Как накачать бицепс не посещая тренажерный зал?

Бицепсы можно сделать красивыми не только в спортивном зале, а и домаБицепсы можно сделать красивыми не только в спортивном зале, а и дома

Можно ли развить руки дома?

Тренировка брахиалиса позволит сделать пик бицепса вышеТренировка брахиалиса позволит сделать пик бицепса выше

Если у вас нет достаточно денег либо времени, чтобы посещать ближайший спортивный клуб - не беда. Развивать свое тело можно и дома.

Существует много упражнений, которые помогут сделать ваши руки больше и сильнее, при этом они не требуют специальных тренажеров.

Если у вас дома есть гантели или штанга, то для увеличения мышц рук тренажерный зал вовсе и не нужен.

Кратко разберем из чего состоят бицепсы: на каждой руке есть короткая и длинная мышечная головка. Под ними располагается брахиалис. Именно эти три составляющие и предстоит тренировать дома, чтобы передняя часть руки гордо носила массивный мышечный "шарик".

Базовое развитие на турнике

С детства многие не любят турник, так как подтягивания даются слишком сложно. Но именно на нем можно развить мышцы, ведь практически все упражнения являются базовыми. Да, турник может стать отличным помощников в развитии бицепсов.

Для этого нужно держаться за перекладину обратным хватом (статья о том, как правильно подтягиваться на турнике). Руки должны располагаться близко друг к другу.

Запаситесь парой тренировочных перчаток - без них после первой недели тренировок вы натрете мозоли на руках.

Советы для достижения максимальной отдачи от упражнения:

  1. Во время первого подхода нужно сделать максимальное количество подтягиваний.
  2. Через две минуты сделайте второй подход, уменьшив при этом число подтягиваний на два.
  3. Третий подход сделайте через три минуты отдыха. Количество подтягиваний, как и во время первого подхода.
  4. Четвертый, самый последний подход, сделайте через минуту отдыха после третьего. Количество подтягиваний как во втором подходе.

Если ваша цель добавить рельеф и выносливость бицепсам, то первую неделю занятий эту программу лучше выполнять через день. День работаете, день отдыхаете. Далее можно заниматься в следующем режиме: три дня работаете, день отдыхаете (в случае, если не будет крепатуры).

Для наращивания мышечной массы лучше огранить количество повторений на 8-12. Если получается делать больше, то выполняйте подходы с дополнительным отягощением.

Уже после месяца таких тренировок вы увидите, как увеличится бицепс и широчайшие мышцы спины. Общая картина будет потрясающей. Для наработки этой мышцы не обязательно посещать тренажерный зал и вполне подойдёт обычный турник.

Используем штангу

Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды зависит какие и в каком количестве будут участвовать мышечные волокна. Большинство бодибилдеров придерживаются того мнения, что развиваться стоит только используя полную амплитуду.

Порядок выполнения упражнения

Если при выполнении повторений с прямым грифом у вас болят предплечья, можете попробовать выполнить упражнение с EZ-образным снарядомЕсли при выполнении повторений с прямым грифом у вас болят предплечья, можете попробовать выполнить упражнение с EZ-образным снарядом

Для начала вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, так как техника исполнения начнет от этого страдать. Само упражнение очень простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.

При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше, используя их.

Только усилиями бицепса должен подниматься снаряд. В таком случае вы прицельно напряжете головки тренируемой мышечной группы.

Штанга в нижнем положении должна висеть на слегка согнутых руках, а не прямых. Это не позволит бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.

Если вы собираетесь делать упражнение по ограниченной амплитуде, то потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если есть. У него есть регулируемый угол наклона и он надёжен. В крайнем случае используйте для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая упражнение сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины и за счёт этого, бицепс будет максимально включён в работу.

Перейдите по ссылке для более подробного обзора упражнения...

Работа с гантелями

Гантели - это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.

Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе - руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.

Лучшие советы для того, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях

Тут вы узнаете упражнения для грудных мышц с гантелями в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html

Эффективные упражнения

Концентрированный подъем на бицепс. Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку. 

При выполнении не забывайте основное правило - делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет "раз-два-три-четыре". Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

При таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечьяПри таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечья

Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке "нейтральный" хват должен поменяться на хват "в линию". Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы прямым хватом на бицепс или молоткиВстаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.

Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

Лучшие рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

Какое самое лучшее спортивное питание для сжигания жира узнай тут

Кардиотренировка для похудения http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kardiotrenirovki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Используем эспандер

Накачать двуглавую мышцу с помощью резинового эспандера более чем возможно. Резиновый эспандер - это просто резиновый трос, скрепленный в круг. Чтобы приступить к занятию, Вам требуется наступить на него ногами, а другую сторону взять в руки.

Встаньте ровно, зафиксируйте локти в одной позиции и сгибайте руки в локтях, не выпуская эспандер из рук. Повторяйте данное упражнение до отказа мышц. Если выполнять это упражнение выполнять регулярно, то через несколько недель заметите улучшение формы бицепса.

Советы для быстрого прогресса

Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно - вы очень скоро почувствуете результат

Необходимо правильно питаться Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе и кашах. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений
На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься только на турнике Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней
Отдых Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов
Разнообразьте упражнения Тренировка не будет эффективной, если постоянно делать одни и те же упражнения. Делайте занятия разнообразными
Тренируйтесь правильно Бицепсы можно тренировать 1 или 2 раза в неделю в зависимости от того, как быстро он будет восстанавливаться. Чаще делать не стоит, так как это не будет способствовать наращиванию мышечного объема и массы.
Увеличивайте амплитуду движения Не смотря на то, что в интернете есть некоторые сторонники частичной амплитуды, научных доказательств либо наглядных результатов эффективности такого выполнения упражнений нет.

Cледите за обновлениями ВКонтакте.



  • подскажите,можно ли принимать креатин и ВСАА одновременно!Спасибо!
  • Да, можно. Обычно креатин (без фазы загрузки) пьют 2-3 грамма утром и 2-3 грамма сразу после тренировки, а бца 4-8 грамм перед и 4-8 грамм после тренировки (или можно утром и во время тренировки). Рекомендую ознакомится с новостями: - http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/chto-takoe-bcaa-kak-primenyat-i-zachem-eto-nuzhno.html - http://stroy-telo.com/farmakologiya/kak-prinimat-kreatin-osnovnye-svedeniya-i-zabluzhdeniya.html
  • Скжите пожалуйста упражнение на трицепс и бицепс сколько подходов делать и сколько раз в день
  • А за 2 нидели можна накачать грудь и бицепси, если можна дайте пару програм пожалуста я дам что хотите почти все
  • Очень нужно помогите в долгу не останусь
  • Конечно можно и нужно легко тока скажы в каких условиях в домашних или в качалке
  • Нет, чудес не бывает
  • 1 раз в неделю, выполняйте 2-3 упражнения на каждую группу мышц по 3-4 подхода до отказа. Тренировка не более часа. Упражнения на трицепс: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/frantsuzskiy-zhim.html http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/zhim-uzkim-khvatom.html
  • Для бицепсов хорошо использовать силовую станцию. Многофункциональная вещь, и удобно – спортзал не нужен.
  • Можно еще попробовать подъемы на бицепс с книжками как показывает Денис Семенихин, мне лично понравилось,это конечно не гантели с грифом,но тож сойдет)))
  • увы за две недели прогресс слабый
  • Хорош жрать эту хероту!
  • Без гантелей мне надо овощи!?
  • Подскажите пожалуйста, можно ли в 1 день делать классическое упражнение гантелями на бицепс и гантелями "молот", или же желательно чередовать по дням?
  • Мне 13 лет я немножко худой у меня гантеля 8-9 кг можна накачаться? у меня 1 гантелия
  • Да. Мне 14, я за 2 года накачался с 1 гантелей. Сейчас у меня 2 разборные(они лучше)
  • Всем привет мне 13 у меня есть 2 гантели по 3 килограмма как мне накачаться в домашних условиях и еще в школе есть турник но я не умею подтягиваться что мне делать
  • Качай на руки бицепс Это слишком легко
  • Приседай образом Фит клуба с гантелей будет полезно
  • Здравствуйте! Можете конечно не верить но я за неделю смог немного накачать грудные мышцы. Нужно просто отжиматься, но руки поставить как можно шире, но не так чтобы лечь на пол. И тогда всё возможно!
  • лучше учись подтягиваться недели через 3 всё будет пучком
  • мне 14 лет мои рост 1,79 вес 71кг у меня гнтели нету,иногда делаю брусья 30 раз, что можно делать чтобы бицепс увеличить
  • Тренироваться нужно постоянно, а не только 2 недели. За такой короткий срок Вы не сможете добиться ощутимого прогресса. Минимум 3-4 месяца тренировок могут преобразить человека.
  • Если у Вас нет гантелей, то можете использовать любые подручные средства: книги, бутылки с водой, стулья и табуретки, и т.п.
  • Можно в один день
  • Добрый день! Чуток подкачаться можно! Выполняйте несколько упражнений сначала на одну руку, потом другу. Две гантели не обязательны.
  • Добрый день! Вес гантель маловат. Эффективнее будет - если вы будете просто тренироваться на турнике. Эта статья Вам в помощь http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/kak-podtyagivatsya-na-turnike.html
  • Брусья развивают трицепс. Для бицепса можете выходить на улицу и подтягиваться на турнике обратным хватом. Дома для поднятий на бицепс можете использовать книги и бутылки с водой.
  • Sky
    Не помню, как давно читал это руководство (год назад минимум), но упражнения реально помогли. Мускулатура рук стала очень твёрдой, увеличил подтягивания с 7 до 17 раз, да и на брусьях стало чуть легче. Потом, когда с помощью бега ещё и посжигал жирок (с 84 до 69 кг), стало заметно, что бицуха просто огромная. Теперь, по крайней мере, не стыдно сдавать нормативы по физ-ре :) Спасибо за классное пособие!
  • rob
    мжно смешивать виды тренировок ? один день на турнике , второй с гантелями ?
  • можете делать тренировки разнообразными. главное ведите в блокноте записи того, с каким весом и сколько повторений Вы выполнили, чтобы вернувшись к этому упражнению в следующий раз знали, от чего отталкиваться
  • rob
    если руки выносливые , можно ведь без перерывов в день заниматься ?
  • что Вы имеете в виду?
  • За четыре месяца тренеровок на турнике можно добиться ощутимого результата (не всегда правильно питаясь)?
  • да, если занятия будут регулярными, но лучше к спорту подходить комлексно, чтобы меняться не только внешне, но и внутренне, улучшая свое здоровье
  • Да , конечно ! Наказал за лето просто много терся у турников вот и все !
  • Как часто стоит выполнять упражнения? А точнее, сколько раз в неделю стоит заниматься, чтобы был ощутимый результат и при этом, никак не навредить здоровью?
  • Добрый день! Обычно бицепс качают 1 раз в неделю. Профи могут себе позволить 2 раза в неделю. Остальные 2-3 тренировки уделяют другим группам мышц
  • А если на данный момент, бицепс у меня в приоритете? Стоит ли его качать чаще, или нет? И почему? Например через день(примерно раза 3-4 в неделю). Вот я хочу наиболее эффективной накачки бицепса, при этом без вреда организму, стоит ли делать их чаще 2-3 раз в неделю?
  • После хорошей трени у Вас будет крепатура только 2-3 дня, и нужно в любом случае ждать, пока болевые ощущения пройдут, перед тем как начинать опять качать ту же группу мышц
  • Т.е. сразу после того, как крепатура пройдет, а потом можно смело приступать к бицепсу снова? Заранее спасибо.
  • Ах да, и последний вопрос. Если я буду качать трицепс в те дни, когда у меня будет крепа на бицепсе, это ведь никак не навредит? Или всё-таки стоит делать бицепс и трицепс в один и тот же день?
  • Да, после того, как на бицепсе пройдет крепатура, можно его снова качать
  • Трицепс и бицепс можно тренировать в одиг день, а можно в другой. Крепатура юицерса или тртцепса не преграда для тренировки другой мышцы
  • а сколько раз в день надо качать бицепс на турнике?!
  • Добрый день! 1 тренировка в неделю. Некоторые две тренировки проводят
  • сколько подходов в один день надо делать?
  • каждое упражнение по 3-4 подхода
  • у меня вопрос можно ли с турником и гантелями(5,10,20) без правильного питания накачаться?
  • На сколько мне известно, многие спортсмены бодибилдеры утверждают, что успех в качалке на 70% зависит от питания и только 30% от трентровок. Вывод можете сделать сами
  • Я вот ни ка не пойму. Не раз слышал, что достаточно одной тренировки в неделю на каждую группу мышц. А в этих программах почти везде пишут, что тренировка каждый день ну или через день. И так во всех программах на вашем сайте. Объясните поэалуйста.
  • Добрый день! Считаем - групп мышц в теле : 1. грудные, 2. руки (плечи, бицепс, трицепс), 3. спина (широчайшие, продольная, трапеция и куча ещё), 4. ноги (бицепс, квадрицепс, икроножные и т.д.). Как минимум на 4 дня в неделю мы уже тренировок насобирали =) Есть тренировки на массу, есть на выносливость. Отжимаясь каждый день, Вы будете увеличивать выносливость и количество раз, но сила расти не будет. Тренируясь с отягощениями раз в неделю на какую-нибудь группу мышц, Вы будете наращивать на ней количество мышечных волокон, объём, силу. Выносливость при этом развиваться особо не будет. Это просто разные типы тренировок. Если статья посвящена увеличению количества подтягиваний или отжиманий - там естественно не будет акцента на отдыхе и наращивании мяса =)
  • Здравствуйте, у меня дома есть оборудование со штангой, гантели, турник. Как посоветуете распределить занятия на неделю?
  • Добрый день! Это зависит от распорядка Вашего дня, работы или учебы, Вашей косплекции, питании и текущих сплртивных возможностей :) Обычно тренят 3-4 раза вьнеделю
  • Привет, мне 13, отжимаюсь довольно мало, можно сказать, не умею. Как накачать руки? Гантелями?
  • Добрый день! Чтобы накачать руки, нужно тренироваться и качать их. Мышцы на руках следующие: бицепс, трицепс, дельты и предплечья. Как качать бицепс дома, Вы можете найти в этой статье, описано хорошо. Для трицепса следующая статья: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-tritseps-v-domashnikh-usloviyakh.html Для дельт (плечи) следюущая статья: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/na-plechi/uprazhneniya-dlya-garmonichnogo-razvitiya-plechevogo-poyasa.html Накачать предплечья Вам поможет эта статья: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-predplechya.html Будут вопросы, обращайтесь, что непонятно.
  • Здравствуйте,мне 15 лет,можно ли при тренировках пить протеины и вообще разрешается мне их употреблять?если да то какие?посоветуйте пожалуйста
  • Добрый день! Протеин - это белок. В Вашем возрасте его лучше кушать с обычной едой, а не пить =) Спортпит нужен, если Вы серьёзно бодибилдингом занимаетесь. Протеин пьют, когда хотят нарастить мышцы, чтобы был материал из которого его строить. Девушке пить протеин в 15 лет я не рекомендую.
  • Здравсвуйте мне 14 лет и мне хочеться узнать а почему у некоторых бицепц как бы ни 1 как обычно , а 2 мне интересно , а почему? Ответьте пожалуйста) И еще отжимания с хлопками в каком кол-ве лучше делать и сколько раз в неделею?
  • Добрый день! Это как у Арни, развиты два пучка бицепса, внешний и внутренний. Делайте по максимуму отжимания, будет развиваться выносливость и взрывная сила.