Шпинат: польза и вред растения

Моряк Папай и шпинат

О полезных свойствах некоторых продуктов нам говорят с самого детства. К примеру, легендарный кролик Бакс Банни неоднократно в кадре употреблял морковь и подчеркивал ее полезность.

Подобное существует и в других мультиках, хотя  далеко не всегда рекламируемые таким образом продукты являются полезными.

Про моряка Попая, примерного семьянина и героя на протяжении почти 20 лет снимался мультипликационный сериал. Силу рук и вообщем всего тела Попаю придавал шпинат.

В данной статье мы подробно рассмотрим это чудо-растение, и ответим на вопрос: действительно ли шпинат придает силы?

Распространение шпината

Растение шпинат

Шпинат – однолетнее растение с зелеными, несколько изогнутыми листьями. Растения достигают 20-30 см в высоту.

Родиной шпината традиционно считают Древнюю Персию. Шпинат известен с 9 века, в 13 веке появился в Европе, а с 19 века и в России. В 14 веке шпинат считался лекарственным растением при расстройствах пищеварения, применялся и наружно.

В настоящее время шпинат выращивается везде, исключая тропики. В Европе шпинат особо любим в Германии, Италии и Франции.

Состав шпината

Компонентный состав шпината: белки 2,5%; жиры 0,3%; углеводы 0,55%; клетчатка 2,6%. Калорийность шпината 17 ккал/100 г.

Содержание витаминов, нормы потребления и % суточной нормы в 100 г шпината:

Витамин A B1 B2 B3 B5 B6 B7 B9 C E
Содержание, мг/100 г 0,78 0,11 0,23 0,62 0,25 0,22 0,05 0,056 52 0,62
Норма потребления, мг 1 2,1 2,4 28 10 2 0,10 0,20 100 10
% суточной нормы в 100 г 78 5,2 9,6 2,2 2,5 11 50 39 52 6,2

Содержание минералов, нормы потребления и % суточной нормы в 100 г шпината:

Минерал Натрий Калий Кальций Магний Фосфор Железо Цинк Медь
Содержание, мг/100 г 62 774 106 82 83 3 0,58 0,12
Норма потребления, мг 5000 3500 800 400 1200 10 15 1,5
% суточной нормы в 100 г 1,2 22,1 13,2 20,5 6,9 30 3,9 8,0

Нормы потребления указана для мужчин V группы физической активности (с калорийностью рациона < 4200 ккал). Для других групп физической активности и женщин норма потребления равна указанной или меньше.

Для женщин детородного возраста потребность в железе выше указанной и составляет 18 мг/сутки.

В некоторых источниках шпинат описывается как «железная бомба». По факту это мнение основано на ошибочном анализе. Ошибка в одних источниках объясняется переносом десятичной запятой в результатах анализа, в других приписыванием свежему шпинату результата, полученного на высушенном образце. По факту содержание железа в шпинате составляет 3-4 мг/100 г и зависит от содержания железа в почве.

Польза и вред шпината

Польза и вред шпината

Своему специфическому зеленому цвету шпинат обязан хлорофиллу и каротиноидам (провитаминам A) лютеину и бета-каротину.

Каротиноиды придают шпинату антиоксидантные свойства и защищают слизистые оболочки организма, усиливают иммунную систему, стимулируя образование киллерных клеток и Т- и B-лимфоцитов, улучшают остроту зрения, препятствуют утомлению глаз во время работы.

В шпинате содержатся также щавелевая кислота и фермент рибулозобисфосфаткарбоксилаза, кратко обозначаемый RuBisCo.

Нитраты – это неорганические соли азотной кислоты. Из азота растения образуют аминокислоты. Основную часть нитратов мы получаем из питьевой воды и пищи.

При преобразовании в организме нитратов в нитриты нитриты связывают кислород в гемоглобине крови, препятствуя поступлению кислорода в ткани. Исследования не выявили особой опасности употребления нитратов.

Нитраты оказывают на организм и положительное воздействие. В организме нитраты преобразуются в оксид азота, улучшающий кровообращение и снижающий кровяное давление.

Предпосылкой максимального использования полезных свойств нитратов является здоровая микрофлора, поскольку преобразование нитратов в нитриты может начинаться уже в ротовой полости под влиянием слюны.

Приходим к выводу, что пока в организме не образуются нитрозамины, нитраты из шпината приносят безусловную пользу.

Шпинат рассматривается как полезный для похудения продукт вследствие своей низкой калорийности. А благодаря высокому содержанию клетчатки он еще и хорошо насыщает.

При этом шпинат поставляет существенную долю необходимых витаминов и минералов. Во Франции шпинат называют «щеткой для желудка».

Шпинат способствует пищеварению и поддерживает слизистую оболочку желудка и поджелудочную железу, благодаря наличию клетчатки препятствует запорам.

Шпинат и аэробные нагрузки

Согласно исследованию шведских ученых, нитраты шпината способствуют деятельности митохондрий и улучшают тем самым аэробные возможности без сопутствующего роста уровня лактата.

Нитриты, образовавшиеся из нитратов в ротовой полости под влиянием слюны, и преобразовавшиеся далее в моноокись азота, приводят к расширению сосудов.

Результаты исследования объясняются улучшением вазодилатации (увеличением просвета сосудов) и связанным с этим улучшением снабжения мышц кислородом.

Также высказывается мнение, что нитраты способствуют перераспределению кровотока в пользу работающих мышц, улучшению деятельности митохондрий и увеличению их количества.

Шпинат и рост мышц

Исследователи из США приписывают шпинату способность к росту мышц. Подвох заключается в том, что исследование проводилось не на людях, а на крысах, которым шпинат предлагался в количествах, соответствующих потреблению человеком ежедневно 1 кг листового шпината.

Ответственными за наблюдавшийся эффект объявляется группа веществ с общим названием фитоэксдистероиды. Помимо шпината, фитоэксдистероиды содержатся также в травянистых растениях.

Структура фитоэксдистероидов схожа со структурой стероидных гормонов.

Изготовленный в Ратгерском университете (Нью-Джерси, США) экстракт шпината повышал синтез белка в мышечных клетках подопытных крыс и участвовавших в исследовании людей до 20%. У крыс после месячного приема экстракта наблюдалось увеличение силы передних конечностей до 20%.

К сожалению, ожидать существенного роста мышц при употреблении «обычной» порции шпината не приходится. Для подобного необходим прием экстракта с весьма высоким содержанием фитоэксдистероидов.

Польза шпината

Вред шпината

Содержащаяся в шпинате щавелевая кислота соединяется с кальцием, образуя нерастворимые кристаллы оксалата кальция, тем самым препятствуя усвоению кальция.

Кристаллы оксалата могут образовывать камни в почках и желчном пузыре. Щавелевая кислота, помимо ухудшения усвоения кальция, ухудшает также усвоение и железа.

Не следует употреблять много шпината людям, склонным к остеопорозу, и женщинам после менопаузы.

Нитратам приписывается канцерогенный эффект. Нитриты, образовавшиеся из нитратов, в присутствии определенных аминокислот и нагреве образуют канцерогенные нитрозамины.

Подобные аминокислоты содержатся в рыбе, также и прием избыточных доз витамина C способствует повышению канцерогенности нитратов.

С другой стороны, продукты питания с содержанием нитратов (исключая солености) содержат и антиоксиданты, нейтрализующие канцерогенный эффект.

Употребление от 1 до 3 кг сырого шпината может оказаться смертельным.

Хранение и готовка шпината

Существует масса кулинарных рецептов с использованием шпината. Шпинат добавляют в супы, салаты, его можно варить, тушить, жарить и запекать.

Следует различать весенний и летний шпинаты. Весенний шпинат можно варить или добавлять в салаты сырым. Летний шпинат употребляется лишь в вареном виде. Шпинат обладает неповторимым вкусом и своеобразным ароматом. Чем старше растение, тем больше чувствуется горечи при его употреблении.

В свежем шпинате можно уменьшить содержание нитратов, удаляя толстые листовые жилки и стебли.

Если шпинат не употребляется в пищу немедленно, его следует бланшировать и заморозить. Для бланширования шпинат опускают в кипящую воду и ждут 2-3 минуты, пока вода вновь не закипит, после чего обдают холодной водой.

Хранение шпината

Бланширование сохраняет в шпинате ценные вещества, снижает содержание нитратов и убивает бактерии. В таком виде шпинат может храниться до 10 месяцев. Недостатком бланширования является то, что уменьшается также и содержание водорастворимых полезных веществ, в частности витаминов.

Свежий шпинат следует хранить при комнатной температуре не дольше недели. При более длительном хранении и воздействии света и воздуха шпинат теряет свои ценные качества.

При хранении шпината в нем идет процесс превращения нитратов в нитриты.

К готовке шпината следует отнестись со всей серьезностью, чтобы сохранить все его ценные качества. Шпинат нельзя перегревать или слишком интенсивно размешивать, что может разрушить оболочки растительных клеток с потерей ценных веществ.

Лучше всего употреблять шпинат сырым. Для лучшего усвоения витаминов A и E в салаты из шпината можно добавить ложку оливкового масла.

Подготовленный шпинат допускает повторный разогрев, но оставшийся после приема пищи шпинат надо как можно быстрее охладить, и хранить до 1-2 дней в холодильнике.

Заключение

Шпинат является ценным продуктом питания для человека. От шпината следует ожидать антиоксидантного и иммунномодулирующего действия. Шпинат способствует кроветворению, улучшает клеточное дыхание и пищеварение.

При этом шпинат обладает малой калорийностью и высоким содержанием воды. Однако, структура шпината очень чувствительна к способам готовки и хранению, что требует соблюдения предосторожностей.

Некоторые достоинства шпината преувеличиваются, в частности содержащееся в шпинате железо не обладает высокой биологической доступностью ввиду наличия в шпинате щавелевой кислоты.

Из-за высокого содержания нитратов шпинат одно время подвергался критике. Однако, именно благодаря содержанию нитратов шпинат обладает полезными свойствами.

Нитраты представляют опасность лишь при превращении их в нитрозамины. Этого превращения удается избежать путем удачного сочетания шпината с другими продуктами. Шпинат способствует повышению аэробных возможностей.

На вынесенный в заглавие статьи вопрос «Помог ли шпинат сталь сильнее моряку Попаю» придется ответить, что да, если бы Попай съедал не одну, а 5 порций шпината. Впрочем, выше мы писали, что подобное недопустимо.

Видео

Подробно о полезных свойствах шпината:


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте