Как накачать бицепс не посещая тренажерный зал?

Накачать бицепс дома вполне возможно. Для этого нужно иметь целеустремлённость и некоторые спортивные снаряды. Рекомендуется иметь гантели или небольшую штангу, но можно ограничиться и обыкновенным турником.

Бицепс – это красивая мышца руки, которая нужна для поднимания тяжестей. Он состоит из короткой и длинной мышечных головок. Если бицепс натренированный, то он даже в расслабленном состоянии красиво выделяется на руке. 

Качаем бицепс на турнике

Обычные подтягивания на турнике помогут вам накачать бицепсы. 

Для этого нужно держаться за турник обратным хватом (статья о том, как правильно подтягиваться на турнике).

Подтягивания узким обратным хватом максимально включают в работу бицепс.

Запаситесь парой тренировочных перчаток - без них после первой недели тренировок вы натрете мозоли на руках.

Для достижения максимального эффекта нужно выполнять подтягивания в таком режиме:

  1. Во время первого подхода нужно сделать максимальное количество подтягиваний.
  2. Через две минуты сделайте второй подход, уменьшив при этом число подтягиваний на два.
  3. Третий подход сделайте через три минуты отдыха. Количество подтягиваний, как и во время первого подхода.
  4. Четвертый, самый последний подход, сделайте через минуту отдыха после третьего. Количество подтягиваний как во втором подходе, на два меньше первого.

Первую неделю занятий эту программу лучше выполнять через день. День работаете, день отдыхаете. Далее можно заниматься в следующем режиме: три дня работаете, день отдыхаете.

Уже после месяца таких тренировок вы увидите, как увеличится бицепс и широчайшие мышцы спины. Общая картина будет потрясающей. Для наработки рельефного бицепса не обязательно посещать тренажерный зал. Для этой цели вполне подойдёт обычный турник.

Если у вас дома есть штанга или гантели, то дело по накачке бицепса пойдёт быстрее.

Как накачать бицепс штангой

Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды сгибания зависит, что вы будете наращивать - либо рельеф мышц, либо массу. Ограниченная амплитуда увеличивает рельеф, а полная способствует росту массы мышечных волокон.

В занятиях со штангой порядок действий должен быть таким:

Как накачать бицепс штангойДля начала вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, так как техника исполнения начнет от этого страдать. Само упражнение очень простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.

При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше, используя локти.

Только усилиями бицепса и мышц спины должен подниматься снаряд. В таком случае вы прицельно напряжете головки бицепса и эффект будет намного больше.

Штанга в нижнем положении должна висеть на чуть согнутых руках, а не на прямых. Это не позволит бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.

Если вы собираетесь делать упражнение по ограниченной амплитуде, то потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если есть. У него есть регулируемый угол наклона и он надёжен.

В крайнем случае используйте для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая упражнение сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины и за счёт этого, бицепс будет максимально включён в работу.

Перейдите по ссылке для более подробного обзора упражнения...

Работа с гантелями

Гантели для накачивания бицепса - это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений на бицепс.

Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе - руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые бицепсы.

Лучшие советы для того, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях

Тут вы узнаете упражнения для грудных мышц с гантелями в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html

Упражнения для накачивания бицепса:

  • Для первого упражнения с гантелями вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку. 

При выполнении этого упражнения, не забывайте основное правило - делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать бицепс на счет "раз-два-три-четыре". Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз.

  • Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей на бицепс.

    Выполняйте упражнение 15-20 раз

  • Подъемы одной рукой на мяче.

    Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение.

    Выполняйте упражнение 15-20 раз

  • Подъёмы на полотенце на бицепс.

    Подъёмы на полотенце на бицепс.Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке "нейтральный" хват должен поменяться на хват "в линию". Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса.

    Выполняйте упражнение 15-20 раз

  • Подъемы прямым хватом на бицепс.

    Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу.

    Выполняйте упражнение 15-20 раз

Для того чтобы накачать хорошие бицепсы дома необходимо соблюдать правильную диету и регулярные тренировки.

Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

Лучшие рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

Какое самое лучшее спортивное питание для сжигания жира узнай тут

Кардиотренировка для похудения http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kardiotrenirovki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Общие советы

  • Необходимо правильно питаться. Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений.
  • На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься на турнике. Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней.
  • Отдых. Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов.
  • Разнообразьте упражнения. Упражнения на бицепс не будут эффективным, если на каждой тренировке делать одни и те же упражнения. Делайте тренировки разнообразными.
  • Тренируйтесь правильно. Для развития бицепса делайте упражнения примерно два раза в неделю, но интенсивно. За одну тренировку делайте до пяти различных упражнений. Не тренируйтесь тогда, когда от предыдущей тренировки болят мышцы бицепса.
  • Увеличивайте амплитуду движения.

Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно - вы очень скоро почувствуете результат.

Видео о том, как накачать бицепс в домашних условиях

 

 


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



  • подскажите,можно ли принимать креатин и ВСАА одновременно!Спасибо!
  • Да, можно. Обычно креатин (без фазы загрузки) пьют 2-3 грамма утром и 2-3 грамма сразу после тренировки, а бца 4-8 грамм перед и 4-8 грамм после тренировки (или можно утром и во время тренировки). Рекомендую ознакомится с новостями: - http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/chto-takoe-bcaa-kak-primenyat-i-zachem-eto-nuzhno.html - http://stroy-telo.com/farmakologiya/kak-prinimat-kreatin-osnovnye-svedeniya-i-zabluzhdeniya.html
  • Скжите пожалуйста упражнение на трицепс и бицепс сколько подходов делать и сколько раз в день
  • А за 2 нидели можна накачать грудь и бицепси, если можна дайте пару програм пожалуста я дам что хотите почти все
  • Очень нужно помогите в долгу не останусь
  • Конечно можно и нужно легко тока скажы в каких условиях в домашних или в качалке
  • Нет, чудес не бывает
  • 1 раз в неделю, выполняйте 2-3 упражнения на каждую группу мышц по 3-4 подхода до отказа. Тренировка не более часа. Упражнения на трицепс: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/frantsuzskiy-zhim.html http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/zhim-uzkim-khvatom.html
  • Для бицепсов хорошо использовать силовую станцию. Многофункциональная вещь, и удобно – спортзал не нужен.
  • Можно еще попробовать подъемы на бицепс с книжками как показывает Денис Семенихин, мне лично понравилось,это конечно не гантели с грифом,но тож сойдет)))
  • увы за две недели прогресс слабый
  • Хорош жрать эту хероту!
  • Без гантелей мне надо овощи!?
  • Подскажите пожалуйста, можно ли в 1 день делать классическое упражнение гантелями на бицепс и гантелями "молот", или же желательно чередовать по дням?
  • Мне 13 лет я немножко худой у меня гантеля 8-9 кг можна накачаться? у меня 1 гантелия
  • Да. Мне 14, я за 2 года накачался с 1 гантелей. Сейчас у меня 2 разборные(они лучше)
  • Всем привет мне 13 у меня есть 2 гантели по 3 килограмма как мне накачаться в домашних условиях и еще в школе есть турник но я не умею подтягиваться что мне делать
  • Качай на руки бицепс Это слишком легко
  • Приседай образом Фит клуба с гантелей будет полезно
  • Здравствуйте! Можете конечно не верить но я за неделю смог немного накачать грудные мышцы. Нужно просто отжиматься, но руки поставить как можно шире, но не так чтобы лечь на пол. И тогда всё возможно!
  • лучше учись подтягиваться недели через 3 всё будет пучком
  • мне 14 лет мои рост 1,79 вес 71кг у меня гнтели нету,иногда делаю брусья 30 раз, что можно делать чтобы бицепс увеличить
  • Тренироваться нужно постоянно, а не только 2 недели. За такой короткий срок Вы не сможете добиться ощутимого прогресса. Минимум 3-4 месяца тренировок могут преобразить человека.
  • Если у Вас нет гантелей, то можете использовать любые подручные средства: книги, бутылки с водой, стулья и табуретки, и т.п.
  • Можно в один день
  • Добрый день! Чуток подкачаться можно! Выполняйте несколько упражнений сначала на одну руку, потом другу. Две гантели не обязательны.
  • Добрый день! Вес гантель маловат. Эффективнее будет - если вы будете просто тренироваться на турнике. Эта статья Вам в помощь http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/kak-podtyagivatsya-na-turnike.html
  • Брусья развивают трицепс. Для бицепса можете выходить на улицу и подтягиваться на турнике обратным хватом. Дома для поднятий на бицепс можете использовать книги и бутылки с водой.
  • Sky
    Не помню, как давно читал это руководство (год назад минимум), но упражнения реально помогли. Мускулатура рук стала очень твёрдой, увеличил подтягивания с 7 до 17 раз, да и на брусьях стало чуть легче. Потом, когда с помощью бега ещё и посжигал жирок (с 84 до 69 кг), стало заметно, что бицуха просто огромная. Теперь, по крайней мере, не стыдно сдавать нормативы по физ-ре :) Спасибо за классное пособие!
  • rob
    мжно смешивать виды тренировок ? один день на турнике , второй с гантелями ?
  • можете делать тренировки разнообразными. главное ведите в блокноте записи того, с каким весом и сколько повторений Вы выполнили, чтобы вернувшись к этому упражнению в следующий раз знали, от чего отталкиваться
  • rob
    если руки выносливые , можно ведь без перерывов в день заниматься ?
  • что Вы имеете в виду?
  • За четыре месяца тренеровок на турнике можно добиться ощутимого результата (не всегда правильно питаясь)?
  • да, если занятия будут регулярными, но лучше к спорту подходить комлексно, чтобы меняться не только внешне, но и внутренне, улучшая свое здоровье
  • Да , конечно ! Наказал за лето просто много терся у турников вот и все !
  • Как часто стоит выполнять упражнения? А точнее, сколько раз в неделю стоит заниматься, чтобы был ощутимый результат и при этом, никак не навредить здоровью?
  • Добрый день! Обычно бицепс качают 1 раз в неделю. Профи могут себе позволить 2 раза в неделю. Остальные 2-3 тренировки уделяют другим группам мышц
  • А если на данный момент, бицепс у меня в приоритете? Стоит ли его качать чаще, или нет? И почему? Например через день(примерно раза 3-4 в неделю). Вот я хочу наиболее эффективной накачки бицепса, при этом без вреда организму, стоит ли делать их чаще 2-3 раз в неделю?
  • После хорошей трени у Вас будет крепатура только 2-3 дня, и нужно в любом случае ждать, пока болевые ощущения пройдут, перед тем как начинать опять качать ту же группу мышц
  • Т.е. сразу после того, как крепатура пройдет, а потом можно смело приступать к бицепсу снова? Заранее спасибо.
  • Ах да, и последний вопрос. Если я буду качать трицепс в те дни, когда у меня будет крепа на бицепсе, это ведь никак не навредит? Или всё-таки стоит делать бицепс и трицепс в один и тот же день?
  • Да, после того, как на бицепсе пройдет крепатура, можно его снова качать
  • Трицепс и бицепс можно тренировать в одиг день, а можно в другой. Крепатура юицерса или тртцепса не преграда для тренировки другой мышцы
  • а сколько раз в день надо качать бицепс на турнике?!
  • Добрый день! 1 тренировка в неделю. Некоторые две тренировки проводят
  • сколько подходов в один день надо делать?
  • каждое упражнение по 3-4 подхода
  • у меня вопрос можно ли с турником и гантелями(5,10,20) без правильного питания накачаться?
  • На сколько мне известно, многие спортсмены бодибилдеры утверждают, что успех в качалке на 70% зависит от питания и только 30% от трентровок. Вывод можете сделать сами
  • Я вот ни ка не пойму. Не раз слышал, что достаточно одной тренировки в неделю на каждую группу мышц. А в этих программах почти везде пишут, что тренировка каждый день ну или через день. И так во всех программах на вашем сайте. Объясните поэалуйста.
  • Добрый день! Считаем - групп мышц в теле : 1. грудные, 2. руки (плечи, бицепс, трицепс), 3. спина (широчайшие, продольная, трапеция и куча ещё), 4. ноги (бицепс, квадрицепс, икроножные и т.д.). Как минимум на 4 дня в неделю мы уже тренировок насобирали =) Есть тренировки на массу, есть на выносливость. Отжимаясь каждый день, Вы будете увеличивать выносливость и количество раз, но сила расти не будет. Тренируясь с отягощениями раз в неделю на какую-нибудь группу мышц, Вы будете наращивать на ней количество мышечных волокон, объём, силу. Выносливость при этом развиваться особо не будет. Это просто разные типы тренировок. Если статья посвящена увеличению количества подтягиваний или отжиманий - там естественно не будет акцента на отдыхе и наращивании мяса =)
  • Здравствуйте, у меня дома есть оборудование со штангой, гантели, турник. Как посоветуете распределить занятия на неделю?
  • Добрый день! Это зависит от распорядка Вашего дня, работы или учебы, Вашей косплекции, питании и текущих сплртивных возможностей :) Обычно тренят 3-4 раза вьнеделю
  • Привет, мне 13, отжимаюсь довольно мало, можно сказать, не умею. Как накачать руки? Гантелями?
  • Добрый день! Чтобы накачать руки, нужно тренироваться и качать их. Мышцы на руках следующие: бицепс, трицепс, дельты и предплечья. Как качать бицепс дома, Вы можете найти в этой статье, описано хорошо. Для трицепса следующая статья: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-tritseps-v-domashnikh-usloviyakh.html Для дельт (плечи) следюущая статья: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/na-plechi/uprazhneniya-dlya-garmonichnogo-razvitiya-plechevogo-poyasa.html Накачать предплечья Вам поможет эта статья: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-predplechya.html Будут вопросы, обращайтесь, что непонятно.
  • Здравствуйте,мне 15 лет,можно ли при тренировках пить протеины и вообще разрешается мне их употреблять?если да то какие?посоветуйте пожалуйста
  • Добрый день! Протеин - это белок. В Вашем возрасте его лучше кушать с обычной едой, а не пить =) Спортпит нужен, если Вы серьёзно бодибилдингом занимаетесь. Протеин пьют, когда хотят нарастить мышцы, чтобы был материал из которого его строить. Девушке пить протеин в 15 лет я не рекомендую.
  • Здравсвуйте мне 14 лет и мне хочеться узнать а почему у некоторых бицепц как бы ни 1 как обычно , а 2 мне интересно , а почему? Ответьте пожалуйста) И еще отжимания с хлопками в каком кол-ве лучше делать и сколько раз в неделею?
  • Добрый день! Это как у Арни, развиты два пучка бицепса, внешний и внутренний. Делайте по максимуму отжимания, будет развиваться выносливость и взрывная сила.
×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте