Как принимать креатин: основные сведения и заблуждения

Очень популярен в последнее время среди пищевых добавок креатин, о котором говорят буквально на каждом углу. Так что же это такое и с чем его едят?

Креатин моногидрат или просто креатин – одна из самых популярных пищевых добавок в среде спортсменов-атлетов. Это вещество натурального происхождения, в большом количестве содержится в мясе и рыбе. 

Кроме того, креатин присутствует и в организме человека – в небольших количествах вырабатывается печенью, почками и некоторыми железами внутренней секреции. Но основные запасы креатина находятся у человека в скелетных мышцах, а точнее – в их волокнах. В тех из них, которые отвечают за силу мышц, находится наибольшее количество этого вещества. В волокнах, отвечающих за выносливость, креатина значительно меньше, но восстанавливается его уровень в несколько раз быстрее.

В организме креатин играет роль своеобразного катализатора обменных процессов и непосредственно участвует в процессе энергообмена, который не может происходить без креатина в принципе.

Кроме того, креатин участвует в создании АТФ – единственного источника энергии для работы мышечной системы.

Также креатин является составляющим компонентом таких добавок, как гейнер, протеин и других, но в чистом виде отличается от них тем, что действует на организм комплексно, развивая и силовые качества, и мышечную массу одновременно. Из-за относительной новизны препарата, выпуска новых его форм, а также большого количества подделок и бракованного продукта, вопрос правильного приема креатина остается спорным и по сей день.

Существует множество мифов и непроверенных данных о нем, которые появляются все чаще и принимают временами весьма причудливые формы, но об этом мы поговорим немного позже.

Анаболики для роста мышц. Узнай все "за" и "против" их применения. 

Узнай тут можно ли пить воду во время тренировки. 

Делаем полезный гейнер в домашних условиях http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/gejner-v-domashnikh-usloviyakh.html.

Как принимать креатин?

Итак, какие существуют нормы для правильного и эффективного приема креатина?

Существует вполне рабочая усредненная схема приема креатина, подходящая для добавок чьего угодно производства и какой угодно формы. Правда за счет ее усредненности эффективность несколько снижена, но с ее помощью вы хотя бы не навредите себе.

Как принимать креатин?Отдельно стоит рассказать о такой схеме приема креатина, как "загрузка". Суть этой схемы в том, чтобы принимать ежедневно 20 г креатина за четыре приема в течение 4-6 дней. По истечении этого периода мышцы насыщаются креатином и потом это состояние просто нужно поддерживать - принимать 3 недели по 2-3 г в сутки.

Другая схема гласит о том, что необходимо принимать по 5-6 грамма креатина каждый день в течение двух недель, затем 7 дней позволить организму восстановиться, не употребляя эту добавку. Либо же можно принимать 2 месяца, а затем на 30 календарных дней сделать перерыв.

В итоге ученые пришли к выводу, что обе схемы приема креатина в принципе одинаковы по эффекту. Однако есть ряд черт, которые отличаются у этих схем и могут повлиять на ваш выбор.

Схема с загрузкой имеет более мощную доказательную базу и более быстрые результаты, чем схема без загрузки. Но в первом случае больший расход вещества и более высок риск побочных эффектов.

Инструкция по приему креатина

Если вы принимаете креатин без загрузки: ежедневная доза составляет 5-6 гр в день. В дни тренировок принимайте креатин по окончании тренировки. Желательно совмещать его с протеиновыми коктейлями, гейнерами или сладкими соками. Продолжайте курс 2 месяца. Перерыв между курсами - месяц.

Если вы принимаете креатин с загрузкой: первая неделя - 5 гр креатина употребляйте 4 раза в день между приемами пищи вместе с протеиновыми коктейлями, гейнерами или сладкими соками. Если день тренировочный - примите одну порцию сразу после тренировки. Через неделю принимайте уже по 2 гр 1 раз в сутки после тренировки или по утрам, если у вас день отдыха. Курс продолжайте месяц. Перерыв между курсами - месяц.

Совет: запивайте или размешивайте добавку стаканом жидкости (больше - лучше).

Когда принимать креатин?

Исследования показали, что оптимальное время приема креатина - до или после активных занятий спортом. Это связано с тем, что во время и после тренировок ускоряется кровоток и метаболизм.

Если сегодня вы не тренируетесь - пейте креатин по утрам! Утром в организме наблюдается высокая концентрация тестостерона, что позволяет ускорить усвоение креатина.

Метан для набора мышц - отличный метод быстро достичь результата.

Что нужно знать о пептидах в бодибилдинге читай тут.

Эффективные упражнения для ног в домашних условиях http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-nog-v-domashnikh-usloviyakh.html.

Креатин. Побочные эффекты

Есть ли у креатина какие-либо побочные эффекты? Чем грозит длительный прием креатина?

Мнения ученых на этот счет расходятся. Одни считают, что прием креатина абсолютно безвреден, вторые – что от этого можно набрать пару лишних килограмм, третьи – что длительный прием креатина снижает эффективность клеточных транспортеров. В любом случае перед приемом добавок консультируйтесь с врачом и не забывайте о перерывах.

Мифы и заблуждения о приеме креатина

Креатин овеян мифами и легендами - то нельзя, это нужно, туда не ходи, здесь не стой… Развенчаем некоторые популярные мифы по поводу приема креатина:

  • Загрузка креатина обязательна

    Вовсе нет! Прием креатина эффективен и без загрузки. Главное соблюдать правильную схему его приёма.

  • Креатин может навредить почкам и печени

    Если у вас есть противопоказания – тогда да, может и навредить. Если нет – то все должно быть в норме. От таких гаданий спасет доктор в белом халате, к которому нужно регулярно ходить, обследоваться и следовать всем его рекомендациям.

  • Жидкий креатин лучше, чем порошок

    Это просто миф. Форма вещества – это всего лишь форма.Мифы и заблуждения о приеме креатина

  • Использование креатина абсолютно безопасно

    Нет! Перед приемом креатина необходимо (!) проконсультироваться с врачом! У вас могут быть какие-то заболевания, какие-то особенности, при которых не стоит его принимать, можете напутать с дозировкой. Запомните – при приеме всех пищевых добавок следует посетить врача!

  • Дешевый и дорогой креатин – одинаковые

    А с чего тогда такая разница в цене? Неодинаковые. Дорогой чище и эффективнее, дешевый менее качественный и с большим количеством примесей. Это все же рынок, и его законы никто не отменял.

  • Креатин может вызвать спазмы

    Клинические исследования не подтвердили эту информацию.

  • Креатин вообще можно получать из пищи

    Конечно, можно! Если целыми днями поедать говядину, лосося, сельдь, треску в неограниченных количествах и сырыми! Удачи!

  • Креатин подходит всем атлетам

    Не всем. Его не стоит употреблять в тех видах спорта, где не нужны высокая физическая сила и выносливость.

  • Если принимать креатин циклично, эффект будет больше

    Это научно не доказано.

  • Креатин нужно пить с виноградным соком

    Почему именно с виноградным? Ерунда! Главное – чтобы дозировка соотносилась как 100 г сока на 5 г креатина. А так – сок может быть каким угодно! Единственным нюансом может быть то, что сахар стимулирует выработку инсулина, который разнесёт креатин в мышцы. Выбирайте сладкие соки.

Как видите, прием креатина вполне оправдан - он позволяет улучшить качество тренировок и добиться лучших результатов в наращивании мышечной массы. Дозировки в статье указаны усреднено, более подробную консультацию вам даст врач, к которому обязательно нужно сходить перед приемом. Работайте над собой и все получится!


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте