Интервальный бег – предназначение, виды и несколько полезных советов

Интервальный бег – одно из самых распространенных упражнений, которое используется как профессиональными спортсменами для развития выносливости и скоростных качеств, так и любителями в качестве отличного средства для поддержания хорошей физической формы.

В его основе лежит чередование отрезков, которые преодолеваются с различной скоростью и нагрузками. 

Виды интервального бега и их особенности

Сегодня можно выделить огромное множество различных интервальных беговых тренировок,  которые условно делятся на три основные группы:

  1. Повторный бег.
  2. Интервальный спринт.
  3. Темповый бег.

Повторный бег используется при преодолении длинных и средних дистанций в несколько километров. Его суть заключается в том, что весь преодолеваемый участок делится на несколько отрезков по 1-3 км, которые пробегаются на характерном для каждого человека уровне, чтобы легкие в максимальном объеме могли вдыхать кислород.

Затем тренирующийся оставляет себе немного времени для отдыха, чтобы число сердечных сокращений вернулось к отметке хотя бы до 120 ударов в минуту и снова преодолевает очередной участок.

Повторный интервальный бег позволяет развивать аэробные способности.

Интервальный спринт в основном используется профессиональными спортсменами для развития скоростных качеств и выносливости. Заключается он в постоянном чередовании умеренных и быстрых отрезков дистанции. Классический интервальный спринт подразумевает разбиение дистанции на участки по 150-200 метров, но энтузиасты иногда растягивают их на 1-2 километра.

Умеренные отрезки подразумевают классический неторопливый бег трусцой и служат для того, чтобы организм мог восстановиться после более быстрых участков, где каждый должен постараться пробежать в свою полную силу.

Мощное тело должно иметь широкие плечи. Не знаешь как их тренировать? Тренировка плеч.

Читай тут о самом сложном виде плаванья. Баттерфляй техника плавания.

Женщинам на заметку упражнения для увеличения бюста. http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta.html

Темповый бег является одной из самых сложных разновидностей интервального бега. Вся преодолеваемая дистанция разделяется на несколько участков и каждый из них преодолевается со скоростью, превышающей скорость бега на предыдущем.

Данное упражнение является изматывающим для организма, даже для хорошо подготовленного спортсмена, однако оно стимулирует рост мышц, улучшает такие качества, как выносливость и скорость.

Подготовительный этап к интервальным беговым тренировкам

Безусловно, интервальная тренировка помогает развить выносливость и скорость, заставляет работать мышцы сердца, является прекрасным упражнением для тех, кто хочет поправить здоровье.

Подготовительный этап к интервальным беговым тренировкамНо проводить подобного рода занятия нужно лишь после того, как организм будет готов. Вначале нужно научиться преодолевать дистанции в несколько километров в привычном для себя темпе, и когда они перестанут быть в тягость, можно будет приступить к интервальному бегу.

Первые несколько тренировок нужно пробегать в темпе, близком к максимальному. Организм должен привыкать постепенно,чтобы не испытывать больших перегрузок. Если был выбран интервальный бег для сжигания жира, можно посоветовать постоянно изменять длину преодолеваемых отрезков, чтобы не позволять привыкать к ним организму.

Что происходит при интервальном беге в организме?

Бег, разбитый на участки, которые преодолеваются с различной скоростью, становится причиной больших изменений внутри организма. В первую очередь во время данного упражнения расщепляется гликоген, который расходуется на получение энергии, затраченной на тренировку.

Его запасы истощаются и организм потихоньку начинает расходовать жиры на получение недостающей энергии.

В организме человека метаболизм проходит с преобладанием инертности. То есть, когда тренирующийся сбавляет скорость на определенном участке, его пульс и дыхание немного восстанавливаются, но энергия расходуется с той же скоростью, что и на участках с максимальными нагрузками. Задача участника тренировки заключается в поддержании подобного процесса.

Как составить программу для интервального бега

Чтобы достигнуть максимальной пользы от выбранного типа тренировки программа должна быть составлена максимально грамотно.

Как составить программу для интервального бегаРекомендуется бегать два-три раза в день по 15-20 минут. Один день должен быть тренировочным, два следующих нужно отдохнуть. Это лучше, чем проделывать одну тренировку, но в течение часа из-за инертности метаболизма в организме.

После интервального бега жиры продолжают сжигаться на протяжении 1-2 часов независимо от того, как долго выполнялось упражнение.

Время тренировок каждый подбирает индивидуально для себя, так как тут нет никаких ограничений. Еще одна особенность – нужно стараться придерживаться определенного режима питания, иначе результат не будет заметен. Не стоит много есть за один присест, лучше делать это чаще, чтобы в организме не пропадало чувство легкого голода.

Для того чтобы результат тренировок оказался максимально заметным и эффективным, к умеренному рациональному питанию нужно добавить полноценный сон по расписанию.

Как именно будут разбиваться проходимые участки – зависит только от тренирующегося. Вот несколько наиболее распространенных сценариев:

  • Быстрая ходьба – 150 метров, медленный бег – 150 метров, максимальный бег – 150 метров
  • Бег трусцой – 100 метров, бег в среднем темпе – 100 метров, бег в максимальном темпе – 100 метров

Ключевым моментом в данных сценариях является последовательность действий, длины интервалов каждый подбирает индивидуально.

Разбивать участки можно не по расстоянию, а по временному интервалу в 45-60 секунд. К тому же, способы можно менять, чтобы возобновлять угасающий пыл к пробежкам и не позволять организму привыкать к нагрузкам.

Не видно пресс за жиром? Советы об эффективном сжигании жира на животе.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

Тут статья о том, как убрать живот и бока в домашних условиях.

Несколько полезных советов

Независимо от времени проведения тренировки и ее интенсивности вначале необходимо проводить разминку. Не нужно экономить энергию на разогрев. Все остальные советы можно рассматривать с учетом собственной физической подготовки.

Самыми лучшими местами для проведения интервального бега станут лесопарки и парки. Во-первых, там большое количество кислорода, который нужен организму в период больших нагрузок. Во-вторых, эффективность тренировок увеличит усложненный рельеф.

Нужно правильно выбрать удобную беговую обувь, чтобы уменьшить нагрузки на суставы.

Выполняя тренировки, не нужно забывать важность медленных отрезков. Пассивный или активный способ отдыха будет выбран – неважно, главное позволить организму восстановиться настолько, чтобы он смог выдержать очередной участок.

Не нужно увлекаться тренировками интервальным бегом, чтобы не истощать организм. Оптимальная периодичность тренировок – каждые 3-4 дня. Рекомендуется также обратиться к врачу, чтобы он дал несколько рекомендаций.

Видео

Вывод

Интервальный бег для похудения - одно из лучших средств, так как по сравнению с другими популярными способами, которые обещают сбросить десятки килограмм за месяц, он не вредит здоровью.

Уже после нескольких тренировок можно будет почувствовать рост мышц, улучшение таких качеств, как выносливость и скорость. Но если в ходе тренировок чувствуются недомогания, лучше прекратить изнурять организм, постараться подобрать другую программу или вовсе перейти на выполнение обычных пробежек.


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



  • В принципе рекомендации и советы понятны, но есть ряд вопросов. 1. Если тренировки день через три, можно ли в эти три дня проводить пробежки в равномерном темпе, или нужно ограничиться оздоровительными или силовыми упражнениями? 2. Как откорректировать программу в зависимости от возраста? 3. Нужно ли сразу увеличивать кардионагрузку используя для пробежек сложный рельеф или же на первых порах ограничиться стадионом?
  • Длительный бег мне противопоказан из-за проблем с позвоночником, но все-таки бегать я люблю, потому что полностью отключается мозг во время бега, можно не думать о насущном, к тому же это самый доступный способ быть в форме. Интервальный бег, если разбивать расстояние на мелкие интервалы и бегать трусцой, меня очень заинтересовал. Но не будет ли он вреден для моего сколиоза, как обычный бег в хорошем темпе?
  • ответ напрашивается сам собой на ваши вопросы: 1. спортсмены занимаются услиными тренями каждый день, что вам мешает делать лёгкие пробежки не в ущерб своих сил? 2. и 3. совместные мне кажется: чем старше человек, чем менее он спортивен был, тем плавнее должен быть старт - т.е. начать с хотьбы, затем быстрая хотьба, затем трусца и т.д. Надо чувствовать свой организ - стоит ли тебе дальше развиваться в бешеных темпах...
  • А что если в один день не получается заниматься два-три раза, работа не позволяет, может в таком случае чередовать бег через день по одному разу, как быть!?
  • мне кажется, это опечатка... 2-3 раза в неделю.. если пишут, что 1-2 дня нужно отдохнуть после тренировки..
  • Сколиоз - не абсолютное противопоказание к бегу, это лишь убеждает, что все хорошо в меру. Ограничьте тренировки по времени, подберите хорошую обувь и место для пробежек (в идеале это тренажеры и специальное покрытие на стадионов, но даже грунт лучше, чем асфальт)
  • А можно бегать каждый день? Или остальные дни недели можно бегать трусцой?
  • Замените бег на плавание, которое показано тем, у кого наблюдаются подобные проблемы со спиной. Подробные консультации Вы сможете получить только у врача.
  • Чередовать можно. Ученые доказали, что для эффективности тренинга, необходимо проводит тренировки не менее 3 раз в неделю. Старайтесь этому показателю соответствовать и бег пойдет Вам на пользу.
  • Можете бегать каждый день! Только следите за тем, чтобы Ваше ело полностью восстановилось после предыдущей тренировки. Перед стартом убедитесь, что у Вас нет крепатуры, ничего не болит.
  • Вместо плавания лучше занимайтесь Фехтование. У меня тоже был сколиоз, после занятий фехтование даже врач был в шоке. Франц.учёный Тюссо доказал, что фехтование лекарство 16 болезней. Одно из них сколиоз
×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте