Пилатес: описание, преимущества, принципы, упражнения

Сейчас много методитк и техник физических нагрузок, благодаря которым можно достичь желаемого результата идеальной фигуры.

Пилатес - это система физических нагрузок, разработанная Джозефом Пилатесом в начале XX века.

В системе пилатес есть упражнения нагрузки на все группы мышц, систематические занятия пилатесом в домашних условиях помогут вам сохранить надолго свою красоту и молодость.

Данная система упражнений на данный  момент весьма популярна во многих странах, в том числе Германии,

Содержание:[Скрыть]
США и Великобритания. 

В 2005 году в США было зарегистрировано 11 миллионов человек регулярно практикующих дисциплину и 14000 инструкторов.

Джозеф Пилатес назвал свой метод "Contrology" (от слова "контроль" и греческим -λογία, - наука) имея введу, что это наука о самоконтроле.

На сегодняшний день пилатес является самым популярным видом физической нагрузки среди женщин.

Преимущества пилатес

  • Пилатес приносит гибкость и силу в мышцы, выносливость в ноги, укрепляет брюшной пресс, бедра и ягодицы.
  • Дисциплина в домашних условиях улучшает координацию.
  • В системе разработаны упражнения и для новичка и для продвинутого спортсмена.
  • Пилатес улучшает мышечный тонус, поддерживает правильную осанку и учит двигаться с легкостью и изяществом.
  • Изначально система разрабатывалась, как упражнения, которые были направлены на укрепление человеческого разума и тела. Джозеф Пилатес считал, что психическое и физическое здоровье взаимосвязаны.

Мечтаете получать больше удовольствия от секса? Просмотрите эффективную методику - "Вумбилдинг упражнения в домашних условиях"

Как накачать мышцы шеи в домашних условиях - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-sheyu-v-domashnikh-usloviyakh.html

Смотрите видео, о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях тут

Этот метод физического воспитания когда появился, то практиковался только в специализированных студиях, но со временем ситуация изменилась и пилатесом занимаются и в домашних условиях и в тренажерных залах, и в кабинетах физиотерапии.

Сегодня дисциплина смешалась с другими дисциплинами и в чистом виде сейчас её сложно отыскать.

Принципы пилатеса

Филип Фридман и Гейл Эйзен, два студента, опубликовал в 1980 году первую книгу о современном пилатесе, под названием: «Пилатес Метод физического и психического кондиционирования». В книге они изложили шести «принципов»: концентрация, контроль, центр, эффективность движения, точность и дыхания.

Концентрация

Принципы пилатесаСистема требует интенсивного внимания. Нужно сконцентрироваться на том, что вы делаете все время. Это не легко, но - это основа.

В 2006 году на Паркинсон Центр здоровья и науки Орегона в Портленде, коэффициент концентрации по данному методу начал изучаться, как оказание помощи при болезни Паркинсона.

Управление

Этот метод, основан на идее мышечного контроля. Вы должны управлять вашим телом в любой момент. Все упражнения выполняются с контролем над мышцами.

Центрирование

Для того, чтобы достичь контроля над телом, необходимо отыскать отправные точки: центр. Центр является координатором.

Многие тренера центр находят в животе, нижней и верхней части спины, бедер, ягодиц.

Эффективность движения

Данная методика направлена для возможности плавного движения, создавая поток через использование соответствующих переходов. Как только точность достигнута, упражнения выполняются для достижения потока внутри себя, чтобы построить силу и выносливость.

Иными словами, физическая энергия исходящая от центра должна координировать движения конечностей.

Прецизионные

Занимаясь пилатесом в домашних условиях, следите за правильностью выполнения движений. Лучше выполнить немного упражнений, но правильно, чем много, но неправильно.

Дисциплина отражает общую мудрость физической культуры: "Вы приобретете больше силы от нескольких энергичных, концентрированных усилий, чем от тысячи вялых, с вялыми движениями»

Узнайте, как правильно сесть на шпагат в короткие сроки.

Методика: "Убрать живот и бока мужчине" - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnikh-usloviyakh.html

Смотрите видео, о упражненияx в домашних условиях с гантелями здесь

Дыхание

Правильное дыхание является основой. Через правильное дыхание увеличивается потребление кислорода, и этот кислород через кровь попадает к каждой части тела. В этом основатель увидел очищение и бодрость.

Глубокий вдох и глубокий выдох стали ключом. При этом нужно выжимать из легких воздух, как будто выжимают мокрое полотенце. Для того чтобы брюшной пресс во время выдоха оставался близко к позвоночнику; дыхание должно быть направлены вбок, и мышцы живота напряжены.

В дисциплине дыхание описываются как задние боковые дыхания, а это означает, что практикующий должен дышать глубоко в спину и бока. В пилатесе прежде всего, нужно научитесь правильно дышать.

Для занятий дома, вам необходимо отобрать для себя упражнения, из предложенных ниже, самые подходящие и выполнять их регулярно.

В дисциплине разработано много упражнений, как для новичков, так и для профессионалов.

Перед началом упражнений хорошо разомнитесь. В разминке должны быть задействованы все мышцы тела.

Для занятий вам понадобится коврик, удобная форма.

Простые базовые упражнения пилатеса + видео

  • Упражнение «сотня» (hundred)

    Выполняя это упражнение вы растягиваете ноги, шею и укрепляете мышцы прессаи рук.

    Итак, исходная позиция, лежа на спине, ноги ровные подняты, носками тянутся вверх, плечи и голова также оторваны от пола, смотрите на свой живот, но не касайтесь подбородком к груди, руки вытянуты

    Итак, исходная позиция, лежа на спине, ноги ровные подняты, носками тянутся вверх, плечи и голова также оторваны от пола, смотрите на свой живот, но не касайтесь подбородком к груди, руки вытянуты параллельно полу.
    Зафиксировав позу, ровными руками имитируем удары по воде руками.

    Если хотите упростить себе задачу, то можете согнуть ноги в коленях, если хотите усложнить, то ровные ноги зафиксируйте на 45 градусов над полом.

    Делайте упражнение, как можно дольше, в идеале – это 100 ударов руками.

     

     

  • Упражнение: Скручивание наверх (roll-up)

    Данное упражнение тренирует центр силы и массажирует позвоночник.

    Исходное положение, лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях, стопы не отрываются от пола, живот втянут. Выполняем скручивание, медленно отрываемся от пола, начиная с головы, отрывая позвонок за позвонком от пола пока не сядем, выровняв спину. Затем возвращаемся в исходное положение так же медленно.

    Делаем данное упражнение 10-15 раз.

    После завершения упражнение хорошо растянитесь.

     

  • Упражнение: Перочинный нож (jackknife)

    Это упражнение укрепляет центр силы, развивает координацию. Выполняется массаж позвоночника, растяжка мышц рук, спины и плеч.

    Исходное положение, лежа на спине, живот втянут.

    Делая вдох, становимся в позицию «березки». Хорошо тянитесь вверх, поддерживая поясницу руками, не делайте упор на шею. Втяните мышцы бедр и ягодиц, аккуратно и медленно опустите ноги за голову.
    Затем медленно раскручивайте позвоночник, снова вернувшись в исходное положение. 

     

  • Упражнение: Вытяжение шеи (neck pull)

    Данное упражнение формирует осанку и улучшает подвижность позвоночника.

    Исходное положение, лягте на спину, руки сомкните за головой, живот втянут, носки натяните на себя.

    Поднимайте медленно корпус вверх и опускайтесь на ноги, при этом ноги не подвижно прикреплены к полу тянемся вперед. Медленно возвращаемся в исходное положение.

    Повторяем упражнение 10-15 раз

     

     

  • Упражнение: Растягивание прямых ног поочередно (single straight leg stretch)

    Выполняя данное упражнение, вы растягиваете заднюю поверхность ног и укрепляете мышцы живота.

    Исходное положение на спине, плотно прижмите ноги согнутые в коленях к груди, голова и шея поднята.

    Выполняем упражнение: правую ногу выпрямляем, обхватываем ногу рукой и, не сгибая тянем на себя. При этом левую ногу выпрямляете, и тяните от себя, вперед, на пол не опускать. Делая глубокий вдох, сделайте два пружинящих движения рукам на себя. На выдохе смените ногу.

    Повторите упражнение по 5-10 повторений.

     

     

Сложные упражнения

Эти упражнения советуется выполнять уже подготовленному человеку.

  • Упражнение: Подъем ноги вверх в упоре лежа (leg pull-down)

    Выполняя, это упражнение вы укрепляете внутренние мышцы бедер, укрепляете ахиллова сухожилие и икроножные мышцы.

    Исходное положение, лежа на животе, поднимитесь на вытянутые руки, как для отжимания, живот втянут. Перенесите тяжесть тела на ноги, старайтесь пятками стать на пол. Теперь поочередно поднимайте медленно ноги.

    Сделайте на каждую ногу по 3-5 повторений.

  • Упражнение: Круги ногами в упоре на локтях (hip circles)

    Данное упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.

    Исходное положение, сидя на полу, сделав упор на локти, ноги ровные подняты вверх.

    Делая вдохе, начинайте делать ногами круговые движения, мышцы пресса и ног должны быть напряжены. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Повторяем тоже, но в другую сторону.

    В каждую сторону сделайте 3-5 кругов.

 

 

Упражнение: Русалочка (mermaid)

Это упражнение укрепляет мышцы живота и бедер, запястий и плечевых составов. Способствует развитию баланса.
Исходное положение: сядьте на бок, немного согнув ноги в коленях. Верхняя стопа лежит на нижней. Опирайтесь одной рукой об пол, рука должна быть ровной.

Станьте, опираясь только на ладонь руки и стопы, корпус тела должен быть ровным, все мышцы напряжены. После медленно опускайтесь в исходное положение, перед самым полом немного задержитесь, и вернитесь в исходное положение.

Сделайте по три упражнения с каждой стороны.

 

  • Упражнение: Перекаты на животе (rocking)

    Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, и заднюю часть бедра.

    Исходное положение: лежа на животе, сделайте «корзинку»

    Деля вдох «перекатитесь» вперед, как можно дальше тянитесь носками вперед, на выдохе «перекатитесь» назад, стараясь полностью оторваться грудью от пола.

    Сделайте 5-10 перекатов.

 

 

Вывод:

Занимаясь пилатесом, результат не задержится. Особо рекомендуется заниматься методикой в домашних условиях, людям которые уже были знакомы с пилатес ранее.

Особо полезен этот вид тренировок женщинам. Во время занятий хорошо работают проблемные зоны (втягивается живот, убирается жир с бедер и ягодиц), укрепляются мышцы таза, сила которых поможет при родах, а также поможет при восстановление после родов.

Дисциплиной могут заниматься и женщины в положении. 


Cледите за обновлениями ВКонтакте, Facebook или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по почте:   

Расскажите друзьям! Расскажите пожалуйста об этой статье свои друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок в панели слева. 

Большое спасибо!)

  • Спасибо ха йогу, очень эффективно!
  • На счет техники все понятно написано, а много ли вообще упражнений пилатеса? для новичка конечно и этого достаточно, но когда уже войдешь во вкус, и станешь заниматься этим серьезно и постоянно, где узнать остальные упражнения? И хотелось бы знать как часто нужно делать упражнения, сколько дней в неделю будет достаточно? и нужно ли дополнительно заниматься силовыми нагрузками, или пилатеса достаточно?
  • Я предпочитаю статичные упражнения, и мне поначалу показалось, что пилатес - это очень легко и просто, а на деле оказалось совсем не так, и прошел не один месяц прежде чем я научилась плавно и правильно выполнять упражнения. Особенно сложно мне далось научиться все движения соотносить с правильным дыханием. Но, мне кажется, дома самому это трудно достичь. Я хожу на пилатес 2 раза в неделю, и для меня этого достаточно. Пилатес помогает мне поддерживать гибкость тела, несмотря на мой не такой уж молодой возраст.
  • Очень многие упражнения взяты из практики йоги, да и координация внимания, важность дыхания также подтверждает это. Пилатес, конечно, более эффективен, чем статичная йога, в силу того, что упражнения хоть и не особо сложные, но все же - динамические. Сама занимаюсь пилатесом уже полгода, делаю все упражнения дома, поскольку в своем городе не вижу тренеров с достаточной квалификацией, тренируюсь по видеоурокам, но у именитых мастеров Кошечковой, Селивановой или Виктории Лилл

Обсуждения