Схема упражнений с гантелями для мужчин и женщин

Мужчинам и женщинам подходят разные схемы тренировок с гантелямиМужчинам и женщинам подходят разные схемы тренировок с гантелями

Преимущества снарядов

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок. 

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара - возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться  с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен - то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Для мышц ног

Приседания

Обратите внимание на правильное положение спиныОбратите внимание на правильное положение спины

Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.

На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение. 

Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 10 до 15.

Создайте себе крепкую и широкую спину! Узнайте наиболее эффективные упражнения для спины, которые можно выполнять в домашних условиях.

Хотите сильные и масивные руки? Здесь вы найдёте материал о том, как накачать трицепс отжиманиями.

Как убрать целлюлит на попе и бедрах - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-tsellyulit-na-pope.html

Движения нужно делать медленно и аккуратно, чтобы не травмировать колениДвижения нужно делать медленно и аккуратно, чтобы не травмировать колени

Выпады

Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.

Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.

Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.

Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов - 3-5.

Работа над икроножными мышцами

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество движений - от 10 до 15.

Развиваем руки

При выполнении повторений локоть должен оставаться на местеПри выполнении повторений локоть должен оставаться на месте

«Молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов - 3-5. Количество приседаний - 8-12.

Другие варианты проработки бицепсов

Пытайтесь выполнять упражнения не раскачиваясьПытайтесь выполнять упражнения не раскачиваясь

Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.

Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.

Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку - от 10 до 15.

Делаем сильнее трицепсы

Заниматься рекомендуется перед зеркалом, чтобы следить за правильной техникой выполнения упражненийЗаниматься рекомендуется перед зеркалом, чтобы следить за правильной техникой выполнения упражнений

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.

На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе - выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений

Количество подходов - 3-5. Количество повторений на каждую руку - 8-12.

Базовое развитие грудных мышц

Жим лежа

Ноги должны располагаться на полу, создавая уверенный упор для телаНоги должны располагаться на полу, создавая уверенный упор для тела

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом. 

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.

Проработка верха груди

Выполняя указанные действия старайтесь держать спину ровной и не раскачиватьсяВыполняя указанные действия старайтесь держать спину ровной и не раскачиваться

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 8-12.

Укрепляем спину

Тяга гантели

Сохраняйте прогиб в спине, как указано на изображенииСохраняйте прогиб в спине, как указано на изображении

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.

Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.

Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 10-15.

Шраги

Не спешите брать самые тяжелые гантели, а начните с маленького веса и отработайте правильную техникуНе спешите брать самые тяжелые гантели, а начните с маленького веса и отработайте правильную технику

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.

На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции - это украдет часть нагрузки с целевых мышц.

Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

 

Качаем дельты

«Лыжник»

Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Тяга снарядов к подбородку

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.

Разведение рук в стороны в наклоне

Если хотите просушить плечи, то количество повторений стоит увеличить до 15-20 разЕсли хотите просушить плечи, то количество повторений стоит увеличить до 15-20 раз

Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.

Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений. 

Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 8-12.

Подъёмы снарядов вверх

Выполняя данные упражнения попробуйте использовать атлетический пояс - он поможет снять нагрузку с поясницы и защитить позвоночник от травмВыполняя данные упражнения попробуйте использовать атлетический пояс - он поможет снять нагрузку с поясницы и защитить позвоночник от травм

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий - левой.

В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.

Схемы тренировок

Для мужчин

Для женщин

Профилактика травм

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

  1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
  2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

Как правило, рекомендуется выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения, осуществляя 6-10 повторений.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня - это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.

По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Постоянная прогрессия нагрузок поможет вам развиваться и улучшать свои результаты. Пример можно посмотреть на следующем изображении:


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



  • Согласен с мыслями, изложенными в статье и хочу добавить свою. Знаете, когда был еще маленьким, мы с папой делали упражнения с гантелями. Как в сказке про трех медведей - у папы огромные гантели, у старшего брата - поменьше и мои самые маленькие, грамм 500. Не в этом суть. Теперь сама мысль, с которой я начал: Здорово, когда дети занимаются спортом вместе с родителями. Папы, давайте приобщать наших детей к спорту, а не к спирту!
  • Отличная стать и фото дополнение. А так же отмечу, хороший комментарий написали. Полностью с Вами согласна. Я тоже буду приобщать своего ребенка к спорту. Правда со временем мои гантельки будут для него просо пушинками. А пока он сам весит чуть больше, чем мои две пятиграммовые вместе взятые гантели.
  • класс сайтак)
  • спасибо помогли не много
  • первый раз здесь. Кому не лень напишите помогло или нет?)))
  • Поможет при регулярных занятиях. Также не забывайте о правильном питании, статья на тему - http://stroy-telo.com/dieta/pitanie-dlya-rosta-massi.html
  • и за сколько можно накачаться напишите пожалуйста кто пробовал.
  • сказано, что нужно увеличивать вес гантелей, а нельзя ли увеличивать кол-во подходов вместо этого?
  • Можно увеличить количество подходов до 5-6. После, нужно увеличивать вес, если нет возможности, тогда уменьшайте время отдыха между подходами.
  • так как стеснен во времени,то делаю такие упраженения 1 день : на бицепс это молот,классические сгибания стоя,жим лежа гантели и разводка(все по 12 кг)3 подхода,10 раз 2. день: жим арнольда,поднятие от плеча,разводка стоя,выброс руки(не знаю как правильно называется) все по 10 кг,3 подхода,10 раз,пуловер -23 кг 3 подхода 10 раз. суть вопроса вот в чем,больше 12кг пока нету весу,время между подходами сократил до 30 секунд,мышцы расти перестали(мой вес 102 кг,первые 3 месяца занятий бицепс,грудь и плечи выросли как на дрожжах) стоит ли мне увеличить количество подходов? забыл указать,что занимаюсь 2 дня,1 день отдых,кушаю много,в последнее время стараюсь есть тунца и яичный белок(каждый день по 6-8 яиц и банка тунца)
  • Билл, задумайтесь о приобретении абонемента в зал или как минимум покупке нового инвентаря (с возможностью увеличивать рабочие веса). Если нет возможности, тогда нужно выдумывать... Вам нужно увеличивать нагрузку, т.к. мышцы уже привыкли. Я бы на вашем месте поменял комплекс, добавьте дроп- и суперсеты, увеличьте количество подходов до 5-6, это всё увеличит нагрузку на мышцы и соответственно заставит их рости. И не забывайте о восстановлении (нет стрессу, тяжёлой физ нагрузке, нужен здоровый сон и питание).
  • да помогает
  • Привет. Подскажите, что нужно делать, если после тренировок не болят мышцы (значит не растут). Веса максимальные , если брать больше будет потеря в правильности выполнения упражнений. Работаю с гантелями.
  • Ты девочка, у тебя мышцы вообще расти не должны без пожирания всякой химии.
  • Что бы увеличить нагрузку, нужно добавить количество повторений или снизить отдых между подходами. П.С. боль в мышцах это косвенный симптом, это не всегда обязательное условие
  • я тоже занимаюсь физической культурой делаю упражнения с гантелями
  • А какие упражчнения и по каким дням делать?
  • Останься девушкой не только душевно и морально,тно и телом. Приятнее наблюдать за девушкой с изящными округлыми формами, а не с квадратными и грубыми рельефами!!!
  • По какой очередности совершать упражнения при комплексном занятии какие будут советы???
  • Сначала с большими весами, жим лежа, шраги (мышцы удивления =)), тяга гантели, приседания и выпады (или что-то одно, можно чередовать, мне и то и другое за одну тренировку тяжко-ноги слабоваты видать). Потом скидываешь лишние блины с гантелей и пошел: бицепс, дельты, молоток, еще скидываешь немного вес и: подъем гантели перед собой, разведение в наклоне, изолирующее на трицепс.
  • No pain - no gain. А вообще да, болят не значит растут, может быть и наоборот. Главное питаться норм.
  • Dm
    стоит увеличивать веса! тебе уже явно мало 12кг.
  • бросить кришну
  • Упражнения Для Тренировки Грудных Мышц я не понял как это делать =(
  • Здравствуйте, Екатерина. Если мышцы после тренировок не болят ( с максимальным количеством веса гантелей ), значит они привыкли к данному весу, организм приспособился к подъему гантелей и прочей физической нагрузки. Мышцы болят у начинающих, которые работаю с гантелями и прочими вещами дня 2-3. После это проходит. Так что не стоит беспокоиться, выши мышцы растут! Можете постепенно увеличивать вес!
  • Схем много, если работаете на отказ, вот одна из них: Понедельник: Ноги+Пресс Среда: Спина+Бицепс+Передняя дельта Пятница: Грудь+Трицепс+Задняя часть и боковая дельты Если работаете с небольшим весом, то можно круговую
  • Держим гантель перед собой и поднимаем вверх, работает больше передняя дельта, после уже грудь, вот ссылка для комлекса на грудь - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-v-domashnikh-usloviyakh.html
  • Привет. Подскажите рекомендуемый вес гантели при упражнении для трицепсов (за голову). Спасибо...
  • Мне 15 лет,делал упражнения на скамье для грудным мышц,они не увеличиваются и даже не устают.В чем возможно мои ошибки?
  • Мне 7,5 кг хватает на 12 повторений,15 лет,масса-60кг
  • В плане можно в круговую? Все сразу делать в один день?
  • ?
    Бери гантели большие по весу))
  • Добрый вечер!Помогите составить комплекс упражнений 3 дня в неделю,чтоб все эти упражнения входили!!!Заранее благодарен!!!
  • я 10 на 15-20 беру 14 лет 70кг
  • 13лет 53кл качаюсь уже много лет щас мне хрен скажеш што мне 13 гдето 15-16лет...Меня щас все бояца на меня идет все вниманея ну все только за то што я больше всево качал упражненей молота
  • Отдуши За недельку так классно бицепсы качнул да и вообще всё тело
  • не хвались,таких людей никто не любит,которые себя возвышают
  • Потому как ты пишешь тебе лет 8
  • Тому що я Українець!
  • Ахах) Посмешил так посмешил ты меня) Мне 14 лет вешу 65
  • Пошел за сигаретами и пивасиком , по дороге нарвался на местную шпану , получил нехилых люлей . Как можно накачаться в короткие сроки и сломать лица тем негодяем ?)
  • Помогите составить программу тренировок для роста мышечной массы, рост 168 вес 51
  • Норм комплекс
  • Против лома-нет приема, купи биту
  • Бросать пить и курить надо!И на турничок с пробежкой.
  • мне 10 лет,я собираюсь качаться. Спасибо вам сем большое.Пишите больше статей.Всем удачи.
  • Много ли я смогу набрать мышечной массы таким принципом? Может попробовать совмешать тренировки с приемом спортивного питания?
  • Необходимо подписать под каждым упражнением его название, это позволит, например, посмотреть сети видео по технике выполнения конкретного упражнения.
  • газовый балончик, эл.шокер, и травмат тебе в помощь)
  • Один против кучи шпаны (а по-одному они не нарываются) ты ничего не сделаешь - стая всегда сильнее. Собирай свою стаю.
  • берите такой вес снаряда, что бы можно было сделать максимум 12 раз
  • никто вам не скажет точную цифру, в среднем на массе за первый год можно набрать 8-20 кг мышц, много зависит от режима и диеты. Спортивное питание можно подключить, лишним не будет, но я бы лучше акцентировал внимание на схему тренировок и питание
  • Ты серьёзно так думаешь??
  • Есть версия для печати, чтобы повесить в комнате, где проходит тренировка? Выполнять все 11 упр. через день, два в указанной последовательности?
  • Был у меня случай 1 против 15. Правда была на моей стороне поэтому я победил :))) Шпана ограбила и начала избивать старика. Я вмешался, без разговоров нанес предводителю удар локтем в голову. Он вырубился, когда очнулся отдал старику денег больше, чем взял :))) В этом случае мне повезло, что я не ошибся с выбором главаря стаи. И главное, пропустил стадию переговоров :))))
  • да, я попробовал, чертовски круто! На следующий день все тело ломило дико
  • Что значит с небольшим весом?) сколько это в кг? И вообще как подобрать гантелю, скажем так для начинающего дрища :D и на будущие
  • небольшой, это тот вес, которым можно сделать максимум 15-25 повторений. средний (рекомендуемый) - максимум 8-12 повторений
  • к сожалению нет, но вы можете воспользоваться печатью через браузер Ctrl+P не идеальный вариант, но все же ;)
  • для начинающих! сколько подъёмов нужно делать гирями, или по какому принципу?
  • ПРОШУ ПОСОВЕТУЙТЕ, с каких упражнений лучше всего начать?
  • А все эти упражнения надо выполнять каждый день?
  • Через день.
  • Подскажите в 35 лет возможно изменить внешние физические данные. При росте 170см вес 60кг. Хочется поднять до 75кг. Здоров просто быстрый обмен веществ.
  • Ты вообще читал что написал? Ты хочешь сказать, что 14 человек из так называемой "стаи" тебе не ответили? Главаря он уложил ахахахахахха ну люди смешные пошли ))))
  • Я написал то, что написал. Это мой личный опыт и мне абсолютно всё равно поверишь ты или нет :) Его невозможно описать, его можно только пережить. Это когда, как будто ты становишься инструментом силы, ты действуешь без малейших мыслей, точнее с выключенным неокортексом, а осознание приходит позже, когда уже всё произошло.
  • выполняйте упражнения с большими весами.. и организуйте себе специальное питание.
  • Что ты такое
  • Главное питание и техника
  • Спортивное питание вредно для подроскового организама?
  • Подскажите,сколько по времени должно уходить на данный комплекс упражнений?
  • скажите пожалуйста я инвалид на ногах стоять не могу только на коленях, можно ли выполнять эти упражнения стоя на коленях?
  • Молодец!
  • соболезную, но смысла в этом нету, выполняй упражнения на руки и торс) удачи тебе
  • Смотря что собрался употреблять, и как... если все в норму, и если употребляешь что-то вроде гейнера, то просто не ешь ведрами, они дозы дают не детские, уменьши ее раза в 2. Вредно ли спортивное питание - нет, но при таланте можно пострадать и от стакана воды.
  • Есть другие упражнения не менее эффективные, стоит поискать под себя.
  • Хороший сет упражнений в домашних условиях. Автору респект :-)
  • по мне - так **кто-то другой**
  • Добрый день! По правилам сайта, посетители не могут оскарблять других посетителей, использовать брань, или использовать другие выражения, которые могут моральный ущерб кому-либо из посетителей. Искренне просим не нарушать указанные правила.
  • Какой временной промежуток между подходами рекомендован?
  • Добрый день. В статье не указаны упражнения с гирями, так как она посвящена упражнениям с гантелями. Стандарт 4 подхода по 8-12 раз.
  • Смотря что Вы хотите накачать
  • Смотря на количество подходов и повторений, а также отдых. Обычно 60 минут в день достаточно для трентровки
  • 30-60 сек
  • Хороший сет упражнений в домашних условиях. Автору респект :-)
  • Брось курить и вес станет в норме.
  • Качал пресс, лежа поднимая туловище сначало 50 по 2 подхода через 2 месяца мог делать сразу 250 мышцы не растут уже пол года и это относится ко всему, подтягивался раньше 7-8 раз сейчас 30, может это потому что я делал это каждый день? Видимо я не давал отдохнуть организму, ел вроде много белка потом я забил на год сейчас вот думаю опять начать и купил Протеин сухой и еще одну хрень под названием Secretagogue-one тип для восстановления мышц за 3.500 дядька посоветовал, вопрос вот в чем почему у меня мышцы не росли а количество подтягиваний и тд возросло очень сильно
  • То, что Вы купили называют не препаратом для восстановления мышц, а активатором гормона роста. Мышцы не росли, а количество раз росло - это говорит о том, что вы тренировали мышцы на выносливость и им не зачем было расти в плане силовой мощи. Для того, чтобы они стали крепче и мощнее, нужно было давать дополнительную нагрузу. В чем это выражается? Отжиматься нужно не со своим весом, а добавим на спину блинчики или дополнительную нагрузку. ТОже оотносится и к прессу и к подтягиваниям. Для роста мышц - нужен дополнительный вес. Иначе, Вы просто будете развивать выносливость мышц дальше. Ведь организм - это тот же робот, который стремиться сохранить запасы энергии. А объемные мышцы - требуют её дополнительных затрат, даже в состоянии спокойствия. Поэтому организм растит массу только тогда, когда ему нужно поднимать что-то поистине тяжелое.
  • Спасибо, вот сейчас купил гантели и железо буду тренироваться
  • Приветствую! 15 лет, вес 57 кг. Какого веса выбрать гантели? есть какие-то указания к выбору ?
  • Добрый день! Это зависит от Вашей силы и упражнений, которые будете выполнять. Особых указаний нет, главное, начиная заниматься не стремиться брать самые тяжелые, сначала отработать технику на легких.
  • А вот там написано по 3-5 подходов, их делать подряд? ( Именно одного упражнения) . Или нужно делать как бы в круговую- подход на бицепс, подход на спину... И так 3-5 кругов?
  • Подряд, между подходами перерыв 2-3 минуты
  • Подряд 3-4 подходов, отдых между ними около 1 минуты
  • Понял
  • а какой вообще вес гантелий нужен, я начал с 7 кг, щас поднялся до 12 кг, но с каждым разом все меньше и меньше почему то делаю(((( будто не привыкаю мышци, а отвыкают
  • Вы регулярно тренируетесь?
  • да, через день
  • Хм.. скорее всего мышцы после треши не успевают восстановиться. У вас есть крепатура? через сколько дней проходит? наверно жто именно из-за недостатка отдыха
  • Крепатура была после первых занятий, прошла через 4 дня(занятия во время боли были). А щас после увеличения веса её нет(не в ногах , руках , груди и пресса) 2 дня отдыха давать?
  • Заниматься во время боли нельзя. Из-за этого организм закрывает механизмы к развитию мускулатуры. Отдыхать нужно минимум 2-а дня. Из-за того, что Вы так занимались Вы стимулировалт организм развиваться на выносливость, при этом не давая развиваться. Первым что сделайте, это возьмите перерыв 1-2 недели, дайте организму прийти в себя. Затем начинайте тренироваться с достаточным количеством отдыха. Тогда будет прогресс. За эти две недли можете пересмотреть свой рацион питания и тренировочную программу. Попробуйте поменять упражнения местами или убрать старые и поставить новые.
  • Спасибо. Попробую как Вы советуете.
  • Вопросик появился, я верно понимаю, как боль прошла занимаюсь? И как понять что вес пора увеличивать? после каждой боли и как?)
  • Заниматься не раньше, чем пройдет крепатура. Вес нужно увеличивать тогда, когда нагрузка с прошлой треши стала легкой. Например, Вы делаете упрпжнение 4 подхода с гантелью 7 кг. На первом занятии у вас получилось сделать 10р, 9 р, 7р, 5 р. На второй треше старайтесь прибавить к квждому подходу хотя бы по одному разу. Когда дойдедете до 15 разьвькаждомьподходе, увеличивайте нагрузку, поавшайте вес. К примеру первык два оставьте такие же, а на вторые два используйте вес на 1-2 кг тяжелее ну и так далее повышайте постепенно.
  • Добрый день! По правилам сайта, посетители не могут оскарблять других посетителей, использовать брань, или использовать другие выражения, которые могут моральный ущерб кому-либо из посетителей. Искренне просим не нарушать указанные правила.
  • Здравствуйте. Помогите советом, я занимаюсь 2-3 раза силовой тренировкой. Другие 2-3 раза по 1 часу аэробикой. В день силовой тренировки тоже 30 минут аэробики. Можно ли так сочетать или как то иначе? Спасибо.
  • Добрый, уточняющие вопросы: 2-3 раза силовой - это в неделю Вы занимаетесь 2-3 раза силовыми упражнениями? и 2-3 раза в неделю аэробикой? итогоьу Вас 6 занятий в неделю? Какие группы Вы задейсьвуете и когда? Какие упражнения выполняете? В день силовой тренировки, какое у вас расписание, когда Вы занимаетесь и когда проводите аэробику? Для ответа необходимо узнать эту инфу от Вас
  • Александр, большое спасибо, отвечаю максимально кратко: 2-3 раза в неделю силовые упражнения. Каждая тренировка -определенные группы мышц. (спина и бицепс, ноги и дельты, грудь и трицепс) После каждой силовой тренировки сразу - 30 минут легкого бега на дорожке. ВНЕ силовых тренировок - упражнения на гибкость и растяжку и 1 час легкого бега: цели похудеть нет, просто поддержка сердца. 5-6 тренировок в неделю. Спасибо большое.
  • Комплекс отличный. Мне захотелось добавить только упражнение на пресс.
  • кардио тренировки полезны. Если цели похудеть нет, то бегать по утрам до завтрака нельзя. При этом бег после каждой тренировки также сжигает лишнее, высушивая организм. Ведь по сути после силовой тренировки организм исчерпывает запасы углеводов и для бега начинает использовать жировые запасы. Если их нет, то начинают активно гореть мышцы. Растяжка - это замечательно, так как кроме гибкости помогает растянуть мышечную фасцию (если Вы не только на шпагат пытаетесь сесть, а все мышцы растягиваете). Это в свою очередь помогает развивать мускулатуру. Плюс смотрите по сеюе, если Вы с такими нагрузками справляетесь нормально т полностью восстанавливаетесь, в день новой тренировки у вас уже проходит крепатура после прошлой, то смело можете продолжать также тренироваться, следите, чтобы был прогресс. Удачи и развития :)
  • Большое спасибо! Насчет сушки - понятно, учту. Крипатуры бывают после силовых тренировок и иногда очень сильные. Буду делать больше интервал между тренировками. Удачи Вам и здоровья, стальной мускулатуры! )
  • Подскажите в 35 лет возможно изменить внешние физические данные. При росте 170см вес 60кг. Хочется поднять до 75кг. Здоров просто быстрый обмен веществ.
  • Здравствуйте! Хочу не много сбросить вес и сделать тело рельефным. Я новичек, никогда не тренировался. Как часто нужно делать упражнения, каждый день или через день или более? Огромные раскаченные мышцы не нужны, основная задача сбросить вес.
  • 8 подходов по 15 раз и нормально, если 15 раз тяжело дается то скидывает до 4 подходов и так каждый день, это при том что гантели будут весить 5 кг
  • Спасибо!
  • Добрый день! Для мышц достаточно 2-3 тренировки в неделю (работа с гантелями либо штангой, в зависимости, что у Вас есть). Для сжигания жира - ежедневгые пробежки по утрам, правильное питание и ограничение количества потребляемых калорий.
  • Добрый день, Александр! Если заниматься гантелями каждый день, это повредит или нет? и на сколько это будет правильно?
  • Во-первых, я выше писал, что 2-3 трентровки в неделю. Это уже само собой подразумевает, что должен быть перерыв :) Если Вы сегодня сделали упражнения на грудные мышцы, то завтра грудные качать - будет больно, неприятно и плохо, развития от этого не будет, а наоборот мышцы могут деградировать. Между тренировками должен проходить природный процесс восстановления, у каждогг человека он разный, на это влияет и группа прорабатываемых мышц. К примеру, спина или ноги восстанавливается дольше, чем бицепс или трицепс. Так что разбейте тренировки так, чтобы группы мышц в течение одной тренировочной недели не повторялись. Так можно в один день сделать грудь, в другой ноги. в третий плечи, бицепс, потом спину, потом трицепс, потом подождать пока крепатура по всему телу пройдет и начинать новый цикл
  • ,Спасибо!!! попробую так.
  • Здравствуйте! Я хочу накачать руки бицепсы и трицепсы. Какие упражнения и сколько их надо выполнять за день???
  • Добрый день! Подбор упражнений зависит от того оборудования, которое у Вас есть дома. В этой статье http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-bitseps-v-domashnikh-usloviyakh.html Вы найдете упражнения на бицепс, которые можно делать дома. В этой статье http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-tritseps-v-domashnikh-usloviyakh.html Вы узнаете, как тренировать трицепс дома. Скорее ни сколько раз в день, а сколько раз в неделю. Один раз бицепс и один раз трицепс в течение 7 дней вполне достаточно. Т.е. к примеру в понедельник тренируете бицепс, а в среду трицепс. Ждете следующего понедельника и повторяете заново.
  • Ты вообще читал что написал? Ты хочешь сказать, что 14 человек из так называемой "стаи" тебе не ответили? Главаря он уложил ахахахахахха ну люди смешные пошли ))))
  • Я написал то, что написал. Это мой личный опыт и мне абсолютно всё равно поверишь ты или нет :) Его невозможно описать, его можно только пережить. Это когда, как будто ты становишься инструментом силы, ты действуешь без малейших мыслей, точнее с выключенным неокортексом, а осознание приходит позже, когда уже всё произошло.
  • 16 кг 43 подхода по 15 раз и все отлично!!!! 28 лет! 93кг
  • 16 кг 43 подхода по 15 раз и все отлично!!!! 28 лет! 93кг руки в стороны 23 и впереди
  • Здравствуйте, хочу начать качаться в домашних условиях, работа не нормированная до 18.00 до 19.00 можно ли заниматься после этого времени и как быть с питанием в это время? Спасибо.
  • Добрый день! Можно, таким образом многие и тренируются, после работы. Нормальная схема - завтрак до работы, обед на работе, и потом часов в 17:00 ещё один прием пищи. Потом ждете конца работы, и идете на тренировку. После трени кушаете. Питание получается 4 раза в день.
  • 14 кг,5 подходов,1-15р,2-20р,3-25р,4-30р и 5-30р. три раза в неделю.36 лет.
  • \
    Хороший сайт!
  • из упражнений с гантелями я делаю только упражнения для трицепсов и для мышц верхнего пояса
  • Добрый день. Мне нужна помощь в подборе комплекса упражнений в домашних условиях. а конкретней в какие дни на какие мышцы работать?цель- набрать массы. Есть две гантели по25-30 кг разборные, скамья горизонтальная, колесо для пресса,скобы для отжимания. Рост 186, вес 73 "дрыщь" в общем.
  • Добрый день! Попробуйте так: Понедельник: Грудные - жим гантелей лежа, отжимания, Бицепс - Подъемы на бицепс стоя, прижав спину к стене, Молоток, - Пресс Вторник - отдых Среда - Спина - гиперэкстензия на полу, Тяга гантелей с упором на скамью, шраги, Трицепс - французкий жим сидя, разгибания на трицепс в наклоне Четверг - отдых Пятница - - Пресс Суббота - Ноги - приседания с гантелями, Выпады с гантелями, Плечи - Жим гантелей сидя, Подъём гантелей перед собой, Воскресенье - отдых
  • ноги можно не делать? есть проблемы с коленями
  • и куда тут можно всунуть брусья и турник?
  • можно не делать, если есть проблемы
  • турник в день спины, делайте подтягивания хватом широким или по крайней мере шире ширины плеч, а брусья - это на трицепс (если не широкие), подойдет вместо обычных отжиманий
  • спасибо
  • Добрый день. Мне нужна помощь в вопросе делать ли упражнения на ноги или нет. Рост 180, вес 86кг, дело в том что у меня большие ноги( в бедрах), читал о том что нужна низкоуглеводная диета, попробовал недельку, скину пару кг но это отразилось только на торсе тела, и получается что ноги большие а тело не то что бы "дрыщавое" но близко к этому. Что делать? Заниматься ли упражнениями на ноги или просто их заменить бегом?
  • Вы можете на ноги делать упражнения в многоповторном режиме, то есть по 20-30 раз, особо расти они не будут, а может появится рельеф и выносливость
  • Добрый день! Хочу в домашних условиях сделать тело немного рельефным. Вешу 79 кг, при росте 176см, хочется убрать 5-6кг. А наличии есть скамья и гантели. Какой комплекс упражнений вы бы посоветовали? Заниматься есть возможность только в пн, вт, вск целый день, среда утро и суббота после обеда. Возможно ли совмещать пробежку и занятия с гантелями? Раньше только были пробежки, с гантелями никогда не тренировался!
  • Т.е. с легкими весами по 20-30 приседаний например?:\
  • Добрый день, да можно и больше повторений
  • Добрый день! Для этой цели Вам нужно соединить правильное питание и тренировки. По питанию: перестаньте есть жирное, пить колу и кушать фаст-фуд. Питайтесь правильно 3-4 раза в день, каши, мясо, яйца, рыбу и т. п. Можете прикупить витаминов. По тренировке: пн - жим лежа гантелей на горизонтальной скамье, жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх, разводка, подъем гантелей на бицепс, молотки вт - лежа на полу гиперэкстензию сделать, подтягивания тяга гантелей с упором на скамью, отжимания узким хватом на трицепс, французкий жим сидя с одной гантелей, скручивания на пресс, вск - приседания с гантелями, выпады, жим гантелей сидя на скамье вверх на дельты, подъем гантелей перед собой, разводка стоя в стороны. Пробежку можно совмещать, можно до тренировки, можно после, главное не в день ног.
  • Здравствуйте,мне 17,вес 83кг,рост 187см. Хочу подкачаться, в наличии только одна гантеля(. Что подскажите?)
  • Добрый день! А какой вес у гантели? Есть ли возможность её разобрать? Есть ли поблизости турник или брусья?
  • Как можно набрать вес? Рост 175, вес 55. Ем мясо, каши,борщи и т.д. А вес не прибавляется. акже можете дать список тренировок на все группы мышщ и исправление сколиоза? Есть турник, брусья и гантели 2 шт разборные на 5 - 15 кг
  • Добрый день! Значит нужно кушать ещё больше -) Замерьте сколько калорий в день Вы потребляете и начинаете по 50-100 ккал добавлять к рациону. Когда вес пойдет вверх - делаем вывод, что именно такое количество Вам нужно потреблять каждый день. Исправление сколиоза - это лучше к доктору, могу только сказать, что в некоторых случаях неплохо помогают подтягивания на турнике. Для тренировок дома рекомендую прочесть статью: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya.html. В ней Вы сможете выбрать группы мышц, которые хотите прокачать, и найти нужные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.
  • Добрый день, не могли бы подсказать? Весом я 93 кг, рост 175 - жиробасик. Есть дома гантели по 25 -15-10 кг разборные. Рабочий вес, конечно, 10ки, больше тяжеловато. Занимался около 2ух недель 2 через 2. Первый день - руки, грудь, плечи. Второй день - Ноги, спина. 2 дня отдых. Из питания только сложные углеводы и белок. Раньше жрал всякое дерьмо и фастфуд, все исключил. Вес за 2 недели стронулся на пару кило... Собственно сами вопросы: не эффективней будет использовать сеты? Не стоит ли ужесточить рацион? кардио не использую по причине потерять остатки мышечных запасов. Спасибо заранее.
  • Добрый вечер! Я молодая мама, до беременности год занималась в тренажорном зале, хочу скорее прийти в форму. Вес не набрала, хочу просто подтянуться и скорее быть готовой к силовым тренировкам в зале. Помогите, пожалуйста, с программой, с чего начать? Дома есть две гантели, разбираются. Есть возможность заниматься каждый день. Заранее благодарна за ответ
  • Добрый день! Продолжайте так тренироваться, но снижайте потребление углеводов. На первой неделе снизьте на 50 грамм угледовов в день и посмотрите на результат, дальше корректируйте
  • Добрый день! А Вы рассматриваете только силовые упражнения? А как же фитнес и т.п.? Ок, если интересует подготовка к силовым, то сначало нужно придать мышцам и телу эластичность, которая была до родов. Это можно сделать с помощью стретчинга. Вот можете прочесть и выбрать подходящие для себя упражнения на растяжку: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching.html. 2-3 недели достаточно уделить растяжке, чтобы мышцы приобрели эластичность. Дальше можно начинать силовые упражнения. В этой статье Вы найдете схемы тренировок для женщин с гантелями: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ruk-s-gantelyami-dlya-zhenshchin.html Если после родов есть обвисшая грудь, то стоит подтянуть и мышцы груди, как это сделать, можно прочитать в нашей статье: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-devushke-nakachat-grudnye-myshtsy.html
  • Фитнес не рассматриваю, т.к. занималась силовыми тренировками в зале. Спасибо, обязательно прочту и начну заниматься)
  • Здравствуйте. Подскажите, на сколько кг лучше покупать гири и какие лучше всего упражнения для ног,рук,ягодиц ? Не для похудения, а для наращивания мышц.Заранее спасибо за ответ. Вес 60 кг,рост 170.22 года.
  • Добрый день! А Вы гири и гантели не путаете? Гирь выбор не так уж велик в плане веса: вроде начинаются с 8 кг, потом 16, 32 и так далее... А гантели можно собрать любого веса.. Вес зависит только от Ваших мышц и тренированности. Есть девченки, которые приседают со штангой 100 кг и более :) Для ягодиц лучше всего приседания и выпады. Привожу статьи о том, как их правильно делать: 1. http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/prisedaniya-s-gantelyami-effektivnaya-nagruzka-na-bedra-i-yagoditsy.html 2. http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/vypady-s-gantelyami.html Для укрепления рук можно использовать отжимания, подъемы гантелей на бицепс, французский жим гантелей одной или обеими руками. Привожу статьи, как правильно делать эти упражнения : http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/frantsuzskiy-zhim.html http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/treneruem-tritsepsy-razgibanie-ruki-s-gantelyu-iz-za-golovy.html http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/podyem-shtangi-na-bitseps.html http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/otzhimanie-ot-pola-vidy-polza-gruppy-zadejstvovannykh-myshts.html
  • Да, я про гантели, извините. Вот думаю прикупить, только со скольки кг начинать или сразу брать разборную? Спасибо за толковый ответ)))
  • Экономнее - покупать разборные, чтобы по мере того, как Вы будете становиться сильнее, можно было покупать не новые гантели, а пару дополнительных блинов)
  • Александр здравствуйте, есть в наличии гантели разборные одна 6,5 максимальная, другая 10.5 максимальная. Начал заниматься через день следующие упражнения:приседание, молот, жим лежа,тяга, для бицепсов, для трицепсов, плечевого пояса и задних дел. мышц,верхнего пояса, верхней части грудных мышц и передних дельт, мышц ног. С начало делал по разу сейчас делаю по три захода, времени уходить на много больше, еще хочу добавить упражнения на пресс. Вопрос такой, также продолжать в таком темпе или поделить на дни, если поделить то на какие группы?Занимаюсь в вечернее время, рост 186 вес 70. Какую пишу добавить в рацион для роста мышц?Заранее спасибо.
  • Добрый день! Конечно, разделите. Если заниматься по три раза в неделю, то следующим образом можно: 1. День - грудь + бицепс 2. День - отдых (пресс) 3. День - спина + трицепс 4. День - отдых (пресс) 5. День - ноги + плечи Чтобы масса росла нужно увеличивать калорийность рациона.Первым делом каши, как можно больше и желательно до 4-5 часов. Вечером больше мяса (т.е. белков), за ночь мышцы будут строиться и становиться больше. Желательно зафиксировать уровень потребления калорий и просто к нему прибавить процентов 10-20%, посмотреть на результат. Но при наборе растут не только мышцы, но и жир, это естественно. К лету будете сушиться =)
  • Здравстуйте, мне 16 лет, рост 174, 59 кг, хочу подкачаться, а именно бицепс, пресс, что бы был немного рельеф, имеются гантели с разными блинами, штанга, что посоветуете? заранее спасибо?
  • Добрый день! Для пресса эффективны любые упражнения, главное, чтобы процент жира в теле был минимальным, только тогда кубики будут видны на животе :) Если хотите подсушить бицепс, то можно выполнять супер сеты из нескольких упражнений подключая пампинг. Количествораз смещается в большую сторону - 10-15 шт. И штанга и гантели подойдут, выберите для себя подходящие упражнения. Вот про те, которые есть у нас на сайте: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk.html И выполняем их с пампингом, максимально прокачивая в них кровь. Вот статья по пампингу: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/pamping-chto-eto.html
  • Здравствуйте мне 15 вес 82 кг рост 166 см хочется подсушиться но не потерять мышечную массу можете посоветовать систему тренировок... Заранее спасибо
  • Добрый день! Сразу скажу, что при сушке, хотим мы того или нет, какая-то часть мышц все равно сжигается. В плане сушки - главнее всего правильно составленная диета,которая заставит оранизм вырабатывать энергию из жировых запасов при недостатке углеводов. Тренировочная программа - это уже дело второе,она может дааже не отличаться от обычной за исключением того,что берутся меньшие веса и увеличиваются повторения. Основной принцип сводится к тому,что постепенно сокращается прием углеводов, при этом калорийность рациона остается такой же. По простому - уменьшаем обьем сьеденных каш и увеличиваем объём съеденного мяса :). При этом нужно соблюдать правила правильного питания, такие как раздельный прием белков и углеводов. Также нужно максимально разогнать метаболизм, делают это дробным и частым питанием, а также кардио тренировками и длительными, но слабыми по темпу нагрузками. Более подробно по питанию на сушке Вы сможете прочитать здесь: http://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela.html
  • Спасибо большое.
  • Тут все задают свои вопросы, и я задам один. Мне 19 лет, рост 181 см, а вот вес всего 52 кг. Возможно ли набрать массу и сколько для этого надо есть?
  • Конечно возможно! Чтобы набрать вес Вам нужно потреблять больше калорий, чем расходует организм. Чтобы понять, сколько еды нужно есть, сдедайте так: 1. В течение 2-3 дней кушайте то, что обычно кушаете и в таких же порциях. 2. Посчитайте количество калорий Вы в течение дня употребляете (с посощью интернета узнаем калорийность продукта, который съеден и умножаем на массу сьеденного, которую узнаем с помощью весов). Эти 2-3 дня взвешивайтесь на тощак утром, предварительно сходив в туалет. Далее, на основании данных о том, набрали Вы или похудели делаем вывод о достаточности калорий в день. Если вес стоит на месте или уменьшается, расчетную цифру дневной нормы увеличиваем на 10%. И соответственно Вам нужно будет сьесть дополнительно в день какой-то продукт, чтобы выполнить условте 10%. Таки питаетесь неделю и потом взешиваетесь. Смотрите на результаты и если надо, то корректируете количество необходимых калорий. Все просто, удачи :)
  • Здравствуйте Александр. Разделил упражнения на дни 1 ГРУДЬ-жим лежа, разведение рук лежа, упр. для верхней части грудных мышц и передних дельт БИЦЕПС - молот, Прицельные упражнения для бицепсов 2 ПРЕСС 3 СПИНА - Тяга гантели, упр. для мышц плеч. пояса и задних пучков дель. мышц. ТРИЦЕПС - упр. для трицепсов 4 ПРЕСС 5 НОГИ - приседание, упр. для ног. ПЛЕЧИ упр. верхнего пояса, Упражнение для плеч и верхней части спины Все упражнения по 5 подходов. Хватит ли таких упражнений или что то добавить? Вопрос еще по поводу пресса делаю скручивание раз 18-20 и мышцы сводит сек. на две, аж дыхание перехватывает это нормально?.Ноги еще подымаются а, скручивание больше сделать не могу, не говоря уже о подъеме рук и ног одновременно. Спасибо.
  • Добрый день! А на спину не маловато? На спине больше всего мышц, туда надо не менее 3 упражнений разных :) Ну это как по мне) Хот бы подтягтвания еще. Если пресс жжет - это нормально.
  • Здравствуйте, мне 16 лет, вес 71 кг, рост 180 хочу набрать мышечную массу. Не могли бы вы посоветовать мне программу для домашней тренировки. В репертуаре штанга, гантели.
  • Добрый день! В этой статье описаны достойные упражнения. Для домашней тренировки их вполне хватит. Или Вы что-то конкретное накачать хотите?
  • Здравствуйте,мне 15 лет,вес 62 кг,рост 175 см,хочу хорошенько подкачать бицепс,трицепс,грудные мышцы и пресс.Имеется: гантели,гири и турник.Подскажите пожалуйста программу для домашней тренировки)
  • Добрый день. Можно делать так: На грудь: Жим гантелей лежа + жим гантелей лежа в наклоне ( если есть скамья) + отжимания от пола. Бицепс с трицепсом можно тренить в один день, так как это мышцы антогонисты, будут руки наливаться кровью быстро. Для бицепсов можно подтягиваться узким хватом, кисти развернуты ладонями к лицу. И плюс подьемы гантелей на бицепс классические. Для трицепсов хорошо было бы если бы были брустя. Если их нет, то можно с гантелями делать французкий жим сидя или лежа, затем разгибание руки в наклоне и забить трицепс отжиманиями от пола либо от стула хватом на ширине плеч. Что касается пресса, то вот отличная статья с лучшими упражнениями для мужчин: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/davno-ne-videli-svoj-press-zdes-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-muzhchin-kotorye-mozhno-delat-doma.html
  • Спасибо))
  • Александр, доброго времени суток! Помогите, пожалуйста, составить план тренировок в домашних условиях. В распоряжении есть турник 3 в 1 и 2 гантели 2-10 кг. Вес 66 кг, рост 192 см. Хочу набрать вес до 77-82кг, но без помощи гейнеров, порошков и прочих добавок и что-бы это равномерно ушло в мышцы по всему телу, то есть цели накачать какую-то определенную часть тела нет. Подскажите, на сколько сложнее это будет осуществить только на натуральной диете и какие продукты лучше есть? Я уже начал не много делать упражнения из этого поста, но на данный момент мне необходимо 1-2 недели бегать по утрам. Надо ли будет после окончания бега делать перерыв на пару недель-месяц, что бы дать организму поменять метаболизм и набирать массу или можно продолжать тренировки без перерыва? Заранее огромное спасибо!!!
  • Добрый день! По питанию: нужна масса - больше кушайте, повышайте калорийность рациона, заправляйтесь углеводами по максимуму. Для этого лучше всего подходят различные виды каш. Не забывайте и про мясо, яйца и т.п. продукты, в которых есть много белков, чтобы масса росла. Белков в среднем нужно 1-2 грамма на 1 кг веса Вашего в день. По тренировкам - вес гантелей, если честно маловат для Вашего веса. Хорошо, что есть турник - на нем можно отлично спину прорабатывать подтягиваниями. Грудные такими гантелями врятли накачаете, проще делать обычные отжимания от пола. Хотите экзотики - отжимайтесь от пола в стойке на руках, ноги можно упирать о стенку. Такого веса гантелей хватит для плеч - выполняйте жим гантелей стоя или сидя, подъёмы перед собой, разводку - это поможет все пучки проработать. Бицепс качаем на турнике + скручивания гантелей. На трицепс хорошо, если бы были брусья. Гантелями можно делать французкий жим сидя и разгибание руки в наклоне. А ноги как качать? Можно попробовать приседания, а руки с гантелями скрещены и лежат на плечах. В неделю порядка 3 тренировок должно быть. Количество подходов 3-4, кол-во повторений - более 15 - будете сушится, от 8 до 12 - работа на объём, от 3 до 8 - работа над силой мышц. Бегать можно и вовремя занятий на массу, не переживайте.
  • Александр, спасибо Вам большое! И еще один вопрос: 3 тренировки в неделю - это самое оптимальное, а надо ли распределять прокачку определенных групп мышц на каждую тренировку или делать весь этот комплекс на каждой тренировке?
  • Для натурала - 3 раза в неделю - это очень хорошо :) Нет, на каждой из трех тренировок нужно качать разные группы мышц, чтобы в неделю все мышцы получали по 1 тренеровке
  • Здравствуйте! Рост 165 см, вес около 65 кг. Хочу набрать мышечную массу, для начала дома с гантелями. Какие упражнения стоит делать для максимально широкого эффекта (скамьи сейчас нет, жим лёжа делать не могу) и с гантелями какого примерно веса (неразборные гантели в магазине от 0,5 до 12 кг)? На сколько предельно возможных повторений в подходе ориентироваться при подборе веса - 10 раз, меньше, больше? P.S. Дома также есть турник.
  • Добрый день! Для набора массы куда важнее много кушать =) Турник - это хорошо, можно подтягиваться разными хватами и развивать мускулатуру. Упражнения из этой статьи все хорошие, можете их выполнять. Для массы 10 раз - нормально, ориентируйтесь в пределах 8-12
  • Спасибо.
  • Долго втыкал, что, в Вашем понимании, значит фраза "для натурала" :D Благодарю за помощь ))
  • Для тех, кто не использует гормональные препараты :)
  • Здраствуйте мне 16 лет, рост 197 см, вес 86кг, подскажите упражнения чтобы научится подтягиваться в короткое время, и какие упражнения нужно делать чтобы накачать мускулатуру?
  • Забыл сказать что в наличии имеется турник, брусья, и одна гантеля(разборная), 2, 6 , 8
  • Добрый день! Для подтягиваний - нужно постоянно подтягиваться =) Вот ссылка на статью про подтягивания: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/podrobno-pro-podtyagivaniya-uzkim-khvatom.html http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/kak-podtyagivatsya-na-turnike.html Могу сказать, что отличный способ увеличения подтягиваний - это игра в лесенку, когда сначала делаете 1 раз, потом 2 и так по возрастающей. Когда будет достигнут предел нужно опускаться вниз. Отлично тем, что можно соперничать с друзьями, а соревновательный дух пару тройку раз к повторениям всегда добавляет. Ещё хороший вариант - это начать подтягиваться с отягощениями. Пусть даже 3-5 кг. Когда Вы привыкните подтягиваться с этим весом, то без него, Вы просто будете Вылетать из под турника, будет все делаться легко. Для мускулатуры - в этой статье описаны хорошие упражнения с гантелями. Брусья - тоже хорошо, можно прокачивать трицепс и грудные. А чтобы комплексно развивать всё тело, то без домашней штанги, стоек и скамьи, это получится только в зале =)
  • Большое спасибо!
  • Здраствуйте. Прошу Вас помочь составить мне комплекс упражнений (не простой график работы). Рост 178 вес 86 имеются две разборные гантели весом 20 кг каждая, скамейка трансформер. График работы следующий 3 смены с 7:00 до 18:00 выходной 3 смены с 22:00 до 10:00 выходной 3 смены с 15:00 до 2:00 выходной. Очень хочется иметь развитую мускулатуру.
  • Здравствуйте Александр. По поводу кол-ва подходов и кол-ва раз. Вопрос, на примере "тяга гантели" макс. вес гантели 14кг, делаю 5 подходов по 20 раз, но вы говорите что для объема нужно 8-12, значит нужно увеличивать вес гантели чтобы выжимать на пределе 11 и 12 раз? и это относится ко всем упражнениям?
  • Такой график не очень хорош для развития массивной мускулатуры, так как тело постоянно сбивается, а как известно, мышцы растут во время отдыха. Вам нужно правильно подобрать питание. Развиться помогут подтягивания на турнике, отжимания на брусьях. Гантели - хорошо, можно делать жимы. По сути по пару упражнения на каждую группу мышц надо. Например 1 тренировка - жим гантелей на скамье горихонтальной, жим гантелей лежа на лавке с наклоном вверх. В этот же скручивания гантелей на бицепс + молотки. 2 тренировочный день - Подтягивания и тяга гантели в наклоне (на широчайшие). Отжимания от брусьев, отжимания от пола с блином на спине. Если нет брусьев, то можно заменить на французский жим гантели сидя одной или обеими руками. Ну и третий день - нужно прокачать ноги и плечи. На ноги - приседы и шраги с гантелями. На плечи - жим гантелей сидя на лавке и разводка гантелей в стороны ( второе делаем для визуального увеличения плечей). В какие-то дни можно добавить скручивания на пресс, смотря как легко будете справляться с упражнениями.
  • Добрый день! Да, ко всем упражнениям. Нужно увеличивать вес. 20 раз это уже на сушку. Если нет возможности большего веса взять, тогда можно выполнять упражнения суперсетами. К примеру, берете два упражнения - основное и дополнительное) и делаете 1 подход основного и сразу без отдыха один подход дополнительного. Так мы повышаем интенсивность работы, налитие кровью мышц плюс больший стресс для организма при том, что веса поднимаемые будут меньше. А как известно, чем больше стресс для организма, тем сильнее он подготовится к следующей тренировке, то есть будет рост и прогресс. Конечно, все хорошо в меру, и убиваться не стоит до потери сознания.
  • И ещё вопрос.Ещё я видел круговую программу тренировок(К примеру подтянулся и сразу идёшь отжиматься,затем качать ноги.И так без отдыха),и так делаешь 3-4 круга.Так вот,как лучше качаться мне как новичку, по круговой или на отдельные группы мышц?
  • Эти программы более сфокусированы на повышение функциональности и выносливости. Смотря, что Вам надо.
  • Мне бы набрать мышечную массу))Значит всё по отдельности
  • Большое Вам спасибо!
  • Здравствуйте, мне 26 , рост 167, вес 64, работаю с 10-20.30, помогите составить комплекс упражнений. Очень хочется набрать несколько кг, так как летом из-за ошибки врачей посадили на не правильную диету, после чего сбросил 10 кг, ну и развить мышечную массу, дома имеются разборные гантели.
  • Здравствуйте Александр.Гантели увеличил, сейчас макс. вес 24 кг. Еще несколько вопросов. 1.Сколько делать отдых между подходами? сейчас отдыхаю 1м.30 сек. 2. Делаю упражнения с 20.00 до 21.30 потом коктейль - 100-150 г творога обезжиренного, 1-2 банана и молоко.Этого достаточно после тренировки? 3. Можно ли есть для разнообразия белка, тунец консервированный в собственном соку и фасоль консервированная? Спасибо.
  • В отдыхе главное - давать организму перевсти дух, но не остыть. 1-2 минуты считается нормалльным для обычной трентровки. Жимовики могут отдыхать и по 3-5 минут. Те, кто развивает выносливость должны отдых делать менее минуты. Думаю достаточно, но я бы еще поужинал потом мяском с салатом :) Белок можете разный есть, но самый лучший аминокислотный состав у белка животного происхождения - мясо. Если любите рыбу, то красное мясо будет очень полезным во всех смыслвх. Консервированные продукты (из магазина) покупать надо аккуратно и узнавать какие добавки есть в составе.
  • Добрый день! В наборе массы главное питание, упражнения стоят на втором месте. Для стимулирования гормона роста из упражнений лучше делать базу: на грудные - разные жимы штанги и гантелей, на ноги приседания, на спину подтягивания и тяги к животу штанги
  • Здравствуйте! Мне 46 и я жутко оброс салом! Как можно максимально быстро сбросить вес! Бегать по понятным причинам пока не могу... Есть штанга. гантели, фитнес тренажер и желание.
  • Добрый день! А фитнес тренажер - это что такое? В похудении главное диета :)
  • Уже неделю на "мокрой" голодовке. Тренажер выглядит как куча роликов тросов грузов и рукояток :-) Как можно помочь организму сжечь жир? Я вешу 200кг. ну вернее весил, за неделю голодухи -15кг. Но еще хочется и тело сделать красивым. На кону моя семья,из-за сала потерял сына... Так что вот так... И спасибо за быстрый ответ!
  • Если у Вас такой большой вес, то худеть быстро опасно, также как и медленно, ведь создается большая нагрузка на тело. Процесс похудения должен проходить под наблюдением врача и диетолога. По-другому опасно. Скорее всего они дадут рекомендации по снижению жира и углеводов в рационе. По упражнениям - Вам даже бег противопоказан с такими габаритами. Вам нужен тренажер велосипед, он не будет нагружать суставы, при этом Вы сможете сжигать большое количество калорий. Но, все нужно делать под наблюдением врача, так как может быть сердечная недостаточность и жир распространяется не только перед кожой, но и обвалакивает органы, поэтому самостоятельно эксперементировать не стоит
  • Благодарю! У меня проблема с обменом веществ - организм высасывает калории даже из воды... Я не первый раз радикально сбрасываю вес. С сердцем и органами все ОК! Если можно, то какие упражнения и как максимально посодеййствуют. Благодарю за ответы!
  • Здравствуйте! Какие веса нужны для разминки перед упражнениями с гантелями? Мой вес 97, рост 187, 34 года.
  • Лучше всего делать кардио, сможете сжечь больше калорий. Так как бег может повредить ногам, я посоветовал раньше крутить велосипед в тренажере. Другие упражнения эффективности в сжигании калорий в Вашей ситуации будут не эффективны
  • Добрый день! В разминке главное вспотеть и не перенапрячься. У каждого это разные веса. Как по мне, то 15-20 процентов от максимального веса, который сможете поднять должно быть. Нужно почувствовать, как прогреваются мышцы.
  • Здравствуйте! Посоветуйте составить программу тренировок, возраст 29,рост 177,вес 56,дома есть гантели 2-21кг.и турник.Не получается набрать массу.
  • Добрый день! В наборе массы 70-80% успеха зависит от питания. Поэтому лучше сначала составить подходящую диету :) По тренировкам : обязательно подтягивания должны быть. Также с гантельками можно выполнять жим гантелей лежа. На ноги - приседания с гантелями на плечах. Это все будет базой. Руки, плечи тоже можно гантелями прокачать: жим аонольда, разведение, подьемы гантелей, махи и т. д. На основные группы мышц 2-3 упражнения по 4-5 подходов. Повторения сохраняйте в пределах 8-12 раз. По питанию: Ваш рацион должен быть максимально калорийным. Но калории лучше набирать здоровой едой, а не кока колой и едой из макдональдса. Налегайте на каши и кушайте 4-5 раз в день.
  • Добрый день!Еще пару несколько вопросов. Пресс можно качать каждый день или через день,и как сжигать жир на животе чтобы появились кубики? Как тренироваться через день или можно каждый день качая определенную мышцу? Чтобы качать предплечья достаточно одного раза в неделю?
  • Если Вы по строению тела худощав, то нужно за одну тренировку максимально стимулировать организм к выработке текстостерона (если Вы тренируетесь в натуральную). Для этого на одной тренировке прокачиваете большую группу мышц и маленькую. К примеру грудь +бицепс. Жир откладывается на всем теле, просто на животе чуть больше. Избавиться от жира только в той области нельзя, нужнр худеть везде. Пресс можно качать 1-2 раза в неделю, каждый день смысла нет. Предплечья тоже можно 1-2 раза в неделю. Хотя те, кто занимаются армреслингом тренируют их и чаще, но это специфика этого спорта.
  • Большое спасибо
  • Я эктоморф. Мне подойдет вот эта программа тренировок 1.Грудь+бицепс 2.Отдых 3.Спина+трицепс 4.Отдых 5.Ноги+плечи
  • Да, вполне, главное регулярность и хорошее калорийное питание
  • Здравствуйте! Есть ли ещё какие нибудь упражнения с гантелями для плеч и груди, для людей с ограниченными возможностями? Интересуют упражнения в которых не надо поднимать гантели выше плеча или груди. Спасибо!
  • Добрый день! Упражнений существует большое множество. Прошу конкретнее написать то, чего Вы хотите добиться за счет упражнений, тогда сможем Вам более конкретно помочь
  • Лучше тренируй спину+бицепс, а грудб+ьрицепс
  • Почёму?
  • Здравствуйте. По саветуйте программу, для похудения с гантелями. 17 лет, рост 168, вес 90 кг
  • Здравствуйте. Помогите пожалуйста. Рост 175 Вес 95. 18 лет. Имеются 2 сборные гантели по15 кг кажда. Подскажите как сбросить вес.
  • Добрый день! Для жиросжигания нужно: 1. Правильная диета. 2. Кардионагрузки. 3. Соответствующие силовые тренировки (чтобы сохранить мышцы). В кратце разберемся по этим пунктам. Диета - Вам нужно пересмотреть своё питание, убрать жирное из пищи, фастфуд. Чтобы максимально разогнать метаболизм, стоит питаться небольшими порциями еды, но часто. К примеру, кушать каждые 3 часа, но при этом общее количество пищи, которое Вы съедите, должно быть таким же, как и в обычный день. Снизьте количество потребляемых углеводов - кушайте меньше каш, хлеба, макарон и т.п. Если Вы голодный, то утолите голод мясом с салатиком, но мясо готовьте на пару, без жира. 2. Кардионагрузки - медленный бег или велосипед. Для максимального жиросжигание - либо по утрам на голодный желудок, но выпив 1-2 стакана воды перед этим, либо после тяжелой силовой тренировки, когда запасов углеводов остаётся меньше. 3. Силовые тренивки нужны для сохранения мышц. Стандартная тренировка - по 2-3 упражнения на группу мышц, постоврение - в диапазоне 12-15 раз. Ключом в похудении будут именно: диета и кардио нагрузки. Упражнения с гантелями - те, которые описаны в статье, будут на заднем плане, чтобы сохранить силу и не дать мышцам обвиснуть.
  • Добрый день! Посмотрите ответ на прошлый комментарий, я там подробно расписал. Если что-то не понятно, задавайте вопросы.
  • Здравствуйте,я совсем запутался. Расскажу историю,мой рост 164-165, в школьные и университетские годы весил порядка 50-60кг. В 23 года примерно набрал вес,именно жир) стал весить 75, решил похудеть, стал меньше есть,перешел на питание по диете,и весить стал 66-67 кг, сейчас есть небольшой жирок на животе. Активно бегаю и занимаюсь на тренажере, который с ручкой и для ходьбы) жир уходит,т.к еще и уменьшил калорийность питания. Теперь у меня вопрос, если я захочу набрать уже мышечную массу грудь,бицепсы и торс,мне вновь придется много кушать? А как понять, какое у меня уйдет на жир,какое для мышщ? Сейчас ем минимальное количество углевода,а потом надо будет больше? И когда понять,что надо увеличить,когда понять,что достигнут уровень похудения и пора набирать вес? Написал сумбурно, надеюсь,суть проблемы изъяснил, спасибо за ответ заранее)
  • Если у мненя не получается питаться через каждые 3 часа из-за учебы получится похудеть???
  • Да, но так было бы быстрее :) Лично у меня в университете были ребята, которые брали судочки с едой и протеиновые коктейли. Употребляли все это во время перемен. А так, можно купить бананов и других фруктов и сьесть их на перемене, что мешает?
  • Добрый день! Давайте разбираться! Вы снизили количество углеводов, мало кушаете, бегаете, даете кардионагрузку. Что происходит в Вашем организме в этот момент - тотальное сжигание енергии. Енергию организм берет из углеводов, когда их не хватает, в ход могут идти как мышцы, так и жир. Как заставить при похудении использовать жир, а не мышцы? Давать нагрузку на силу, чтобы он понимал, что большие мышцы ему нужны, так как иначе он не справится с новым испытание, которое предстоит. В Вашем случае - сжигается все (судя по тому, что Вы написали). Разбираем вопрос наращивания мышц - да, Вам придется многг кушать. Да, это будут и углеводы и жиры, ну и белки. Для развития физических параметров, необходимо давать своему организму больше питательных веществ, чтобы он не испытывал к ним голод. Да, будет набираться жир тоже. Но основная задача в этот момент - усердно качать мышцы. Когда наступит время сушки, то худеем, но сохраняем силовые показатели на тренировке, чтобы максимально сохранить мышцы. И так все время по кругу :) Когда остановиться худеть или набирать вес - зависит только от Вас, так как это индивидуальные цели, возможности и нужды. Видите себя худым, - качайтесь, видите себя толсьым - худейте. И на 5 или на 10 кг зависит только от вашего желания
  • Спасибо,все понятно,только ещё один вопрос, есть ли смысл дохудеть до тонкого/тощего состояния,а потом начать набор,или прямо сейчас начать жрать как проклятый и также наседать на силовую нагрузку?)
  • Это решать Вам, каким хотите быть. Лично я в таком случае, сначала наростил мышцы, а потом уже сушился
  • Александр здравствуйте. Подскажите, как прокачать широчайшие мышцы? Включил в график "подтягивания". Но что то совсем не выходит, широчайшим хватом выполняю с натягом 2-3 раза, не могу свой вес поднять, может есть для начала другое упражнения а потом на турник? Узкий и средний хват на бицепс более менее, а вот широкий хват никак. Есть "мысля" есть шведская стенка, сделать два ролика трос, к одному концу вес, а другой конец трубу для широкого хвата и сидя тянуть.Будет ли работать такое упражнение?Спасибо.
  • Мне 14 мешу 56-58.Помогите, хочу вырастить битцепсы отжимаюсь каждый день 40 - 50 раз по 3 подхода + работа с гантелями .почему битцепсы не растут?Ещё помогите с турником хочу подтягиваться по 10 раз , а получается только 2 и то с огромным усилием,заранее спасибо!
  • Подтягивание лучше всего будет =) не удается широким хватом, делайте обычным. В любом случае будут широчайшие тренироваться. Просто при подтягиваниях прогибайте спину, чтобы тянуться к турнику не подбородком, а грудью. Если будет получаться, то попробуйте животом дотянуться, верх тела в это время отклоняется назад. Начните так и постепенно руки ставьте шире и шире. С подтягиваниями в плане широты "широчайших" мышц не сравняться никакие блочные тренажеры =) Узким хватом тоже можно, но простым, не обратным. ТОже нужно спину назад отклонять и тянуться не подбородком. Отлично развивается, главное понять, как тянуть широчайшими а не бицепсами.
  • Отжимания бицепс не развивают. Бицепсы качаются, когда рука сгибается в локте. Если у Вас есть доступ к турнику, то можно подтягиваться узким обратным хватом, будет как раз бицепс задействоваться. Вот статья по этому поводу более подробно: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-spiny/podrobno-pro-podtyagivaniya-uzkim-khvatom.html Как увеличить количество подятгиваний - вот статья по теме: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/kak-podtyagivatsya-na-turnike.html Главное - это правильная техника, чтобы развивать имено те мышцы, которые отвечают за подтягивание - это в основном широчайшие мышцы, они в данной связке самые сильные. Поначалу можно подпрыгивать с нога до верхнего положение и максимально медленно опускаться. Так практически все начинали. И когда уверено это будете делать, можно пробовать полноценные подтягивания делать.
  • Мне 21 рост 184 вес 62 в наличие есть протеин Гейнер подскажите какой вес гантелей подойдёт для моего веса?
  • все зависит от своего организма. бери гантели сначала по 6-7 кг и постепенно дабавляй вес.
  • Добрый день! Берите такой вес, чтобы делать 8-12 повторений, а все остальное зависит от Вашей целей, какие они. Ответ будет зависеть от Вашей цели.
  • Подскажите пожалуйста программу для набора мышечной массы , рост 173, вес 65 , 17 лет. Заранее благодарен
  • Рекомендую прочитать стать с нашего сайта: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html В ней есть упражнения, описания тренировок и какие группы мышцы вместе можно качать. Не открою ничего нового - нужно делать базовые упражнения со свободными весами. Провождение тренировочных часов в работе в изолированных блоках или прочих причудливых тренажерах помогает только тем, кто курсит :) В натураху нужно максималльно стимулировать выработку природного тестостерона, а этому помогают только базовые упражнения, когда львиная часть тела вовлечена в работу и напряжена. Важна и диета. Нужно больше кушать, мышцы из ниоткуда неьпоявляются, им нужно из чего строиться. Налягайте на каши и мясо, не забывайте про витамины и минералы, клетчатку. Будут вопросы, обращайтесь
  • Добрый день. Подскажите в упражнении Молот, не перепутано ли дыхание..? Всегда считал что подъем выполняется на выдохе. Спасибо.
  • Добрый день! При выполнении упражний техника дыхания может быть в двух вариантах: на сокращении мышц - выдох, на раслаблении - вдох. либо на сокращении мышц - задержка дыхания, на расслаблении мышц выдох и вдох
  • В таком случае, у Вас ошибка в описании упражнения! Исправьте пожалуйста.
  • Спасибо, исправили!
  • Здравствуйте! Не могли бы мне помочь или дать советы? Мне 12. Вес- 50. Рост -160.
  • Добрый день! С радостью поможем. Что конкретно нужно и какие цели? Вы написали помочь Вам, не задавая ни одного вопроса =) Вы спросите, что хотите -)
  • Доброго времени суток! Мне 15 лет рост 178см и вес 59 кг. Как мне набрать мышечную массу, используя только свой вес, и 2 разборные гантели по 7,5 кг. Помогите пожалуйста)
  • Здравствуйте Александр, Посмотрел в инете что эктоморфу нужно заниматься не более 1 часа в день. Правда ли это. За это время успеваю только жим гантели на наклоне и махи на наклоне. молот и подъем на бицепс. Все по пять подходов 12 раз. пауза 1.5 мин. Хватит ли этого?Спасибо
  • Добрый день! Нужно много кушать и тренироваться. Гантели по 7.5 кг подойдут разве что на начальном этапе, потому что при весе в 60 кг (с мышцами) для развития больших мышечных групп их маловато. Подойдут для плечей и на первых порах для развития бицепса и трицепса. Рекомендую использовать турник и брусья, если нет возможности ходит в зал или докупить еще гантелек и штангу. Подтягивания на тцоинке помогут отлично развить верхнуюю часть торса, на брусьях можно хорошо прорабатывать трицепс и грудные, в зависимости от хвата. По подтягиваниям рекомендую посмотреть нашу статью о том, как правильно это делать: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/kak-podtyagivatsya-na-turnike.html. Будут еще вопросы или что-то не понятно - пишите, разбересэм
  • Добрый день! Да, есть много инфы о том, что эктоморфам в зале нужно сжигать минимум калорий и заниматься до часа. За это время можно успеть многое сделать :) Главное делать базу, так как она задеймтвует больше мышц, и как следствие тренинг стимулирует лучшу выработку тестостерона. 2-3 упражнения на большую мышечную группу и 1-2 на маленькую. За час вполне реально справиться. Можно базовые упражнения делать по 5 подходов, а дополнительные по 4, это поможет сократить тренировочное время и снизит эффект усталости мышц, когдв мышцы попросту устали и не могут эффективно выполнять очередной подход
  • Подскажите, а каким образом нужно питаться, если тренировка начинается утром, до работы?
  • Добрый день. Это зависит от Вашей цели :) Считаю нормальным проснуться, выпить 2 стакана воды, пойти мыльно-рыльные дела сделать, потом тарелку овсянки с фруктами и овощами сьесть, потом минут 30-40 подождать, можно побриться, погладить брюки и рубашку, к примеру. Потом треним, дальше идем купаться, потом выпиваем гейнер или протеин, едим на работу и уже там в обед наедаемся сполна. :)
  • Ну с таким графиком я как раз к обеду приеду на работу))))
  • Тренироваться без завтрака - это прямой путь к жиганию мышц и жира в ущерб организму. Можно тренить в обед либо вечером. Или другой вариант - стать руководителем. А они, как известно - не опаздывают, а задерживаются :)
  • Составить программу, дать советы, нужно ли мне худеть и какие управления мне можно делать без нагрузки на спину
  • Добрый вечер.Подскажите пожалуйста какую систему тренировок составить чтобы заниматься дома с гантелями на все мышцы?То есть в один день делать упражнения только на спину и грудь,через день на другие мышцы,или как правильно?
  • Добрый вечер.а нельза без гантель заниматься?
  • Добрый день! Можно - работа с собственным весом, также турники и брусья - отличный вариант для тех, у кого нет дома гантель и штанг
  • Добрый день! Я ж Вас не видел и не знаю какие Ваши цели, чтобы судить о том, нужно ли худеть =) это Вы решайте сами, 50 кг у Вас мышцы или жир =) Чтобы не было нагрузки на спину, можно делать упражнения с использованием лавки. Качаем грудь - это могут быть жимы гантелей лёжа на спине: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-grudi/zhim-gantelej-lezha.html Из этого положения можно качать и трицепсы, выполняя французский жим лежа: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/frantsuzskiy-zhim.html Оперевшись спиной в наклонную скамью, можно качать плечи: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/na-plechi/zhim-gantelej-sidya-razvivaem-plechi-v-krotchajshie-sroki.html Для бицепса можно делать концентрированные подъемы: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/rabotaem-nad-relefom-ruk-kontsentrirovannyj-pod-em-na-bitseps.html Ноги, к сожалению накачать, не нагружая спину полноценно не получится. Но в современных спортзалах есть много тренажеров, которые позволяют качать только определеные мышцы на ногах, не задействуя спинку.
  • Добрый день! стандартная схема: 1 день - грудь + бицепсы (или трицепсы) 2 день - спина + трицепсы (или бицепсы) 3 день - ноги + плечи. В дни отдыха можно пресс прокачивать. Обязательно между тренировочными днями отдыхать по 1-2 дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Дополнительно можете прочитать эту статью: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-pravilno-i-kachestvenno-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh-usloviyakh.html
  • Здравствуйте Александр, из-за проф. деятельности правая широчайшая(почти в 2 раза) больше чем левая, как это можно исправить?Спасибо.
  • Когда одна мышцы больше развита, стоит прибегать к выполнению упражнений с гантелями. К примеру, выполняете определённое упражнение с 10 кг. Для одной широчайшей будет легко, другой сложно. Той что легко - не повышаете нагрузку, а делаете столько же повторений, сколько отстающая мышца. И так постепенно, развиваете отстающую, а более развитую - просто оставляете на текущем уровне, не развивая. Тренировка за тренировкой, и мышцы в скором времени станут одинаковыми по силе и Вы уже сможете одинаково их тренировать.
  • Здравствуйте. Вопрос такой, можно ли существующий жир переработать в мышцы?)) Или сперва худеть потом мышечную массу набирать?
  • Добрый день! Жир в мышцы не перегоняется. Мышцы качаются легче, когда есть жировая прослойка. Во первых организм сжигает ее для получения энергии при нехватке углеводов. Во вторых - жир это запасы веществ, которыми организм подпитывается. После того, как мышцы накачали, сбрасываеют жир и остаются мышцы. Вот такая последовательность. А вы написали наоборот - так делают, только если сильно много жира и он начинает вредить здоровью. В таком случае нужно избавиться от лишнего веса, но не быстро, иначе могут быть складки, обвисшая кожа. Но сам жир в мышцы не перегоняется, это две разные "субстанции" :)
  • Здравствуйте. Нужна помощь по подбору комплекса упражнений,возможно и по правильному питанию. Рост 176 вес 101,примерный сухой вес 79кг,имеется приличный мамон.Заниматься могу по вечерам,в распоряжении штанга и гантели с блинами до 75кг.Цель тренировок во-первых убрать живот и лишний жир,во-вторых привести внешний вид тела в порядок.
  • Я сейчас всего лишь новичок - Качаюсь 2 месяца, хочу красивое тело. как можно это осуществить с 2 гантелями по 7,5 кг
  • Я ж написал, что лучше турник и брусья использовать, а гантелями руки и плечи тренировать. Что Вам не понятно?
  • Добрый день! Вам, в первую очередь, нужно худеть, а не качаться. Для этого стоит перейти на хорошую диету, при которой будет постоянный недостаток калорий в пищу. Это для похудения намного важнее, чем упражнения. Советы по питанию: 1. Откажитесь от жирной и вредной пищи. 2. Ничего жаренного. 3. На ужин только мясо на пару + салат из овощей без масла и майонеза. 4. Мясо кушаем отдельно от каши или других продуктов, содержащих больше количество углеводов. 5. Никаких макарон, белого хлеба, мучного. 6. Питайтесь маленькими порциями 4-5 раз в день. По упражнениям - на этапе похудения лучше делать только кардио. При этом, учитывая Ваш вес, я бы советовал начинать с велосипеда. Постепенно, как вес будет снижаться, переходить можно на степпер, потом на беговую дорожку. Штанга и гантели пригодятся, когда Вы похудеете, уберёте лишний жир и затем снова будете на "массе", чтобы накачать новые мышцы.
  • Здравствуйте. Дает ли результат, добивание до 12 раз более легким весом, (подход 4,5) когда уже тяжелый вес не подымается свыше 6-7 раз? Всегда ли должны болеть мышцы после упражнения?Спасибо.
  • Здравствуйте, хочу чтобы вы дали мне совет,про росте 177 вешу 56 кг,кистья рук тонкие,хотелось бы набрать мышечную массу
  • Здравствуйте , две недели занимаюсь одной гантелью просто качая бицепс упражнением на сгибание локтя 10 повторени 10 подходов на каждую руку почти каждый день. Рост 170-175 см, вес 80 кг , 15 лет хочу просто нарастить мышцы чтобы хотя бы нормально отжиматься , ну и конечно сбросить лишнего жирка . Питаюсь только жаренной пищей на данный момент потому что не понимаю что кушать и когда читал в интернете , но лишь голову сломал . Просьба сказать какие упражнения делать , пожалуйста , обьесните сами упражнения по подробней .и ещё если не сложно какие продукты лучше употреблять ( по моим подсчётам чтобы вес оставался прежним надо употреблять 2500 ккал в сутки , для диеты нужно снизить до 2000 ккал но незнаю что сколько ) ( за эти пару недель ощутил что рука на месте бицепсов стала горазде тверже )
  • Добрый день! Всё просто - нужно много кушать и заниматься в тренажерном зале =)
  • Добрый день! Вы немного сумбурно написали, начинаю отвечать на вопросы. "Хочу нарастить мышцы чтобы хотя бы нормально отжиматься, ну и конечно сбросить лишнего жирка" Отжимания бывают разные. В узком хвате участвуют трицепсы, при широком хвате нагрузка смещается на грудные мышцы и плечевой пояс. Я не знаю, что такое сгибание локтя на бицепс. Но БИЦЕПС в отжиманиях не участвует. + если Вы его качаете каждый день, то он расти не будет...может первый месяц что-то и будет, потом организм будет просто на выносливость будет работать, а прогресса не будет. Кушаете только жаренное и хотите сбросить жир? Это не реально. Первым делом правильная диета. У нас на сайте есть раздел с описанием разных продуктов питания и их калорийности: http://stroy-telo.com/dieta/produkty.html Кроме того, если Вы не знаете сколько какой продукт имеет калорий, то в интернете есть специальные калькуляторы, есть приложения на телефон. Вы вписываете все что съели, а программа автоматом читает. При сброске жира - никаких жареных блюд! Мясо на пару и немного углеводов с утра. Но набор массы и сжигание жира - два противоположных процесса, делать одновременно и то и то - не реально.
  • Про жаренное ч имел ввиду что незнаю почти ничего , когда говорят напару я первым делом представляю себя чайник м кипящей водой и вылезающим паром . Спасибо что ответили . А что нужно сделать т чтобы организм когда кончаются бицепс не на выносливость работал , прости увеличить массу гантели ?
  • Здравствуйте, рост 183, вес 69, 17 лет. Я бы хотел подкачать руки, чтобы хоть не стыдно было если попросят что-нибудь поднять или перенести. Посоветуйте пожалуйста упражнения и питание
  • Добрый день. Хотел проконсультироваться по - поводу полной ликвидации "боков" и "остатков живота". Занимаюсь по системе данной статьи в районе 1.5 - 2 месяцев. Рост 1.70,вес точно не скажу,жирным не был никогда,лишь немного накушал живот и бока. Тренировка моя выглядит примерно таким образом - 20 минут прыжков со скакалкой,обычная разминка,после этого упражнения с гантелями,первый день грудь - трицепс,через день бицепс - спина,вновь через день ноги - плечи,все упражнения 3 подхода по 10 повторений,т.к. различных упражнений не мало. После этого качаю пресс различными упражнениями,в районе 208 раз - общее кол - во "качаний",включая наклоны в стороны с гантелью.После окончания занятий на основные группы мышц вновь прыжки "на сколько хватает выносливости",в основном,минут 15. Как таковой диеты никогда не придерживался,она действительно много чего решает в этом вопросе? Не ем жареного,но как пишут везде "нужно есть 4 - 5 раз в день маленькими порциями",такого,к сожалению,достичь я не могу,я ем 1 - 2 раза от силы и не так уж и много,то мясо запеченное в мультиварке с салатом,то запеканка творожная,то каша молочная. Второй вопрос - остались немного бока и нижняя часть живота,чтобы полностью от них избавиться,лучше пойти в зал,ради беговых дорожек (больше кардио нагрузок) или же ожесточенно сесть на диету и продолжать заниматься в таком стиле? И последний вопрос,после полной сушки,чтобы совсем немного увеличить объем груди и бицепса,следует кушать побольше белка и сразу "перекачивать" его в мышцы? Заранее благодарю за помощь. Возраст 19 лет.
  • Добрый день! Если правильно носить, то руки работают в статике, а основная нагрузка ноги, спина и сухажилия рук =) Я бы советовал начинать хотя бы с подтягиваний на турнике и брусьев. Начать с этого, а дальше руководствоваться результатом. По питанию - соблюдайте здоровое питание, кушайте правильно, откажитесь от вредной и жирной пищи.
  • 1. Да, диета - это порядка 70% успеха. В вашем случае, если Вы хотите избавиться от лишних килограмм, подойдёт ограничение потребляемых углеводов. Эта статья будет полезной: http://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/kak-pravilno-sushitsya-sushka-organizma-eto-ne-tolko-svod-pravil-no-i-individualnyj-podkhod.html 2. Питаться 1 раз в день - это мало, Вы этим заставляете организм откладывать жир, так как он считает, что промежуток между каждым приемом пищи большой, решает оставить "на всякий случай". И это он оставляет именно на животе и боках. 3. А почему не получается чаще? Берите с собой судочек с едой на работе и кушайте там, кто мешает? 4. По кардио - как по мне, то бег на улице намного лучше, так как Вы дышите свежим воздухом и исследуете окружающий мир, видите небо, землю и прохожих. В зале же - это цифры из беговой дорожке, которые постоянно сбивают и медленно идут вперёд. На улице будет интереснее происходить бег. Но это только моё мнение. 5. Белок в мышцы не перекачиваются. Мышцы - сами по себе, если им нужен рост, организм использует белок. На тренировке доводим до стресса организм, заставляем его думать, что для следующей тренировке таких мышц не хватит, что он не справиться с этим. За счет этого он начинает увеличивать и усиливать мышцы. Тут важно - тяжелая тренировка и питание, которое поможет организму быстро восстановиться.
  • Спасибо огромное за советы и за рекомендацию по диете. На счет питания,не столь проблема в месте нахождения,сколько в не желании больше есть и не знании,чем можно забить время перекуса. Яблоко как - то не солидно,а что - то тяжелое нельзя,так и выходит,что завтракаю и в часов 6 ем второй раз,в промежутках пью йогурты. Тогда ради результата стоит все начать по новой? Если так можно выразиться. Правильно питаться и делать все то,что делаю на протяжении 1.5 месяцев,верно?
  • Здраствуйте подскажите пожалуста. У меня такая ситуация вашу 130кг рост 188 решил начать заниматься. Уже неделю не ем вообще с утра яблоко или яйцо вечером яйцо и одну морковку при этом занимаюсь по 2 часа в день это груша штанга качаю прес. Подскажите как мне лутше питаца и какие упражнение лутше делать
  • Мое фото
  • Добрый день! То, как Вы решили начать питаться - в корне не правильно. Похудеть это конечно поможет, но организм не получает нужных ему веществ, что может сказаться на внутренних органах и здоровье. Вам можно посоветовать начать с правильной диеты и делать кардио тренировки, чтобы избавиться от лишнего веса, а уже накачивать большие мышцы - на вторую очередь. Суть питания должна быть следующая - нужно употреблять минимум углеводов, нельзя есть вредную пищу. Минимум углеводов получаем утром с овсяной или другой кашей. Каждый день съедайте овощи и фрукты, но в умеренных количествах. В обед и ужин - салатик, мясо на пару. В обед первое блюдо обязательно, это поможет желудку. Можете купить рыбий жир в капсулах или бутылке и принимать с едой, это улучшит обмен веществ. Соль нельзя употреблять, переедать тоже нельзя. После того, как Вы покушали, не должно быть голода, но и полного желудка тоже. Это поможет скидывать до 1 кг в неделю. По кардио - можно велосипед крутить по 1-2 часа несколько раз в неделю. Боксирование с грушей - тоже отличное кардио, хорошо можно попотеть.
  • Александр, здравствуйте. Я с вами уже переписывался в предыдущих сообщениях. Подскажите, в инете много упражнений для плеч, 2-3 эффективных упражнения для плеч начинающему. Есть в наличии скамья регулируемая и гантели, штанги нет. Спасибо. Начал заниматься с 10.02.2017г на сегодняшний день +3 кг.
  • Александр, доброго времени суток! Три месяца назад сломал ногу, пока лечился начал чувствовать что слабеет весь организм, а живот расти))) Помогите, пожалуйста, составить план тренировок в домашних условиях с гантелями пока для верхней части тела, при условии что полноценно стоять пока не могу.
  • Добрый день! Для развития базовой силы плеч можно делать: жим гантелей сидя: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/na-plechi/zhim-gantelej-sidya-razvivaem-plechi-v-krotchajshie-sroki.html либо жим Арнольда: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/na-plechi/zhim-arnolda.html Одно из этих упражнений поможет развить общую базу для дельт. А если хотите, придать им лучшей формы, то можете выполнять разводку: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/na-plechi/razvedenie-gantelej-stoya-uvelichivaem-shirinu-plech.html она визуально сделает плечи больше и красивее
  • Чтобы мышцы работали не на выносливость, не нужно делать более 12-15 повторений. Если Вы сделали подход в этом диапазоне и чувствуете, что могли бы сделать ещё, то увеличивайте вес гантелей
  • Добрый день! В таком случае Вам необходима лавка. ИЗ оборудования не знаю что у Вас есть. Но, нужна лавка, гантели, можно штанга. Верхнюю часть тела можно проработать базой. Для плечевого пояса и грудных, используйте обычный жим лежа, можно его делать в разных наклонах, вот статья, как правильно его делать: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-grudi/zhim-ljozha-pryamoj-put-v-mir-sily-i-ob-joma-grudnykh-myshts.html Для дельт можно использовать жим штанги сидя или жим гантелей сидя: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/na-plechi/zhim-gantelej-sidya-razvivaem-plechi-v-krotchajshie-sroki.html Для бицепсов - работает с гантелей, например, скручивания на бицепс или молоток: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/uprazhnenie-molotok-rabotaem-nad-vysotoj-bitsepsa.html Для трицепсов: французский жим http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/frantsuzskiy-zhim.html Было бы хорошо ещё добавить подтягивания: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/kak-podtyagivatsya-na-turnike.html В общем план может выглядеть так: 1 день - жим лежа, разводка, сгибания рук на бицепс с гантелями сидя, молоток 2 день - отдых 3 день - отдых 4 день - подтягивания (разными хватами, забиваем спину), жим штанги узким хватом, французский жим сидя 5 день отдых 6 день - жим штанги сидя на плечи, жим арнольда 7 день - отдых
  • Приветствую! Я не первый..... Есть желание набрать вес( много есть не помогает) + красивый рельеф .Решил воспользоваться вашей программой упражнений с гантелями в домашних условиях. Или лучше какой то другой комплекс( желательно в домашних условиях)? Вес на протяжении 10-12 лет не меняется. Мне 32 года вес 64 кг. , рост 176 см. Раньше на вашем сайте были все три занятия, сейчас только понедельник ( если данная программа подходит, ссылочки дайте пожалуйста).
  • Добрый день! Не знаю, про какие упражнения Вы говорите.. вот есть статья для тех, кто хочет мясо нарастить http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html Твм расписаны дни и группы мышц. Но, сразу предупрежу - питание должно быть соответствующим. Фраза, что "много ел - не помогает" - ошибочная. Значит не то ели, что нужно и не в тех количествах. Вы калорийность дневного рациона замеряли? Разбирали его на бжу?
  • https://www.youtube.com/watch?v=fO567rVL3AE&feature=youtu.be про этот комплекс. Калорийность не замерял..... И что такое БЖУ ?
  • Александр подскажите, дает ли дополнительный результат добивание до 8-12 раз более легким весом, на последних подходах? Спасибо.
  • Дает :) мышцы больше наливаются кровью
  • Вот, как только начнете разбирать свой рацион на БЖУ (белки, жиры и углеводы), считать калорийность, тогда можно будет скорректировать питание под необходимые нужды. На видео: Юрий Спасокукоцкий. Зайдите на его канал на ютубе и найдёте видео с тренировками других мышц
×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте