Система кроссфит тренировок для начинающих и профессионалов

Система круговых тренировок кроссфит набирает всё большую популярностьСистема круговых тренировок кроссфит набирает всё большую популярность

Кроссфит – новое или забытое старое?

Это модная сегодня система цикличных тренировок. Ее основателем принято считать американца Грега Глассмана. Сама программа занятий разбита на так называемые тренировки дня, включающие в себя серии различных упражнений, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью.

С кроссфитом нельзя соскучиться. Каждый день наполнен разнообразными упражнениями, которые выжимают из спортсмена все соки. Зачастую занятия построены с использованием следующих упражнений и видов нагрузок:

  1. Бег (чаще короткие дистанции, челнок).
  2. Лазанье по канату.
  3. Упражнения с гантелями, гирями и штангой.
  4. Гимнастические элементы (турник, кольца).
  5. Перенос тяжелых вещей.
  6. Выпрыгивания и упражнения со скакалкой.

Средняя продолжительность тренировки составляет всего 20-30 минут, но благодаря высокой интенсивности спортсмен за это время выматывается полностью. Да и с первого раза далеко не каждый подготовленный спортсмен сможет выполнить за раз дневной комплекс полностью и уложиться в отведенное время.

Чаще всего эта система позиционируется, как система экстремальных тренировок. Прочитав вышеприведенное описание, многие спортсмены, особенно занимавшиеся борьбой еще в советские и постсоветские годы, могут задать вопрос – а что тут нового? Ведь практика применения круговых тренировок с максимальной выкладкой существует давно.

Такой способ занятий практикуют, борцы и боксеры для тренировки выносливости, а также взрывной силы. Эта методика называется ОФП – общефизическая подготовка. Вот пример одного из круговых комплексов советских времён:

  • Отжимания;
  • Пресс;
  • Присед или выпрыгивания;
  • Челнок или бег на длинные дистанции.

Иногда комплекс совмещают с упражнениями с кувалдой или молотом. Как мы видим, приведенный способ тренировок ОФП подходит под описание к системе кроссфит. При этом западный вариант более насыщен разноообразными упражнениями, которые позволяют сделать тренировочный процесс разнообразнее, работа ведется с различными видами нагрузок.

Программа для начинающих

Чаще всего они включают в себя простые упражнения без использования специальных тренажеров. Но для начала немного теории и основных принципов построения программы тренировки по такой системе:

  1. Все тренировки начинаются с разминки.
  2. Длительность занятий не должна превышать 30 минут, а для начинающих – 20 минут.
  3. Одна тренировка – это повторения 3-4 упражнений по кругу.
  4. Каждое упражнение из серии выполняется с максимальной интенсивностью.
  5. Отдых между упражнениями может осуществляться, как по окончанию одного упражнения, так и по завершению целого цикла/круга. Все зависит от подготовки спортсмена. Постепенно время на отдых желательно сокращать.
  6. Количество кругов зависит от вида выполняемых упражнений и ограничивается лишь отведенным временем на всю тренировку. Таким образом, главная задача – это увеличение числа выполненных кругов, а не затраченного времени на тренировку.
  7. Один день занятий должен включать в себя упражнения на различные группы мышц. Вся программа должна содержать, как силовые, так и кардиоупражнения.
  8. Пить воду во время тренировки и сразу перед ней строго запрещено, поскольку организм работает в очень интенсивном режиме. Это можно только после тренировки через 15-20 минут.
Теперь приведем типичную программу для начинающих, которую можно выполнять без специальной подготовки даже у себя дома. Из дополнительных приспособлений нужна лишь перекладина.
как накачать руки в домашних условиях

Хотите обладать большими рельефными руками? Прочтите полезные рекомендации - как накачать руки в домашних условиях.

Здесь о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Узнайте как правильно приседать со штангой! http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/kak-pravilno-prisedat-osnovnye-uprazhneniya.html

№ дня Перечень упражнений и описание
1
  1. Бурпи (берпи): из положения стоя выполняется приседание с упором рук в пол; производят выбрасывание ног назад так, чтобы принять положение упор лежа, как при отжиманиях; затем резким толчковым движением подносим ноги обратно к груди – положение присед; выполняем выпрыгивание и принимаем исходное положение стоя. Всего выполняется от 10 до 15 повторений в одном круге.
  2. Подтягивания (с рывком): выполнять их нужно с рывком и на скорость. Количество повторений зависит от подготовки спортсмена и варьируется в пределах от 5 до 15 раз за круг.
  3. Подъем ног на перекладине: это упражнение на пресс. Выполнять от 5 до 15 повторений.
  4. Взрывные отжимания от пола: необходимо выполнять с резким толчком вверх (5-10 повторений).
2
  1. Бурпи, выполняемое с утяжелением в виде рюкзака с вложенной в него подушкой, то есть с небольшим весом. Подушку также можно держать в руках. Выполняем 10-15 раз.
  2. Взрывные отжимания от пола: от 5 до 15 раз.
  3. Взрывные приседания (приседания с выпрыгиванием): от 10 до 15 раз.
  4. Подъем ног на перекладине: 5-15 раз.
3  
  1. Челночный бег: 10 метров по 10 повторов за раз, либо обычный бег 200 метров на скорость.
  2. Подъем ног на перекладине: 5-15 раз.
  3. Бурпи: 10-15 раз.
  4. Обычные отжимания: 5-15 раз.

 

Работа со штангой находится в порядке вещей в силовом кроссфитеРабота со штангой находится в порядке вещей в силовом кроссфите

Таким образом, в первый день идет полный комплекс на все группы мышц, во второй день акцент на силовые упражнения, а в третий день уклон на кардио нагрузки на выносливость.

Как видно из программы, принципиальных отличий в исполнении от советских техник ОФП нет. Но есть важное отличие в подходе, так как кроссфит комплекс - это полноценная программа тренировок и по завершении одного курса в 14 недель начинается другой, уже с иным набором упражнений.

Разнообразие программ позволяет:

  • похудеть;
  • выработать выносливость;
  • наработать взрывную силу;
  • набрать мышечную массу.
Но кроссфит может быть полезен не только для начинающих спортсменов и любителей, но и для профессионалов. Особенно для спортсменов, занимающихся боевыми единоборствами. Ведь, что важно для бойца – сила, выносливость, взрывные качества и скорость, а именно это и является основной целью указанной системы.

Программа для развития бойцовских качеств

Подход к тренировкам по системе кроссфит для профессионалов из единоборств должен быть абсолютно иным и проходить только под контролем опытного тренера. С чем это связано? В первую очередь, программа должна дополнять основную систему тренировок спортсмена и быть направлена на проработку слабых сторон.

Также необходим постоянный контроль со стороны инструктора, учитывающий не только результат тренировок, но и медицинские показатели, такие, как:

  • продолжительность восстановления после выполнения дневного комплекса;
  • реакция организма на выполнение различных упражнений одного комплекса (пульс, давление).

Связано это с тем, что комплекс для профессионалов подбирается индивидуально. Кроме того, смена упражнений в программе зависит не от времени их выполнения (4-6 недель), а от реакции организма атлета.

как улучшить обмен веществ в организме

У вас есть желание всегда хорошо выглядеть и обладать красивой фигурой? Ознакомьтесь с тем, как улучшить обмен веществ в организме.

Тут о том, что такое гинекомастия у мужчин и как с этим бороться.

Узнайте как правильно принимать креатин моногидрат! http://stroy-telo.com/farmakologiya/priem-kreatina-monogidrata-s-polzoj-dlya-atleta.html

На практике программа может меняться каждую неделю и делиться не на дни выполнения, а на прорабатываемые факторы: сила, взрывная сила, выносливость, скорость.

Для увеличения силы

Отдых между выполнением упражнений составляет 2-5 минут. Это очень важно при занятиях на развитие силы и мышечной массы. Сами упражнения выполняются в течение 1-1,5 минут:

  • становая тяга;
  • жим штанги от груди;
  • рывок с гантелями на бицепс;
  • силовой рывок штанги вверх;
  • подтягивания широким хватом;
  • пресс на перекладине.

Для развития скорости

Выполняется так: 30 секунд интенсивного выполнения и 1 минута отдыха между упражнениями. Выполнять по 2-4 круга:

  • прыжки со скакалкой на скорость;
  • бросок мяча об пол. Мяч после удара нужно поймать и повторить упражнение;
  • махи гири вверх от пола на вытянутой руке;
  • бурпи.

На взрывную силу

Выполняется по принципу тренировок на скорость, только перерывы между упражнениями составляют не менее 1-2 минут:

  • выброс штанги вверх;
  • выброс штанги вперед;
  • толчок гири вверх;
  • взрывные отжимания;
  • выпрыгивания из приседа.

Становимся выносливее

Тренировки проходят по принципу – отдых только между целыми кругами, но не менее 2-3 минут. Все упражнения выполняются на скорость:

  • подъем по канату, 1-5 раз за круг;
  • гребля, 0,5-1,5 минуты;
  • шагающие выпады со штангой, 10-20 раз за круг;
  • перенос тяжести на расстояние 10-20 метров за круг;
  • бурпи, 10-15 раз за круг.
Обратите внимание, что это только примеры, так как для профессионалов подобрать тренировку может только личный тренер.

А вот для любителей можно пользоваться не только приведенными примерами, но и комбинировать данные методики по дням с учетом и строгим соблюдением основных принципов системы кроссфит, приведенных выше. Так любители смогут добиться серьезных результатов, без дополнительной подготовки.


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



  • Отличная система круговых тренировок! Я узнала о ней от своего друга-фитнес тренера. Эта система действительно очень модна в последнее время среди современных людей, которые хотят иметь стройной и подкаченное тело. Я являюсь не исключением поэтому опробовала систему Кроссфит на себе. И могу с уверенностью сказать, что это работает! За месяц тренировок я сбросила 6 кг, тело заметно преобразилось, появилась рельефность и красивый пресс. Рекомендую!
  • Я являюсь истинным фанатом этой системы. Благодаря этим тренировкам я вот уже два года регулярно занимаюсь спортом, до этого я занималась всем по чуть чуть, но не систематически, соответственно, и результатов не было. Кроссфит меня привлек непродолжительностью, разнообразием и интенсивностью тренировок. За короткое время я приобрела небольшой рельеф, выносливость и желание к дальнейшим результатам.
  • Классный вид спорта, проникся его духом, даже сайт побудило завести свой со схожей тематикой
  • Я похудел с 104 до 91 кг появился рельеф, и пресс стал проявляться вновь кубиками. Данное направление тренировок продолжу 100%!!!
  • Ребята, не тренируйтесь каждый день. Максимум через день, если не хотите травм. Поверьте мышцы за 1 день не восстанавливаются.
  • Круговую тренировку ввел еще Брюс Ли в свои тренировки в 60-е годы. Круг содержал упражнения с отягощениями, приемы боевых искусств и гимнастику.
  • кроссфит, вот что надо делать
  • ЖЕСТЬ. Летай как шмель,тренируйся как беговая лошадь...
  • все комменты липа
  • Здоровски,в любом случае это полезно...
  • Программа расписана на три дня для начинающих. Возникает вопрос, она (программа) означает ежедневные тренировки или после трёх дней нужно делать какой то перерыв и если да то сколько и на протяжении какого времени нужно выполнять эту программу или она универсальная?
  • ..
    Через день делай
  • В статье есть ответ на вопросы. Зависит от того, как быстро мышцы в останавливаются. Каждый день делать - не вариант. Выполняйте до тех пор, пока она не станет легкой или вы не почувствуете застой в развитии своих, физических данных