Как можно накачать руки дома?

Программа тренировок для развития рук дома

Как накачать руки в домашних условиях?

Каждый мужчина хочет иметь сильные руки. И для этого необязательно посещать спортзал. При желании даже в домашних условиях можно накачать мышцы рук, не тратя деньги на абонементы. Правда, на покупку снарядов все равно придется потратиться.

Если у вас уже есть гантели и штанга дома, то все еще проще. С их помощью можно накачать мышцы быстрее всего. Бицепс качается путем сгибания и разгибания рук с гантелями. Причем амплитуда движений может быть, как полной, так и частичной.

От этого зависит, будете ли вы наращивать мышечную массу или придавать мышцам рельеф. Полная амплитуда позволяет нарастить мышцы.

Для выполнения ограниченных сгибаний-разгибаний можно использовать специальную опору, закрепленную под определенным углом, в которую упираются локти.

Вес снаряда выбирайте по силам. По мере увеличения мышечной массы и выносливости мышц увеличивайте его.

Если вы решили накачать руки, используя штангу, необходимо запомнить следующие правила:

  • определитесь с весом спортивного снаряда. Его масса должна быть достаточной, но и не слишком большой, иначе техника выполнения будет несоответствующей;
  • перед выполнением любых упражнений, нужно выполнять хорошую разминку, иначе в процессе выполнения упражнений возникнут трудности: растяжение сухожилий, сильная боль в мышцах, быстрая усталость и так далее.

Упражнение со штангой выполняется просто. Встаньте у стены, спину держите прямо, возьмите штангу широким хватом снизу и начните сгибать-разгибать руки, поднимая штангу к груди и возвращая в исходное положение. Локти при этом не двигаются. Так амплитуда упражнения будет полной и правильной.

 

Не нужно поднимать штангу выше, помогая локтями. Неправильная техника и недостаточная амплитуда не дадут требуемого результата. Снаряд поднимается усилиями мышц спины и бицепса. Опуская штангу вниз, не разгибайте руки полностью, оставляйте их чуть-чуть согнутыми.

Это спровоцирует нагрузку на бицепс на протяжении всей траектории движения, в результате чего он не будет расслабляться.

Сразу после этого упражнения делают подъем штанги к груди, но только обратным хватом. Для этого берется гриф с «блинами» (большие пальцы смотрят вниз) и подтягивается к груди.

Выполнять упражнения с ограниченной амплитудой можно на ограничительной опоре, чтобы было легче. Лучше использовать стационарный тренажер. Также подойдет скамья «Скотта».

Упражнение на скамье позволяет накачать нижнюю часть бицепса. Сядьте, возьмите штангу, начните делать упражнение: поднимайте и опускайте руки, но разгибайте их до конца. Спину держите ровно, не сутультесь.

интервальный бег

Интересный метод быстрого сжигания жира - интервальный бег.

Здесь о технике плаванья баттерфляем.

Как принимать креатин? http://stroy-telo.com/farmakologiya/kak-prinimat-kreatin-osnovnye-svedeniya-i-zabluzhdeniya.html

Гантели

Гантелями можно легко накачать бицепс. Они дают возможность прокачать каждую руку в отдельности. У некоторых людей сила рук разная, для них это играет особую роль.

Чтобы выполнить упражнение достаточно гантелей и обычного табурета.

Подъемы рук сидя поочередно

  • Поочередные подъемы сидя. Сядьте на «скамью Скотта» или обычный табурет, начните поднимать и опускать гантель одной рукой, подтягивая ее к себе. Когда гантель окажется в верхней точке, остановитесь и сосчитайте до четырех, затем опускайте.
  • Упражнение «молоток». Стоя или сидя сгибайте руки с гантелями к плечам, одновременно или поочередно на вдохе. В верхней точке делайте паузу, после медленно опускайте гантели.

Дыхание играет роль. На выдохе поднимайте штангу или гантель, на вдохе – опускайте. Достаточно двух-трех занятий в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей?

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Не только при помощи штанги и гантелей можно накачать руки в домашних условиях. Для этого есть турник и отжимания. Остаётся только подобрать программу отжиманий от пола.

Классические отжимания

Примите положение лежа, корпус ровно, локти слегка согнуты, ладони расположите на одной линии с грудью чуть шире плеч. Стопы на ширине таза. На вдохе начните сгибать руки. Они должны образовать прямой угол. Касаться грудью пола нельзя. Вернитесь в исходную позицию, не задерживаясь в нижней точке.

Отжимания узким хватом

Исходное положение как в предыдущий раз, с той разницей, что большие и указательные пальцы должны касаться друг друга. Опускайтесь вниз. Грудь должна остановиться в непосредственной близости от ладоней. Затем поднимитесь.

Отжимания широким хватом

И.П.: упор лежа, руки расставлены как можно шире. Опуститесь вниз, затем, при помощи мышц груди постарайтесь вернуться в исходное положение. Не распрямляйте локти до конца. Как дойдете до верхней позиции, максимально напрягите мышцы груди. Затем опять опускайтесь. Пресс держите в напряжении, не прогибайтесь.

Отжимания с запрокинутыми ногами

Исходное положение: Все в точности как при классических отжиманиях, только ноги нужно расположить над уровнем пола, к примеру, на диване. Начните отжиматься, как в классическом варианте.

Отжимания с хлопком

Делаются, как классические отжимания, только с хлопком руками во время отрыва от земли. Первоначально можно просто делать рывок без хлопков. После, во время рывка, хлопайте руками друг о друга и приземляйтесь на слегка согнутые руки. Продолжайте движение вниз и вновь делайте рывок с хлопком.

виды отжиманий от пола

Подробная методика правильного отжимания от пола и обзор всех видов отжиманий.

Тут о том, как правильно приседать для тренировки ягодиц.

Симптомы повреждения мениска коленного сустава. http://stroy-telo.com/drugoe/travmy/menisk-kolennogo-sustava-travmatizm-lechenie-profilaktika.html

Упражнения на турнике

На турнике можно накачать бицепс узким, средним и широким обратным хватом. Для этого возьмитесь за перекладину, прогните спину, сведите лопатки, без рывка начните подтягиваться. Старайтесь поднять подбородок выше перекладины. Вернитесь в исходное положение. Две-три тренировки в неделю хватит. Можно делать по три-четыре подхода по десять подтягиваний. Если вы только начинаете заниматься, подтягивайтесь столько, сколько сможете.

Как быстро накачать руки в домашних условиях?

Результаты не приходят быстро. На это уйдет не менее трех месяцев интенсивных тренировок. Но ускорить рост мышц можно приемом белковых коктейлей, правильным питанием (меньше углеводов, больше белка) и, при желании, другим спортивным питанием.

В остальных случаях достаточно регулярных занятий и правильной программы тренировок для набора мышечной массы.

Как накачать руки в домашних условиях девушке?

Накачать руки девушке

Красивые руки хочет иметь каждая девушка. По этой причине их тренировке необходимо уделять достаточно внимания. Ниже представлен перечень упражнений для прекрасной половины человечества.

Но, нужно помнить о разминке. Обязательно делайте её, чтобы разогреть все мышцы.

Первое упражнение

Подойдите к дивану, руки обоприте об него, ноги – на полу. Начните делать отжимания. При разгибании рук задержитесь на несколько секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение от двадцати до тридцати раз (по силам).

Отжимания на полу

Примите упор лежа, начните отжиматься. Грудью касайтесь пола в нижней точке. Руки – на ширине плеч, ноги выпрямлены. Выполните десять отжиманий. Если сил не хватает, можно меньше.

Увеличиваем тонус бицепсов

Возьмите гантели весом от полутора до четырех килограммов. В позиции стоя поднимайте поочередно руки с гантелями к груди. Сделайте пять подходов по тридцать раз.

Другие упражнения

Возьмите гантели, встаньте, вытяните руки по бокам параллельно полу. Начните сводить руки перед собой. Сделайте пятнадцать раз.

Подтягивания не менее эффективны. Подтягивайтесь, сколько сможете. Если не получается, можно просто повисеть на перекладине, это также укрепляет мышцы рук.

Укрепляем трицепс

Подойдите к стулу, повернитесь к нему спиной. Слегка присядьте, обопритесь о сиденье руками. Начните опускаться вниз, практически доставая ягодицами до пола. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение два раза, по десять отжиманий.

Сядьте на стул. Возьмите две гантели в руки. Поднимите их над головой и начните сгибать руки за голову. Так хорошо прорабатывается трицепс. Сделайте пятнадцать раз. Можно выполнить несколько подходов.

Делать перечисленные выше упражнения необходимо по определенной методике. Только регулярные занятия и правильное питание позволят расти вашим мышцам.


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



  • Статья очень хорошая, а самое главное информативная, в ней содержится всё необходимое, что должен знать новичок в этом роде, мне как чайнику эта заметка понравилась и всё понятно изложено и показано, спасибо. В интернете почти не встретишь таких информативных статей, всегда приходится искать всё по отдельности, но ваш сайт буду рекомендовать всем своим друзьям, которые занимаются спортом.
  • Занятия спортом в домашних условиях сегодня приобретают все большую актуальность. Посещать спортзал не хватает времени, да и не в каждом зале можно найти толкового тренера и хорошие условия для занятий. Поэтому, эти простые упражнения помогут поддержать фигуру в форме. Я уже себе записал. Теперь только надо составить программу. Хорошо, что большинство спортивных снарядов дома имеется.
  • Спасибо огромное!
  • Спасибо боьшое очень понадобивалось
  • Можете дать програму для накачки трицепса бицеса и грудь плиззз)
  • Можете помочь составить программу тренировок для занятий без гантелей?
  • а ты что незнаешь что делать?
  • просто бери, и качайся, результат будет, и программа сама собой придумается...
  • Креатинчику купи и через время сразу заметишь эффект..
  • Я просто дрищ и задрот пожызне. Но когда мозоли на руках уже не стали давать нормально жить, я понял, что нужно искать девушку. Но с моим телом девушку хер найдёшь. Где можно скачать мышци бесплатно с торрента? Без СМС и регистрации. И как установить можно будет?
  • С инета её скачай и не мучайся, тролль "цензура".
  • Не люблю тягать железки, надо турник прибить дома)))
  • есть такая пословится любиш кататся люби и саначки вазить
  • Вам потребуется : 2 бутылки по 0.5 3месяца работы. Утром старайтесь выполнять пробежку втечении 7минут.После пробежки зарядка(традиционная). День. Сделайте разминку для рук . Для разминка подойдут : отжимания , разгибания и сгибания рук .Далее встаньте в позу : ноги шире ширены плеч , руки в стороны ( в каждой руке по бутылке) Выполняйте наклоны касаясь бутылками пола, делауте поднимания и опускания рук (50раз*5), уводите руки назад (10 *3). День следующий. Выполняйте силовые упражнения и растяжку . 3день отдых. Чередуйте дни в течение 3месяцев.
  • Как можно быть такой безграмотной? Есть такая пословица: "Любишь кататься, люби и саночки возить".
  • Не занимайтесь глупостями, люди! В домашних условиях, без соответствующего оборудования (тренажёров, блинов, грифов, гантелей) как говорят "накачаться" невозможно! Для того, чтобы "накачаться" нужно обширное количество специализированного оборудования (и это не просто там гриф и пару блинов или пара-тройка гантелей). Также для "накачки" рук (хотя заместо безумного надрачивания рук, следовало бы тренировать другие группы мышц, ибо наше тело не только из "бицАпсов и трицАпсов" (как 90% говорят) состоит.) необходимы серьёзные познания в тренинге, диетологии, а уж на более профессиональном уровне и фармакологии. Повторяю в миллионный раз!!! "НАКАЧАТЬСЯ ДОМА БЕЗ СОПУТСТВУЮЩИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВ (ТАКИХ, КАК ОБОРУДОВАНИЕ, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ, РЕГУЛЯРНЫЙ И ПРАВИЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ, НЕВОЗМОЖНО!" Поднимите свой зад с дивана и идите в зал, знакомьтесь с тренером, познавайте (да, главное знания, ибо фитнес и бодибилдинг - это науки) и тренируйтесь правильно (и не сезонно, а постоянно). Желаю всем достичь поставленных целей. Удачи.
  • Занимался долго в зале!конечно куча оборудования это хорошо! но вот именно держать себя в форме и тонусе лучше обычными методами!свой вес -всеми возможными способами!гантели и гири!ну небольшая штанга!бег!плавание!-и поверьте !больше ничего не надо!вообще!все залы и инструктора это скорее для профи и тд!
  • http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-bitseps-v-domashnikh-usloviyakh.html http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-v-domashnikh-usloviyakh.html http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-tritseps-v-domashnikh-usloviyakh.html
  • Выделите 3 дня в неделю на тренировке. 1 день = Грудь + бицепс. Грудь качаем отжиманиями. Выполните 4 подхода по максимуму раз. Бицепс - на турнике, тоже 4 подхода и раз по 10-12. 2. день = Спина + трицепс. Спину качаем на турнике - подтягивания широким хватом 4 подхода по 10 раз. Трицепс можно на брусьях или дома, отжимаясь от лавки. 3-4 подхода по 15-20 раз. 3. день - Приседания. Можно приседания выполнять дома, а можно и на площадке. Если есть портфель в который можно положить то-то тяжелое, например книги, то приседайте вместе с ними.
  • составьте пожалуйста програму с гантелями
  • Добрый день! Составление персональных программ - это не наша парафия, а персональных тренеров из спортивных залов, которые могут подобрать Вам программу на основании Вашего уровня подготовки, прогресса и т. п. Вы можете выбрать 2-3 упражнения, приведенных выше и пробовать их делать в комплексе, но все-таки за программой лучше обратиться к опытному тренеру.
  • А можно всю неделю выполнять програму для накачки рук?
  • мышцы должны успевать восстанавливаться. Обычно на восстановление рук требует 2-3 дня. Если будете делать каждый день и не будет проходить крепатура, Вы через боль будете делать упражнения опять, то мышцы не будут прогрессировать. И толку от этого не будет.
  • А если боли нет?
  • Спасибо за информацию
  • Бывает и такое, но тогда должна быть усталость и вялость в мышцах. Если даже этого нет, тогда Вы дали маленькую нагрузку
  • Смотрю коментарии и не понимаю люди ищут программу на всю неделю по прокачка рук не понимая что нужно качать все тело я в свои 17 Изменил себя за год раньше я весил 117 кг сейчас 90 кг ровно держу но уже не жир а мышечная если человек хочет изменить свое тело нужно не просто качать бицепс а нужно разделять еду на БЖУ в каком то роде быть калькулятором и я опроверг тот факт что невозможно накачатся дома но конечно не без помощи железа ( железо помогает достичь большего )
  • Также чтоб накачать руки нужно непросто дрочить бицепс нужно качать наружную головку и внутреннюю головку бицепс также брахиалис и трицепс это все отвечает за хороший объем рук .
  • Как можно быть такой безграмотной? Есть такая пословица: "Любишь кататься, люби и саночки возить".
×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте