Все, что необходимо знать про продукты, содержащие белок

Мы часто слышим про то, как важен белок, про различные белковые диеты, но мало кто из нас в действительности знает все о данном элементе. Сегодня мы попробуем выяснить все про белок, про то, какие продукты содержат его в большей степени и как его лучше употреблять.

Что собой представляет белковая пища?

Все мы знаем и постоянно слышим про то, как полезен белок. Но в чем же именно заключается его польза? По телевизору и в журнале то и дело, что говорят об аминокислотах.

Но редко отмечают, что именно употребляя белок, мы получаем суточную норму тех же аминокислот, которые отвечают за ускоренную регенерацию клеток, наращивание мышечной массы, прочность и внешний вид ногтей, волос и кожи лица.

Получается, что белок важен не только для внутренних органов, но и для внешнего вида человека.

Что же будет, если "недоесть" белок? В первую очередь, с последствиями знакомы все те, кто сидят на овощных и фруктовых диетах. Да, они быстро теряют вес за счет того, что организм начинает использовать собственные ресурсы для компенсации потерянного. Но уже спустя пару дней результат не заставляет себя ждать. Мышечная масса теряет тонус, "формы" обвисают и потерянные килограммы уже не так радуют глаз.

Почему же так происходит? Организм, не получая нормальное количество белка, начинает восполнять его из своих "недр". В частности, организм постоянно нуждается в аминокислотах, которые являются связующим материалом всех эластичных тканей. Когда новые аминокислоты не поступают, а организм замечает недостаток в какой-то ткани, он начинает забирать ее из мышц. Следовательно, именно они первыми попадают под удар.

Но и слишком большое потребление белковых продуктов может отрицательно отразиться на организме.

Как понять, сколько белка в день следует употреблять?

Рекомендуемый расчет необходимого количества белка - это полграмма "чистого" белка на один килограмм веса. Если же вы занимаетесь спортом или любыми другими физическими нагрузками, то количество необходимого белка увеличивается в два-три раза.

Какими бывают белки?

Врачи в основном советуют потреблять, так называемые животные белки. Они лучше усваиваются организмом и содержат больше чистого белка. Но не стоит увлекаться поеданием одного и того же продукта. Нередки случаи, когда после постоянного использования яиц на коже человека появлялись пятна и сыпь.

Конечно, это простая аллергическая реакция, но все же лучше чередовать белковые продукты.

Белки бывают "быстрые" и "медленные". Заострим свое внимание на второй категории, так как именно она позволяет достичь хороших результатов в двух самых распространенных действиях: наращивании мышечной массы и похудении.

"Медленные" белки усваиваются нашим организмом дольше, требуют больше энергии и содержат меньше калорий. Только на таком виде белков вы, конечно, не наберете огромную мышечную массу, но в качестве вспомогательного продукта, он незаменим.

Одним из самых ярких представителей "медленных" белков является обыкновенный творог. В среднем, на его усваивание уходит 6-8 часов.

Ленивый метод быстрого сжигания жира - кленбутерол в бодибилдинге.

Тут о периодическом голодании в бодибилдинге.

Льняное масло для похудения! http://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/lnyanaya-panatseya-realnost-eto-ili-vse-taki-mif.html

Крайне важным является время приема "медленного" белка. Как ни странно, но для набора мышечной массы специалисты советуют потреблять белок непосредственно перед сном. За ночь организм спокойно переварит пищу, обогащая мышцы аминокислотами. Также данный вид белка подойдет в те периоды, когда вы продолжительное время не можете употреблять пищу. Так как продукт усваивается медленно, но одновременно и содержит очень полезные вещества, вы довольно длительное время не будете ощущать голод.

"Быстрый" белок усваивается организмом в разы быстрее. Он прекрасно подойдет для людей, занимающихся спортом. Употреблять его лучше перед началом тренировки или непосредственно после. В это время организм как никогда нуждается в восстановлении.

Какие продукты содержат более полезные белки

Не все продукты, в составе которых можно найти белок, полезны. Основная проблема заключается в том, что практически все продукты, содержащие достаточно большое количество белка, содержат в себе так и жир, который не слишком полезен. К тому же жир препятствует нормальному усваиванию самих протеинов.

Яичный белок

Как ни странно, но легче всего наш организм воспринимает и усваивает яичный белок. Во-первых, это происходит из-за низкого содержания жиров в продукте. Во-вторых, белок легкий и быстро усваиваемый. Проблема в том, что в желтке слишком много холестерина, поэтому все-таки больше 1-2 яиц в день кушать не желательно. Но, если вы занимаетесь спортом, то количество потребляемых яиц может возрасти вдвое.

Второе место по полезности, по праву, занимает парное мясо. Лучше всего подойдет обезжиренная говядина или курица, приготовленная на пару или на гриле. В ста граммах филе содержится 28-30 грамм чистого белка. Кроме того, такая еда быстро создает ощущение насыщенности. Только следует учитывать, что комбинировать ее лучше с легкими гарнирами.

Овсяные хлопья - один из лучших источников "медленных" белков. Все мы с детства знаем, что овсянка очень полезна. В ней мало жиров, калорий, зато много белков и углеводов.

Список белковых продуктов

Из расчета 100 грамм продуктов / грамм белков

Телятина отварная

30,7

Курица отварная

25,2

Индейка отварная

25,3

Кролик отварной

24,6

Горбуша

22,9

Камбала

18,3

Минтай

17,6

Окунь

19,9

Судак

21,3

Треска

17,8

Хек

18,5

Щука

21,3

Кальмар (филе)

18

Крабы

18,7

Креветки

17,8

Белок яйца вареный
1шт. - 25 гр.

3

Молоко обезжиренное

3

Кефир обезжиренный

4,3

Йогурт 1,5%

5

Творог нежирный

18

Сыры: пониженной жирности

25-30

Вареники с картофелем
2 шт.

5,3

Картофель отварной

2,4

Рис отварной коричневый

2,2

Рис отварной шлифованный

2,4

Хлеб ржаной

6,5

Горошек зеленый

5

Капуста белокочанная

1,8

Перец сладкий

1,3

Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)

1,5-3,7

Редис

1,2

Репа

1,5

Бананы

1,5

Черешня

1,1

Смородина черная

1

Белые свежие

3,7

Шампиньоны свежие

4,3

Капуста квашеная

1,8

Курага

5,2

Изюм

1,8

Чернослив

2,3

Яблоки

2,2

Финики

2,5

Мед натуральный

0,8

Борщ, щи вегетарианские

1

Картофельный

1,4

Гороховый

3,4

Бульон куриный

0,5

Бульон мясной

0,6

Говядина вареная

25,8

Говядина тушеная

14,3

Баранина отварная

22

Печень тушеная

11

Печень говяжья жареная

22,8

Курица жареная

26,3

Индейка жареная

26,2

Красная икра

31,6

Черная зернистая икра

28,6

Минтаевая икра

28,4

Молоко 3,2%

2,8

Кефир жирный

2,8

Творог полужирный

16,7

Голландский сыр

26

Костромской сыр

25,2

Брынза

17,9

Колбасный копченый сыр

23

Плавленые сыры

22

Лук репчатый

2

Капуста белокочанная тушеная

2

Капуста цветная

3,1

Кабачки жареные

1,1

Голубцы овощные

2

Горошек зеленый

3,1

Томаты

1,1

Фасоль стручковая

1,2

Икра из баклажан

1,7

Икра из кабачков

2

Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный

7

Хлеб пшеничный из муки высшего сорта

8,1

Томатный сок

1

Свинина отварная

22,6

Свинина жареная

20

Шницель рубленный из свинины

13,5

Котлеты рубленные из говядины

14,6

Шашлык из баранины

22,9

Котлета отбивная из баранины                                            

20

Утка отварная

19,7

Утка жареная

22,6

Паштет из печени

18

Пельмени 4 шт.

14,5

Мясные консервы разные

15-20

Колбаса докторская

12,8

Колбаса молочная

11,7

Колбаса краковская

16,2

Колбаса таллиннская

17,1

Сервелат

24

Сардельки говяжьи

11,4

Сардельки свиные

10,1

Сосиски молочные

11

Ветчина

22,6

Окорок

14,3

Килька

17,1

Сельдь

17,5

Треска

26

Скумбрия

23,4

Балык осетровый

20,4

Печень трески натуральная

4,2

Сардины в масле

17,9

Сайра

18,3

Как употреблять белки, если хочешь похудеть?

Белковая диета

Почему белковые диеты пользуются такой популярностью? Как мы уже отмечали ранее, белок дает силы и ощущение сытости, за счет чего вы начинаете поглощать меньше калорий, что, следовательно, ведет к снижению веса.

На усваивание белков организм тратит довольно-таки много энергии, тем самым сжигая все лишнее.

Основной ошибкой белковых диет бывает отказ от углеводов. Помните, недополучив любой элемент, страдает, в первую очередь, ваш организм.

Если вы решили попробовать подобную диету, то главное соблюдать следующие правила:

  • прием пищи должен осуществляться маленькими порциями в течение всего дня (5-6 раз);
  • нельзя получать только белки, совмещайте каждое блюдо другими продуктами, прекрасно подойдут салаты и все овощи;
  • до обеда потребляйте сложные углеводы, после 15-16 часов лучше есть легкие продукты, например, отварную рыбу или филе;
  • основные "главные" блюда в вашем рационе - это по 100-200 грамм куриной грудки, рыбы, отварной говядины или морепродукты. Комбинируйте их с салатами и зелеными овощами;
  • все продукты должны быть отварными или приготовленными на пару или на гриле;
  • запрещается использовать любые соусы, кроме соевого и лимонного.

Измени своё тело! Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы.

Тут о том, какие BCAA лучше и как их принимать.

Как увеличить свой рост? http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/kak-uvelichit-rost-v-domashnikh-usloviyakh-segodnya-my-raskroem-etot-sekret.html

Как видите, ничего особенно страшного в такой диете нет. Но время от времени (раз в две недели) можете позволить себе небольшое нарушение в виде любимого блюда или десерта.

Перед переходом на белковую диету лучше посоветоваться с врачом.


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



  • Прочитала статью и еще раз убедилось в том, как важно правильно и равномерно питаться. А главное, чтобы организм получал в нужных пропорциях и белок, и клетчатку, и углеводы. Диетологи действительно советуют на ночь употреблять творог или кефир. А вот насчет яичного белка я очень удивилась, всегда считала яйца тяжелым продуктом.
  • Белок очень важен для нашего организма т.к. является строительным материалом для тканей,мышц, внутренних органов и так далее. Но для того, чтобы белковая пища приносила пользу нашему организму ее нужно правильно готовить,питаться соблюдая режим дня, заниматься спортом.Тогда все будет отлично.))))
  • Сушеные кальмары к пиву от 36 до 72 грамм белка
  • здравствуйте! в интернете очень много таблиц с содержанием белка в продуктах и везде разные цифры. Подскажите пожалуйста,что с этим делать и насколько правдивые цифры здесь? если кто знает.
  • Очень полезна и подробная статья! Долго искала перечень белка именно в количестве!
  • Всем полезно!!!
  • Полезная тема
  • Spasibo!
  • bolşoye sposibo za poleznuyu i nujnuyu informasiyu
  • Здравствуйте! Белок очень важен как для построения тела, так и для тех, кто желает похудеть. Исключите жиры из рациона до минимума, употребляйте больше белковой пищи и кушайте углеводы, особенно за пару часов до тренировки. Также для сброса лишнего веса посоветую пропить курс Полисорба, он выводит токсины и шлаки, в организме сразу легкость появляется. Главное не злоупотребляйте! Таким образом, уже через месяц можно лщутить результат, если придерживаться определенных правил.
  • А где адекватная оценка растительным белкам??? Вот из-за таких как вы люди дизинформированны, чего стоят только орехи и разнообразные бобы и при чем все это вкусно и абсолютно полезно. Ох как полезно, жаренья и колбасы, достойные источники белка, БРАВО!!! Информативная у вас табличка. И пусть будет для вас большой новостью но самый легко усваиваемый это белок конопли, почти 90% из 100% протеина усваивается организмом, имеет ряд преимуществ перед другими источниками белка, в том числе по более сбалансированному составу незаменимых жирных кислот.
  • Да да щас покурю усвою. Раньше не знал почему тянет - дело в белках
  • Антоха, прежде чем давать такие ответы, действительно бы поинтересовались. К пирогам с маком у вас тоже не доверительное отношение?
  • Смотрите на упаковке с интересующим вас продуктом, где состав - КЖБУ))))) там более правдиво будет).
  • Не, Ань (если так можно), про колбасу согласен! Перебор. В остальном то все норм :) насчет орехов...блин.Я технолог, поэтому не могу уверенно сказать, что они содержат огромное количество белков. Скорее углеводы и жиры!
  • Можно подумать что ты так часто употребляешь белок конопли, да и найти попробуй в магазине...
  • Это точно! Опять эта пресловутая пропаганда мяса и полуфабрикатов! Кстати белка также много и в спирулине (порошок водоросли) он то уж точно есть в больших аптеках и инет-магазинах.
  • могу сказать про спирулину,очень хорошая штука, повышает работоспособность ,снимает усталость ,но только спирулина ВЭЛ,московского производства,он продаётся в таблетках,или если есть возможность есть морские водоросли ,но их толщина должна быть не меньше 3 мм,если меньше значит их собирали возле берега и полезности меньше в них,или вообще на болоте)))
  • Здравствуйте люди добрые хотите похудеть занимайтесь спортом кушайте по утрам кашку в обед супчик вечером на ужин салатик овощной перед сном скушайте яблочко или грушу и помните жир зжигается когда мы потеем.. занимайтесь больши любовью ну очень хороший жирозжигатель))) а для ленивых говорят клизма с солью и содой три раза в неделю)))
  • забыли про орехи, как же чемпион раст. белков, арахис, в котором 26 грамм белка? там правда 40% жиров, для фигуры не подойдет. но для мышц и мозгов) + куча витаминов и полное отсутствие холестерина
×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте