Упражнения для развития трицепса у себя дома

Трицепсы можно успешно тренировать и дома. Все, что вам нужно - регулярные занятия и подходящий комплекс упражненийТрицепсы можно успешно тренировать и дома. Все, что вам нужно - регулярные занятия и подходящий комплекс упражнений

Подготовка к тренировкам

Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.

Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию, так как здоровый рацион плюс тренировки - это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре, если таковой имеется у вас дома.

Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам.

Хотите плоский живот? Упражнения, которые убирают живот и бока.

Программа упражнений с гантелями дома - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html

Хотите укрепить больную спину? Смотрите упражнения для спины при сколиозе в домашних условиях тут

Французский жим лежа

Локти должны оставаться на одном местеЛокти должны оставаться на одном месте

Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.

Профессиональные тренеры всё же рекомендуют купить специализированную скамью, которую можно найти в каждом спортивном магазине. Порядок действий:

  1. Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась. 
  2. Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.
  3. Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной. 
  4. Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
  5. Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.
  6. После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.

Выполнение с гантелями

Можно выполнять как с одной гантелью, так и с двумяМожно выполнять как с одной гантелью, так и с двумя

Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:

  • Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.
  • Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
  • Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании - на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.

Отжимания от скамьи

Если описанный вариант слишком сложен, опустите ноги на полЕсли описанный вариант слишком сложен, опустите ноги на пол

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

  1. Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу. 
  2. Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
  3. Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
  4. Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Французский жим одной рукой сидя

  • Сядьте на стул, спину держите ровно. 
  • Возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
  • Поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
  • Опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
  • Быстрым движением выпрямите руку.
  • Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки. 

Старайтесь делать так, чтобы локоть работающей руки не болтался и не ходил по сторонамСтарайтесь делать так, чтобы локоть работающей руки не болтался и не ходил по сторонам

Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Во избежание разрыва связок не делайте больше 5 подходов. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно. Не забывайте правильно дышать.

Разгибания руки в наклоне

Также, как и в других упражнениях, локоть нужно зафиксировать на одном местеТакже, как и в других упражнениях, локоть нужно зафиксировать на одном месте

  1. Примите положение стоя.
  2. Наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
  3. Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения), отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
  4. Опускайте гантелю так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
  5. Рывком выпрямите руку до исходного положения. 
  6. Поменяйте руки.
  7. Сделайте три подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.  

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то вам пока рано его делать. Помните, что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.

Отжимания узким хватом 

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить дома. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

  • Примите положение упор лежа. 
  • Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Следите за тем, чтобы это условие соблюдалось. 
  • Опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу. 
  • Плавно поднимайтесь.
  • Сделайте 10 подходов. С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Узкий хват

Заключение

Выполняя данные упражнения, ваши руки не станут такими же большими, как у известных бодибилдеров. Но данного комплекса хватит для того, чтобы в домашних условиях накачать красивый трицепс с идеальными пропорциями.

 


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



  • Объёмная статья, много нового узнал. Спасибо! Будем пробовать
  • Сильная методика, тренируюсь по ней больше месяца, эффект уже заметен!
  • Очень поучетельная информация. Спасибо! Будем пробовать
  • Спасибо Да ты ещё и новичкам объяснял как качаться
  • Картинки,на кой хрен они тут,если здесь написано:накачать трицепс в Домашних условиях?какие нахрен гантели,давайте упражнения для дома...Зря только потратил время на этот сайт!!!!
  • гантели можно и домой купить
  • Сайт хороший, уже год качаюсь, мне 14 лет, рост 167.
  • а если нет гантелей
  • тогда можно делать упражнения со штангой
  • ты маленький
  • Дома, если нет гантелей, можно использовать бутылки с водой. А лучше сделать акцент на отжиманиях узким хватом или обратных отжиманий от стула.
  • мои благодарности. недавно начал качаться дома, бицепсы уже накачал немного, захотелось и трицепсы вниманием обделить, попользовался и попользуюсь.
  • Мне 16 лет вес 101-102 кг рост 190 , объем мышц руки 42 см , накачался без качалки только бокс , я к тому спорту любые возраста покорны .
  • Зачем вам гантели , есть столько видов отжиманий узким , широким , средним , на кистях и.т.д
  • Отлично
  • Excellent! Thank you!
  • упражнение 3 бомба каждый день качаюсь им