Упражнения для растяжки новичкам любых возрастов

Рекомендуют заниматься растяжкой всем, кто желает быть здоровым и держать свой организм в тонусе.  Прежде всего, она укрепляет мышцы и сухожилия, а так же увеличивает их гибкость.

Растяжка улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок, а так же увеличивает их гибкость и защищает от травм.

Если вы спортсмен (даже начинающий), то комплекс упражнений на растяжку перед тренировкой значительно уменьшит шансы травматизма, а после занятий поможет избежать закрепощенности мышц. 

Как вы уже поняли, в этой статье речь пойдет о растяжке.

Итак, рассмотрим основные плюсы упражнений на растяжку:

  • Укрепляет и уплотняет мышцы
  • Способствует улучшению кровообращения
  • Придает движениям плавности и легкости
  • Профилактика травматизма (не только спортивного)
  • Улучшает самочувствие человека

Как видим, упражнений на растяжку очень полезны и крайне необходимы любому человеку. Конечно, если вы профессиональный спортсмен или регулярно занимаетесь в домашних условиях такими упражнениями, то наверняка знаете все нюансы. Но есть и те люди, которые хотели бы только начать заниматься. Для них эта статья будет весьма полезна, ведь речь пойдет об упражнениях для растяжки для начинающих.

Упражнения на растяжку

Многие думают, что растяжка это умение садится на шпагат. Такое мнение ошибочное, так как при выполнении комплекса упражнений задействованы практически все мышцы человека.

Итак, рассмотрим с каких упражнений необходимо начинать делать растяжку начинающим. Первым делом, необходимо приготовить место для занятий. Отлично подойдет любая плоская поверхность (к примеру, пол). Начнем рассматривать все упражнения по порядку:

Нет ничего лучше гармонии тела и души. Йога для начинающих дома.

Упражнения для увеличения бюста. http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-byusta.html

Узнай тут, какие жиросжигатели в домашних условиях можно приготовить.

Упражнение на растяжку для задних поверхностей бедер

Для начала занимаем исходное положение (лежа на спине). Затем необходимо обтянуть правое (левое) бедро руками и максимально притягиваем к себе покачивающими движениями в течение одной минуты. При этом нога и бедро должны быть ровными, а таз нельзя отрывать от пола. Тянем сразу несильно, затем увеличиваем амплитуду движений и силу растяжения ноги. Далее, меняем ногу и проделываем такое же упражнение.

Упражнение на растягивание ягодичных мышц

Исходное положение остается таким же, как и при первом упражнении. Затем изгибаем правую ногу в колене и забрасываем на вторую, при этом колено отводим максимально в сторону. Обхватываем двумя руками левую ногу и покачивающими движениями подтягиваем ее на себя. Далее, меняем ноги и проделываем такие же растягивания в течение одной минуты.

При выполнении этого упражнения обхваченные ноги не обязательно держать ровными. Их можно изгибать и держать в расслабленном состоянии.

Упражнение предназначено для растягивания внутренних мышц бедер

Для этого занимаем позицию сидя и максимально раздвигаем ноги врозь так, чтобы они лежали на полу. Далее, выполняем наклоны вперед и тянемся максимально вниз. При таких наклонах очень важно спину держать как можно ровнее. Выполняем плавные наклоны в течении одной минуты. При каждом последующем наклоне стараемся, чтобы их амплитуда была как можно больше. Когда все выполнено – тянемся поочередно к левому и правому бедру. Техника выполнения остается прежней.

По завершении поочередных потягиваний переходим снова к наклонам вперед сидя в таком же положении. Главное не переусердствовать, иначе можно очень сильно растянуть мышцы, а выздоровление будет долгим.

Упражнение так же направлено на растяжку внутренних мышц бедер.Упражнение так же направлено на растяжку внутренних мышц бедер

Для его выполнения сидя скрещиваем ноги и максимально близко прижимаем их к себе. Затем выполняем наклоны вперед так, чтобы стремиться дотянуться грудью как можно дальше.

Одним из вариантов такого является фиксация тела в одном положении и постоянно стремится наклониться вперед. В таком варианте очень важно, чтобы на протяжении всей минуты тело удерживалось в напряжении. Спина обязательно должна быть ровной, а все мышцы максимально расслабленными. Выполняем это упражнение на протяжении одной минуты.

Упражнение на растяжку внешних мышц бедра

Для этого занимаем положение сидя и подгибаем под себя правую ногу. Левую ногу изгибаем в колене и максимально забрасываем за правую ногу. Затем берем одной (можно двумя) рукой за колено левой ноги и стремимся периодическими наклонными движениями дотянуть ее к правой груди (прижимать к себе).

Выполняем упражнение на протяжении одной минуты. Это позволит растягивать внешние мышцы левой ноги. Затем меняем ноги и выполняем то же самое для правой ноги и помним, что все мышцы должны быть расслаблены. Здесь так же важно не переусердствовать.

Лучшие рекомендации о том как правильно сесть на шпагат.

Комплекс упражнений для утренней зарядки. http://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kompleks-uprazhnenij-dlya-utrennej-zaryadki.html

Читай здесь, как считать калории чтобы похудеть.

Упражнение направлено на растяжение мышц верхней части туловища

В положении сидя поднимаем и скрещиваем руки в замок над головой. Затем покачивающими движениями выполняем максимальное натягивание одной руки в сторону. Руки нужно держать прямо. Данное упражнение выполняем в течение сорока секунд. И делаем это поочередно для каждой из рук. При выполнении такого упражнения растягиваются боковые мышцы спины.

Упражнение на растяжку мышцы груди

Упражнением на растяжку мышцы груди.Принимаем положение сидя со скрещенными ногами. Затем ставим руки назад. На каждом вдохе стремимся поднять грудную клетку как можно выше, а при выдохе – опускаем вниз вместе с лопатками. При выполнении упражнения сводим лопатки как можно ближе друг к другу. Время выполнения занимает ровно одну минуту.

Второе упражнение на растяжку мышц плеч

Отводим одну из рук за голову, а второй надавливаем на нее в течение сорока секунд. Таким способом мы будем растягивать задние мышцы плеч. Упражнение можно выполнять как в сидячем положении, так и стоя. Очень важно, чтобы вы чувствовали напряжение в задней части плеча.

Следующим этапом растяжки является растягивание мышц шеи

Для этого в любом положении обхватываем голову сзади и максимально пытаемся наклонять ее вниз. Так же можно удерживать шею в статическом положении без наклонов. При этом нагрузка от рук должна увеличиваться с течением одной минуты. Затем наклоняем голову вправо и правой рукой пытаемся тянуть в правую сторону. Затем делаем такое же упражнение с наклоненной головой влево.

Будьте внимательны, что насильно крутить голову не нужно. Вы руками слегка помогаете, что бы не повредить шейные диски позвоночника.

Упражнение на растяжку передней части бедра

Принимаем позу лежа на боку. Для начала ложимся на левый бок и берем правой рукой за низ правой ноги, которую сгибаем полностью. После этого начинаем дотягивать правую пятку к пояснице, отводя правую ногу немного назад. Затем переворачиваемся на другой бок и проделываем те же операции с левой ногой. Время выполнения упражнения на растяжение передней части бедер длится в сумме 2 минуты (по одной на каждую ногу).

Вывод

Вот такие вот не хитрые 10 упражнений отлично подойдут для начинающих, которым пока противопоказано выполнять более сложные растягивающие упражнения. Вы спросите, а почему нельзя? Все дело в том, что ваши мышцы еще не подготовлены для более сложных и тяжелых занятий растяжкой.

В связи с этим, необходимо максимально укрепить основные рабочие группы мышц. Только после того, как вы почувствуете, что можете делать большие нагрузки, разрешается выполнять растяжку более тяжелыми упражнениями. Для начинающих очень важно подготовить основные группы мышц потому, что только так вы сможете на сто процентов добиться успеха в ваших оздоровительных начинаниях. Данный представленный комплекс упражнений отлично подходит для новичков независимо от пола и возраста.

Видео

Действуйте гармонично и ставьте разумные цели. У вас все обязательно получится. Удачи!


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



  • Сама некоторое время назад занималась стретчингом и считаю, что это довольно эффективный способ для того, чтобы поддерживать форму. Самое главное - не начинать всё и сразу, а то после подобных занятий возможна такая крепатура, что малейшее движение будет отдаваться болью в мышцах. И немаловажный момент - важно не столько количество повторений, сколько фиксация на некоторое время в определённом положении. Именно это и приносит свои плоды.
  • Основательно по полтора часа занимаюсь стрейчингом два раза в неделю. Во все остальные дни провожу быструю растяжку. Такой режим позволил мне снова сесть на шпагат, добиться полной "бабочки". Кстати срейчинт помог не только в растяжке непосредственно мышц, замечаю, что со временем перестала болеть поясница.
  • Будем пробовать
×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте