Все, что необходимо знать про продукты, содержащие белок

Разные продукты содержат в себе отличные по аминокислотному составу белкиРазные продукты содержат в себе отличные по аминокислотному составу белки

Что собой представляет протеиновая пища и сколько ее необходимо организму?

Мы часто слышим про то, как важен белок, про различные протеиновые диеты, но мало кто из нас в действительности знает все о данном элементе. В данной статье мы предоставим полную информацию про эту важнейшую составную часть любого живого организма, в каких продуктах питания его больше всего и, как правильно употреблять такую пищу с максимальной пользой.

Все мы знаем и постоянно слышим про то, как полезен белок (другими словами - протеин). Но в чем же именно заключается его польза? По телевизору и в журнале то и дело, что говорят об аминокислотах, которые на самом деле представляют собой расщепленные белки.

Но редко отмечают, что именно употребляя протеин, мы получаем суточную норму тех же аминокислот, которые отвечают за ускоренную регенерацию клеток, наращивание мышечной массы, прочность и внешний вид ногтей, волос и кожи лица.

Получается, что он важен не только для внутренних органов, но и для внешнего вида человека.

Что же будет, если "недоедать" белок? В первую очередь, с последствиями знакомы все те, кто сидят на овощных и фруктовых диетах. Да, они быстро теряют вес. Но уже спустя пару дней результат не заставляет себя ждать. Мышечная масса теряет тонус, "формы" обвисают и потерянные килограммы уже не так радуют глаз.

Почему же так происходит? Организм, не получая нормальное количество белка, начинает восполнять недостаток из своих "недр". В частности, организм постоянно нуждается в аминокислотах, которые являются связующим материалом всех эластичных тканей. Когда новые аминокислоты не поступают, а организм замечает недостаток в какой-то ткани, он начинает забирать ее из других мышц. Следовательно, именно они первыми попадают под удар.

Но и слишком большое потребление протеиносодержащих продуктов может отрицательно отразиться на организме.

Как понять, сколько белка в день следует употреблять?

Рекомендуемый расчет необходимого количества протеина - это полграмма "чистого" вещества на один килограмм веса. Если же вы занимаетесь спортом или любыми другими физическими нагрузками, то количество необходимого белка увеличивается в два-три раза.

Какими бывают протеины?

Рассматривая их в контексте правильного и спортивного питания, поступающие в организм белки различают по источнику, составу и скорости усвоения организмом.

Животного и растительного происхождения

  • Животные белки содержит пища, которую мы получаем непосредственно от животных: мясо, птица, яйцо, рыба, дары моря, сыры, молочные и молочнокислые продукты, мед.
  • Группу растительных протеинов составляют соя, орехи, зерновые и бобовые культуры, крупы, овощи, фрукты и сухофрукты.

Для поддержания мышечной массы, отличного здоровья, красивых волос и ногтей порцион белка должен состоять 50/50 из продуктов первой и второй групп. Желающие нарастить мускулы должны учитывать, что им в рационе нужно 80% животного и 20% растительного протеина. Примеры сочетаний этих двух видов: яйцо и картофель (либо пшеница, фасоль, кукуруза), молоко и рожь, пшено и соя.

Полноценные, неполноценные и комплементарные

Химический состав протеинов различен. Для полноценной жизнедеятельности человеческому организму необходимы все 24 основные аминокислоты, входящие в структуру белка. Девять их них мы не имеем способности вырабатывать самостоятельно и нуждаемся в получении их с продуктами питания.

  • В полноценных (совершенных) белках присутствуют вся девятка незаменимых аминокислот. Бесспорный лидер этой группы – белок куриного яйца: он содержит их в достаточном количестве и необходимом соотношении. Богаты совершенным белком все животные продукты и единицы растительных (зародыши злаков, миндаль, соевые бобы, греча).
  • Неполноценные протеины либо лишены какой-либо аминокислоты, либо количество ее ничтожно. Таковы растительные белки, не способные в полой мере покрыть потребности нашего организма в аминокислотах.
  • Комплементарные образуются при правильном сочетании белковой пищи. Продукты, содержащие неполноценные белки, комбинируют таким образом, чтобы их объединенный аминокислотный состав был приближен к идеальному.

Примерами такого взаимовыгодного дополнения являются, например, бутерброд из цельнозернового пшеничного хлеба с арахисовым маслом; рис с зеленым горошком; чечевица с зеленым салатом и кунжутным семенем; арахис и фисташки и др. Комплементарные протеины нет необходимости смешивать в общем блюде или одном приеме пищи: оптимально, если они попадут в организм в течение одних суток.

Быстрые и медленные

  • Быстрые протеины названы так потому, что у них большая скорость расщепления: они усваиваются организмом за час – полтора. Эта особенность бесценна для активных людей, занимающихся спортом (профессионально или на любительском уровне) или часто занимающиеся физическим трудом. Употребление быстрых белков позволяет ощутить прилив новых сил и увеличить мышечную массу.
  • Медленные усваиваются долго (6-8 часов нужно для их расщепления, но зато и питают тело в течение долгого времени. Бодибилдеры этот вид белков применяют перед сном. В сочетании с малой калорийностью даже небольшой объем блюда дает длительную насыщенность, что позволяет долго не ощущать голод. Чемпион по долготе сытости – обезжиренный творог (70% казеина).

К примеру, для наращивания массы мускулов яичный белок может выступить в качестве допинга за 1 час перед физической активностью, а минут через 20 после нее йогурт поможет восстановить потраченные силы. Для обретения же изящной фигуры (без цели нарастить мышцы) белковая пища допустима не позже, чем за 5 часов до тренировки, и разрешена только спустя пару часов после. Чтобы получить максимальную пользу, для протеиновых блюд следует отбирать нежирные продукты, подвергать их умеренной тепловой обработке и обязательно размельчать блендером.

Медленные протеины помогают не набрать лишний вес даже при вечерней трапезе (за два – три часа до сна). До утра организм осилит ее расщепление, и мышцы получат незаменимые аминокислоты, но при этом не увеличатся.

Таблица быстрых белков с указанием показателя усвояемости:

Продукт

Коэффициент расщепления

Сыр

1,0

Рыба горбуша

0,90

Кура

0,92

Говядина

0,92

Свинина

0,63

Яйцо

1,0

Кефир, молоко

1,0

 

Таблица медленных белков с указанием показателя усвояемости:

Продукт

Содержание белка

Коэффициент расщепления

Соя

35

0,91

Арахис

26

0,52

Горох

23

0,67

Фасоль

22

0,68

Творог

17

0,66

Греча

13

1,0

Пшеница

13

0,54

Овес

12

0,57

Рожь

11

0,63

Кукуруза

8

0,60

Рис

7

0,55

Фибриллярные

Эта группа протеинов образует основу мышц (миозин), хрящей (коллаген), сосудов, сухожилий и связок (эластин), кожи, ногтей и волос (кератин) и др., наделяя их эластичностью и прочностью. Фибриллярные протеины содержатся в животных белках, особенно в хрящевой ткани.

Каждая группа протеинов выполняет свою роль в усовершенствовании организма. Правильно составленный рацион питания помогает формировать безупречную фигуру, избегать травм и сохранять внешнюю привлекательность.

Ленивый метод быстрого сжигания жира - кленбутерол в бодибилдинге.

Тут о периодическом голодании в бодибилдинге.

Льняное масло для похудения! http://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/lnyanaya-panatseya-realnost-eto-ili-vse-taki-mif.html

Наиболее ценные продукты

Не вся пища, в составе которых можно найти протеин, полезны. Основная проблема заключается в том, что практически все продукты, содержащие достаточно большое количество белка, содержат в себе жир, который не слишком полезен и препятствует нормальному усваиванию самих протеинов.

Куриные яйца содержат один из самых ценных белков, поэтому они так популярны в рационах питания спортсменовКуриные яйца содержат один из самых ценных белков, поэтому они так популярны в рационах питания спортсменов

Как ни странно, но легче всего наш организм воспринимает и усваивает яичный протеин. Во-первых, это происходит из-за низкого содержания жиров в продукте, а во-вторых, белок легкий, организм не имеет проблем в его расщеплении.

Но есть и проблема. Заключается она в том, что в желтке слишком много холестерина, поэтому все-таки больше 1-2 яиц в день кушать не желательно. Но, если вы занимаетесь спортом, то количество потребляемых яиц может возрасти вдвое. При этом количество желтков увеличивать не стоит. Просто отделите белки и кушайте только их.

Второе место по полезности, по праву, занимает мясо. Лучше всего подойдет обезжиренная говядина или курица, приготовленная на пару или на гриле. В ста граммах филе содержится 28-30 грамм чистого протеина. Кроме того, такая еда быстро создает ощущение насыщенности. Только следует учитывать, что комбинировать ее лучше с легкими гарнирами и обязательно салатами, содержащими клетчатку.

Овсяные хлопья - один из лучших источников "медленных" белков. Все мы с детства знаем, что овсянка очень полезна. В ней мало жиров, калорий, зато много белков и углеводов.

Рейтинг продуктов по содержанию протеина

Из расчета 100 грамм продуктов / грамм белков приведем следующую таблицу:

Мясные блюда Морепродукты Растительная пища Кисломолочные и другие продукты
Телятина отварная 30,7 Красная икра 31,6 Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 8,1 Сыры: пониженной жирности 25-30
Курица жареная 26,3 Черная зернистая икра 28,6 Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный 7 Голландский сыр 26
Индейка жареная 26,2 Минтаевая икра 28,4 Хлеб ржаной 6,5 Костромской сыр 25,2
Говядина вареная 25,8 Треска 26 Курага 5,2 Яйцо вареное среднее (1 шт.) 25
Индейка отварная 25,3 Скумбрия 23,4 Горошек зеленый 5 Колбасный копченый сыр 23
Курица отварная 25,2 Горбуша 22,9 Шампиньоны свежие 4,3 Плавленые сыры 22
Кролик отварной 24,6 Судак 21,3 Белые грибы свежие 3,7 Творог нежирный 18
Сервелат 24 Щука 21,3 Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 1,5-3,7 Брынза 17,9
Шашлык из баранины 22,9 Балык осетровый 20,4 Гороховый 3,4 Творог полужирный 16,7
Печень говяжья жареная 22,8 Окунь 19,9 Капуста цветная 3,1 Вареники с картофелем 5,3
Свинина отварная 22,6 Крабы 18,7 Горошек зеленый 3,1 Йогурт 1,5% 5
Утка жареная 22,6 Хек 18,5 Финики 2,5 Кефир обезжиренный 4,3
Ветчина 22,6 Сайра 18,3 Картофель отварной 2,4 Молоко обезжиренное 3
Баранина отварная 22 Камбала 18,3 Рис отварной шлифованный 2,4 Молоко 3,2% 2,8
Свинина жареная 20 Кальмар (филе) 18 Чернослив 2,3 Кефир жирный 2,8
Котлета отбивная из баранины 20 Сардины в масле 17,9 Рис отварной коричневый 2,2    
Утка отварная 19,7 Треска 17,8 Яблоки 2,2    
Паштет из печени 18 Креветки 17,8 Лук репчатый 2    
Колбаса таллиннская 17,1 Минтай 17,6 Капуста белокочанная тушеная 2    
Колбаса краковская 16,2 Сельдь 17,5 Голубцы овощные 2    
Мясные консервы разные 15 Килька 17,1 Икра из кабачков 2    
Котлеты рубленные из говядины 14,6 Печень трески натуральная 4,2 Капуста белокочанная 1,8    
Пельмени 4 шт. 14,5     Капуста квашеная 1,8    
Говядина тушеная 14,3     Изюм 1,8    
Окорок 14,3     Икра из баклажан 1,7    
Шницель рубленный из свинины 13,5     Репа 1,5    
Колбаса докторская 12,8     Бананы 1,5    
Колбаса молочная 11,7     Картофельный 1,4    
Сардельки говяжьи 11,4     Перец сладкий 1,3    
Печень тушеная 11     Редис 1,2    
Сосиски молочные 11     Фасоль стручковая 1,2    
Сардельки свиные 10,1     Черешня 1,1    
        Кабачки жареные 1,1    
        Томаты 1,1    
        Смородина черная 1    
        Борщ, щи вегетарианские 1    
        Томатный сок 1    
        Мед натуральный 0,8    

Как употреблять белки, если хочешь похудеть?

Чтобы организм усвоил максимальное количество белков соблюдайте рекомендации, указанные в данном разделеЧтобы организм усвоил максимальное количество белков соблюдайте рекомендации, указанные в данном разделе

Почему белковые диеты пользуются такой популярностью? Как мы уже отмечали ранее, белок дает силы и ощущение сытости, что позволяет сократить потребление углеводов. При их недостатке организм начинает вырабатывать энергию из запасов организма в виде протеинов и жиров.

Также на усваивание белков организм тратит довольно-таки много энергии, тем самым сжигая все лишнее.

Если вы решили попробовать подобную диету, то главное соблюдать следующие правила:

  • прием пищи должен осуществляться маленькими порциями в течение всего дня (5-6 раз);
  • нельзя получать только белки, совмещайте каждое блюдо другими продуктами, прекрасно подойдут салаты и все овощи;
  • до обеда потребляйте сложные углеводы, после 15-16 часов лучше есть легкие продукты, например, отварную рыбу или филе;
  • основные "главные" блюда в вашем рационе - это по 100-200 грамм куриной грудки, рыбы, отварной говядины или морепродукты. Комбинируйте их с салатами и зелеными овощами;
  • все продукты должны быть отварными или приготовленными на пару или на гриле;
  • запрещается использовать любые соусы, кроме соевого и лимонного.

Измени своё тело! Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы.

Тут о том, какие BCAA лучше и как их принимать.

Как увеличить свой рост? http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/kak-uvelichit-rost-v-domashnikh-usloviyakh-segodnya-my-raskroem-etot-sekret.html

Как видите, ничего особенно страшного в такой диете нет. Но время от времени (раз в две недели) можете позволить себе небольшое нарушение в виде любимого блюда или десерта.

Излишек белка в организме

При незначительном превышении белка в рационе питания излишек его является аккумулятором энергии, активности организма. При длительном избыточном его поступлении в первую очередь нарушается функция печени (в ней происходит интенсивный обмен аминокислот) и почек (образование камней в почках и мочевом пузыре) из-за повышенной нагрузки на них.

Расщепление и усвоение белка требует достаточного количества витаминов, поэтому возникает риск развития гиповитаминоза. Для расщепления 1 г белка требуется 1 мг аскорбиновой кислоты, при недостатке ее усвоится лишь то количество белка, на которое хватит витамина С.

Остаток нерасщепленного белка закисляет организм: вымывает из костей кальций и делает их хрупкими, меняет формулу крови и вызывает аллергические реакции, откладывается в сосудах и вызывает атеросклероз, отрицательно влияет на водный обмен, проявляясь отеками. Если есть предрасположенность, возможно развитие подагры, при которой страдают суставы (рецидивирующий артрит) и почки.


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



  • Прочитала статью и еще раз убедилось в том, как важно правильно и равномерно питаться. А главное, чтобы организм получал в нужных пропорциях и белок, и клетчатку, и углеводы. Диетологи действительно советуют на ночь употреблять творог или кефир. А вот насчет яичного белка я очень удивилась, всегда считала яйца тяжелым продуктом.
  • Белок очень важен для нашего организма т.к. является строительным материалом для тканей,мышц, внутренних органов и так далее. Но для того, чтобы белковая пища приносила пользу нашему организму ее нужно правильно готовить,питаться соблюдая режим дня, заниматься спортом.Тогда все будет отлично.))))
  • Сушеные кальмары к пиву от 36 до 72 грамм белка
  • здравствуйте! в интернете очень много таблиц с содержанием белка в продуктах и везде разные цифры. Подскажите пожалуйста,что с этим делать и насколько правдивые цифры здесь? если кто знает.
  • Очень полезна и подробная статья! Долго искала перечень белка именно в количестве!
  • Всем полезно!!!
  • Полезная тема
  • Spasibo!
  • bolşoye sposibo za poleznuyu i nujnuyu informasiyu
  • Здравствуйте! Белок очень важен как для построения тела, так и для тех, кто желает похудеть. Исключите жиры из рациона до минимума, употребляйте больше белковой пищи и кушайте углеводы, особенно за пару часов до тренировки. Также для сброса лишнего веса посоветую пропить курс Полисорба, он выводит токсины и шлаки, в организме сразу легкость появляется. Главное не злоупотребляйте! Таким образом, уже через месяц можно лщутить результат, если придерживаться определенных правил.
  • А где адекватная оценка растительным белкам??? Вот из-за таких как вы люди дизинформированны, чего стоят только орехи и разнообразные бобы и при чем все это вкусно и абсолютно полезно. Ох как полезно, жаренья и колбасы, достойные источники белка, БРАВО!!! Информативная у вас табличка. И пусть будет для вас большой новостью но самый легко усваиваемый это белок конопли, почти 90% из 100% протеина усваивается организмом, имеет ряд преимуществ перед другими источниками белка, в том числе по более сбалансированному составу незаменимых жирных кислот.
  • Да да щас покурю усвою. Раньше не знал почему тянет - дело в белках
  • Антоха, прежде чем давать такие ответы, действительно бы поинтересовались. К пирогам с маком у вас тоже не доверительное отношение?
  • Смотрите на упаковке с интересующим вас продуктом, где состав - КЖБУ))))) там более правдиво будет).
  • Не, Ань (если так можно), про колбасу согласен! Перебор. В остальном то все норм :) насчет орехов...блин.Я технолог, поэтому не могу уверенно сказать, что они содержат огромное количество белков. Скорее углеводы и жиры!
  • Можно подумать что ты так часто употребляешь белок конопли, да и найти попробуй в магазине...
  • Это точно! Опять эта пресловутая пропаганда мяса и полуфабрикатов! Кстати белка также много и в спирулине (порошок водоросли) он то уж точно есть в больших аптеках и инет-магазинах.
  • могу сказать про спирулину,очень хорошая штука, повышает работоспособность ,снимает усталость ,но только спирулина ВЭЛ,московского производства,он продаётся в таблетках,или если есть возможность есть морские водоросли ,но их толщина должна быть не меньше 3 мм,если меньше значит их собирали возле берега и полезности меньше в них,или вообще на болоте)))
  • Здравствуйте люди добрые хотите похудеть занимайтесь спортом кушайте по утрам кашку в обед супчик вечером на ужин салатик овощной перед сном скушайте яблочко или грушу и помните жир зжигается когда мы потеем.. занимайтесь больши любовью ну очень хороший жирозжигатель))) а для ленивых говорят клизма с солью и содой три раза в неделю)))
  • забыли про орехи, как же чемпион раст. белков, арахис, в котором 26 грамм белка? там правда 40% жиров, для фигуры не подойдет. но для мышц и мозгов) + куча витаминов и полное отсутствие холестерина
  • могу сказать про спирулину,очень хорошая штука, повышает работоспособность ,снимает усталость ,но только спирулина ВЭЛ,московского производства,он продаётся в таблетках,или если есть возможность есть морские водоросли ,но их толщина должна быть не меньше 3 мм,если меньше значит их собирали возле берега и полезности меньше в них,или вообще на болоте)))
  • Прочитала статью и еще раз убедилось в том, как важно правильно и равномерно питаться. А главное, чтобы организм получал в нужных пропорциях и белок, и клетчатку, и углеводы. Диетологи действительно советуют на ночь употреблять творог или кефир. А вот насчет яичного белка я очень удивилась, всегда считала яйца тяжелым продуктом.
  • А где адекватная оценка растительным белкам??? Вот из-за таких как вы люди дизинформированны, чего стоят только орехи и разнообразные бобы и при чем все это вкусно и абсолютно полезно. Ох как полезно, жаренья и колбасы, достойные источники белка, БРАВО!!! Информативная у вас табличка. И пусть будет для вас большой новостью но самый легко усваиваемый это белок конопли, почти 90% из 100% протеина усваивается организмом, имеет ряд преимуществ перед другими источниками белка, в том числе по более сбалансированному составу незаменимых жирных кислот.
  • Да да щас покурю усвою. Раньше не знал почему тянет - дело в белках
  • Антоха, прежде чем давать такие ответы, действительно бы поинтересовались. К пирогам с маком у вас тоже не доверительное отношение?
  • Когда мы потеем в первую очередь выходит на ружу вода, жир сжигается, когда организм не может больше получать энергию из других источников, активное сжигание сжира происходит при длительных физических нагрузках, поэтому если вы потеете под одеялом дома в кроватке и думаете что при этом лишние килограммы собирают чемоданы и узжают к родителям, то идите opделать липосакцию.
  • указать все продукты, которые содержат много белка нет возможности, указаны основные =) А на орехах мышечную массу никто не набирает =)
  • Добрый день! В табличку нельзя вставить абсолютно все продукты, которые содержат много белка! Те продукты, которые там есть указаны для примера и никто не заставляет их употреблять. В чем суть Вашего недовольства?
  • В том что колбаса сделана из непонятно чего - смотря какая колбаса и по какой цене Вы её покупаете. А вот порошок травы Вы прям видите из чего его делают? Если самому делать этот порошок или употреблять свежую траву, тогда не спорю. А так в любой порошок могут мела насыпать и всё, так что не нужно быть настолько категоричной.
  • Вот если человеку нужно 100-200 грамм белка в день кушать, Вы считаете он сможет столько конопли съесть? В мелких букашках тоже один протеин и нет жира, но мало кто из нас только ими питается, правда?
×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте