Действенный комплекс по развитию грудных мышц дома

Железный Арни до сих пор остается эталоном в плане развития грудных мышцЖелезный Арни до сих пор остается эталоном в плане развития грудных мышц

Структура грудных мышц

Времена, когда люди считали спортсменов глупыми, давно ушли в прошлое. Проведено огромное количество исследований на спортивную тематику, а многие тренера посвящают всю свою жизнь поиску наиболее совершенных и эффективных способов набора массы и увеличения силовых показателей. Знание строения и расположения мышц позволяет существенно повысить эффективность тренировочного процесса.

Мышечная группа груди состоит из трех основных частей:

  • Большая грудная мышца. Самая массивная часть, начинается от ключицы, прямой мышцы пресса и передней части грудины. Её основные задачи – подъём и приведение руки к корпусу. Именно она наиболее подвержена росту в процессе тренировок.
  • Малая грудная мышца. Располагается под большой, напоминает своей формой треугольник. Прикрепляется к лопатке и обеспечивает её движение.
  • Передняя зубчатая мышца. Располагается сбоку от грудины, обеспечивает поворот лопатки. Она играет большую роль в улучшении внешнего вида атлета и улучшении его физических показателей.

 

Грудные мышцы – большая мышечная группа, это значит, что для её роста обязательно нужно использовать базовые упражнения. Однако не всё так просто. Они имеют уникальное строение, мышечные волокна располагаются в них под разными направлениями. Поэтому если вы хотите развить массивную и мощную грудь, то обязательно включите в свои тренировки жим на наклонной скамье.

Нагрузка под разными углами позволит максимально проработать всю мышечную группу. Внимательно изучите технику в каждом упражнении и затем тщательно следите за ней во время их выполнения, только так вы сможете травмировать волокна определенных участков груди. Пробуйте различные варианты исполнения, различные схемы тренировок, чтобы найти наиболее эффективный подход именно для вас, также это позволит избежать адаптации мышц к нагрузкам. Нужно постоянно держать свои мышцы в состоянии стресса, новые нагрузки дадут резкий толчок к росту.

Таким образом, для достижения эффекта от тренировок нужно иметь знания о строении мышц в целом, а также о составе волокон конкретно в вашем организме. Не поленитесь потратить немного времени на изучение данных вопросов и на составление программы, подходящей именно вам, и вы сэкономите себе массу времени в дальнейшем, а также будете развиваться даже тогда, когда прогресс у прочих остановится.

Не надейтесь только на свою генетику на начальном этапе, не думайте, что мышцы будут расти всегда практически без усилий, и не отчаивайтесь, если поначалу что-то не удаётся.

Реально ли добиться результата не в тренажерном зале?

Каждый мужчина, который хоть иногда задумывается о своей форме, мечтает иметь широкие, накачанные грудные мышцы. Ведь они придают телу по-настоящему мужественный вид. К тому же, любая девушка просто тает при виде такого накачанного мужского тела. Развить свои грудные мышцы таким образом, чтобы они были завидной ширины и объёма, без тяжёлых тренировок просто невозможно.

Многие небезосновательно полагают, что добиться подобных результатов можно только в тренажёрном зале. Действительно, объёмную грудь, которая будет выпирать через футболку, в домашних условиях без специального оборудования накачать невозможно.

Но у себя дома вполне можно подкорректировать и отточить форму грудных мышц, а также сделать их более сильными и привлекательными. Вполне возможно преобразить ваши грудные, используя подходящий комплекс упражнений. Поверьте, что чётко поставленная цель – это уже первый шаг к вашему будущему успеху. Если вы твёрдо решили заняться собой и привести ваше тело в порядок, то эта статья для вас.

Режим тренировок

Важным моментом является режим тренировок. Новички в погоне за своей мечтой о красивом теле начинают ежедневно изводить себя тренировками, которые состоят из больших тренировочных комплексов.

Мечтаете о сильной и широкой спине? Здесь упражнения для спины в домашних условиях подобраны для вас!

Вумбилдинг упражнения в домашних условиях - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Смотрите тут о том, как девушке накачать трицепс в домашних условиях.

Они ошибочно считают, что чем больше и изнурительнее заниматься, тем лучше будет результат. Это ошибочное суждение. Нужно помнить, что при физических нагрузках наши мышцы получают сотни тысяч микротравм. После каждой тренировки им нужен соответствующий отдых.

В противном случае, они просто не успеют восстановиться, а значит ни одно ваше упражнение не даст желаемого результата. Однако не делайте слишком продолжительный отдых между тренировками, иначе ваши мышцы начнут деградировать.

Отдых между тренировками определённой группы мышц в среднем должен длиться 5 дней. Если за это время восстановление не произошло, то можно ещё подождать два дня. При этом стоит обратить внимание на своё питание - может из-за недостатка белка мышцы не успевают восстанавливаться.

Эффективная программа

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди. Если правильно выполнять их, то вы ощутите результат уже через пару недель регулярных тренировок. Если у вас есть какие-то травмы, то перед началом любых занятий нужно обязательно записаться на приём к вашему врачу.

Начнем с классических отжиманий

Если вы заниматься дома, но времени на другие упражнения у вас нет, то вы можете ограничиться только отжиманиями. Много времени они не занимают, а эффект вы почувствуете уже через неделю. Однако для того, чтобы постоянно происходил прогресс, тренироваться необходимо регулярно (3-4 занятия в неделю). При этом, используя отягощения, вы сможете развивать не только рельеф с выносливостью, но и мышечный объем. 

Способов выполнения упражнения (статья о видах отжиманий от пола) может быть несколько. Широко разведя руки во время выполнения упражнения, вы перенесёте всю нагрузку на среднюю часть груди. Прислонив руки к корпусу, вы прокачаете верхнюю часть груди, а также переднюю часть плеча и трицепс. 

Для усложнения этого упражнения вы можете начать отжиматься с прыжками или хлопками. Это значительно увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Несмотря на высокую эффективность и простоту отжиманий, они не заменят собой полноценный комплекс упражнений, который выполняется как со спортивными снарядами, так и без них.

Почему многие люди не получают должного эффекта от упражнений? Потому что далеко не каждый знает о том, как правильно его выполнять и когда лучше делать. Из-за этого все старания зачастую сводятся на ноль.

Отжимания на табуретках

Держите спину ровно и не поднимайте ягодицыДержите спину ровно и не поднимайте ягодицы

Можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях. Если берете стулья или кресла помните, что они не должны быть мягкими, так как вы можете травмировать кисти, если будет присутствовать эффект раскачивания.

Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий. Корпус держите ровно, сосредоточьтесь на выполнении упражнения.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом.

Подходов выполняем - 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно. 

Отжимания на брусьях

Пытайтесь немного округлить спину, локти выверните наружу для перевода нагрузки с трицепсов на грудные мышцыПытайтесь немного округлить спину, локти выверните наружу для перевода нагрузки с трицепсов на грудные мышцы

Такой вариант отжиманий является еще эффективней, чем предыдущее два в плане развития мышц грудной клетки. 

Для создания правильной и целевой нагрузки на них следует шире разводить руки.

При этом нужно буквально чувствовать, как работают грудные. Можно немного округлить спину.

Сами брусья выбирайте широкие, так как на узких нагрузить грудные довольно трудно и эффективность будет низкой.

Подходов выполняем - 4 по 10-20 повторений. Времени на отдых также отводится 2-3 минуты. Стоит отметить, что узкий хват будет больше развивать трицепсы.

Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Если у вас есть специальная лавка, то выполнять разводку будет намного прощеЕсли у вас есть специальная лавка, то выполнять разводку будет намного проще

Для выполнения вам потребуются всё те же две табуретки и гантели (если их нет, можно использовать бутылки с песком).

Поставьте табуретки таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.

Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями.

Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки. Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

Жим гантелей в положении лёжа

Упражнение выполняется практически в том же положении, что и на сведении-разведении рук, с той лишь разницей, что здесь руки нужно ставить несколько иначе.

Сведите руки с гантелями вверху так, как будто у вас в руках находится гриф. После фиксации рук в такой позиции начинайте одновременно опускать и поднимать обе руки.

Здесь точно такое же количество подходов, как и во всех предыдущих упражнениях.

Следите за траекторией движения рукСледите за траекторией движения рук

Описанного выше комплекса хватит с головой, но если вы хотите разнообразить методику, то можно подключить сет показанный ниже на видео.

Правила прогресса

Перед началом тренировок, запомните несколько основных правил, которые помогут вам достигнуть цели в развитии грудных:

  • Широкий хват обеспечит вашим мышцам грудной клетки максимальное напряжение. И чем он больше, тем сильнее будут задействованы внешние границы груди. Новичкам предпочтительнее делать хват более узким. Однако не переусердствуйте – слишком узкий хват обеспечит работу трицепса, а не грудных мышц.
  • Чем выше вы поднимаете руки над головой во время отжиманий или жима, тем больше будет задействован верхний отдел грудных мышц.
  • Выполнять жим или сжатие нужно относительно быстро, а разведение - плавно.
  • Наиболее эффективными будут отжимания тогда, когда ноги будут выше головы.
  • Очень важным элементом любых тренировок является дыхание. Следите за ним во время каждого упражнения. Делайте выдох при наибольшем усилии, а вдох - при расслаблении.
  • Если вам сложно делать сеты по 10 раз в любом из упражнений, то начинайте заниматься с меньшего количества, постепенно увеличивая число повторов. Если же вы не ощущаете особого напряжения, делая по 15-20 раз, то начните выполнять упражнение с дополнительным грузом.
  • Не забывайте про отдых. При интенсивных тренировках наши мышцы получают много микротравм и за одни сутки не способны восстановиться. Поэтому занимайтесь через день-два и не бойтесь мышечных болей. Если регулярно заниматься, то вы не будете их замечать.
  • Приступая к упражнениям, не стоит забывать о технике безопасности и о возможности перенапряжения мышц. Тренировать грудные на самом деле проще, чем кажется. Главное – это целенаправленный и систематический подход к тренировкам.

Дневник занятий

Не забывайте регулярно записывать ваши результаты, чтобы можно было наблюдать прогресс в формировании мышц. Предлагаем вам несколько раз распечатать следующую таблицу с комплексом упражнения для груди и вести записи в нее на каждом занятии:

Название упражнения 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход
Отжимания на брусьях широким хватом 4*-12        
Отжимания от пола с наклоном вниз (ноги на диване) 4*15-20        
Разведение гантелей 3*10        

 


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



  • Отличная и полезная статья! В комплексе всё верно, но эффективней будет поменять упражнения: 1) Отжимание от табуреток 2) Жим гантелей 3) Разводка 4) Брусья (забивка) Так правильней нагружать грудные мышцы.
  • Согласен, многие программы пробовал, наибольший эффект действительно даёт именно эти упражнения.
  • Занимаюсь больше 2 месяцев по программе, рост есть, только всегда нужно слегка увеличивать рабочие веса
  • Спасибо, комплекс рабочий! Хорошо заливает грудные и визуально уже чуть видно прогресс, я доволен))
  • а у всё меня получилась спосибо
  • у меня уже грудак хоть мне 11 лет
  • сколька надо качаться
  • Денис, не хочу вас расстраивать, но быстрого результата не ждите. Всё зависит от правильного питания, регулярности и интенсивности тренировок. Если хочется цифр, то первый результат минимум спустя 6-8 недель.
  • я качаюсь пол года а результата не видно как правильно делать упражнения
  • Отличный сайт буду стараться как можно чтобы получить хороший эфект, СПАИБО создателям сайта
  • мне 15 не буду скромничать грудак очень большой занимаюсь на турнике и отжимаюсь
  • Работайте на техникой выполнения, не забывайте о прогрессии нагрузки (рабочие веса должны расти) и режиме (питание, здоровый сон и минимум стрессов). Только тогда стоит ждать результатов.
  • Вполне нормальная статья, но так как я знал, что я себя не заставлю дома заниматься, то решил делать это в тренажерном зале под наблюдением инструктора. Да и трибестан мне в этом хорошо помогает, который инструктор и посоветовал. Я если честно сначала ничего не хотел принимать, но трибестан натуральный и помогает, поэтому почему бы и нет.
  • спасибо огромное
  • будем пробовать ! кстати сайт этот врачи посоветовали! (PS: я просто после операции на легких )
  • клас
  • просто класна всё хорошо показына
  • Сколько раз в день нужно отжиматься?
  • 200-500
  • Комплекс упражнений супер!
  • сколько раз в день нужно отжиматься и если мне 13лет и 35 кг как накачаться?
  • Мне 15 лет вес 50кг рост примерно 170 худоват, но не плохо делаю отжимание не давно научился подтягиваться с друзьями в лесенку до 8 раз могу подтянуться отжимаюсь максимум 35-40 как получится... Не подскажите как и скока раз мне подтягиваться и отжиматься и какой нужен оптимальный перерыв между тренировками.Буду ждать ответа. Спасибо
  • Если в общем плане то 30 подтягиваний 30 уголок и 100 отжимание... Для начало это попробуй
  • мне 16 лет, я отжимался по программе и дошел от 10 до 85 раз за подход где-то за месяц или два. Грудные мышцы вообще почти не изменились.
  • Чтобы накачать их,нужно не по 100 раз отжиматься, а раз 7-10 с постоянно растущей нагрузкой. Блин вешай и отжимайся. Вот тогда рост будет. ( ответ Никите)
  • красавчик, люблю себя любимого... не отжимается, а собой любуется...
  • Занимайтесь спортом. Берегите здоровье. Методика очень хорошая.
  • Самые лучшие упражнения для грудных мышц: жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье и отжимания на брусьях. Эти упражнения прорабатывают всю грудь и дают быстрый рост мышцам и увеличение силовых показателей.
  • Спасибо большое, за этот сайт! Помогло!)
  • Жри творог! Просто **много** творога. А также куриное филе, овсянку и т.д. Тогда начнет набиратса жыр и белок . А если ты будеш заниматса, то ети белок и жыр превратяса в мышцы!
  • У меня как мне кажется что-то не правильно,после тренировок дома (как показано на втором видео) у меня руки просто отваливаются....и пресс качается. А вот груди по моему совсем не напрягаются.
  • Чувак , я скажу одно , вот ты дрищ! Мне канешно 14 но я уже вешу где то 65 Начал все с подтягиваний и отжиманий это помогает ! А тебе нужно массу набирать!
  • Ребята , Мне 14 Лет рост 1.83 вес 87 кг масса не достаточно для грудных)?
  • Мне 16, в грудную клетка плоская!!!!! Просто непросто плоская!!!! Как мне накачать её за 4-5 недель. Сколько нужно делать отжиманий u подтягивания? ???
  • Все просто с ума посходили с этими белками. Их НЕ нужно так много есть. Белки - это цепочки аминокислот. Организм расщепляет их на аминокислоты и уже из этих аминокислот строит мышцы. Этих самых аминокислот достаточно в одних даже растительных продуктах, особенно в свежей зелени. Есть же спортсмены-веганы... На счёт грудных мышц - достаточно одних отжиманий. А вообще почитайте книгу Пола Уайда (Вейда) "Тренировка Заключённых". Она изменит ваше представление о "железе". И о накачке мышц вообще.
  • Сам ты дрищ! Мне 14, а я вешу 70 кг и ни капли жира! Отжимания - это самое лучшее! И времени много не забирает, и никуда ходить не надо - можно дома...
  • ты жирный
  • Все!
  • Хороший комплекс упражнений, годный. Ну и про общую формулу не стоит забывать: правильное и обильное питание + хороший режим + протеин.
  • Ребят, можете примерную программу занятий подсказать. Вес 65-70, рост около 180, 14 лет. Ходил на плавание, так что плечи, бицуха и крылья для моего возраста вроде норм. И ещё, последние пол года стал более менее заниматься, если на не забитые мышцы буде делать отжимания раз 30 - 40, может больше, а подтягивания раз 15 -20. Если нужно будет фото, то в Вк мне 13 с лишним, помогайте! Заранее спасибо!
  • Народ,уже 1 месяц отжимания делаю,вроде идёт так,ништяк.Вам советую :D.И вот,если чё.17 лет уже,рост 178,вес 73,только набираю.
  • делай скока можешь
  • лоЛ
  • Да вы все **** дрищи , мне 14 , а я вещу 99кг и ни капли жира ПРОТЕИН - ЛУЧШЕЕ
  • Привет, Саша. Вопрос в том что ты собираешься улучшать. Если в среднем то нужно делать по 10-15, и не только отжиманий и подтягиваний, тебе нужен комплекс упражнений. Видимый эффект получишь не сразу, но чувство того что"что-то растет" появится после первого дня.
  • Только каждую неделю увеличивая вес с которым занимаешься. Грузики самое оно.
  • Спасибо помогло,рельеф уже есть не плохой
  • Спасибо)
  • За 4-5 недель из плоской не сделать рельефную. Погоня за быстрым результатом - главная ошибка новичков. Не гонитесь. Поставьте себе цель иметь хорошую форму и вид через год - это и достижимо и не понизит мораль из-за неудач, т.к. даже если что-то будете делать не так, все равно времени хватит исправить недочеты тренировочного процесса.
  • Завидуешь?
  • Крупный, да. Жим лежа + разводки должны помочь.
  • Добавьте еще отжимания с остановками в статью. Это не замечание а дополнение.
  • У меня болит трицепс плечи и крылья
  • Я попробывал сделать все как написано, но у меня не накачались грудные мышцы а обасралась жопа
  • То, что в области ягодиц у вас появился лишний вес - это, скорее всего, следствие не правильного питания. Снизьте количество потребляемых калорий и то, что вы называете "жопой" вернется в былую форму. А на счет накачки грудных - комплекс состоит из базовых упражнений, эффективность которых не вызывает сомнений. Вы визуально оцениваете результат развития мышц или по прогрессу в нагрузках, которые они могут преодолеть? Если вы не видете изменений в зеркале, то они могут быть в общей выносливости и силе, а не в рельефе и обьеме. Для того чтобы фиксировать изменения в своем физическом развитии многие спортсмены ведут блокнот, в который записывают результаты тренировок.
  • Разработчики можите помочь?14 лет, рост 162,вес 60.Сколько нужно отжиматься в день?Какое питание лутше всего?И стоит ли разминаться перед тренировкой?
  • К сожалению, можно утверждать, что у Вас наблюдается переизбыток массы тела. Вам нужно сосредоточить усилия на тренировках, нацеленных на максимальный расход калорий. Обязательно должны быть кардиотренировки - бег или велосипед. Сколько отжиматься? Зависит от Вашего физического развития. Если у Вас все 60 кг мышц, то Вы сможете отжиматься и 50 и 70 раз за один подход. В целом, если человек может отжиматься порядка 50 раз за один подход, можно считать, что он физически развит нормально. Для примера о количестве раз отжиманий в день, можно сказать, что в течение одной тренировки во многих секциях единоборств ребята отжимаются не менее 200 раз за несколько подходов, можете воспользоваться их примером. РАЗМИНКА - ОБЯЗАТЕЛЬНА, на нашем сайте есть статья, посвящённая разминке, ознакомьтесь: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/razminka-pered-trenirovkoj-nepremennoe-uslovie-dlya-bezopasnykh-zanyatij.html. Питание: учитывая Ваш возраст, организм сам знает, что ему нужно для роста. Обязательно витамины в виде овощей и фруктов, творог, молочные продукты, мясо и каши. Постарайтесь убрать мучное и сладкое.
  • Здравствуйте мне 13 лет, 160 см, 52 кг можете пожалуйста подсказать сколько раз в день и по сколько подходов лучше выполнять эти упражнения
  • Сразу стоит отметить, что соотношение роста к весу для Вашего возраста вполне нормальное. Тренироваться следует по циклу. В этой статье описанные упражнения, которые можно делать дома для развития груди. Оптимальный вариант - это 1 раз в неделю прорабатывать грудь. При этом учитывая Ваш возраст рекомендуем не гнаться за тяжелыми веса - лучше делать меньший вес, но больше повторений ( к примеру, 15-20). Иначе в будущем могут возникнуть проблемы с давлением, как часто бывает. Также стоит отметить, что любой силовой тренинг в таком возрасте препятствует росту, то есть тяжелые нагрузки на спину могут сделать так, что вы 160 см Вы уже не станете. По этому крайне серьезно подходите к выбору рабочих весов, отдавая предпочтение легким гантелям. Выполняют упражнения обычно по 4-5 подходов. Рекомендуем также ознакомиться со статьей про накачку рук дома: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh-obzor-uprazhnenij.html Ног дома: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-nog-v-domashnikh-usloviyakh.html Спины дома: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html И не забудьте про пресс: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-kosye-myshtsy-pressa.html
  • Добрый вечер,мне 15 лет,я 170 см и вешу 53 кг,сколько раз в день и по сколько подходов лучше
  • Не употребляйте пожалуйста нецензурные и схожие с ними слова
  • Добрый день! Этот вопрос относительный. Отжимания помогут Вам достичь хорошей физической формы, но не развить мышечную массу, если Вы это имеете ввиду. Отжимайтесь максимум раз в 4 подходах для начала.
  • Продолжайте в том же духе. Если хотите наращивать мышцы, то без правильного питания и упражнений с тяжестями Вам не обойтись. Подтягивайтесь и отжимайтесь с дополнительным весом. оптимальное количество повторений с весом за один подход 8-12. Отдыхайте до тех пор, пока из мыщц не пропадет крепатура, иначе Вы загоните мышцу и она перестанет прогрессировать и развиваться. И питание - повышайте калорийность Вашего рациона. Увеличьте потребление белка и углеводов - это верный путь к набору веса. Килограмм 10-15 Вы ещё можете набрать без употребления спортивных добавок. Но помните, что Вам только 15 и Вы все ещё растете.
  • Первое, нельзя использовать нецензурные или схожие с ними слова. Второе, с каких это пор жир превращается в мышцы? Что это за химический процесс такой? Жиры это жиры, мышцы - это мышцы! Третье - куриное филе, творог и овсянка..В этих продуктах (за исключением жирного творога, если такой покупается) жира в принципе нет. Там в основном белок (в грудке твороге) и углеводы (в каше). Жир будет откладываться только в том случае, если много есть каши, когда углеводов будет больше, чем организму нужно энергии. Я рекомендую Вам перед тем, как давать кому-то советы, немного почитать соответствующей литературы.
  • Добрый день! Вы можете отжиматься и по 200 раз за один подход - качком от этого Вы не станете. Грудные мышцы просто будут становиться выносливее и выносливее. Если Вы хотите увеличить их объем, то нужно использовать дополнительную нагрузку. Идеальным вариантом будет атлетический блин, который можно положить на спину и с ним отжиматься. Когда дойдете до 20 кг, Ваши грудные будут намного больше, чем сейчас. В домашних условиях для этого можно использовать любые подручные средства. Некоторые даже шьют себе специальные жилеты, в которые можно вставлять утяжелители.
  • Это правда. Однако, этот раздел посвящен упражнениям, которые можно выполнять дома. И к сожалению не у всех есть оборудование для выполнения указанных Вами упражнений.
  • Трицепс будет болеть после отжиманий только в одном случае - это слишком узкая постановка рук. Попробуйте повторить указанные упражнения с широкой постановкой рук.
  • Во первых, непонятно, 87 кг это в животе или в мышцах? Есть люди и на 10 кг худее, у которых грудные выпирают. Вопрос некорректен. Масса вполне достаточная. Если хотите получить другой ответ, то сформулируйте по-другому.
  • Грудные мышцы достаточно сложно превратить в объёмные шарики. Поэтому за 4-5 недель исправить ситуацию Вы врятли сможете.
  • Пролистывал эту книгу. По-мойму ничего кроме популизма нет. Это лично моё субъективное мнение. Одними отжиманиями развитые грудные мышцы сделать довольно трудно. Могу поспорить по любому пункту, описанному в книге. По-поводу белков - то считается нормальным потребление 1-2 грамма белков на 1 кг веса спортсмена. Действительно, большее количество не есть необходимым и оно не усвоится. Есть много исследований в которых указывается что аминокислотный состав белков животного происхождения больше подходит для постройки новых мышц, чем белки растительного происхождения. Да, спортсмены веганы есть, но их не так много, и всегда есть исключения из правил.
  • Добрый день. По фото в ВК я не увидел ваши плечи, бицуху и крылья, которые норм. Ве 65-70 кг это как? Утром 65, а вечером 70? Над всем нужно работать и развивать. Колиество подтягиваний и отжиманий у Вас на хорошем уровня для Вашего возраста. Увеличивать нагрузку дополнительными весами в Вашем возрасте советовать не могу, так как Вы еще находитесь в периоде бурного роста и тяжелые упражнения могут негативно отобразится на здоровье, росте и т.п. Поэтому Вам пока достаточно будет упражнений с собственным весом: отжиманий, подтягиваний, бега и т.п. Старайтесь упражняться через день,два. Выходите на турники с друзьями, отжимайтесь дома. Поставьте себе ориентир, который будет являться максимальному количеству повторений и каждый раз его увеличивайте.
  • Добрый день. Делайте стандартно: 1 раз в день, каждое упражнение по 3-4 подхода. Тренировать грудь стоит не чаще 1 раза в неделю
  • Доброе утро,мне 15 лет,я 160 см и вешу 46кг,сколько раз в день и по сколько подходов лучше делать?
  • Добрый день. Девушкам качать грудные нужно не так сильно, как мужчинам. Можете с пустым грифом и гантелями по 2-5 кг выполнять упражнения, описанные в статье. Тренировку грудных проводите 1 раз в неделю. Любое занятие нужно проводить 1 раз в течение одного дня. То есть 1 тренировка в неделю на грудные и не чаще. Остальное время можете уделять ногам, рукам и спине. На нашем сайте есть инфа как качать эти группы мышц. К примеру, ознакомьтесь с этой статьей http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-bedra.html
  • Здравствуйте, мне 15 лет, рост 185 ,вес 65 ,как можно качаться подскажите, что делать, мне 1 подход 10отжиманий легко
  • Добрый день, попробуйте увеличить нагрузку. Это можно сделать с помощью блина или какого-нибудь утяжелителя, который можно положить себе на спину и отжиматься. Если этого нет, то отжимайтесь у стены просто на руках, а ноги поднимите и уприте в стену
  • Здравствуйте, мне 15 лет, у меня рост 170см, вес 64 кг, как мне лучше нагружать грудную клетку в моей ситуации?
  • Грудная клетка - это кости, которые защищают внутренние органы. Так что ее нагружать не нужно. Нагрузка зависит на грудные мышцы зависит от Ваших целей. Чего Вы хотите добиться?
  • Здравствуйте. Мне 16,рост 193 вес 75 кг, до этого я занимался на брусьях, так что немного базы есть. Подскажите пожалуйста, сколько делать подходов и повторений, за одну тренировку?
  • Добрый день. со своим весом 3-4 подхода по 20-25 раз. затем надо увеличивать нагрузку и переходить на 10-15 повторений
  • Всем привет!!! Мне 13 лет, мой рост 166 см. мой вес 49,5. Я без проблем могу отжисаться 3 подхода по 10. раз. Я могу начать к выполнениям ураднений который описаны в вашей статье????
  • Добрый день, да, конечео можете к ним приступать. Выполнять нужно в правильной технике.
  • Здравствуйте.Мне 16 рост 183 вес 73,у меня проблема,очень неплохо развиты все группы мышц ,кроме узких мышц груди , но что бы их накачать нужно работать на брусьях или узкими отжиманиями . Это очень тяжело для меня хотя могу подтянуться 10-15 раз и отжаться 30-40 раз.Есть ли какие-либо еще упражнения для узких мышц груди?Или пытаться пока делать сколько могу ,а потом увеличивать?
  • Добрый день, я извеняюсь, а узкие мышцы груди это где?
  • Здравствуйте.Мне 13 скоро 14 лет.Рост 163 см.вес 74 кг.У меня неплохо накачаные руки но вот грудные мышци мне очень сложко качать подскажите чтото
  • Добрый день! А как Вы определили , что Ваши руки накачаны? Судя по Вашему возрасту и соотношению веса к росту у Вас наблюдается избыток массы, из-за этого наверно руки и кажуться большими. Из-за этого, даже если у Вас грудные и накачаны, то они могут попросту спрятаны за жировой тканью. Для этого нужно пересмотреть свой рацион, перестать есть сладкое и пить фанту с колой - это поможет не набирать лишний вес. Ну а в том случае, если Вы рельефный и зря на Вас наговариваю, то нужно выполнять боьлше упражнений н агрудные, делать на них акцент. К примеру, есть люди, которые делают по 5-6 упражнений на бицепс, а на грудь при этом делают только жим лежа. Соответственно и развитие у них идет не пропорционально. Воспользуйтесь рекомендациями этой статьи и они должны помочь, здесь есть действенные советы.
  • Добрый день. Прочитав комментарии я заметил, что многие парни хотят накачать те или иные мышцы, при этом думая только о тренировках дома или спортзале. Это не верные рассуждения. Мой рост 165 вес 60кг внешне чистый ботаник. Из всех возможностей было 10 подтягиваний и 25 отжиманий. Развивался дома, Коля дрова и копая грядки. Вот началась школа (9класс) и каждую перемену стал ходить на турники. За две недели чистых подтягиваний различными способами достиг отличного результата. 20 подтягиваний широким хватом(3 таких подхода), 60-70 отжиманий без усталости мышц, жим штанги от груди 7-9 раз 60кг. Так что не вижу особого смысла от спортзалов и перенагрузок. Достаточно делать работу по дому и заниматься в своё удовольствие. Это гораздо эффективнее.
  • Добрый день, мне почти 14, рост 177, вес 62, все знакомые называют меня качком (я не плохо развит но не настолько), развиты все группы мышц, но грудные отстают, как не занемаюсь, грудные не могут догнать остальные мышцы, и поскольку у меня минимальный процент жира я выглежу очень рельефно и хорошо, но всё же не пропорционально из-за грудных. Подсажите что делать.
  • Уличный воркаут - это отлично и замечательно. Работа с собственным весом многим помогает. Но, тем кто хочет больше мускулатуру - нужно тягать железно, как ни крути =) Домашний труд конечно облагораживает человека, но ежедневный однотипный труд - может развить мышцы только до определенного уровня, а потом идет застой и ступор, так как тело привыкает.
  • Добрый день! Ну, конечно, развивать грудные. Какие у Вас есть возможности для тренировок дома или в зале? Где Вы занимаетесь и какие упражнения выполняете?
  • Обычно занимаюсь дома, делаю все выше перечисленные упражнения. Жим делаю 45 кг для разминки, рабочий вес 55-60
  • Тогда два варианта - либо техника выполнения упражнения не верная, тогда в процессе тренировки груди нагрузка уходит на другие мышцы. Либо же Вашей груди не хватает изолирующих упражнений, чтобы отточить ее форму. Для решения первого - можете посмотреть на ютубе правильную технику выполнения того или иного упражнения, потом снять на видео то, как Вы это делаете и на компьютере сравнить видео, посмотреть что не так. Если все норм, тогда надо добавить изолирующие упражнения на грудь, чтобы отточить ее форму. Это может быть жим свенда (http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-grudi/podrobno-pro-zhim-svenda.html); разные виды отжиманий, сведение, разведение гантелей, кроссовер, бабочка и т. п. Но сразу скажу, что скорее всего проблемы с техникой. К примерв при жиме руки не должны находится на одной плоскости с плечами, так как львинная доля нагрузки будет уходить на передний пучок дельты. Берите хват по шире, чтобы выключииь трицепсы из работы. Должно помочь.
  • Здравствуйте. Мне 19 лет и я вешу всего 69 при своем росте 194. Я думаю вы понимаете какой я худой. Никаких заболеваний нет. Уже долго я хочу набрать массу, объем, но в итоге мои худые мышцы только становятся рельефными. Все что я делаю (особенно подтягиваюсь на турнике) дает мне только силу и выносливость. Но объем не увеличивается вообще. Помогите советами. С чего следует начать?
  • Добрый дней, начните с питания. Кушайте много, очень много.. 4-5-6 раз в день, составьте калорийный рацион. Только если общий веч начнет расти вверх, можно говорить о накачке массы мышц, но без питанич даже лучшие упражнения не помогут. после того как наладиье питание, нужео тренироваться, делать базу. Дома ее делать трудно, но можно. Особенно приседания - нужно много приседать с дополнительно нагрузкой. Хотя, будем реалистами, если дома нет ни штангьни гантелей, то мышечную массу нарастить врятле получится. Прикупите железа и вреред делать базу:жим, приседания и тягу на спину. Становую не нужно, так как с вашим ростом слишком большая нагрузка на позвоночник будет.
  • Спасибо огромное за инфоомацию
  • Здравствуйте мне 13 лет рост 156 (см) вес 43.9 . Можно ли мне начать делать все выше перечисленные занятия? (Если что у меня сколиоз). На тренировках нагрузка нормальная но не хватает мышц. Тренер говорит просто ходи в качалку таскай жим лёжа и всё. (Занимаюсь регби) С зарания спасибо!
  • Добрый день! А не рановато ли в качалку? Рекомендуют ходит с 15-16 лет, если не позже. Во первых, если Вы начнете усиленно тренить в зале, то велика вероятность, что остановитесь в росте вверх, этого хотите? Кроме того, в 13 лет организм еще не настолькл сформировался чтобы заниматься с железом без последствий. Сам лично знаю случаи, когда рано человек начинал тягать железо, а через год-два у него наблюдались постоянные проблемы с давлением. - это следствие перезагрузки организма в юнном возрасте. Советую Вам все-таки повременить с залом. Слабые нагрузки на трентровках? Оденьте утяжелители по 0.5 кг на оюе руки и по 1 кг на ноги. Любое упражнение превратится в сущий ад, так как нагрузка намного вырастит. Попробуйте таким способ хотя б одно занятие выдержать, прогресс будет на лицо :)
  • Качалку для регбистов это не рановато и притом это мой второй год в ней таскаю только 20 (кг),то есть гриф (Он весит 20 (кг)). Так то сам хожу на турник+брусья ,и всё нормально. У нас хоть не строгие тренера,но всё таки просят выполнять всем норму. И у меня вопрос в прошлом году,когда я начал поднимать гриф у меня заболел поис + голова кружилась ответьте почему так случилось?
  • Подскажите протеин это ведь не настоящая мышечная масса?
  • Возможно много причин: - плохо выспались, был уставший организм, не свежий; - организм был неготов к такой нагрузке; - долгг сидели на одном месте, потом резко встали на т. д. Спина заполела - наверно в области поясницы. Если так - то лиюо вы ее потянули раньше, либо в момент подняти штанги. Спину нужно развивать и делать упражнения технически правильно, прогибая спину, отводя назад поясницу
  • Протеин - с англ. переводится как "белок". Продается такой спортпит ввиде порошка. Грубо говоря, это высушенная и измельченная в порошок часть молока.
  • Добрый день, мне 15 вес 93 кг при росте 192см. Подскажите пожалуйста упражнения на руки и трапецию
  • Добрый день! Вам крупно повезло, на нашем сайте Вы сможете найти эту информацию. Вот ссылки на статьи: для домашних тренировок: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh-obzor-uprazhnenij.html http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-spiny-v-domashnikh-usloviyakh.html для кача в зале: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk.html http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-trapetsii.html Трапецию можно качать в день, когда делаете спину. А руки можно выделить в отдельный день либо отдельно делать упражнения на бицепс, сочетая с тренировкой груди, и отдельно тренировать трицепс, когда качаете спину. Чтобы руки и трапеция смотрелись лучше, не забывайте развивать Ваши дельты, вот ссылка на статью по тренировке плеч: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/na-plechi.html
  • Здравствуйте! Рост 175 вес 57. Могу подтягиваться до 20 раз за подход, отжиматься до 40. Но мышечная масса растет неохотно почти ничего не меняется. Можете подсказать комплекс тренировок ?
  • Добрый день! Для того, чтобы начала расти масса, нужно: 1. Много кушать, чтобы был избыток калорий. 2. Тренироваться с дополнительным весом, выполнять базовые упражнения. Секрет прост =) Комплекс тренировок - это к тренеру в зале. Он сможет протестировать Ваши возможности и на основании этого составить правильную программу.
  • Здравствуйте, рост 170 вес 80. Вот серьезно, сиськи как у бабы и живот средний. Посмотрел упражнения на грудь, делаю, но не получается накачать, занимаюсь 2 месяца, результата нет. Посоветуйте, может диету какую, что бы были только нужные вещества для роста мышц и что бы худеть!
  • Добрый день! Форма груди такая из-за того, что у Вас лишний вес. Мышцы та может и качаются, только они скрыты под плонтым слоем сала, без обид =) Нужно садиться на диету, макс дональдс и кока-кола больше не Ваши друзья =) Переходите на правильное питание, кушайте маленькими порциями 5-6 раз в день - это поможет разогнать Ваш метаболизм. После двух-трех недель питания здоровой едой, начинайте сокращать количество потребленных калорий. Учитвая то, что жаренного кушать нельзя - основной рацион должен составлять каши и варённое мясо, салаты, фрукты и овощи. Ничего жаренного повторюсь ещё раз. Постепенно уменьшайте количество сьеденной каши, увеличивая количество сьеденного мяса, чтобы не чувстововать голод. Это поможет Вам быстро сбрасывать лишний вес. На нашем сайте есть много статей, по поводу здорового питания для похудения. Рекомендую прочесть: http://stroy-telo.com/dieta/rabochie-diety/sportivnaya-dieta-printsipy-metodiki-pitaniya.html http://stroy-telo.com/dieta/rabochie-diety/dlya-pokhudeniya/kak-ubrat-bolshoj-zhivot.html
  • Здравствуйте, можно ли в 12 лет тренироваться дома? Железа нет, кроме гантелей по 5 кг
  • Добрый день! Конечно, можно. В 12 лет и не обязательно нужно железо. Лучшие Ваши помошники в трентровках в таком возрасте: отжимания от пола или брусьев, подтягивания и бег. Это даст Вам неплохую базу и в будущем будет легче, чем остальным
  • Здравствуйте мне 14 лет рост 173 вес 57 скажите пожалуйста какие упражнения нудно делать для пресса и грудных мыщц
  • Добрый день! В статье ж есть упражнения =) Самые простые - на грудь - это отжимания от пола широким хватом и на брусьях можно если есть. На пресс - простые скручивания.
  • Некоторые говорят, чем уже руки, тем лучше прокачиваются трицепс и верхняя внутренняя грудные мышцы, некоторые говорят при наиболее широком положении рук, какой конкретно хват способствует развитию внутренних и верхних мышц груди?
  • Добрый день! А Вы уже жмете 100 кг, чтобы отдельно раскачивать каждый участок грудных мышц? =) Или Вы проффесиональный бодибилдер, чтобы на этом зацикливаться? Ну если Вам интересно, то, для внутренней части грудных используют жим узким хватом. Но тут сразу стоит учесть, что львинную долю нагрузки будут на себя брать именно трицепсы, особенно если штангу опускать не на грудь, на на солнечное сплетение или ниже. Для верха груди стоит жать обычным или широким хватом в наклоне в вверх, когда туловище находитсья выше ног. При этом могут возникать некоторые боли в плечах. Чтобы этого не было, опускать штангу можно не до конца, оставляя 5-10 см.
  • Мне 20 лет , всегда занимался в основном отжиманиМи , на железо нет времени , можно ли увеличивая количество отжиманий до 500-1000 раз в день с прогрессировать рост мышц? А если нет , то чего я добьюсь ?
  • Добрый день! Роста мышц не будет. Вы будете развивать их выносливость.
  • Здравствуйте, Мне 14 лет рост 182 вес 57 кг. 4 месяца ходил в зал, результаты есть, но сейчас перестал заниматься этим в зале, если качать мышцы дома будет тот же результат? Просто нет времени теперь ходить в зал. И можете посоветовать как спину накачать дома, а-то у меня приборов для упражнений спины нету
  • Почитал комментарии,не понимаю почему все такие дрищи?мне 14 лет рост 180 вес 70 кг бегаю по утрам жира не много
  • Турник есть во дворе?
  • Добрый день. В зале качаться эффективнее можно только из-за того, что там есть все необходимое для этого оборудование, тренажеры, штанги, гантели и т. д. Без всего этого результаты снижаются. Для спины без железа лучше всего - это подтягивания на турнике различными видами хватов
  • Нету дети сломали(
  • Мне 15. Рост 183, вес 85.
  • Boy
    Добрый день. Здраствуйте. Мне 15лет, и сразу скажу я очень худощав: при росте 176см я вешу лишь-52кг. И логично я не очень занимаюсь спортом, но хочу иметь красивое, тело, пресс,торс. Подскажите пожалуйста: какой режим питания я должен вести и какие упражнения для начала должен делать? Заранее спасибо
  • Boy
    Добрый день. Здраствуйте. Мне 15лет, и сразу скажу я очень худощав: при росте 176см я вешу лишь-52кг. И логично я не очень занимаюсь спортом, но хочу иметь красивое, тело, пресс,торс. Подскажите пожалуйста: какой режим питания я должен вести и какие упражнения для начала должен делать? Заранее спасибо
  • Добрый день. Для начала - подтягивания на турнике, отжимания от брусьев, отживания от пола, скучивание на полу лежа. Кушать много, 4 раза в день, налегать на каши.)
  • Здравствуйте, мне 16 , рост 177 , вес 75-80 кг. точно не помню, на данный момент, у меня есть пресс и грудные мышцы, но они скрыты под слоем жирка, я хочу по интересоватся, как можно убрать лишний вес и жир
  • Добрый день! Нужно просто подсушиться :) Если нужно быстро, то дейстенный и самый простой метод - это снизить количество потребляемых углеводов. Для этого посчитайте, сколько углеводов в день в среднем потребляете. Затем, сократите их количество на 10% к примеру.А потребление белка увеличьте на это количество. Получится,что количество калорий останется такое же, но вот структура изменится. Так подержитесь неделю и посмотрите на результат. Если не помогло, то еще сократите потребление углеводов.И так найдете свой идеальный вариант. На практике это выглядит так. К примеру, обычный рацион 4 разовый: завтрак - каша +мясо обед - суп + каша ланч - каша ужин - каша с мясом. Оставляем все как было, но на ужин отказываемся полностью от каши, вместо нее едим больше мяса. Второй вариант - это переход на здоровое питание и ускорее обмена веществ. Этот вариант долгий,может и на год и боее растянуться. Так надо жить, так сказать. Чтобы максимально ускорить обменку, нужно питаться не 3-4 разв в день, а 6-7, к примеру каждый 3 часа + заниматься спортом с упором на кардиотренировки.
  • Здравствуйте. Мне 16, рост 183, вешу 67. хочу поднабрать массу. Стоит ли ее набирать? что нужно потреблять?
  • Добрый день! Для Вашего роста ещё кил 5 набрать и будет норм =) Нужно больше кушать и заниматься, чтобы жиром не заплыть, все просто)
  • Мне 16 лет , рост 186 , вес 74. Хочу поднять рельеф он как бы присутствует , но его не так уж много . Можно совмещать 2 тренировки отжимания и после этого со штангой поработать
  • Добрый день! Смотря какие упражнения
  • Здраствуйте мне 15 лет 175 рост вес 75 килограмм. Чтобы был результат нормальный каким образом надо качать грудь сколько подходов и.т.д
  • Добрый день! Так в статье ж есть ответ на этот вопрос и все расписано по сколько раз =) Что Вам конкретно непонятно, я с радостью отвечу
  • Добрый день, в Своих 19, вешу 68 при росте где то 185. Дома присутствуют гантели и штанга. Как посоветуете тренироваться для рельефа? При тренировках использую креатин. Заранее спасибо
  • Здравствуйте! Мне 14. Почитал ниже, что в таком возрасте качалка может повлиять на рост. Как тогда держать себя в форме? Может какие-то упражнения. Есть утяжелители по 0,75.
  • В таком возрасте лучше всего - бег, подтягивания и отжимания на турнике. Утяжелители по 0.75 накачаться не помогут
  • Добрый день! Судя по соотношению Вашего роста и веса - у Вас нет таких больших мышц, чтобы можно было работать над их рельефом. Сначала накачайте их, а за тем можно думать над проработкой рельефа. Вес примерно должен быть 80-85 кг для мыслей о рельефе =)
  • Мне 17,вес 73,рост 184,мышцы есть,но как подкорректировать грудные мышцы?
  • Что конкретно в них Вас не устраивает и хотите подкорректировать?
  • А для силовых как?)
  • Силовые треши - это 4-6 повторов в каждом упражнении. Начните с базы - это жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах. Становую не знаю, будете делать или нет, многие её не делают, чтобы не получить травм. Для спины базой отличной являются подтягивания на турнике и тяга штанги к поясу. На каждую группу мышц достаточно будет 2 упражнений базовых, в каждом из которых 4-5 подходов. Во время приседов лучше использовать атлетический пояс, чтобы спину не повредить. А какой креатин используете? Если моногидрад - то он не способствует сушке, а наоборот, наливает тело водой. Бицепс можно подъемами штанги качать в дни, когда качаете грудь. Трицепс можно качать со спиной, к примеру, жимом штанги узким хватом или французким жимом лежа. На силу этой базы должно хватить.
  • Здравствуйте скажите пожалуйста мне 21 рост 176см вес 53кг что нужно чтобы накачать грудь какие упражнения как питаться и нужен ли протеин или геймер
  • Добрый день! Чтобы нужно накачать грудь - нужно выполнять упражнения. Дома можно делать отжимания от пола, отдимания в стойке на руках. Если есть гантели или штанга, то можно делать жим штанги или гантелей лежа. Гейнер поможет Вам набрать массы, протеин поможет набрать сухой мышечной массы
  • Здрамтвуйте,мне 12 лет вес 48кг рост 163 подтягиваюсь 5-7раз, занимаюсь греко римской борьбой , рядом с залом где мы разбинаемся и боремся есть тренажерный зал .Вопросы ,можно ли мне уже делать сжим лёжа по 20-25кг ? И есть ли какая нибудь особая система накачать грудь подростку? Заранее спасибо
  • Или мне делать то что указано в статье
  • Грудь реально женская немного стыдно
  • Живота почти нет но до кубиков тоже далеко
  • Я также делаю развороты с блином по 10 кг и таскаю резину .от этого у меня растёт выносливость а мышцы нет
  • Добрый день! В Вашем возрасте никакое железо поднимать нельзя, турник + брусья + отжимания можно только. Упражнения с большим доп весом могут негативно сказать на развитии, отразиться на высоком давлении
  • Отжимания от пола + отжимания на брусьях...делайте постоянно, должно прорисовать рельеф мышц хорошо
  • Добрый день, мне 30 лет, рост 175, вес 87. Дома делаю 15-20 отжиманий по 4 подхода, гантели поднимаю стоя одной рукой 10 раз по 4 подхода (вес гантели 18 кг), и гантель весом 24 кг двумя руками одновременно 20 раз в 4 подхода. пресс по 20 раз в 4 подхода. занимаюсь 2-3 раза в неделю. Чувствуется что нагрузки не хватает. Штанга появится через пару дней. Какие еще можно делать упражнения и нужно ли увеличить нагрузку
  • В статье толково указано как и что делать, следуйте ее рекомендациям
  • Со штангой можно делать приседания, тяга штанги к животу с наклонами, армейский жим и многое другое :)
  • Добрый день,мне 14,рост 177,вес 63.Как согнать жир за месяц?(Занимаюсь плаванием в ластах)
  • Такие ограниченные сроки все способы только с некоторым ущербом для здоровья и потерей какого-то % мышц возможна. Делают так: каждые 4-5 дней снижаете количнство принимаемых углеводов, отказываетесь от жирной и калорийной пищи. При этом нужнл регулярно выполнять кардио, можно через день. Начинаете с 15-20 минут тренировки, и постепенно увеличиваете. Бодибилдеры доводят до 2-х часов кардио, к примеру бег в медленном темпе. Много гуляйте, ходите пешком на работу, с работы или на учебу. Не пользйтесь лифтом, а лишний раз поднимайтесь по ступенькам. Также стоит на этот месяц полностью отказаться от соли, это поможет вывести лишнюю жидкость из тела
  • Мне 16 лет.рост 180.Вес 69.Хочу согнать жир с живота и боков, чтобы пресс было видно (тренировки на пресс),и накачать грудь и руки.Помогите!!!
  • Добрый день! Жир сгоняется не в одном месте...нет способов согнать жир только с живота. Тем более тренировками на пресс. Это делается не так. Первое, нужно подсушиться. Это делается в основном за счет правильной диетой. Есть разные варианты, но в основном эффективность проявляется в снижении потребляемых углеводов, жиров и отказ от вредной пищи. Чтобы более подробно узнать об этом рекомендую прочитать: http://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/kak-szhech-podkozhnyj-zhir.html http://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/kak-pravilno-sushitsya-sushka-organizma-eto-ne-tolko-svod-pravil-no-i-individualnyj-podkhod.html После того, как процент жира в теле доходит до менее 10%, начинает появляться рельеф на прессе. У каждого все индивидуально, это среднее значение. Если Вы не качали до этого пресс, то кубиков не будет, а будет просто плоский живот. С упражнениями для пресса можете ознакомиться здесь: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa.html По тренировке груди и рук у нас тоже имеются подходящие статьи: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-grudi.html http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk.html Если будет что-то не понятно, то обращайтесь, с радостью отвечу на вопросы
  • Здравствуйте! Хотел бы подкачать грудь, мышцы есть только с боку, но не в центре. Что посоветуете?
  • Добрый день! Прокачать внутреннюю и центральную часть могут помочь такие упражнения, как: Кроссовер в блоке http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-grudi/svedenie-ruk-v-krossovere-otlichnoe-izoliruyushchee-uprazhnenie-dlya-grudi.html Но это изолированное упражнения, начало тренировки можно делать обычный жим лёжа. Если Хотите верхнюю часть подкачать, то нужно делать жим лежа на наклонной скамье: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-grudi/zhim-ljozha-pryamoj-put-v-mir-sily-i-ob-joma-grudnykh-myshts.html