Эффективные упражнения на скакалке для похудения

Скакалка является отличным средством в борьбе с лишним весом. Прочитав данную статью, вы узнаете о том, как быстро похудеть, используя этот спортивный снаряд.

Для того чтобы начать эффективную тренировку, в первую очередь, вам понадобится скакалка. Они бывают разных видов.

Какими бывают скакалки. Их виды:

1. Утяжелённые

Такие скакалки отличаются от остальных тем, что они имеют ощутимый вес. Их не так уж легко использовать, особенно неподготовленным людям. 

Прыгая на такой скакалке, мышцы тела нагружаются больше обычно, что поможет способствовать увеличению их объёма.

2. Скоростные

Такой вид скакалок идеально подходит для сжигания жира. Они позволяют совершать невообразимое число прыжков за единицу времени. Если вы хотите похудеть как можно быстрее, то для этой цели стоит использовать скоростную скакалку.

3. Электронные, оборудованные счетчиком сжигания калорий

Достаточно всего лишь взвеситься и затем ввести свои параметры в счетчик. А потом «умный» прибор самостоятельно подсчитает точное количество потраченных калорий. Такие скакалки тоже могут быть утяжелёнными или скоростными. Стоимость у электронных "инструментов для похудения" намного выше.

4. Простые скакалки с резиновым тросом

Такой вид скакалок вы наверняка встречали в школе на уроках физкультуры. Они являются самыми обычными и недорогими. Для похудения они тоже подходят и справляются с этой задачей довольно эффективно.

Длина

Размер скакалки характеризуется её длиной. Взрослые могут выбрать один из трёх следующих вариантов:

- 2,4 метра;

- 2,70 метра;

- 3 метровые.

Если вы не знаете, какая длина нужна именно вам, то можете ориентироваться следующим образом - для человека с ростом в 1 метр 65 сантиметров идеально подходит скакалка длиной в 2,4 метра. В момент выбора скакалки может поступить так: возьмите её за обе ручки, станьте прямо, полностью выпрямите спину и станьте ногой на свисающий трос. Начинайте поднимать скакалку вверх. Если вам удалось довести ручки до уровня подмышек, то именно такая длина вам подходит.

Не бойтесь не угадать с этим параметром. Лучше взять скакалку чуть длиннее, ведь все они имеют специальные руки, которые позволяют изменять размер троса в сторону уменьшения.

Сушка тела для девушек

Хочешь спортивную фигуру? Сушка тела для девушек

Сушка тела для мужчин http://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/sushka-tela-dlya-muzhchin.html

Узнай тут о том, какие можно употреблять жиросжигатели в домашних условиях

Сколько калорий можно скинуть

Многие сомневаются в том, что скакалки способствуют качественному и быстрому похудению. Ну и зря. Всего за час занятий человек со средним весом в 65 килограмм теряет около 800 калорий.

Конечно же, количество сожжённого жира напрямую зависит от интенсивности тренировки. Но если вы только учитесь прыгать и ранее подобные тренировки не проводили, то не стоит сразу гнаться за высокой интенсивностью. Сначала следует выработать мышечную память, чтобы ваше тело прыгало, так сказать, на автомате.

В таком случае вы сможете не тратить своё внимание и концентрацию на совершение каждого прыжка и получится сосредоточиться на дыхании и выносливости, что поможет в скором будущем проводить сверх интенсивные занятия.

Место для прыжков

Скакать можно и дома. Но нужно учитывать, что в небольшой комнате будет сложно совершать прыжки с таким широким размахом. Потребуется площадь примерно в 1х2 метров со свободным пространством в высоту около в 2.5 метров. А уж если вы живете в квартире, то скрип потолка может немного расстроить соседей снизу.

В идеале, пол должен быть покрыт довольно мягким и немного пружинящим материалом. Например, резиновым фитнес-ковриком.

Хотя, конечно, элементарнее всего выйти на улицу и попрыгать на площадке перед домом. Разумеется, самый хороший вариант — это спортивный зал.

Одежда в которой удобно прыгать

Одежда для занятия со скакалкойДля тренировки понадобится спортивная одежда. Рекомендуется облегающая форма из тонких дышащих тканей, чтобы при прыжках движения были свободными, но во время оборотов не было никаких помех.

Девушкам рекомендуется использовать спортивный бюстгальтер.

Из обуви прекрасным выбором будут легкие кроссовки с мягкой фиксацией лодыжки, что обеспечивает довольно хорошую поперечную устойчивость.

Зачем это нужно? Для суставов, на которые нагрузка будет подаваться более равномерно, так что будет меньше шансов получить повреждения.

Польза прыжков со скакалкой

Очевидное повышение тонуса мышц, ноги и ягодицы быстро укрепляются. Но есть и другой важный плюс - профилактика и избавление от целлюлита. Во время серьезной нагрузки при прыжках заметно улучшается лимфоток, что помогает избавиться от неприятных структурных изменений в подкожно-жировом слое.

Противопоказания

Прыжки на скакалке не рекомендуются, если у человека есть травмы опорно-двигательного аппарата или он чем-либо болеет. Также не стоит брать скакалку в руки:

  • Людям с сильными приступами мигрени, так как такой разгон крови может вызвать очередной приступ головной боли.
  • Сразу после еды. Учитывая то, насколько интенсивные нагрузки ложатся на организм во время прыжков, старайтесь отложить занятия минимум на час после завтрака или обеда.
  • Если у вас есть проблемы с сердцем. Большая нагрузка может привести к обострениям болезней сердечно-сосудистой системы.
  • Людям с заболеваниями суставов и хрящей. Особенно это касается проблем с коленями. Прыжки при таких заболеваниях можно делать только после разрешения врача.
  • При весе, значительно превышающем норму. Лучше не экспериментировать с нагрузками в виде прыжков. К примеру, если вы весите 100 кг, а ваш нормальный вес находится на уровне 70 кг, то прыжки будут просто разрушать ваши суставы и неблагоприятно влиять на позвоночник.
как правильно крутить хула-хуп

Лучшие советы о том, как правильно крутить хула-хуп

Кардиотренировки в домашних условиях http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kardiotrenirovki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Узнай тут как считать калории чтобы похудеть

Программа тренировок и упражнения для скакалки

Считается, что для сжигания жира нужно прыгать не менее получаса. Сначала сгорают углеводы, а как только вы хорошенько пропотеете, начнут уничтожаться и жиры.

Неделя 1-2

Нужно начинать с небольших нагрузок. Прыгайте через день. Используйте следующее чередование нагрузок и отдыха:

  • 10 минут прыгайте.
  • Сложите трос вчетверо и заведите за спину, в течение нескольких минут постепенно растягивайте его в разные стороны.
  • Перенесите сложенную скакалку вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, максимально отклоняя их назад. Не откидывайте при этом голову! Выполняйте упражнение не менее 3 минут.
  • Попробуйте прыгать 10 минут, делая обороты в обратную сторону.
  • Примите исходное положение лежа на спине, сложите вчетверо скакалку и поднимите над собой. Согните ноги и перенесите их через трос, не отрывая спины от пола. Выпрямите ноги, а потом выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте около 20 таких переносов в обе стороны.
  • В заключение прыгайте 5 минут на правой ноге, а потом столько же на левой.

Неделя 3-4

Упражнения со скакалкой.Увеличиваем время прыжков и сокращаем количество промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в режиме: 1 день занятий -1 день отдыха - 2 дня занятий - 1 день отдыха - 1 день занятий и т.д.

  • Выполняете простые одиночные прыжки в течение 15 минут.
  • Наступаете одной ногой на скакалку, натягивайте трос и максимально отводите ногу назад. Замрите в таком положении секунд на 20. Это упражнение хорошо тренирует координацию и заметно подтягивает ягодицы. Выполните по 10 раз на каждую ногу.
  • Делайте двойные прыжки в течение 10 минут. Такой вид прыжка подразумевает двойной оборот скакалки за одно подпрыгивание.
  • Сядьте на пол и выпрямите сомкнутые ноги. Сложите скакалку вчетверо и попробуйте дотянуться ей до пяток, зацепитесь за стопы и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд.
  • Под конец вернитесь к одиночным прыжкам и выполняйте их в течение 15 минут.

Неделя 5-6

Старайтесь увеличивать скорость оборотов. Первые 10 минут на скакалке должны проходить в этом новом ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха: 2 дня занятий - 1 день отдыха - 3 дня занятий - 1 день отдыха - 2 дня занятий и т.д.

  • 15 минут одиночных прыжков.
  • Стоя, заведите за спину сложенный вчетверо трос. Затем медленно наклонитесь и опустите его к полу. Следите, чтобы колени не сгибались! Перенесите скакалку вперед и выпрямитесь. Повторите упражнение 5 раз.
  • 20 минут прыгайте, совершая обратные обороты.
  • Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Согните одну из ног и наступите на скакалку, потом отклонитесь назад. Недотягиваясь спиной до пола на несколько сантиметров, замрите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5 раз на каждую ногу.
  • К этому моменту вы должны стать уже достаточно профессиональны, чтобы попробовать прыжки крест-накрест. Что это такое? Когда трос пролетает над головой, вы скрещиваете руки. Образуется петля, в которую нужно попасть при прыжке. Попробуйте прыгать так хотя бы 5 минут. Этого будет достаточно.

После таких интенсивных тренировок в течение полутора месяцев, вы сбросите 3-5 килограмм. Помимо потери веса, вы получите упругие и подтянутые ягодицы, изящные икры и прекрасное настроение.

Видео

Прыжки на скакалке для похудения, упражнения на 20 мин.


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



  • Спасибо! обязательно попробую!!!
  • Хорошая статья!
  • мг. особенно для новичка прыгать сразу 10 минут. класс. уверяю, не сможете
  • Можно начинать и со 100 прыжков в день, постепенно увеличивая их количество
  • вот и я читаю и удивляюсь таки советам, покажите мне кто сразу смог более 5 мин в хорошем темпе без остановок, я тут через пару умираю, а сначала и этого не могла.
  • Что за бред! 10 минут на скакалке? Пусть автор попробует 3 минуты интенсивного прыгания, а потом пишет глупости.
  • Действительно бредятина,3 минуты пропрыгала только и то с маленькой передышкой!ещё обратила внимание может я не поняла,как я перекинут ноги через скакалку неотрывая спины,если скакалка у меня в руках и поднята над собой???
  • Программа действительно сложная (особенно если до этого только на диване занимались), но эффективна, у меня в неделю уходит 2-3 кг и чувствую себя хорошо. Начните с 2-4 минут и постепенно поднимайте. Также нужно следить за питанием и здоровым сном.
  • прыгала по 100раз в быстром темпе, по 20 подходов. Результат отличный. на перерыв тратила ~3 мин
  • А пресс живота подтягивается с помощью скакалки?
  • Я начала прыгать на скакалке, ужасно тяжело, если давно не занимался. Сперва по 20 раз, сейчас прыгаю 100, но вот месяц прыгаю за 1н подход 100 раз и больше ну никак не получается. Болят ноги.
  • Конечно!
  • начинала с 50 прыжков по неделе,теперь 500,уже 10 неделя.добавляла по 50пр.целлюлита почти уже нет,лицо очистилось от мелких недостатков.сначало тяжело,но потом после 200 на много легче.на весах не похудела,но живот стал меньше и тело подянулось.
  • Ребенок, даже с лишним весом (не особо тренированный!) Сможет пропрыгать 3-5 минут, и не сильно устать.
  • Я прыгаю на скакалке утром и вечером по 1200 раз уже месяц как , и там всякие ещё упражнения для рук и ног на диете не сижу скинула 3кг, подтянулась
  • У вас нет выносливости, поэтому и умираете)))) Это пройдёт!
  • Даже если Вы сбились во время подпрыгиваний, то ничего страшного, продолжайте дальше. Ничего сверх естественного в 10 минутах нет. Сбились - становитесь в исходное положение и продолжайте.
  • Не нужно представлять себе прыгание на скакалке, как сверх сложное упражнение. Можно прыгать в удобном для себя темпе, который будет называться "средним" для Вас и 10 минут и 20...насколько хватит ног и выносливости. Если сбились - то просто продолжаете дальше. Что тут сложного?
  • Легкой победы над лишними кило никогда не было. Для выполнения программы действительно нужно попотеть. Но ничего запредельного в ней нет.
  • с помощью скакалки Вы развиваете выносливость, ноги и мышцы кора, жир уходит и соответственно подтягиваются мышцы живота благодаря постоянному напряжению..
  • Мышцы или суставы, стопа? Где конкретно болит?
  • Прыгаю уже как недели полторы:увеличились икры,болят,занимаюсь день через день,но мне нравится..Не пойму,начинала с 5 минут,а сейчас уже по 15 прыгаю,не очень-то я худею от этого ??
  • Главный рецепт похудения - это не количество прыжков на скакалке, а разница между сжигаемых количеством калорий и потребляемом количестве калорий. Два выхода - либо кушайте меньше калорий либо еще больше прыгайте
  • Прыгаю 2 недели утром и вечером, вначале всё было отлично. Но сейчас появилась сильная боль в районе лодыжки, уже больно ходить, не то что прыгать. С чем это может быть связано?Возможно я неправильно прыгаю? Прыгаю на не на всю стопу, в основном приземляюсь на пальцы. Подскажите как с этим быть? Просто не хочется из за этого прекращать тренировки(
  • Приземляться нужны на подушечки ног, если инерция сильная, то в конце и пятки могут слегка дотрагиваться, но то редко. Возможно есть травма, я бы на Вашем месте сделал рентген и отправился к травматологу. Там очень мягкие кости, могли где-то удариться или от обуви.
×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте