Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Если вы решили похудеть - то эта статья для вас.

 

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений для похудения в домашних условиях и сможете составить для себя индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеет разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Разминка перед упражнениями

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Разминка перед упражнениями

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях.

Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Упражнения для похудения ягодиц

  • Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Приседания — это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков. 

Упражнения для стройных ножек

  1. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
  2. Стоя на коленях, вытяните руки вперёд. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
  3. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
  4. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Упражнение для плоского живота

  • Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
  • Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
  • Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Упражнения для гибкой и стройной спины

Упражнения для гибкой и стройной спины

  • Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

  • Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
  • Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.
Правильная растяжка ног. Как сесть на шпагат в домашних условиях? Литература, картинки и видео.

Существует множество упражнений с гантелями, но все ли они полезны? Статья о наиболее эффективных упражнениях с гантелями - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

Упражнения для сильных и подтянутых рук

  • Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
  • Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
  • Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Видео


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



  • Интересно по времени весь комплекс упражнений действительно вложится в 20-30 минут? Я давно искала, что то простое но помогающее держать себя в форме, а тут такой интересный комплекс. И не нужно ни каких дополнительных приспособлений, если я конечно ничего не пропустила. И вот что особенно интересно а можно ли его разбить, но при этом не потерять его сильную сторону, очень сложно выделить утром 30 минут на зарядку, вот 15 самое то.
  • А через сколько дней появится эффект?
  • Всё зависит от правильного питания и регулярности выполнения упражнений. При правильном подходе, первый результат будет заметен спустя две недели, но не питайте иллюзий о сверхбыстром эффекте, так не бывает. Главное проявить Усилие, Верить в себя и результат, и запастись Терпением. Тогда у вас всё получится и не только на спортивной арене:)
  • я увидела эффект уже через неделю! правда слукавила немного и подключила комплекс нутрико даэт )) утром делала эти упражнения, а кушала по этому комплексу. Минус 5 кг! В объеме минус 2 см))) Каааайф!
  • Как мне диетолог объясняла, для того, что бы похудеть, одного спорта конечно же мало. Очень важно и диету хорошую подобрать, и перед началом диеты обязательно токсины из организма вывести. Я беру слабительное для глубокого очищения кишечника- лавакол. Прочищает просто шикарно. Прямо сразу пару кг. уходит. Потом - диета и спорт. Главное, что знаю- прыщи после похудения мне не страшны, так как во- время смогла свой кишечник почистить.
  • полагаю, что можно разбить его по дням (так даже правильней будет). день пузико, день ножки и тд. только я в этом случае увеличиваю нагрузку (больше подходов делаю).
  • спасибо за упражнения) еще бы хорошую диету найти и можно начинать худеть))
  • briz_ _, а я вот соглашусь с Анной - худеть нужно с умом. мне перед запланированной беременностью гинеколог рекомендовала похудеть на 7 кг и перед этим похудением та же врач посоветовала почистить организм (клизьмы я не люблю, а вот от Лавакола не отказалась)) всё отлично закончилось - и очистка организма и диета и беременность долгожданная - всё прошло отлично)
  • я нашла супер продукт))) сейчас буду заниматься по видео и кушать свои вкусняшки от этой компании))) и я уверенна, результат не заставит себя ждать)
  • я вот не понимаю по сколько раз надо делать некоторые упражнения
  • блин после этой тренировки так болят мышцы
  • Здравствуйте! Скажите пожалуйста а сколько подходов нужно делать к каждому упражнению? Сколько подходов делать если только начала делать эти упражнения?
  • Просто не надо делать все и сразу, конечно болеть все будет
  • спасибо, буду худеть. еще диету подключу, чтоб наверняка)
  • Смотря с какой интенсивностью Вы будете выполнять упражнения. Ведь можно делать 50 приседаний в медленном темпе, а можно и уложиться в 2-3 минуты. Всё зависит от подготовки.
  • Не хочу Вас расстраивать, но потерянный кг после применения слабительного - это не жир, а просто фекалии из кишечника. Худее Вы от этого не станете. Для прочистки тела есть диеты, которые описаны у нас на сайте. К примеру: http://stroy-telo.com/dieta/rabochie-diety/dlya-pokhudeniya/zhelaete-pokhudet-i-pochistit-organizm-sadites-na-detoks-dietu.html. Этот вариант поможет очистить организм естественным путем, без применения таблеток, зачем они нужны? Правильное питание в помощь, а химию надо избегать.
  • http://stroy-telo.com/dieta/rabochie-diety/dlya-pokhudeniya.html наши диеты Вам в помощь
  • какой же?
  • 1 раз в день любые упражнения
  • Добрый день! Начните с одного подхода и посмотрите, какие будут ощущения на следующий день. Когда к нагрузкам привыкните, делайте по два подхода и так далее.
  • Интересно по времени весь комплекс упражнений действительно вложится в 20-30 минут? Я давно искала, что то простое но помогающее держать себя в форме, а тут такой интересный комплекс. И не нужно ни каких дополнительных приспособлений, если я конечно ничего не пропустила. И вот что особенно интересно а можно ли его разбить, но при этом не потерять его сильную сторону, очень сложно выделить утром 30 минут на зарядку, вот 15 самое то.
  • В какое время суток упражнения более эффективны, если на работе с 8 до 17, (утром или вечером)
  • Добрый день! Когда-то читал в журнале, что лучшее время для тренировок 9-11 часов утра. Не знаю на сколько компетентен был автор этого, однако, по себе могу сказать, что многое зависит от человека и его образа жизни. Ведь не все мы просыпаемся в 6 утра и чувствуем себя хорошо. Кто-то сова, кто-то жаворонок, кто-то ложиться спать в 10 вечера, а кто-то в 2-3 часа ночи. Это индивидуально, персонально мне проще тренироваться после работы, чем просыпаться в 4 утра, чтобы успеть потренироваться перед работой.
  • А я долго выбирала для себя подходящую систему тренировок, чтобы дома заниматься. Но нашла и могу всем посоветовать - система «три возраста» от Ирины Турчинской. Ещё книгу её прочитала - «Новая жизнь в идеальном теле», после чего я стремлюсь к фигуре, как у Ирины!! Каждый день стараюсь выполнять упражнения по её системе. Они интересные, а главное результат есть.
  • Хотелось бы узнать, есть ли у кого-нибудь результат?
×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте