Как правильно сушить мышечную массу девушке. Рекомендации и методики

Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно грамотно тренироваться и соблюдать правильный режим питания. Аэробика и атлетический тренинг должны быть расписаны до мелочей, и, соответственно, выполняться с точностью до миллиметра.

Кроме того, в «сушильный» период нужно крайне серьезно учитывать количество калорий.

Малейший недобор необходимых питательных нутриентов может затормозить процесс. Кроме того, это может негативно сказаться на фигуре и всем организме.

Считается, что в период «сушки» женщины должны тренироваться и питаться так же как и мужчины.

Это не совсем верно. Аэробики в программе девушек должно быть меньше, чем в программе для мужчин.

Атлетический тренинг женщины в «рельефный» период практически ничем не должен отличаться от тренинга мужчин. А вот питаться женщины в этот период должны немного по-другому.

Диета для женщины в период «сушки»

Многие женщины, желая придать своим мышцам рельефность, «садятся» на жиросжигатели и урезают объем суточного калоража. Такие методы делают мышцы рельефнее, но вместе с этой рельефностью мышцы немного теряют в объеме. Так получается потому, что организм, лишенный необходимой дозы питательных веществ, начинает питаться мышечной тканью.

Для сохранения мышечной массы и придания ей рельефности вовсе не нужно потреблять специальные препараты для сжигания жира и урезать суточную дозу питания. Нужно просто поменять питательный режим - изменив дозы углеводов, белков и жиров.

Считается, что углеводы являются основным источником ожирения. Простые углеводы (в особенности – сладости и мучные изделия) действительно способствуют ожирению. Но вот сложные углеводы (макароны, черный хлеб, крупы) мало способствуют этому, если не потреблять их чрезмерно. Тем не менее количество сложных и простых углеводов, в период «сушки» мышц в рационе женщины должно уступать количеству потребляемых белков.

Видео на тему: "Что такое сушка и как она применяется для девушек"

Калораж и соотношение питательных веществ

Суточная доза белка для девушки среднего веса (50 – 55 кг) - не менее 100 г. Женщина, которая за счет мышечной массы весит больше своего «правильного» веса, должна потреблять на порядок больше белков. То есть девушка, набравшая 10 кг мышц, весящая 65 кг, должна потреблять не менее 160 г белка в сутки. 2\3 этой дозы должны составлять протеиновые порошки и животная пища.

Готовишся стать мамой? Узнай можно ли заниматься спортом во время беременности.

Тут лучшие советы по тому, как правильно крутить хула-хуп.

Кардиотренировки для похудения. http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kardiotrenirovki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Жирная пища в минимальном количестве никогда не вредна. В период тренинга на рельеф жировые калории тоже не нанесут вреда, но только если будут потребляться не больше необходимой меры.

Допустимая доза жира в суточном рационе девушки, тренирующейся с целью сделать мускулатуру рельефной - максимум 10%. А 60% от общего калоража должны составлять белки. Углеводов должно быть на порядок меньше, чем белков - не более 25 – 30%.

Вообще, в период «сушки» девушка должна потреблять за день 35 – 40 килокалорий на килограмм веса тела. Интервалы между приемами пищи должны быть короткими, количество порций в день - 5-6, а сами порции должны быть сравнительно небольшими. При каждом приёме пищи должно потребляться не более 40 граммов протеина. Долгие интервалы крайне непродуктивны – они замедляют метаболизм и способствуют ожирению.

Питаться можно даже перед сном. Главное – потреблять умеренные порции и качественную пищу. Перед сном лучше предпочесть протеиновый коктейль (как сделать дома?), или творог. Такая легко усваиваемая пища поддерживает правильный уровень метаболизма и насыщает организм полезными компонентами.

Уменьшать углеводную норму нужно постепенно. В течение первой недели «рельефного» цикла придерживайтесь 40% углеводных калорий в сутки. На следующей неделе уменьшите углеводную дозу до 35%. И лишь на третьей неделе начинайте потреблять рекомендуемое количество.

По окончании сушки на обычный режим питания нужно переходить постепенно. В противном случае пострадает не только фигура, но и желудочно-кишечный тракт.

Некоторые советы по питанию

Современные девушки, желающие быстро приобрести стройную фигуру, все чаще избегают встречи с тренажерами и упражнениями, предпочитая диету активным методам сжигания жира. Но во время сушки тела необходимо весь срок диеты совершать тренировки вовлекающие как можно больше мышц тела.

Так должна поддерживаться мышечная масса, иначе организм съест ее еще до жировой ткани, посчитав ненужным энергетическим грузом.

Но мы вернемся к диете. Вы должны начать сушку с мягкого перехода с углеводной на белковую пищу без строгих и конкретных ограничений.

Девушкам можно посоветовать составлять свое меню с участием данных продуктов:

  • База. Эти продукты во время диеты можно есть в любое время: вареный яичный белок, отварная, запеченная или пропаренная куриная грудка без жира, вареное филе кальмара, запеченная и отварная белая рыба без жира.
  • Контролируемые источники углеводов. За их содержанием в пище нужно следить с помощью специальных таблиц и калькуляторов по рецептам: овсяная и гречневая каши, ржаные (диабетические) макароны, огурцы, зелень и капуста - все большие овощи, кроме корнеплодов.
  • Чистая вода и имбирный чай без сахара.

Вообще, от сахара придется отказаться, поэтому в остальных меню он даже не будет указан, но это подразумевается само собой - нужны только напитки и пища без(!) сахара.

Диета для сушки тела полностью исключает такую пищу:

  • молокопродукты - слишком насыщены моносахаридом лактозой (молочным сахаром);
  • быстрые углеводы (мучные изделия, конфеты и т.д.);
  • жир - никакой жарки мяса и сала!

Учет уменьшения жировой прослойки

Практические советы во время сушкиМаксимальная доза суточной потери жира – 200 грамм. Можно потерять несколько килограмм в сутки. Но это будет балластный вес – вода и шлаки. Потеря больше 200 г собственного веса в сутки чревата – нарушением функций организма и ухудшением самочувствия.

При любой диете девушка независимо от типа телосложения и собственного веса должна терять не более 1.5 килограмма собственного веса в неделю. При больших потерях мышцы потеряют форму и качество, потому что организм будет питаться собственной мышечной тканью.

Аэробный и силовой тренинг должны быть точно рассчитаны и никогда не нарушаться. Как бы ни казалось, аэробика – тяжелая нагрузка для организма. При аэробном тренинге энергии расходуется не меньше, чем при силовой нагрузке.

Женщинам, у которых малый процент жировой прослойки, лучше свести аэробный тренинг к минимуму. Атлетические тренировки в таких случаях должны быть «пампинговыми». Так называется метод накачки мышц посредством большого объема тренинга при сравнительно невысокой интенсивности.

Спортивное питание

В настоящее время существует много спортивных добавок. Все они эффективны – и для придания мускулатуре рельефности, и для всего организма. Аминокислоты и витамины, входящие в состав спортивного питания, оказывают стимулирующее воздействие на почки, печень и желудочно-кишечный тракт.

Но чтобы извлечь из всех этих гейнеров, порошков и капсул максимальную выгоду, нужно принимать их правильно.

Креатин – очень полезный продукт. С ним можно довольно быстро достичь успехов в бодибилдинге. Креатин с рибозой – еще более эффективная добавка. Но в «рельефный» период он нужен только тем женщинам, которые параллельно с обретением рельефности желают потерять как можно больше жира. Но вместе с этим нужно увеличить аэробную нагрузку. Запас АТФ, потраченный на тяжелый аэробный тренинг, будет восполняться за счет креатина, а не посредством поглощения собственной мышечной ткани.

Тем девушкам, которые весят на 8 – 10 кг больше своего «идеального» веса (правильным показателем веса считается разность – рост в сантиметрах минус сто десять) преимущественно за счет мышц, нет никакой нужды потреблять креатин. Но протеин и аминокислоты им определенно будут полезны. Не меньшую пользу белковые порошки и ВСАА (незаменимые аминокислоты) окажут и обладательницам пышных форм.

Неправильный тренинг (повышенный объем аэробного и силового тренинга) и неправильное потребление спортивного питания не приведут к желаемым результатам. Конечно, результаты будут, но при правильном подходе они будут на порядок лучше.

Узнай как убрать живот и бока в домашних условиях.

Хочешь шикарную растяжку? Здесь информация о том, как сесть на шпагат в домашних условиях.

Как подтянуть бедра и ягодицы в домашних условиях? http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-tsellyulit-na-pope.html

Протеин должен быть основной добавкой девушки. Мясо, яйца и рыба – хорошие источники белка, но на их усвоение затрачивается много энергии. Протеиновый коктейль и аминокислоты впитываются с меньшими затратами энергии.

Советы по использованию спортивного питания в период сушки

До и после тренировки лучше принять 5 грамм аминокислот ВСАА. Через час после тренировки можно употребить порцию протеинового коктейля. За полтора-два часа до тренировки будет полезно съесть порцию спортивного питания с преобладанием «натуральных» белков и небольшой долей углеводов. Также утром можно принять BCAA 5 грамм, а на ночь скушать обезжиренного творога или принять порцию казеинового протеина.

Как построить тренировочный цикл

Механизм действия сушки телаВ период «сушки» женщина должна умеренно заниматься атлетизмом и серьезно – аэробикой. Аэробный тренинг должен быть серьезным, но не до изнеможения. Многие женщины, желающие сделать свое тело более рельефным, чрезмерно увлекаются аэробикой. Это приводит к неравномерно развитому телу либо излишней потери веса.

Так получается потому, что в женском теле мышечной массы совсем немного, а жира – на порядок больше. Силовая работа в правильном режиме с соответствующим отдыхом и питанием способствует росту мышц. Аэробика не способствует развитию мускулатуры, но хорошо подстегивает процессы, ответственные за расщепление жира.

Большой объем силового тренинга способствует расщеплению жира, но мышцы при этом не теряются. С аэробикой дело обстоит с точностью до наоборот. Запредельные аэробные нагрузки вредны для организма и, соответственно, для мышц. Они тормозят анаболизм и подавляют функции, ответственные за расщепление жировых клеток. Следствие - хроническая усталость и ожирение.

Правильная тренировка для девушки в период сушки мышц – это комплекс упражнений для всего тела плюс немного аэробики. Количество сетов (подходов) для каждого упражнения – 5-6; количество повторений: для низа тела – 15-20, для верха – 12-15.

В каждом упражнении нужно использовать вес, с которым можно выполнить на 2 повторения больше. Но «отказным» должен быть только последний сет. Интервал между сетами - минута - полторы. Такой метод позволяет максимально задействовать мышечные волокна и подстегивает процессы анаболизма (роста мышц).

Девушки, желающие избавиться от большой жировой прослойки, получат большую выгоду, если немного модифицируют комплекс. Для этого нужно просто делать без перерыва каждое упражнение. Комплекс выполняется без перерыва между упражнениями, по одному подходу, 4 – 5 «кругов» за тренировку. После такой тренировки не нужно никакой аэробики. Лучше сделать ее на следующий день.

Женщинам, желающим подсушить мышцы, достаточно обычного «пампингового» тренинга вкупе с аэробикой. К аэробному тренингу нужно приступать лишь после 10-минутного отдыха от силовой работы.

Аэробная тренировка должна быть умеренной, но не слишком легкой. Поставьте эллипсоид на такой режим, при котором вы можете заниматься 15 минут. Но занимайтесь 10 минут. 3 подхода по 10 минут на эллиптическом тренажере после силового тренинга – это все, что вам нужно.

Видео на тему: "Упражнения для похудения. Сушка тела для девушек"

Такой тренинг – комплекс для всего тела вместе с бегом на эллипсоиде (можно и на «дорожке», и на велоэргометре) – нужно проводить 3 раза в неделю. В "выходные" дни не нужно изматывать себя голоданием и долгой ходьбой. Такие крайности вредны так же, как и запредельные аэробные нагрузки.

Любая девушка может стать тяжелее на 15 килограмм за счет качественной мышечной массы, и при этом сохранить женственную форму. Стать еще мускулистее и сильнее женщине практически невозможно без специальных препаратов. Многие женщины, независимо от своих задатков и типов телосложения, достигли успехов в бодибилдинге, просто исполняя рекомендации, изложенные выше.

Противопоказания

Нельзя проводить сушку тела, если у вас есть склонность или уже готовая проблема:

  • почечная недостаточность;
  • кишечные и желудочные болезни;
  • проблемы с печенью и поджелудочной железой;
  • сахарный диабет;
  • беременность и кормление грудью.

Cледите за обновлениями ВКонтакте.



  • Мне кажется, если честно, что сушка тела для желающих похудеть и иметь стройное красивое и подтянутое тело- оптимальный вариант. Это правда, что многие девушки продолжают вести сидячий малоподвижный образ жизни, садятся на легкую диету и пьют чаи и таблетки для похудения, но это ведь не выход и не путь к красивой фигуре. А сушка тела хоть и сложная серьезная процедура, но дает более эффективный результат.
  • Всегда скептически относился к таким методам достижения красоты. Бодибилдинг это наращивание мышц. А для женщины, на мой взгляд, отлично подойдет аэробика. Сушка тела не совсем безопасна для женского здоровья. Зачем в прекрасной и женственной фигуре избавляться от всего жира в мышцах? Помните, не все мужчины предпочитают «без жирных» женщин.
  • сложно как-то все
  • сушка самое то.
  • Я на сушке прекращаю потребление углеводов после 2 часов, добавляю 2-3 кардиотренировки в неделю по 40-50 минут и жир очень быстро уходит.
  • У меня вопрос к тем девушкам которые сушились. Если при сушке уходет весь жир то как же грудь,она же состоит из жира,после сушки она обвисает?Сильно?Как решаете эту проблему? Селикон не вариант
  • а вес меняется? у меня как-то остановился вес, хотя занимаюсь усиленно и жиросжигатели принимаю, протеин, всаа, карнитин. объемы уходят, а вес тот же.))) питаюсь правильно, низкоуглеводная.
  • главное что объёмы уходят)) у вас замещается жир мышечной массой (мышцы весят больше, от того и объёмы уходят), это хорошо и полезно. Можете замерять процент жира в организме и следить за ним, так эффективней чем за весом.
  • Похудение груди во время общего похудения - это норма! Не стоит беспокоится. С более стройной фигурой вы будете значительно привлекательнее, чем с большой грудью, но толстой *опой.
  • отлично)
  • ежедневная езда на велосипеде по городу может заменить аэробную нагрузку?
  • Почти всегда сушусь) сейчас на 5 месяце придерживаюсь диеты , все отлично) вот только химию не пью ) никогда) тело в идеале)
  • Мышцы весят меееньше жира. А вес стоит на месте, потому что ушедший жир заменяется мышцами.
  • попробуйте уменьшить ОТ на 10 %
  • Скажите есть ли упражнения для сушки не в спорт зале, например на спорт площадке на улице. Будут ли иметь смысл активные танцы(dancehall)?
  • Интересуюсь для девушки(думаю поняли)))
  • По этим правилам сушитесь?
  • спасибо. полезная статья
  • вы знаете это моя большая проблема, чтобы оставить грудь, дело не только в размере,но и в форме. Так со стройной фигурой можно комлексами обрасти по поводу груди, когда она обвиснет и усохнет. Главное формы, попу можно на размерчик не уменьшать,сейчас это наоборот модно, подкачать даже, а грудь,чтобы была...вот это будет соблазнительно намного, к такому выводу пришла.
  • Класс! Полезная информация!
  • Нужен Ваш совет, как начала тренироваться посещать различные занятия, поправилась на 5кг. Вроде питаюсь норм. После тренировок пью только кефир. Ем блюда с пароварки. утром тоже кефир с гречей. Не могу понять в чем делл, хотя наоборот хотела похудеть на 5кг
  • Вес=рост-110 - офигеть! Этож много!!!
  • 1 кг жира= 1 кг мышц! Вопрос в объеме. Жир больше по объему чем мясо!!! Жир мышцами никак не заменяется!
  • Добрый день! Да, конечно.
  • Правильно, я согласен с вами
  • Танцы, аэробика, подтягивания, брусья, бег, велосипед и т.п. Любая физическая активность подойдет для сушки - главное много повторений, регулярность и долгая нагрузка.=)
  • Проанализируйте количество калорий, которое потребляете в день. Эксперементальным путем снизьте калорийность рациона за счет снижения потребления углеводов, замените гречку на мясо и все получится.
  • Значит вы просто набрали мышечную массу, а она тяжелее жира, в случае с занятиями в тренажерном зале, лучше замерять обьемы, а на вес не обращайте внимания, если хотите похудеть чтоб усиленно уходили именно кг, то нужно заниматься кардио нагрузками и степ-аэробикой! Если это не поможет и кг поодолжат прибавляться, обратитесь к врачу!)))
  • Достаточно ли занятий входящих в абонемент для сушки ? Я имею в виду групповые занятия и растяжку. Хочу похудеть на 15 кг мой вес 72 при росте 164. Может есть в Москва человек который распишет питание и тд .вк пишите ?
  • Основа в сушке - питание, тренировки на втором месте. Уделите внимание этому вопросу. Зачем Вам человек такой? У нас на сайте Вы сможете найти советы по такому питанию в разделе сушка. Вот ссылка : http://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela.html Главный принцип - это снизить калорийность рациона. Есть методики безуглеводного питания, которые стимулируют добычу энергии из жировых тканей, что приводит к похудению. В указанном выже разделе есть и такие. Что касается тренировок, то нужно включить в програму много кардио... это может быть бег или велосипед. Лучше велосипед, так как при избытке веса при беге могут травмироваться коленные суставы
  • ya bi toje hotela chtob mne raspisali zanyatie i pitanie rost 1,63 ves 62
  • Все хотят :) Верный способ - записаться в спортзал и обратиться к инструктору. Иначе есть вариант наткнуться на шарлотанов в интернете.
  • Всегда скептически относился к таким методам достижения красоты. Бодибилдинг это наращивание мышц. А для женщины, на мой взгляд, отлично подойдет аэробика. Сушка тела не совсем безопасна для женского здоровья. Зачем в прекрасной и женственной фигуре избавляться от всего жира в мышцах? Помните, не все мужчины предпочитают «без жирных» женщин.
  • Есть) напишите на Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра. я дам вам контакты человека, он вам распишет Питание и тренировки)
  • Подскажите, пожалуйста, диету для больных хроническим гастритом! Очень хочется похудеть, поскольку после некоторых обстоятельств начала набирать вес, сейчас при 163 см вешу - 55,5 кг. Ищу уже месяц диеты, которые самые оптимальные для меня, но везде эти противопоказания. Отказалась еще год назад от жареного, всякого фаст-фуда, никаких газированных напитков, употребляю всё без сахара, соли, масла, молочка только 0%-я. Из хлебобулочных изделий употребляю только галетное печенье (5 шт. в день). Вес при этом практически не меняется, хотя физические нагрузки 5 раз в неделю.