Развиваем мускулатуру в домашних условиях

Правильное питание как основа для набора мышечной массы

Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило - нужно правильно и хорошо питаться.

Это утверждение справедливо для людей любой комплекции - как щуплых, так и полных.

Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.

В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.

Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь - это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.

Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.

Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий, но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.

Есть несколько простых приемов, которые помогают больше есть. Также необходимо точно знать, как нужно питаться до тренировки и после нее, а также что лучше всего потреблять на ночь.

Враги набора мышечной массы во время тренировок

Для людей, поставивших перед собой определенную цель, нет ничего невозможного. Мышечную массу можно с успехом набрать как в спортзале, так и у себя дома выполняя определенный набор упражнений. Для того чтобы заниматься дома необходимо переоборудовать свою комнату так, чтобы в ней было легко заниматься и делать упражнения, чтобы она была просторной и свободной.

Кроме того, следует отказаться от вредных привычек, так как курение и алкоголь никак не смогут увеличить мышечную массу, организм будет испытывать только вред от этих веществ.

Также следует давать своему организму отдыхать, исключить все возможные стрессы. Именно полноценный здоровый сон приведет к тому, что тело хорошо отдохнет, накопит силы для дальнейших интенсивных тренировок.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях. Комплекс упражнений

Существует достаточно много разных программ, которые позволяют тренироваться в домашних условиях, наращивая мышечную массу. Методика, приведённая ниже, сосредоточена на проработке мышц, которые находятся выше пояса. Для прокачки ног можно воспользоваться другой программой, которую можно прочитать здесь.

Первое упражнение - это отжимание от пола

При этом руки расставляются не очень широко, плечи опускаются и это делается, к примеру, для новичков в 20 отжиманий. И так нужно сделать 3-4 подхода.

Между повторениями следует отдыхать от тридцати секунд до минуты. Не следует отдыхать менее 30 секунд, так как такая интенсивность тренировки приведет к сжиганию большего числа калорий и преждевременной усталости.

Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует тоже по чуть-чуть, добавляя по одному отжиманию за одну тренировку.

виды отжиманий от пола

Эффективные и наглядные примеры отжиманий от пола. Узнайте какие бывают виды отжиманий от пола.

Тут о том, как восстановить обмен веществ.

Как накачать крылья отжиманиями? http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-krylya-v-domashnikh-usloviyakh.html

Для более мощных отжиманий следует подложить под ноги небольшую подушку. В этом случае отжимания будут приносить более качественный результат.

набрать мышци дома

Перед каждым следующим упражнением следует немного потянуться, чтобы растянуть мышцы спины. Заключительные двадцать повторений можно отжиматься, растягивая каждое отжимание по времени.

Таким образом, мышцы будут максимально нагружены. Для больших нагрузок руки следует ставить немного уже. Каждый раз занимающийся делает это по-своему, подбирая свой определенный угол для отжиманий.

Следующее упражнение прекрасно развивает все группы грудных мышц, а также хорошо грузит руки

Так как комната - это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук.

Число таких повторов на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Подходов можно сделать 3-5. Большое количество повторений не рекомендуется, так как все тренировки должны быть последовательными, мышцы тела не должны истощаться большими перегрузками в тренировках.

Третье упражнение - это упражнения с гантелей

В этом случае вес гантели должен быть не очень большим. Все подбирается индивидуально.

Данное упражнение хорошо делать на диване. Для этого нужно лечь на бок, затем поднимать гантели одной рукой снизу вверх от пола до своего уровня. Количество таких поднятий гантель можно установить от десяти до пятнадцати. Всего должно быть три подхода такого упражнения.

При каждом новом подходе следует менять руку. Данное упражнение прекрасно развивает мышцы груди и рук, дает полезную нагрузку на все группы мышц выше пояса. Поэтому оно очень полезно для развития мышц в домашних условиях.

упражнения с гантелями в домашних условиях

Как дома с максимальной пользой использовать гантели? Ознакомьтесь - упражнения с гантелями в домашних условиях.

Здесь узнаете о том, как убрать бока на талии в домашних условиях.

Самый быстрый способ накачать пресс! http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-kosye-myshtsy-pressa.html

Основные правила для тренировки мышц в домашних условиях

Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем тренировки в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.

Однако придерживаясь определенных правил можно выполнять тренировки качественно и достигать тех результатов, которые были запланированы.

1. Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего.

2. Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.

3. Не стоит отвлекаться на внешние раздражители - телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушник, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.

Особый вид упражнения для роста мышечной массы в домашних условиях - жим штанги

Штанга - это очень эффективное средство для набора мышечной массы.

Чтобы развить плечи попробуйте выполнить армейский жим. Для увеличения груди нужно сделать жим лёжа, но вам кроме штанги понадобится и лавочка.

Кроме прокачки грудных и дельтовидных мышц, штанга помогает отлично прорабатывать широчайшие и трапециевидные мышцы, благодаря различным тягам, к примеру, шраги или тяга к поясу. 

Для тренировок можно использовать и гантели. Лежа или при вертикальном положении слегка сводятся и разводятся руки. При этом их следует слегка сгибать в локтях, чтобы не было большой нагрузки на суставы. Разводить руки следует до того момента как в мышцах почувствуется сильное напряжение.

рост мышечной массы в домашних условиях

Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок - это постоянство. Постоянные тренировки смогут дать тот результат, который будет очевиден всем.

Эффект от занятий дома может быть ничуть не меньше, чем в спортзале если выполнять качественные тренировки со своим собственным весом, а так же использовать дополнительные отягощения. Дополнительный вес до сорока килограмм может очень хорошо прокачать мышцы груди и спины, руки.

Оборудование для дома

В своем частном доме можно оборудовать большую комнату именно для занятий, укрепления и развития своего тела.

Тренажеры, профессиональная штанга, специальная скамья для жима, стойка для любых приседаний - вот необходимый набор инструментов для качественных тренировок.

гантели своими руками

У вас дома нет гантель? Это не проблема! Узнайте как сделать гантели своими руками.

Тут про упражнения для ног в домашних условиях для мужчин.

Упражнения для увеличения бюста! http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta.html

Выполняя упражнения дома, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль.

Также не следует пренебрегать употреблением каш, так как они содержат полезные медленные углеводы. Даже в древнем Риме заметили, что для набора мышечной массы гладиаторов была очень полезна каша.

Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



  • Я с детство любила спорт и старалась все время делать упражнения, которые для мужчин. Мой папа моему брату принес гантели, но ими занималась только я :) В итоге я заработала мышцы и это мне не понравилось, после этого оставила гантели :) А насчет питания я обсалютно согласна, это помогает не только в строении тела, но и для здоровья полезно.
  • А зачем вы сразу начинаете разговор со штанги? Дома можно делать отжимания, можно делать пресс, можно делать отжимания от стульев (на плечи), можно повесить турник и подтягиваться различными хватами, что проработает и мышцы спины и бицепс и предплечья и трицепс. Можно приседать просто своим весом - это тоже полезно. На мой взгляд - люди тренируются дома для поддержания формы, а не для набора мышечной массы, а для этого штанга не нужна.
  • а можно этот напиток что на видео пить холодным?т.е.приготовить зарание и брать на тренировки
  • Спасибо за обзор упражнений. Тоже недавно решил заново начать заниматься. По молодости все легче давалось, а сейчас был момент, когда думал, что загнусь, хотя вроде и нагрузки небольшие (даже не всегда с женщинами моглось). Друг посоветовал КСБ попить, как раз и общее состояние организма получше стало, нагрузки физические тяну нормально (и с женщинами стало порезультативнее).
  • Полностью согласен. Я тренируюсь чисто для себя, чтобы не запускать себя, а то женился и живот вообще на глазах начал расти. Пресс, отжимания да бег, с последним правда пока не определился, когда удобнее - утром или вечером. Единственное - пью Трибестан, для облегчения роста мышечной массы да чтоб организм не так ужасался от нагрузок, а то будучи офисным планктоном внезапный спорт сильно ударил по мышцам и общему состоянию организма. Тем более препарат растительный - пью его вместо сока из сельдерея, который мне постоянно норовит подсунуть жена.
  • спасибо за совет мне 14 лет за 5 месяцев я накачал свои бицепсы на 11 см. сейчас мой бицепс -37 см.
  • Спасибо за совет вот уже как 2 месяц тренируюсь мышечная масса растет на глазах но добавил еще много других упражнений.
  • Правильно прописанное питание и протеин 2 раза в день и масса попрет!!! Я за последний месяц набрал так +5 кг но я еще и аминки пью.
  • Класс, спасибо, хорошо помогает, еще хорошо, что на этом сайте есть подробное описание действий!
  • Лично я использую концентрат сывороточного белка совместно с занятиями в спортзале. Я и раньше занималась, но мышцы стали расти именно после употребления КСБ 55. К тому же, он полностью безопасен и не влияет на здоровье, в отличие например от стероидов. Еще одним преимуществом является то, что он сжигает жир и насыщает тело полезными веществами. Так что сама употребляю. 
  • попробую
  • Лучше бы твой папа учебник русского языка принес.............
  • качать надо не только бицепсы
  • А ты не подумал, что она может быть украинской национальности или другой ?
  • В принципе согласен, много правильного! Только вот курение, алкоголь - напрочь убивают массу?! То что это вред - согласен!!! Однозначно! Но...вот мне уже под 58.....всю жизнь качаюсь, к возрасту немного расслабился....позволяю себе покурить, в компании винца выпить.....и тренируюсь так же....масса не падает, иногда и растёт, сплю по 5-6 часов иногда...и ничего?! И много знакомых опытных качков - впечатляющих размеров, в выходные и курят, и пьют, и по барам с девками, и бесонные ночи бывают! Так что...пугать не надо, что массы - ноль будет при вредных привычках. Хотя....повторюсь! Это-вред, и молодому организму несёт зло!
  • В домашних условиях массу набрать если невозможно, то очень сложно. Особенно эктоморфу. Дома отвлекают очень много моментов + не всегда есть возможность делать некоторые упражнения. Я сначала ходил на турники + брусья, за 5 месяцев набрал всего 1-2 кг. Потом был зал, результат тоже был крайне печальным, однако уже лучше. Именно в зале мне посоветовали пить протеин и я попробовал. Результат был классным. За 2 месяца я набрал 7 кг. Без протеина эктоморфу массу набрать практически нереально. Протеин + режим + зал + здоровое питание = масса.
  • Например? Подскажите
  • Надо помимо силовых тренировок питаться соответствующими препаратами
  • Серьёзно, пол 40 см??? Мне тоже 14 до переезда в Финку 4 раза подтягивался результат за месяц, а 40 см бицухи не может быть в 14 лет
  • На самом деле, в этом обзоре как-то слишком уж мало. Да, написано немного про питание, про сон и так мало упражнений. Для быстрого роста мышечной массы необходима база - присед, становая и жим лёжа, причем с большими весами, во всяком случае таких весов дома вы точно не найдёте ( ну кроме тех, кто покупает штангу с блинами и сборную гантелю, делая из дома спортзал) Кроме всего вышеперечисленного, неплохо бы было включить краткий обзор про спорпит, а то понакупают дорогих "банок и склянок", а что и как пить не знают :) На критику прошу не обижаться.
  • А может ето ребенок или просто бот. Слишком много внимания для етого.
  • Подскажите полноценний рацион, питание для мужчин, пожалуйста! "Огласите весь список, пожалуйста!". :)
  • Ошибочка в Ваших словах..как можно накачать трицепс подтягиваниями?
  • Главное, чтобы шоколад не заморозился и не стал твердым =)
  • Добрый день Елена! Как протеин может сжигать жир, объясните пожалуйста?
  • Вредные привычки - вредят здоровью и это факт! Ваши достижения без употребления сигарет и алкоголя были бы выше, как и у каждого спортсмена. Именно это пытался донести автор.
  • Анна, Вы набрали 7 кг? Вы девушка или парень, а то пишите как от парня.
  • смотря какие перед Вами стоят цели
  • Добрый день! У нас на сайте есть много полезных статей и про упражнения и про спортивное питание. К примеру, http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie.html здесь статьи про все популярные добавки
  • Добрый день! Рацион питания должен строиться в зависимости от Вашего типа телосложения и поставленных перед собой целей. Для набора мышечной массы Эктоморфмы могут буквально "есть все подряд". И рацион должен быть по максимуму калориен. Нужно есть часто и много углеводов, чтобы покрыть потребности организма в энергии. Здесь особо следить за продуктами не нужно, конечно, кроме чипсов сухариков и прочих гадостей. Эндоморфам нужно снижать количество потребляемых углеводов и жиров, так как они склонны к полноте. Лучше налягать на белковые продукты, ограничить количество каш, макарон и хлеба. Мезоморфы находятся примерно по середине между перечисленными выше типами телосложения и рацион их должен быть сбалансированным и углеводов они могут себе позволить больше, чем эндоморфы, но не так безгранично как эктоморфы. Это относится и к другим продуктам питания.
  • Добрый вечер! Подскажите пожалуйста, тренируюсь с тренером 3 месяца, сама по себе эктоморф с очень быстрым метаболизмом, делаем по 3-4 подхода 25 раз каждое упражнение, с каждым подходом увеличиваем вес. Скажите не много ли раз за один подход, простотдкло в том что за три месяца я не набрала ни грамма, хотя питаюсь как нужно!!!!????
  • В наборе массы главное - это питание. В тренировках должны расти только веса. Если Вы не набираете, то возможно два варианта: 1. Вы сбрасываете подкожный жир и при этом набираете столько же мышечной массы. 2. Калорийность вашего рациона достаточна только для покрытия энергетических расходов. Если у Вас первый вариант, то это отлично. При втором же стоит задуматься о рационе питания - повысить калорийность. Сделать это проще всего за счет углеводов. Добавьте по лишей ложке каши при каждом приеме пищи и посмотрите на результат. 25 раз для набора мышечной массы - это большое количество повторений. Возможно тренер хочет Вас избавиться от лишнего жира :) обьясните ему цель своих тренировок и думаю Вы снизите количество хотя бы до 15 повторений. Стоит заметить, если Вы новичок, то 25 раз Вам может поставилиьне спроста - при таком количестве повторений Вы врятле получите травму и при этом наработаете хорошую и правильную технику.
×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте