Схема упражнений с гантелями для мужчин и женщин

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно максимальное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок. 

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные гантели. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара - возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.

Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться  с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен - то установите небольшой вес. А если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.

Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:

  1. Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
  2. Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.

 Как правило, рекомендуется выполнять от трех до пяти подходов каждого упражнения, осуществляя 6 – 10 повторений.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки.

Для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня. Это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.

Создайте себе крепкую и широкую спину! Узнайте наиболее эффективные упражнения для спины, которые можно выполнять в домашних условиях.

Хотите сильные и масивные руки? Здесь вы найдёте материал о том, как накачать трицепс отжиманиями.

Как убрать целлюлит на попе и бедрах - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-tsellyulit-na-pope.html

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых упражнений с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Комплекс упражнений:

Упражнение «приседания»

Упражнение «приседания».

Классические приседания выполняются следующим образом:

Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать. На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение. Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 10 до 15.

Упражнение «молот»

Упражнение «молот»

Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.

На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. На вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.

Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.

Количество подходов - 3-5. Количество приседаний - 8-12.

Упражнение «жим лежа»

Упражнение «жим лежа»

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию. Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом. 

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.

Упражнение «тяга гантели»

Упражнение «тяга гантели»

Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.

Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз. Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот. 

Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 10-15.

Прицельные упражнения для бицепсов

Упражнение для бицепсов

Предлагается два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч. Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.

Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед. Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.

Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.


Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку - от 10 до 15.

Упражнение для трицепсов

Упражнение для трицепсов

Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой. На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе - выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.

Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений.

Количество подходов - 3-5. Количество повторений на каждую руку - 8-12.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Упражнение для мышц спины и плеч

Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.

На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. При этом нельзя сгибать руки. На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию.

Второе упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.

Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельтовидных мышц

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельтовидных мышц

Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.

Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений. 

Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 8-12.

Упражнение для мышц спины верхнего пояса

Упражнение для мышц верхнего пояса

Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.

Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий - левой. В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди. 

Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.

 

Упражнения для тренировки верней части грудных мышц и передних дельт

Упражнения для тренировки грудных мышц

Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение. 

Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.

Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 8-12.

Упражнения для мышц ног

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра и ягодичной мышцы

Для выполнения этого упражнения следует левую ногу выставить вперед и опереться обеими руками с гантелями на левое бедро. Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.

Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги.

Второе упражнение выполняется в стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов - от 3 до 5. Количество движений - от 10 до 15.

Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела. По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.

Видео: "Упражнения в домашних условиях с гантелями"


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



  • Согласен с мыслями, изложенными в статье и хочу добавить свою. Знаете, когда был еще маленьким, мы с папой делали упражнения с гантелями. Как в сказке про трех медведей - у папы огромные гантели, у старшего брата - поменьше и мои самые маленькие, грамм 500. Не в этом суть. Теперь сама мысль, с которой я начал: Здорово, когда дети занимаются спортом вместе с родителями. Папы, давайте приобщать наших детей к спорту, а не к спирту!
  • Отличная стать и фото дополнение. А так же отмечу, хороший комментарий написали. Полностью с Вами согласна. Я тоже буду приобщать своего ребенка к спорту. Правда со временем мои гантельки будут для него просо пушинками. А пока он сам весит чуть больше, чем мои две пятиграммовые вместе взятые гантели.
  • класс сайтак)
  • спасибо помогли не много
  • первый раз здесь. Кому не лень напишите помогло или нет?)))
  • Поможет при регулярных занятиях. Также не забывайте о правильном питании, статья на тему - http://stroy-telo.com/dieta/pitanie-dlya-rosta-massi.html
  • и за сколько можно накачаться напишите пожалуйста кто пробовал.
  • сказано, что нужно увеличивать вес гантелей, а нельзя ли увеличивать кол-во подходов вместо этого?
  • Можно увеличить количество подходов до 5-6. После, нужно увеличивать вес, если нет возможности, тогда уменьшайте время отдыха между подходами.
  • так как стеснен во времени,то делаю такие упраженения 1 день : на бицепс это молот,классические сгибания стоя,жим лежа гантели и разводка(все по 12 кг)3 подхода,10 раз 2. день: жим арнольда,поднятие от плеча,разводка стоя,выброс руки(не знаю как правильно называется) все по 10 кг,3 подхода,10 раз,пуловер -23 кг 3 подхода 10 раз. суть вопроса вот в чем,больше 12кг пока нету весу,время между подходами сократил до 30 секунд,мышцы расти перестали(мой вес 102 кг,первые 3 месяца занятий бицепс,грудь и плечи выросли как на дрожжах) стоит ли мне увеличить количество подходов? забыл указать,что занимаюсь 2 дня,1 день отдых,кушаю много,в последнее время стараюсь есть тунца и яичный белок(каждый день по 6-8 яиц и банка тунца)
  • Билл, задумайтесь о приобретении абонемента в зал или как минимум покупке нового инвентаря (с возможностью увеличивать рабочие веса). Если нет возможности, тогда нужно выдумывать... Вам нужно увеличивать нагрузку, т.к. мышцы уже привыкли. Я бы на вашем месте поменял комплекс, добавьте дроп- и суперсеты, увеличьте количество подходов до 5-6, это всё увеличит нагрузку на мышцы и соответственно заставит их рости. И не забывайте о восстановлении (нет стрессу, тяжёлой физ нагрузке, нужен здоровый сон и питание).
  • да помогает
  • Привет. Подскажите, что нужно делать, если после тренировок не болят мышцы (значит не растут). Веса максимальные , если брать больше будет потеря в правильности выполнения упражнений. Работаю с гантелями.
  • Ты девочка, у тебя мышцы вообще расти не должны без пожирания всякой химии.
  • Что бы увеличить нагрузку, нужно добавить количество повторений или снизить отдых между подходами. П.С. боль в мышцах это косвенный симптом, это не всегда обязательное условие
  • я тоже занимаюсь физической культурой делаю упражнения с гантелями
  • А какие упражчнения и по каким дням делать?
  • Останься девушкой не только душевно и морально,тно и телом. Приятнее наблюдать за девушкой с изящными округлыми формами, а не с квадратными и грубыми рельефами!!!
  • По какой очередности совершать упражнения при комплексном занятии какие будут советы???
  • Сначала с большими весами, жим лежа, шраги (мышцы удивления =)), тяга гантели, приседания и выпады (или что-то одно, можно чередовать, мне и то и другое за одну тренировку тяжко-ноги слабоваты видать). Потом скидываешь лишние блины с гантелей и пошел: бицепс, дельты, молоток, еще скидываешь немного вес и: подъем гантели перед собой, разведение в наклоне, изолирующее на трицепс.
  • No pain - no gain. А вообще да, болят не значит растут, может быть и наоборот. Главное питаться норм.
  • Dm
    стоит увеличивать веса! тебе уже явно мало 12кг.
  • бросить кришну
  • Упражнения Для Тренировки Грудных Мышц я не понял как это делать =(
  • Здравствуйте, Екатерина. Если мышцы после тренировок не болят ( с максимальным количеством веса гантелей ), значит они привыкли к данному весу, организм приспособился к подъему гантелей и прочей физической нагрузки. Мышцы болят у начинающих, которые работаю с гантелями и прочими вещами дня 2-3. После это проходит. Так что не стоит беспокоиться, выши мышцы растут! Можете постепенно увеличивать вес!
  • Схем много, если работаете на отказ, вот одна из них: Понедельник: Ноги+Пресс Среда: Спина+Бицепс+Передняя дельта Пятница: Грудь+Трицепс+Задняя часть и боковая дельты Если работаете с небольшим весом, то можно круговую
  • Держим гантель перед собой и поднимаем вверх, работает больше передняя дельта, после уже грудь, вот ссылка для комлекса на грудь - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-v-domashnikh-usloviyakh.html
  • Привет. Подскажите рекомендуемый вес гантели при упражнении для трицепсов (за голову). Спасибо...
  • Мне 15 лет,делал упражнения на скамье для грудным мышц,они не увеличиваются и даже не устают.В чем возможно мои ошибки?
  • Мне 7,5 кг хватает на 12 повторений,15 лет,масса-60кг
  • В плане можно в круговую? Все сразу делать в один день?
  • ?
    Бери гантели большие по весу))
  • Добрый вечер!Помогите составить комплекс упражнений 3 дня в неделю,чтоб все эти упражнения входили!!!Заранее благодарен!!!
  • я 10 на 15-20 беру 14 лет 70кг
  • 13лет 53кл качаюсь уже много лет щас мне хрен скажеш што мне 13 гдето 15-16лет...Меня щас все бояца на меня идет все вниманея ну все только за то што я больше всево качал упражненей молота
  • Отдуши За недельку так классно бицепсы качнул да и вообще всё тело
  • не хвались,таких людей никто не любит,которые себя возвышают
  • Потому как ты пишешь тебе лет 8
  • Тому що я Українець!
  • Ахах) Посмешил так посмешил ты меня) Мне 14 лет вешу 65
  • Пошел за сигаретами и пивасиком , по дороге нарвался на местную шпану , получил нехилых люлей . Как можно накачаться в короткие сроки и сломать лица тем негодяем ?)
  • Помогите составить программу тренировок для роста мышечной массы, рост 168 вес 51
  • Норм комплекс
  • Против лома-нет приема, купи биту
  • Бросать пить и курить надо!И на турничок с пробежкой.
  • мне 10 лет,я собираюсь качаться. Спасибо вам сем большое.Пишите больше статей.Всем удачи.
  • Много ли я смогу набрать мышечной массы таким принципом? Может попробовать совмешать тренировки с приемом спортивного питания?
  • Необходимо подписать под каждым упражнением его название, это позволит, например, посмотреть сети видео по технике выполнения конкретного упражнения.
  • газовый балончик, эл.шокер, и травмат тебе в помощь)
  • Один против кучи шпаны (а по-одному они не нарываются) ты ничего не сделаешь - стая всегда сильнее. Собирай свою стаю.
  • берите такой вес снаряда, что бы можно было сделать максимум 12 раз
  • никто вам не скажет точную цифру, в среднем на массе за первый год можно набрать 8-20 кг мышц, много зависит от режима и диеты. Спортивное питание можно подключить, лишним не будет, но я бы лучше акцентировал внимание на схему тренировок и питание
  • Ты серьёзно так думаешь??
  • Есть версия для печати, чтобы повесить в комнате, где проходит тренировка? Выполнять все 11 упр. через день, два в указанной последовательности?
  • Был у меня случай 1 против 15. Правда была на моей стороне поэтому я победил :))) Шпана ограбила и начала избивать старика. Я вмешался, без разговоров нанес предводителю удар локтем в голову. Он вырубился, когда очнулся отдал старику денег больше, чем взял :))) В этом случае мне повезло, что я не ошибся с выбором главаря стаи. И главное, пропустил стадию переговоров :))))
  • да, я попробовал, чертовски круто! На следующий день все тело ломило дико
  • Что значит с небольшим весом?) сколько это в кг? И вообще как подобрать гантелю, скажем так для начинающего дрища :D и на будущие
  • небольшой, это тот вес, которым можно сделать максимум 15-25 повторений. средний (рекомендуемый) - максимум 8-12 повторений
  • к сожалению нет, но вы можете воспользоваться печатью через браузер Ctrl+P не идеальный вариант, но все же ;)
  • для начинающих! сколько подъёмов нужно делать гирями, или по какому принципу?
  • ПРОШУ ПОСОВЕТУЙТЕ, с каких упражнений лучше всего начать?
  • А все эти упражнения надо выполнять каждый день?
  • Через день.
  • Подскажите в 35 лет возможно изменить внешние физические данные. При росте 170см вес 60кг. Хочется поднять до 75кг. Здоров просто быстрый обмен веществ.
  • Ты вообще читал что написал? Ты хочешь сказать, что 14 человек из так называемой "стаи" тебе не ответили? Главаря он уложил ахахахахахха ну люди смешные пошли ))))
  • Я написал то, что написал. Это мой личный опыт и мне абсолютно всё равно поверишь ты или нет :) Его невозможно описать, его можно только пережить. Это когда, как будто ты становишься инструментом силы, ты действуешь без малейших мыслей, точнее с выключенным неокортексом, а осознание приходит позже, когда уже всё произошло.
  • выполняйте упражнения с большими весами.. и организуйте себе специальное питание.
  • Что ты такое
  • Главное питание и техника
  • Спортивное питание вредно для подроскового организама?
  • Подскажите,сколько по времени должно уходить на данный комплекс упражнений?
  • скажите пожалуйста я инвалид на ногах стоять не могу только на коленях, можно ли выполнять эти упражнения стоя на коленях?
  • Молодец!
  • соболезную, но смысла в этом нету, выполняй упражнения на руки и торс) удачи тебе
  • Смотря что собрался употреблять, и как... если все в норму, и если употребляешь что-то вроде гейнера, то просто не ешь ведрами, они дозы дают не детские, уменьши ее раза в 2. Вредно ли спортивное питание - нет, но при таланте можно пострадать и от стакана воды.
  • Есть другие упражнения не менее эффективные, стоит поискать под себя.
  • Хороший сет упражнений в домашних условиях. Автору респект :-)
  • по мне - так **кто-то другой**
  • Добрый день! По правилам сайта, посетители не могут оскарблять других посетителей, использовать брань, или использовать другие выражения, которые могут моральный ущерб кому-либо из посетителей. Искренне просим не нарушать указанные правила.
  • Какой временной промежуток между подходами рекомендован?
  • Добрый день. В статье не указаны упражнения с гирями, так как она посвящена упражнениям с гантелями. Стандарт 4 подхода по 8-12 раз.
  • Смотря что Вы хотите накачать
  • Смотря на количество подходов и повторений, а также отдых. Обычно 60 минут в день достаточно для трентровки
  • 30-60 сек
×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте