Секрет красивого мужского тела и рельефных мышц: подсушись и улыбнись!

После успешных занятий с отягощением как начинающие бодибилдеры, так и опытные, помимо мышечной массы набирают много лишнего жира. Преобладающий в человеческом организме анаболизм не позволяет спортсмену накачать только мышцы, без появления жировой прослойки.

Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах. 

Гликоген является хранилищем углеводов. То есть обретение сухой и чистой мышечной массы происходит путём сжигания углеводов.

Как не нанести вреда при сушке тела?

Сушка организма предусматривает составление специального рациона питания и выполнение определённых упражнений, направленных на развитие рельефа мускулатуры.

Ни в коем случае нельзя садиться на кетоновую (безуглеводную) диету. Это очень опасно для организма. Объясняется это цепочкой из нескольких факторов. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.

Забудьте о кетоновой (безуглеводной) диете

Сложные питательные вещества сжигаются довольно медленно, но главной проблемой является то, что в результате недостатка глюкозы остаются кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые организм не успел расщепить). Они делают кровь кислой и отравляют организм. Это может привести к кетозу или кетоацидозу. Их симптомами являются: сонливость, слабость, сухость губ и ощущение запаха ацетона. После тяжёлых отравлений может наступить диабетическая кома.

Во избежание этого неприятного явления мужчина должен снижать количество употребляемых углеводов постепенно, нельзя исключать их сразу полностью. Поэтому первое требование правильного питания в период сушки тела – уменьшение объёма порций вместе с сохранением многоразового питания.

Ежедневное количество приёмов пищи составляет от 4 до 6 раз, порции должны быть маленькими, уровень белков необходимо поддерживать на должном уровне.

сушка до и послеУпражнения в период сушки тела и методика их выполнения

Чтобы избавиться от лишнего веса, программа тренировок должна носить круговой характер.

Это означает, что выполнять упражнения надо будет быстро одно за другим, при этом лучше всего проходить по 3-4 цикла за тренировку, количество повторов в упражнении должно составлять от 15 до 20, а масса грузов должна быть на 20% меньше той, что используется при наборе мышечной массы.

Занятия в спортивном зале не должны быть частыми и изнуряющими. При этом нельзя забывать о переутомлении. Если вам становится плохо, то необходимо прекратить тренировки и взять несколько дней отдыха для восстановления.

Для тренировки ног лучше всего использовать следующие упражнения:

Эффективные упражнения для сжигания жира на животе.

Узнай тут сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть.

Кардиотренировки в домашних условиях. http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kardiotrenirovki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Для рук, пресса, спины и груди подойдут следующие упражнения:

Не стоит забывать о кардио тренировках. Они способствуют улучшению здоровья мужчины, развивают систему кислородного обмена организма. В качестве основных занятий лучше всего использовать велотренажёры и плавание.

Удобнее всего тренироваться 3-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Как сделать сушку правильной и безопасной? Полезные советы

  • Как сделать сушку правильной и безопасной? Полезные советы.Каждый день обязательно завтракайте, так как нельзя нарушать нормальный обмен веществ организма.
  • Полное исключение жиров может негативно отразиться на состоянии спортсмена: начнут выпадать волосы и испортится кожа. Рекомендуется исключать в основном насыщенные жиры – сыры, молоко, желток куриных яиц, сало, свинина и баранина, майонез и сливочное масло, какао-порошок. Хорошие и полезные жиры содержатся в различных видах морской рыбы и во всех видах орехов (фундук, кедровые и грецкие).
  • Забудьте на время сушки о сладких продуктах и мучных изделиях, исключите употребление в пищу вредных для желудка закусок: чипсов, сухариков и кетчупа. В запретный список войдут любые солёные и консервированные продукты.
  • Ни в коем случае не ешьте перед сном. В случае появления голода можно выпить стакан кефира или скушать яблоко, а лучше всего принять порцию протеина на воде.
  • Кушать нужно часто (каждые 3 часа), но маленькими порциями.
  • Забудьте об алкоголе и курении.
  • Старайтесь пить достаточное количество воды каждый день. Спортсмен должен в период сушки употреблять 2-3 литра воды ежедневно.
  • Употребляемые углеводы должны быть полезными и содержать клетчатку (овощи и фрукты, злаки).
  • Старайтесь побольше двигаться каждый день - это поможет сжигать лишние калории.
  • До и после тренировки можно добавить 10-15 минут кардио. Также желательно перед и после тренировки принимать BCAA.
  • Принимайте минерально-витаминные комплексы, так как их недостаток может приводить к разрушению мышц.
  • Контролируйте ежедневную дозировку сахаров. Если после 3-6 дней с начала сушки масса тела перестанет снижаться, то количество потребляемого сахара необходимо уменьшить.
  • По возможности сохраняйте стабильный уровень глюкозы в организме.

Питание во время сушки

Из-за уменьшения гликогена в мышцах в результате тренировок количество энергии сильно снижается. В связи с этим необходимо восстанавливать её запасы. Это можно сделать путём сокращения времени между приёмами пищи. Сколько употреблять углеводов? Необходимо количество для каждого человека абсолютно индивидуально.

Этот показатель каждый должен подбирать для себя с учётом поставленной цели в период сбрасывания веса (на сколько килограмм нужно похудеть для получения наилучшего рельефа мышц).

Но отказываться полностью от углеводов нельзя! Их количество в дневном рационе должно составлять минимум 40-45% от общей калорийности. Хорошими поставщиками углеводов могут стать каши, орехи, овощи и несладкие фрукты. 

Питание во время сушки должно быть насыщенным белком. На килограмм массы тела следует употреблять минимум 1,1-1,5 грамм белка, лучше 2-3 грамма (чтобы максимально сохранить мышцы от разрушения). 

Протеин (белок) всегда необходим мышцам в период сушки организма. Его следует получать только из нежирных источников (хороший вариант 60-70% протеина получать из пищи, а остальное количество со спортивного питания).

Из-за потребления большого количества воды может появиться небольшой лишний вес, однако он исчезнет в течение 1-2 дней. За день перед соревнованиями или фотосессией следует свести приём воды до минимума - это позволит получить более глубокий рельеф. 

Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях.

Узнай тут секреты тренировки трицепса в домашних условиях.

Упражнения для спины в домашних условиях. http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html

Пищу нужно потреблять в разумных количествах. Основными блюдами ежедневного рациона должны быть:

  • белое мясо курицы или индейки без кожицы (отварное, парное или тушёное);
  • белки куриных яиц;
  • варёное филе кальмара;
  • нежирная рыба (лучше готовить её на пару или тушить).
  • из молочных продуктов можно употреблять кефир и творог, при этом их жирность не должна превышать 3%. Творог стоит есть лишь в течение первых двух недель сушки. Полезными также будут овсяная и гречневая каши на воде, ржаные макароны, брокколи, зелень, кабачки и листовой салат, грейпфруты и зелёные яблоки.
  • в жару полезно будет употреблять зелёный или травяной чай (имбирный или ромашковый).

Помните, что во многом результат сушки организма будет зависеть от количества употребляемых атлетом калорий. Поэтому будет не только полезно, но даже целесообразно вести учёт полученных из пищи калорий и взвешиваться ежедневно. Результатом этого нелёгкого периода в жизни любого мужчины станет красивая и рельефная фигура, которая будет долгое время радовать её обладателя.


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



  • Не понимал людей, которые ради красоты тела жертвует своим здоровьем. Если сушка представляет хоть малейшую опасность, то стоит ли делать это? На мой взгляд, это равнозначно жертвовать сутью человека ради его блеска. Бодибилдинг это отличная возможность создания красивого тела, но я за спорт, который не калечит.
  • А какой спорт не калечит? Шашки, шахматы? Я больше на вскидку и не вспомню. Всегда есть плата за то что ты хочешь. в этом случае ограничение, и если всё делать правильно и с консультацией, то почему бы и нет? Вроде мы все более-менее умные люди, и на "дурочку" не вредим себе.
  • Что-то вы тут напутали. Вроде бы речь идёт об углеводах и вдруг какие-то сумасшедшие 11-15 граммов белка на килограмм массы тела. "На килограмм массы тела следует употреблять 11-15 грамм белка. То есть, к примеру, спортсмен массой 80 кг должен получать из пищи от 3500 до 5000 калорий в день тренировки и столько же в последующий. Хорошими поставщиками углеводов могут стать хлеб, рогалики, рис, сладкие злаки, паста и оладьи."
  • после сушки вся форма на какое время останется? или сушка происходит один раз в жизни?
  • Всё зависит от питания и образа жизни человека после сушки, если снова употреблять быстрые углеводы и вести пассивный образ жизни, то жирок не заставит себя долго ждать. Знаю что любители сушатся в основном перед летом, а профессионалы перед соревнованиями, конечно же не 1 раз в жизни
  • "На килограмм массы тела следует употреблять 11-15 грамм белка." Интересно, автор сам сушился хоть раз по этим советам? То есть при весе в 100 кг я должен съедать 1500 грамм белка, то есть 7,5 кг мяса... Даже Катлер на такое не способен! С такими советами точно угробить себя можно...
  • это просто безумие! возможно тут просто не поставили запятые? хотя 1.1 грамма на кг уже маловато...
  • если хочется быть здоровым то от бодибилдинга стоит держаться подальше, да и от спорта вообще. Только лечебная физкультура!
  • Спасибо Вам за замечание, редактор допустил ошибку. Исправили.
  • вообщето 1.1-1.5
  • "Творог стоит кушать лишь в течение первых двух недель сушки" - а почему?
  • сколько должна продолжаться "сушка тела"
  • Всё зависит от того в какой форме вы находитесь. Если у вас много жира, набранного при фазе мясонабора, тогда сушка может растянутся на несколько месяцев.
  • Для любителей это больше рекомендация, чем правило. Если вы не принимаете спортивное питание, то можете кушать обезжиренный творог. Билдеры для максимального эффекта заменяют творог казеиновым протеином. Т.к. творог содержит 2-3% молочного сахара, который способствует задержке воды в организме, а вода частично замедляет жиросжигание.
  • ем на сушке овощную смесь(которая замороженная) там имеется: черемша,горох,брокколи,капуста(какая-то)...вот вопрос,есть ли смысл?с рыбой очень вкусно,но я почему то думаю,что скидываю от привычных "Грудки и китайского салата"
  • плюсом думаю добавить имбирный чай с лимоном, что скажете?
  • Можно употреблять яйца перед сном?
  • Можно, но без желтка. Желательно всё же обезжиренный творог или казеиновый протеин, так ваш организм будет дольше подпитываться.
  • Скажите пожалуйста,можно ли на сушке употреблять киви,апельсины и клубнику,если да,то в каких количествах?
  • Можно, но желательно до 6 часов вечера. Что бы рассчитать количество, вам стоит обратить внимание на калорийность данных фруктов, обратите внимание на данный раздел - http://stroy-telo.com/dieta/produkty.html Также вам стоит посетить данную статью о сушке тела для девушек - http://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/cushka-tela-dlya-devushek.html
  • Можно ли на сушке употреблять мюсли частично глазированные?
  • Александр, быть может не совсем типичный вопрос, но интересует как начинающего спортсмена. Существует потеря белка и адреналина при половых актах, интересует насколько критично для спортсмена количество таковых до или после тренировки.
  • Простите, я в данном вопросе не компетентный. По своим наблюдениям, я не замечал каких то негативных последствий и моё мнение - этим не стоит забивать голову =)) Лучше сосредоточиться на действительно важных вещах - режим, сбалансированное питание, регулярные тренировки (с тренировочным дневником и правильной техникой выполнения упражнений).
  • можно, но только мюсли без добавок (шоколад, сахар и пр.) и содержащие умеренное количество фруктов (кусочки яблок, кешью, изюм). И очень желательно считать калории которые вы съедаете за сутки. Что бы наглядно видеть все цифры (количество белка, углеводов, жиров, общую калорийность и прогрессию вашего веса), тогда будет легче контролировать процесс жиросжигания и вы сможете самостоятельно подобрать себе любой рацион питания.
  • спасибо, интересная статья
  • и жить не в городе а в сибирской деревне =)
  • спасибо полезная статья
  • Можно ли в домашних условиях сушиться и пить йогурт вовремя сушки?
  • почему то не могу перейти по сылке
  • Запомнить,знать и выучить!
  • Круто..на заметку взять нужно...
  • Как и написано выше стал питаться каждые три часа и маленькими порциями,голод чрезмерный ушел проч! Всякую дрянь из рациона удалил.Основным рационом стали каши,мясо птицы,творог,овощи,орехи.С 90 кг стал 83,5 за полтора месяца,но больше вес не падает((( хотя лишнего еще много,силовые тренировки 3 раза в неделю и 3 раза в неделю кардио,в виде катания на велосипеде,может подскажите еще что нибудь?
  • А чем Кето не угодила? Пару последних недель без безуглеводки вообще не просушишься
  • Постарайся увеличить интенсивность и количество подходов тренировки.и уменьшить время отдыха.также увеличь количество выпиваемой воды во время трени.Старайся делать все суперсетами на мышци антогонисты.Должно помочь.пробуй постипенно менять продолжительность кардио и само кардио.Включяй в тренировку упражнения с кросфита и многофункциональные пренировки..
  • не хватает сил на кардио после силовой тренировки все делаю в суперсетах
  • Такой вопрос,маленькая порция это сколько грамм?
  • какой бред. вы не сделаете 15-20 повторов, если скинете 20% от вашего 6-8 повторного веса.
  • Сбросил 10 кг за месяц не потерял в рабочем весе железа скудное питание и тренировки 6 дней в неделю (кардио) и 3-4 силовые вот и вся любовь. Главное сила воли и желание.
  • Блиииин Надо как-то подсушиться!!!!
  • Если узнаешь в инете как это делать, то лучше найми тренера, который тебе разложит всё на блюдечко и составит тебе рацион правильного питания и тренировок. Но лучше начинать с питания, ежели с тренировок
  • Лучше
  • 1,1-1,5 грамма белка, а не одиннадцать или пятнадцать.
  • остается до тех пора, пока Вы будете соблюдать диету. Но это сильно истощает организм
  • Ничего плохого в этом нет
  • Можно и чай, но это не является каким-то серьезным моментом, способным повлиять на общий ход сушки.
  • Учтите, что сырые яйца усваиваются только на 50%
  • Добрый день! Можно сушиться и в домашних условиях. Все зависит от Вашей диеты и рациона. Если Вы его так расписали, что можете позволить себе йогурт - то вперед и с песней. Главное, чтобы жирности не было.
  • по какой?
  • Добрый день! Смотря от того количества калорий, которое Вам нужно потреблять в день. Это количество разбиваете на количество приемов пищи в день и получаете, сколько калорий нужно потреблять за один прием. А от этого уже отталкиваетесь и смотрите сколько грамм того или иного продукта можете себе позволить.
  • Вы хотите сказать, что если Вы жмете 100 кг на 8-10 раз, то 80 кг не сможете пожать 15-20 раз? Какая-то низкая выносливость у мышц.
  • Александр, быть может не совсем типичный вопрос, но интересует как начинающего спортсмена. Существует потеря белка и адреналина при половых актах, интересует насколько критично для спортсмена количество таковых до или после тренировки.
  • Такой вопрос...хочу набрать мышечную массу и паралельно скинуть лишний жир. Это одновременно возможно?)
  • Добрый день! Это уникальный случай один раз на миллион -) Обычно мышцы растут, когда всех витаминов, питательных вещств употребляется в избытке. А избыток калорий хочешь или нет приводит к росту жировой прослойки, конечно она может быть и минимально, но уменьшаться точно не будет. И, наоборот, сушка тела - чем быстрее, тем больший уровень катаболизма и сжигания не только жира, но и мышечной ткани.
  • С чего начать тогда лучше?) Массы хватает, при росте 172 см, вес 83 кг., жир лишний в основном на животе и боках. Плечи и руки в средне-спортивной форме, обьем есть, но рельефа минимальный.
  • Чтобы прорисовать рельеф и слегка убрать лишний жир: при тренировках не делайте повьорений меньше 12 раз... тоесть от15 дл 12 повторений в каждом подходе. По питанию - откажитесь от соли, хотя бы временно. Так как соль задерживает воду, это поможеи вывести лишнюю жидкость, что сделает тело более рельефным. Старайтесь перед сном есть только белок (мясо, творог). От каш, макарон и картошки на ужин откажитесь. Эти блюда вполне подойдут для завтрака, обеда, ланча. И конечно добавьте кардио. Чтобы сжечь побольше жира - юегайте по утрам на голодный желудок ( можно перед этим выпить воды), либо сразу же после тяжелой тренировки, когда запасы углеводов на минимуме. Это должно помочь прорисовать. рельеф.
  • курение сильно отразится на сушке?
  • никак
  • Как посоветуете пить воду, для сушки , до и после тренировки?
  • без разницы, воду можно пить и во время трени. Главное откажитесь от продуктов, которые ее задерживают : соль, креатина моногидрат и т. п.
  • Здравствуйте, ведь есть же такие люди которые, не занимаясь спортом остаются худыми. У меня есть друг "Ботан". Только и делает что учится и читает книги, а на спорт вообще забил, даже на физ-ру не ходит. Питается как и я (мы вместе учимся, потому и знаю) 3 раза в день, мясо есть очень мало и только курицу, но в отличии от меня, после еды он набирает очень много кусков хлеба, этак 8-9, и ест их до следущего приема пищи, потом опять после еды берет хлеб (хлеб черный). Он настолько худой, что у него впалые щеки и выемки на висках, вены выпучены а сам как целый небоскреб ростом, как и я, примерно 1м.89-90. В чем наше различие, если я занимаюсь спортом (хожу в спортзал), а он вообще забил на спорт ? У меня мышцы есть, но жира больше, хоть как, даже кардио и сушка не помогают.
  • Добрый день! Конечно есть, это геннетика. Во первых люди отличаются по своему телосложениб : эктоморфы, мезоморфы и т. д. От этого многое зависит в плане тренировок, питания и активности в течение дня. Также нужно сделать корректировку на метаболизм тела, то есть с какой скоростью происходит обмен веществ. Вам не нужно равняться на Вашего знакомого, Ваш успех будет зависеть только от того, на сколько удачно Вы подберете для себя перечисленные выше моменты. Вам нужно найти идеальную схему, и скорее всего она будет работать только на Вас. Многое зависит от цели: Вам нужно сбросить жир или накачать мышцы? И то и то одновременно можео делать, но это займет очень меого времени, когда за год Вы будете от силы набираиь 1-2 кг сухих мышц (хотя иак набираюиэт профи). Хотите похудеть - разгоните обменку, напишите себе диету с минимумом углеводов и жиров. Хотите набрать - кушайте много углеводов, и белка 2-3 грамма на кг веса. Если есть вопросы - задавайте :)
  • Сколько по времени примерно составит сушка тела? (Я знаю, что это вопрос очень индивидуальный, но мне нужно знать примерные сроки, чтобы составить график тренировок)
  • Вот именно, вопрос инидвидуальный, зависит от поставленных задач и того, насколько жесткая диета. Нормальным считается порядка двух месяцев более менее щадящих
  • Подскажите, пожалуйста, а может быть такое, что человек одновременно эктоморф, мезоморф и эндоморф
  • Сижу на диете 2 месяца, сбросил 10 кг жира, мышц практически не тронуты, потерял где-то 5-10 процентов. Но вот беда - убирать из рациона уже почти нечего, осталось филе курицы и красная фасоль, а последние 3 кг жира на животе и бёдрах не хотят уходить никак. Что делать, подскажите? Тренируюсь дважды в неделю, силовые, как ни странно, не снижаются и даже растут (хотя тут вероятно сказывается уменьшение собственного веса). Пью креатин курсами по 2 недели, витамины, рыбий жир, ВСАА по утрам и днём, казеин на ночь.
  • Быть полным эктоморфом, мезоморфом и эндоморфом - невозможно, это абсолютные типы телосложения в теории. В жизни у человека может быть смесь разных типосложений в разных пропорциях.
  • А какой креатин пьете? Если моногидрат, то он воду задерживает в организме, на сушке его не используют. Если из рациона уже убирать нечего, то добейтесь большего потребления калорий вашим организмом. Делаем это за счет: 1. Увеличения нагрузок (добавляем больше кардио, возможно после каждой тренировки бег по 30-40 мин). 2. Ускоряем обмен веществ (подсчитывает, сколько сьедаем в день, добавляем один прием пищи, но кушаем столько же, тоесть еще дробим приемы пищи).
  • Да, пью моногидрат, про его эту особенность знаю, поэтому смотрю не на вес, а на объёмы. Кардио у меня каждый день - я велосипедист, езжу по четыре раза в день (работа плюс обед домой катаюсь - недалеко, но час в день выходит). Ем дробно с самого начала, углеводы практически на минимуме. Но талия уже практически не уходит, хотя и удалось за два месяца убрать 9 см. Так сказать, застрял в шаге от победы. Может, подстегнуть обмен веществ какими-либо другими способами? Уже очень устал от сушки, держусь просто на упрямости, хочется скорее её закончить :)
  • тогда будем углубляться в разгон обменки: 1. Нужно есть достаточное количество овощей, нужна клетчатка. 2. можно попробовать отделить прием углеводов от белков (кашу отдельный прием пищи, мясо - отдельный прием, ито и то с салатом из овощей) 3. отказ от соли и большого количества специй 4. все же попробуйте добавить еще один прием пищи, сократив предыдущие 5. ужин - очень легкий, только белки 6. можно добавить посещение бани или сауны, массажи 7. чай и кофе - снижаем обьем потребления 8. пьем достаточное количество воды 9. хороший сон - не должно быть "недосыпаний"
  • Хорошо, по трети из пунктов есть у меня проблемы. Попробую их устранить, отпишусь, если что об итоге :) Спасибо!
  • Договорились, будем ждать результатов, успехов Вам!
×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте