Система кроссфит тренировок для начинающих и профессионалов

Кроссфит – это модная сегодня система цикличных тренировок.

Ее основателем принято считать американца Грега Глассмана.

Сама программа тренировок разбита на так называемые тренировки дня, включающие в себя серии различных упражнений, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью.

С кроссфитом нельзя соскучиться. Каждый день наполнен разнообразными упражнениями, которые выжимают из спортсмена все соки. Зачастую тренировки построены с использованием следующих упражнений и видов нагрузок:

  1. Бег (чаще короткие дистанции, челнок).
  2. Лазанье по канату.
  3. Упражнения с гантелями, гирями и штангой.
  4. Гимнастические упражнения (турник, кольца).
  5. Перенос тяжелых вещей.
  6. Выпрыгивания и упражнения со скакалкой.

Средняя продолжительность тренировки составляет всего 20-30 минут, но благодаря высокой интенсивности спортсмен за это время выматывается полностью.

Да и с первого раза далеко не каждый подготовленный спортсмен сможет выполнить за раз дневной комплекс полностью и уложиться в отведенное время.

Чаще всего кроссфит позиционируется, как система экстремальных тренировок. Своего рода пиар с вызовом "а сможешь ли ты?".

Кроссфит – новое или не забытое старое?

Прочитав вышеприведенное описание, многие спортсмены, особенно занимавшиеся борьбой еще в советские и постсоветские годы, могут задать вопрос – а что тут нового? Ведь практика применения круговых тренировок с максимальной выкладкой существует давно.

Такой способ занятий практикуют, борцы и боксеры для тренировки выносливости, а также взрывной силы. Такая методика называлась ОФП – общефизическая подготовка. Вот пример одного из круговых комплексов советских времён:

Иногда комплекс совмещают с упражнением с кувалдой или молотом. При этом для борцов и боксеров техника выполнения принципиально отличается. И обязательно добавляют челночный бег или бег на длинные дистанции.

Но весь комплекс упражнений выполняют не чаще 1 раза в 2 недели, а то и раз в месяц. При этом отдельные элементы нередко выполняют в конце каждой тренировки, особенно упражнение с молотом.

Как мы видим, приведенный способ тренировок ОФП подходит под описание к системе кроссфит. Но чтобы окончательно убедиться, и понять, есть ли принципиальные отличия, рассмотрим пример тренировок для начинающих по системе кроссфит.

Кроссфит. Программа тренировок для начинающих

Чаще всего программы кроссфит для начинающих включают в себя простые упражнения без использования специальных тренажеров. Но для начала немного теории и основных принципов построения программы тренировки по системе кроссфит.

  • Все тренировки начинаются с разминки.
  • Длительность одной тренировки в системе кроссфит не должна превышать 30 минут, а для начинающих – 20 минут.
  • Одна тренировка – это повтор 3 – 4 упражнений по кругу.
  • Каждое упражнение из серии выполняется с максимальной интенсивностью.
  • Отдых между упражнениями может осуществляться, как по окончанию одного упражнения, так и по завершению целого цикла/круга. Все зависит от подготовки спортсмена и от вида упражнения. С каждой тренировкой время на отдых желательно сокращать.
  • Количество кругов зависит от вида выполняемых упражнений и ограничивается лишь отведенным временем на всю тренировку. Таким образом, главная задача – это увеличения числа выполненных кругов, а не затраченного времени на тренировку.
  • Один день тренировки должен включать в себя упражнения на различные группы мышц. Вся программа должна содержать, как силовые, так и кардио упражнения.
  • Пить воду во время тренировки и сразу перед ней строго запрещено, поскольку организм работает в очень интенсивном режиме. Пить можно только после тренировки через 15-20 минут.

Теперь приведем типичную программу для начинающих, которую можно выполнять без специальной подготовки даже у себя дома. Из дополнительных приспособлений нужна лишь перекладина.

как накачать руки в домашних условиях

Хотите обладать большими рельефными руками? Прочтите полезные рекомендации - как накачать руки в домашних условиях.

Здесь о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Узнайте как правильно приседать со штангой! http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/kak-pravilno-prisedat-osnovnye-uprazhneniya.html

Первый день

Первое упражнение имеет несколько названий. Чаще всего - бурпи. Из положения стоя выполняется приседание с упором рук в пол; производят выбрасывание ног назад так, чтобы принять положение упор лежа, как при отжиманиях; затем резким толчковым движением подносим ноги обратно к груди – положение присед; выполняем выпрыгивание и принимаем исходное положение стоя. Всего выполняется от 10 до 15 повторений в одном круге.

Второе упражнение – это подтягивания, вот только выполнять его нужно с рывком и на скорость. Количество подтягиваний зависит от подготовки спортсмена и варьируется в пределах от 5 до 15 раз за круг.

Третье упражнение – это подъем ног на перекладине. То есть упражнение на пресс. Выполнять от 5 до 15 повторов.

Четвертое упражнение – отжимания от пола с резким толчком вверх (взрывные отжимания).

Второй день

Бурпи, выполняемое с утяжелением в виде рюкзака с вложенной в него подушкой, то есть с небольшим весом. Подушку также можно держать в руках. 10 - 15 раз.

Взрывные отжимания. От 5 до 15 раз.

Взрывные приседания - приседания с выпрыгиванием. От 10 до 15 раз.

Подъем ног на перекладине, 5 - 15 раз.

Третий день

Челночный бег, 10 метров по 10 повторов за раз, либо обычный бег 200 метров на скорость.

Подъем ног на перекладине, 5-15 раз.

Бурпи, 10-15 раз.

Обычные отжимания, 5-15 раз.

Кроссфит. Программа тренировок

Таким образом, в первый день идет полный комплекс на все группы мышц, во второй день акцент на силовые упражнения, а в третий день уклон на кардио нагрузки на выносливость.

Как видно из программы, принципиальных отличий в исполнении от советских техник ОФП нет. Но есть важное отличие в подходе, так как кроссфит комплекс - это полноценная программа тренировок и по завершении одного курса в 14 недель начинается другой, уже с иным набором упражнений. Разнообразие программ позволяет:

  • похудеть;
  • выработать выносливость;
  • наработать взрывную силу;
  • набрать мышечную массу.

Но кроссфит может быть полезен не только для начинающих спортсменов и любителей, но и для профессионалов.

Особенно для спортсменов, занимающихся боевыми единоборствами.

Ведь что важно для бойца – сила, выносливость, взрывные качества и скорость, а именно это и является основной целью системы кроссфит.

Кроссфит. Программа тренировок для единоборств

Подход к тренировкам по системе кроссфит для профессионалов из единоборств должен быть абсолютно иным и проходить только под контролем опытного тренера.

С чем это связано? В первую очередь программа кроссфит должна дополнять основную систему тренировок спортсмена и быть направлена на проработку слабых сторон.

Также необходим постоянный контроль со стороны тренера, учитывающий не только результат тренировок, но и медицинские показатели, такие, как:

  • продолжительность восстановления после выполнения дневного комплекса;
  • реакция организма на выполнение различных упражнений одного комплекса (пульс, давление).

Для чего это нужно? Во-первых, комплекс упражнений для профессионалов подбирается индивидуально под каждого спортсмена. Во-вторых, смена упражнений в комплексе зависит не от времени их выполнения (4-6 недель), а от реакции организма атлета.

как улучшить обмен веществ в организме

У вас есть желание всегда хорошо выглядеть и обладать красивой фигурой? Ознакомьтесь с тем, как улучшить обмен веществ в организме.

Тут о том, что такое гинекомастия у мужчин и как с этим бороться.

Узнайте как правильно принимать креатин моногидрат! http://stroy-telo.com/farmakologiya/priem-kreatina-monogidrata-s-polzoj-dlya-atleta.html

На практике программа может меняться каждую неделю и делиться не на дни выполнения, а на прорабатываемые факторы: сила, взрывная сила, выносливость, скорость. Для наглядности, приведем пример программы тренировок для единоборств.

Кроссфит тренировка на силу для единоборств имеет немного необычный подход, так как отдых между выполнением упражнений составляет 2-5 минут. Это очень важно при упражнениях на силу и мышечную массу. Сами упражнения выполняются в течение 1-1,5 минут:

  • становая тяга;
  • жим штанги от груди;
  • рывок с гантелями на бицепс;
  • силовой рывок штанги вверх;
  • подтягивания широким хватом;
  • пресс на перекладине.

Кроссфит тренировка на скорость выполняется так: 30 секунд интенсивного выполнения и 1 минута отдыха между упражнениями. Выполнять по 2-4 круга:

  • прыжки со скакалкой на скорость;
  • бросок мяча об пол. Мяч после удара нужно поймать и повторить упражнение;
  • махи гири вверх от пола на вытянутой руке;
  • бурпи.

Кроссфит тренировка на взрывную силу выполняется по принципу тренировок на скорость, только перерывы между упражнениями составляют не менее 1-2 минут. Упражнения:

  • выброс штанги вверх;
  • выброс штанги вперед;
  • толчок гири вверх;
  • взрывные отжимания;
  • выпрыгивания из приседа.

Кроссфит тренировки на выносливость проходят по принципу – отдых только между целыми кругами, но не менее 2-3 минут. Все упражнения выполняются на скорость:

  • подъем по канату, 1-5 раз за круг;
  • гребля, 0,5-1,5 минуты;
  • шагающие выпады со штангой, 10-20 раз за круг;
  • перенос тяжести на расстояние 10-20 метров за круг;
  • бурпи, 10-15 раз за круг.
Обратите внимание, что это только примеры, так как для профессионалов подобрать тренировку может только личный тренер.

А вот для любителей можно пользоваться не только приведенными примерами, но и комбинировать данные методики по дням с учетом и строгим соблюдением основных принципов системы кроссфит, приведенных выше.

Так любители смогут добиться серьезных результатов, без дополнительной подготовки.


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



  • Отличная система круговых тренировок! Я узнала о ней от своего друга-фитнес тренера. Эта система действительно очень модна в последнее время среди современных людей, которые хотят иметь стройной и подкаченное тело. Я являюсь не исключением поэтому опробовала систему Кроссфит на себе. И могу с уверенностью сказать, что это работает! За месяц тренировок я сбросила 6 кг, тело заметно преобразилось, появилась рельефность и красивый пресс. Рекомендую!
  • Я являюсь истинным фанатом этой системы. Благодаря этим тренировкам я вот уже два года регулярно занимаюсь спортом, до этого я занималась всем по чуть чуть, но не систематически, соответственно, и результатов не было. Кроссфит меня привлек непродолжительностью, разнообразием и интенсивностью тренировок. За короткое время я приобрела небольшой рельеф, выносливость и желание к дальнейшим результатам.
  • Классный вид спорта, проникся его духом, даже сайт побудило завести свой со схожей тематикой
  • Я похудел с 104 до 91 кг появился рельеф, и пресс стал проявляться вновь кубиками. Данное направление тренировок продолжу 100%!!!
  • Ребята, не тренируйтесь каждый день. Максимум через день, если не хотите травм. Поверьте мышцы за 1 день не восстанавливаются.
  • Круговую тренировку ввел еще Брюс Ли в свои тренировки в 60-е годы. Круг содержал упражнения с отягощениями, приемы боевых искусств и гимнастику.
  • кроссфит, вот что надо делать
  • ЖЕСТЬ. Летай как шмель,тренируйся как беговая лошадь...
  • все комменты липа
  • Здоровски,в любом случае это полезно...
  • Программа расписана на три дня для начинающих. Возникает вопрос, она (программа) означает ежедневные тренировки или после трёх дней нужно делать какой то перерыв и если да то сколько и на протяжении какого времени нужно выполнять эту программу или она универсальная?
  • ..
    Через день делай
  • В статье есть ответ на вопросы. Зависит от того, как быстро мышцы в останавливаются. Каждый день делать - не вариант. Выполняйте до тех пор, пока она не станет легкой или вы не почувствуете застой в развитии своих, физических данных
×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте