Действие белково-углеводного окна
В этом вопросе есть много нюансов, разберем их в нашей статье
Питание после тренировок
Всем известны рекомендации врачей – производить прием пищи после тяжелых физических нагрузок не ранее, чем через 2 часа. И это вовсе не предрассудки, просто рекомендации даны для обычных людей с их образом жизни и распорядком питания, а не для спортсменов, у которых не только режим приема пищи свой, но и иной состав продуктов.
Тяжелая жирная пища в первый час после нагрузки заставит и без того уставший организм тратить еще и энергию на переработку, что может привести к нарушению пищеварения и болям в желудке.
Другое дело спортсмены, у которых ежедневный рацион – это углеводы, клетчатка и белки в виде напитков, добавок, овощей и нежирного мяса, например, куриной грудки. Такая пища не требует серьезных затрат на переработку. Но даже такую пищу принимать в течение первых 30-40 минут по завершении тренировки не желательно. Исключение составляют специальные спортивные коктейли.
Во время тяжелой нагрузки или интенсивной тренировки организм не только затрачивает огромное количество энергии (углеводов), но и повышает уровень адреналина, а также кортизола, которые, помимо прочего, разрушают белковую ткань. Данный эффект еще называют белково-углеводным окном.
То есть, это период после тренировки, когда организм продолжает расходовать энергию. Его действие может продолжаться в течение продолжительного промежутка времени - от 30 до 120 минут после тренировки, в зависимости от особенностей обменного процесса в организме человека.
Отметим и тот факт, что с доказательной базой по поводу полезности или вреде употребления пищи в период белково-углеводного окна есть ряд проблем и окончательно выводы исследованиями не доказаны либо доказаны в недостаточной степени, чтобы отбросить все сомнения. Вот пример исследований, взятых из Journal of the International Society of Sports Nutrition:
| Исследо-ватели | Группа подопытных | Время принятия спортивного питания | Контроль состава доктором | Выполненные исследования | Вид тренировок | Результаты |
| Esmarck и другие | 13 нетренированных пожилых мужчин | 10 г молока / соевого белка, потребляемого либо сразу, либо через 2 часа после тренировки | Да | МРТ и биопсия мышц | Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из нескольких сетов тяги блока, жима ногами и разгибания ног, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недель | Выразительное увеличение площади поперечного сечения мышц при использовании добавок |
| Cribb and Hayes | 23 молодых мужчин-бодибилдеров | 1 г / кг добавки, содержащей 40 г изолята сыворотки, 43 г глюкозы и 7 г моногидрата креатина, потребляемого либо непосредственно перед, либо после тренировки или ранним утром и поздним вечером | Да | Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия и биопсия мышц | Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из упражнений для основных групп мышц, выполняемая 3 дня в неделю в течение 10 недель | Выразительное увеличение массы сухого тела и площади поперечного сечения мышц волокон типа II при использовании добавок |
| Willoughby и другие | 19 нетренированных молодых мужчин | 20 г белка или 20 г декстрозы, потребляемой за 1 час до и после тренировки | Нет | Гидростатическое взвешивание, биопсия мышц, измерение размеров | Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из 3 подходов по 6-8 повторений для всех основных мышц, выполняемая 4 дня в неделю на протяжении 10 недель | Выразительное увеличение общей массы тела, массы без жира и массы бедер при добавлении белка и углеводов |
| Hulmi и другие | 31 нетренированных молодых мужчин | 15 г изолята сыворотки или плацебо, потребляемого непосредственно до и после тренировки | Нет | МРТ и биопсия мышц | Прогрессивная, периодизировання общая силовая тренировка тела, состоящая из 2-5 подходов по 5-20 повторений, выполняемая 2 дня в неделю на протяжении 21 недели | Значительное увеличение площади поперечного сечения квадрицепсов, а в случаях использования плацебо - увеличение только латеральных широких мышц бедра |
| Verdijk и другие | 28 нетренированных пожилых мужчин | 10 г гидролизата казеина или плацебо, потребляемого непосредственно перед и после тренировки | Нет | Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, компьютерная томография и биопсия мышц | Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из нескольких сетов жима ногами и разгибания ног, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недель | Никаких существенных изменений в площади поперченого сечения мышц |
| Hoffman и другие | 33 молодых мужчин, находящихся в хорошей физической форме | Добавка, содержащая 42 г белка (смесь молока / коллагена) и 2 г углеводов, потребляемых либо непосредственно перед, либо после тренировки или ранним утром и поздним вечером | Да | Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия | Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из 3-4 подходов по 6-10 повторений нескольких упражнений для всего тела, выполняемая 4 дня в неделю в течение 10 недель | Никаких существенных изменений в массе тела и мышечной массе |
| Erskine и другие | 33 нетренированных пожилых мужчин | 20 г белка высокого качества или плацебо, потребляемого непосредственно перед и после тренировки | Нет | МРТ | Тренировка, состоящая из 4-6 подходов сгибания руки в локте, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недель | Никаких существенных изменений в площади поперченого сечения мышц |
Использование для похудения
Такая особенность организма - несомненный плюс для желающих похудеть. При этом в спортивной литературе можно встретить статьи, говорящие о вреде «углеводного окна». Основной довод в таких статьях – это разрушение белковых тканей, необходимых для роста мышц.
Хотите обладать нокаутирующим ударом? Узнайте как увеличить силу удара.
Тут о жиросжигателях, применимых в домашних условиях.
Но, если вашей целью является лишь потеря лишнего веса, то не стоит из-за этого переживать. Просто не забывайте и не бойтесь пить побольше воды, желательно минеральной. На процесс потери лишнего веса это не повлияет, а вот потерю жидкости в организме компенсирует и поможет быстрее восстановиться.
Пить воду очень важно еще и потому, что при тренировках сердце работает в усиленном режиме, но потеря жидкости приводит к сгущению крови, по завершении занятий кровообращение замедляется. А приток крови к мышцам очень важен для их восстановления, особенно в первые часы после тренировки. Именно вода, обогащенная минералами, поможет улучшить кровообращение и ускорить восстановление организма.
Использование для наращивания мышечной массы
Другое дело, если цель тренировки – это увеличение мышечной массы. У каждого спортсмена наступает момент, когда стадия быстрого прироста мышц заканчивается и на каждый миллиметр в объеме приходятся часы тяжелого труда в тренажерном зале. Конечно, такого спортсмена может сильно напугать, что его собственный организм после занятий расходует то, ради чего он потратил несколько часов на тренажерах.
Важно быстро закрыть это «углеводное окно», чтобы нейтрализовать нежелательное действие адреналина и кортизола.
Хотите обладать красивым подтянутым телом? Прочтите полезные рекомендации - сушка тела для девушек.
Тут о том, как принимать гейнер.
Программа тренировок на рельеф у себя дома! https://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/programma-trenirovok-na-relef.html
Что лучше употребить в этот период?
Для начала рассмотрим самый распространенный совет – пить белковые и углеводные коктейли. При употреблении «быстрых углеводов» вырабатывается инсулин, который блокирует действие адреналина и кортизола. Также коктейли часто содержат аминокислоты, продукт распада белка, то есть то, что необходимо для роста мышц. Но к коктейлям стоит подходить с осторожностью, да и не каждый организм одинаково реагирует на «чистый» продукт.
Альтернативой коктейлям могут быть:
При этом считается, что во время действия «углеводно-белкового окна» организм способен лучше усвоить данные продукты и получить больше пользы из них, поэтому есть в этот период полезно.
Научно доказано, что использование большого количества протеинов может уменьшить процент тестостерона. Также организм вынужденно прекращает потребление избыточных белков из спортивных коктейлей, употребляемых после тренировки, попросту выбрасывая их с мочой. Оптимальное количества белка для закрытия углеводного окна — 0,4-0,5 г на кг тела.
Необходимое минимальное количество углеводов после интенсивной тренировки - 0.15 г на кг массы тела. Такой объем углеводов обеспечит увеличение процента инсулина и прервет развитие катаболических реакций. Для быстрого увеличения массы необходимо повысит потребление углеводов в два раза. После силового тренинга спортсмену необходимо принять в большом количестве соответствующих углеводов, разных круп и овощей в сумме около 100-150 г. Эта подпитка восполнит запасы затраченного в ходе тренировки гликогена (сложный углевод, главный энергетический источник в работе мышц).
Нужно особо отметить, что нутриенты, которые принимаются до тренировок, гораздо полезнее тех, которые принимаются после упражнений. Энергетическая зарядка позволяет повысить эффективность силовых упражнений, и, наоборот, нагрузка с синдромом пустого желудка - пустая трата сил и времени.
Точный расчет и потребление необходимого ежедневного объема калорий (2500-2700 ккал для спортсмена 70-75 кг) и сбалансированный подбор нутриентов гораздо лучше для роста мышечной ткани, чем одиночное потребление энергетической смеси после тренировки.
Чтобы быть до конца объективными, рассмотрим и доводы против, а именно те, которые говорят о преувеличении негативного влияния «углеводно-белкового окна» на рост мышечной массы.
Белково-углеводное окно не существует?
Прием белков или углеводов после тренировки поможет снизить катаболические процессы
На самом деле белки сжигаются не сразу по завершении тренировки, а через 20-30 минут. Основа тренировки на увеличение мышечной массы в целом – это повреждение мышечных тканей, что в свою очередь провоцирует организм к увеличению и наращиванию объема мышц, чтобы в последующем выдерживать столь серьезные нагрузки.
Не зря говорят, что полезными являются лишь 2-3 крайних повторений в каждом подходе, выполняемые на пределе сил. Процесс же восстановления и такого желаемого прироста начинается уже по завершению тренировки, и занимает довольно продолжительное время.
А теперь сопоставим два факта:
- Белково-углеводное окно начинает действовать через 20-30 минут после тренировки.
- Процесс восстановления мышечных тканей начинается через некоторое время после тренировки и протекает долго (до нескольких дней).
Совместно с вышеперечисленным, рассмотрим и классический режим питания:
- Во время тренировки пить больше жидкости.
- Принимать протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки.
- Прием пищи делать через 1-2 часа после тренировки.
Какой вывод из этого можно сделать? Прием протеинового коктейля совпадает по времени с началом «белкового окна» и уменьшает негативное влияние на рост мышц. А прием пищи через 1-2 часа позволяют организму работать в нормальном режиме, без дополнительных нагрузок и негативного влияния на пищеварительную систему.
В заключение отметим, что классический режим питания оправдан годами положительных результатов, а сведений о пользе интенсивного приема пищи в период действия «углеводно-белкового окна» еще недостаточно.
- ПавелМое мнение полностью совпадает с мнением автора статьи. Я занимаюсь бодибилдингом уже более 5 лет и пришел к выводу, что протеин сразу после тренировки пить не стоит, как советуют многие мои знакомые - они боятся, что после тренировки организм начнет резко сбрасывать свои показатели из-за голода. Заметил, что именно после такого приема и организму легче переварить, и физические показатели улучшаются. А вот гейнер предпочитаю сразу после тренировки.
- Я тоже обычно предпочитаю использовать гейнер непосредственно сразу же после интенсивной тренировки. И кстати статья довольно полезная - можно с уверенностью взять на заметку молодым спортсменам. Особенно я согласен с советами по набору массы. Сам стремлюсь к этому и чего я только не перепробовал за семь лет занятий.
- сразу после тренировки нужны углеводы а не белки,подойдет булка с медом или вареньем либо пара бананов.
- Друзья, объясните просто=) Я хочу плоский живот, стоить ли сразу закрывать углеводное окно?
- За булку с медом и вареньем могу поспорить: о первых мучное, а во вторых сладкое с высоким ГИ.. А углеводы действительно нужны сразу после тренировки.
- Скушайте пару бананов сразу после тренировки, сходите в душ, а потом нормально покушайте. Если это ужин - то кушайте только мясо.
- Выработка кортизола это реакция на стресс,период полураспада до 120 минут. Судя по описанию, после первого подхода когда организм испытал стресс надо бежать закидываться топливом.Суточный ритм секреции, в утренние часы (с 6 - 8 часов), в вечерние (с 20 - 21 час). Причем утром он в самом максимальном уровне, походу в 6 утра надо тоже вставать покушать, чтобы не дай бог организм не стал перерабатывать мышцы)))Дядька был такой Расмуссен, проводил научный эксперимент. Если употребить его сразу после тренировки, то синтез протеина в организме будет на 30% меньше, чем после употребление его через час. И самое главное, что прием пищи до тренировки(брали белково-углеводную смесь) примерно за 2 часа, гораздо лучше повлияло на синтез,чем прием пищи сразу после тренировки. Ну да ладно, вам виднее)))
- Добрый день! Спасибо за Ваше мнение. Статья была кратко написана на основе эксперимента Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld, которые доказали теорию практически, вот ссылка на оригинал - http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5
- Подскажите, хочу похудеть к лету но и подкачаться, с его начать, сушка или?
- с выстрела в голову
- Сначала наращиваем новые мышцы, прибавляем в массе, а потом сушиться можно
- Мое мнение полностью совпадает с мнением автора статьи. Я занимаюсь бодибилдингом уже более 5 лет и пришел к выводу, что протеин сразу после тренировки пить не стоит, как советуют многие мои знакомые - они боятся, что после тренировки организм начнет резко сбрасывать свои показатели из-за голода. Заметил, что именно после такого приема и организму легче переварить, и физические показатели улучшаются. А вот гейнер предпочитаю сразу после тренировки.
- Я тоже обычно предпочитаю использовать гейнер непосредственно сразу же после интенсивной тренировки. И кстати статья довольно полезная - можно с уверенностью взять на заметку молодым спортсменам. Особенно я согласен с советами по набору массы. Сам стремлюсь к этому и чего я только не перепробовал за семь лет занятий.
