Спортивная диета: принципы методики питания

Спортивная диета

Что такое спортивная диета? Это понятие очень разнится, в зависимости от определенной цели и особенностей организма человека. Например, людям, занимающимся биатлоном, не подойдет рацион питания гимнастов или легкоатлетов.

Питательность и размеренность рациона индивидуальная для каждого вида спорта, поэтому в этой статье речь пойдет об специальном способе питания, который основывается на принципах фитнес-питания.

Диета способствует сжиганию жировых тканей в период физических занятий, т. е. «сушке» тела. Спортивная диета подходит не только для людей, увлекающихся фитнесом, но и для новичков в этом деле.

Особенности диеты

Спортивная диета – это полностью самостоятельный принцип питания, который подходит как для спортсменов, так и для людей, далеких от тренировок. Благодаря употребляемым продуктам в организме усваивается необходимое количество углеводов, белков, жиров, витаминов. Организм человека обеспечивается энергией, которая важна для полноценного функционирования организма также и во время физических тренировок.

Преимущества

Благодаря рациону спортивной диеты человека насыщает свой организм следующими полезными веществами:

Преимущества спортивной диеты

  • Углеводы – помогают вырабатывать дополнительную энергию. Суточная норма углеводов – от 5 до 10 грамм на килограмм, рассчитывается исходя из данных о поле, возрасте и виде спортивной деятельности.
  • Белки или протеины – поддерживают мышечную массу тела, способствуют регенерации тканей. Нормальным количеством белка считается от 1 до 2 граммов на килограмм.
  • Жиры – необходимая составляющая не только рациона спортсмена, но и обычного человека. Жиров в ежедневном меню должно быть не более 30% от общего количества рациона. Переизбыток жиров приводит к неправильному пищеварению и ухудшает общее самочувствие.
  • Жидкость, которую человек получает в полном объеме. Во время интенсивных занятий спортом человек теряет до 3 литров жидкости в час. Поэтому пить воду необходимо в больших количествах, не менее 2 литров сутки.
  • Витамины, минералы, микроэлементы необходимы человеку в период занятий спортом. Поэтому, для полноценного обогащения рекомендуется принимать аптечные витаминные добавки.

Недостатки и противопоказания

Спортивная диета может показаться сложной для тех, кто только начал знакомство с физическими нагрузками. Чаще всего такие люди не способны верно рассчитать необходимую суточную норму калорий, поэтому они употребляют намного больше рекомендуемого.

Неумение питаться по принципу дробного питания решается при помощи диетолога и индивидуального фитнес-тренера, которые, исходя из состояния здоровья человека, составляют необходимое меню.

Вторая проблема заключается в склонности новичков максимизировать принципы диеты. Например, при необходимости белка и овощей без крахмала человек выберет сосиски и фруктовое пюре с консервантами. Это является грубым нарушением, потому так пища должна состоять только из натуральных продуктов, без каких-либо примесей и добавок.

Эффективность

В первые дни диеты человек ощущает значительный недостаток пищи, поэтому желание сорваться и питаться как раньше необходимо пересилить. После третьего дня диеты организм начинает привыкать к новому рациону, поэтому человек чувствует себя более сытым. В дальнейшем диета не вызывает проблем.

Спортивная диета действенна, например, за две недели человек может потерять до 10 килограмм лишнего веса. Также, диета помогает справиться с целлюлитом и незначительными растяжками на коже.

Правила спортивной диеты

Правила диеты

  • Организму необходим белок, как животного, так и растительного происхождения.
  • Все блюда должны быть приготовлены самостоятельно. Для приготовления блюд нужно использовать только натуральные продукты.
  • Фрукты и овощи должны быть свежими. Не нужно покупать замороженные или консервированные продукты.
  • Лучше всего готовить блюда на один прием пищи.
  • Порции должны быть небольшими, зато количество приемов пищи увеличивается до 5-6 раз в сутки.
  • Во время еды нужно тщательно пережевывать каждый кусочек пищи.
  • Нельзя запивать пищу. Пить воду можно за 20 минут до или после еды.
  • Отказаться от ночных перекусов. Последний прием пищи должен быть не позже 19:00.
  • Приемы пищи должны быть согласованы. Принимать пищу лучше в одно и то же время.
  • При недостатке витаминов, например, в зимние месяцы, принимать специальные витаминные комплексы.

Подробное меню

Еженедельно рекомендуется проводить кефирный или минеральный разгрузочный день. Также, в эти дни можно съедать по небольшой порции салата из свежих овощей, заправленным лимонным соком. Это поможет не только очистить кишечник, но и привести в норму его микрофлору.

Оптимальная длительность диеты составляет 31 день. Меню составляется на основе рекомендуемого рациона, а также правил питания.

Завтрак (на выбор)

  • Фрукты.
  • Кефир 2,5%.
  • Овсяная каша без масла на воде.

Самый первый прием пищи наиболее лучше усваивается в организме, даже если пробуждение было всего 10 минут назад. Завтрак не нужно запивать, лучше всего выпить напиток позже, примерно через 30 минут.

Ланч (на выбор)

  • Салат из свежих овощей с лимонным соком.
  • Порция отварного диетического мяса.
  • Омлет из яичных белков.

Дополнительно можно съесть ломтик ржаного хлеба и выпить зеленый чай с медом.

Основной обед (на выбор)

Меню спортивной диеты

  • Куриный суп с овощами.
  • Запеченная телятина.
  • Тушеные овощи с домашним сыром.
  • Щи без мяса.
  • Рыба на пару с зеленым горошком и французскими травами.
  • Греческий салат.

Ужин (на выбор)

  • Овсяная каша.
  • Салат из овощей.
  • Отварная рыба или мясо с овощами.
В течение дня можно перекусывать вареными яйцами, фруктами, сухофруктами, зерновыми хлебцами и витаминными соками. Во время диеты необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, разрешен также зеленый чай и какао без сахара.

Отзывы

Отзывы о спортивной диете

Спортивная диета эффективна, ее основами пользуются многие спортсмены, в том числе и тяжелоатлеты. Различие этих диет заключается в разном количестве потребляемых калорий, а также в расхождениях потребляемых продуктов.

Диета помогает подготовить тело к «сушке», человек становится более устойчив к физическим нагрузкам, поэтому в дальнейшем занятия спортом не вызывают отрицательных эмоций. Наиболее эффективной будет спортивная диета, составленная индивидуально врачом или диетологом.

Люди, опробовавшие на себе спортивную диету, делятся своими положительными впечатлениями о похудении. В среднем, вес уходит не очень быстро, например, неделя питания по данной методике, поможет сбросить всего 5-6 кг. В будущем проблем с возвращением веса не возникает, а регулярные физические упражнения помогут держать свое тело в тонусе.

Видео

В этом видео раскрыты некоторые секреты правильного питания:


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте