Какие базовые упражнения нужно делать для набора массы

Базовыми называют многосуставные упражнения, то есть те, выполняя которые, в работу включаются несколько групп мышц и суставов. К ним можно отнести «жим лежа», когда в движениях участвуют мышцы груди, плечевого пояса, трицепса и «стабилизаторы». 

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то ваша тренировка должна начинаться именно с базовых упражнений.

Только после этого можно выполнять изолирующие упражнения.

Самыми эффективными упражнениями, способствующими быстрому росту мышечной массы, являются именно базовые.

Упражнения, развивающие мышцы спины:

  1. Подтягивания на турнике. При выполнении этого упражнения в работу начинают включаться трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы, разгибатели и сгибатели конечностей, трицепсы, мышцы средней части тела, а также дельтовидные мышцы. Теперь понятно, почему подтягивания полезны?
  2. Подъем штанги в наклоне. При выполнении упражнения задействуются широчайшие мышцы спины, задние части дельтовидных мышц, большие круглые мышцы, сгибатели конечностей, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
  3. Становая тяга. При работе задействуются мышцы, выпрямляющие позвоночник, приводящие мышцы бедра, предплечья и широчайшие мышцы спины, а также ягодицы.

Упражнения, которые развивают грудные мышцы:

  • Жим штанги лежа. Развиваются мышцы груди и рук, а также передний пучок дельтовидных мышц.
  • Жим гантелей лежа на скамье. В работу включаются дельтовидные мышцы, трицепсы, и мышцы груди.

Упражнения, которые развивают мышцы ног:

  • Приседания со штангой. При выполнении этого упражнения в работу включается огромное количество мышц, среди них такие, как: приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, мышцы пресса, разгибатели спины, камбаловые мышцы и др.
  • Становая тяга. Какие мышцы развиваются описано выше.

Упражнения, которые развивают бицепсУпражнения, которые развивают бицепс:

  • Подъем штанги сгибанием рук. Развиваются плечевые мышцы, бицепсы, мышцы спины, брахиалис. В зависимости от хвата и его ширины нагрузка идет на разную группу мышц.
  • Подъем гантелей, сгибая руки. Аналогичное предыдущему. Развиваются бицепсы и мышцы предплечья.

Упражнения, которые развивают трицепс:

  • Жим штанги лежа. В разделе упражнений, которые развивают грудь было указано какие мышцы вовлекаются в работу.
  • Отжимания на стульях или брусьях. При выполнении этого упражнения задействуется больше мышц, чем при жиме лежа. К ним относятся: мышцы груди, трицепсы, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы.
Жим штанги стоя

Хотите обладать объемными передними дельтами? Ознакомьтесь с правильной методикой жима штанги стоя.

Тут о том, как принимают аминокислоты.

Программа тренировок для набора мышечной массы! http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/programma-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Базовые упражнения в бодибилдинге

В бодибилдинге есть несколько базовых упражнений, позволяющих развить мускулатуру в короткий промежуток времени. О некоторых из них уже было написано ранее. Разберем их более подробно и опишем технику выполнения.

Итак. Первое упражнение – приседания со штангой

Это упражнение наверняка знакомо всем. Именно оно способно дать максимальную нагрузку вашим мышцам, поскольку во время его выполнения в работу включаются практически все мышечные волокна, даже мышцы рук.

Выполняя приседания, вы также учитесь правильно дышать. А это залог правильной работы организма.

Техника выполнения: Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Подойдите к стойке со штангой. Положите гриф на плечи. После этого слегка прогнитесь в пояснице. Это обязательное условие. Не нужно горбить спину. Взгляд направьте немного вверх и вперед.

Есть две тактики выполнения упражнения:

  • Положить гриф на трапециевидные мышцы. В этом случае нагрузка пойдет на нижнюю часть квадрицепсов, однако позвоночник при этом будет перегружаться;
  • Положить гриф на задние дельтовидные мышцы. В этом случае нагрузка равномерно распределится между квадрицепсами, разгибателями спины и ягодицами. Причем позвоночник не будет испытывать сильной нагрузки. В этом случае ваше тело будет немного наклоняться вперед и это нормально.

приседания со штангойИтак. Штанга у вас на плечах. Присядьте с ней, словно садитесь на стул. В нижней позиции колени должны быть разведены. Не отрывайте пятки. Если вы этого не можете сделать, подложите под пятки блины.

Обувь должна быть с твердой подошвой, так легче чувствовать опору. Приседание необходимо выполнять до того момента, пока ноги, согнувшись в коленях, не образуют 90 градусов по отношению к полу. Если вес штанги небольшой, старайтесь приседать до конца. Вставая, не сводите ноги, спину держите прогнутой, пятки не отрывайте от пола. Сделав определенное количество приседаний, положите штангу на стойку. Штанга должна располагаться на опоре на той высоте, которая вам удобна.

После сделанного упражнения повисите на турнике, растяните мышцы и позвоночник.

Второе упражнение – становая тяга

Это второе базовое упражнение без которого сложно накачать мышцы. Во время его выполнения в работу включается максимальное количеств мышц.

Техника выполнения:

Займите исходное положение – узкая стойка, ступни параллельны друг другу. Подойдите к стойке со штангой, присядьте и возьмите её удобным хватом на ширине плеч. Спину прогните и держите ее в таком положении на протяжении всего времени выполнения упражнения. Пятки не отрывайте от пола и не вставайте на носки.

Начните поднимать снаряд. Гриф во время подъема должен скользить вдоль голеней. До уровня паха поднимайте штангу мышцами ног, после задействуйте спинные мышцы. В верхней точке немного прогибайте спину.

упражнение пуловер

Хотите иметь объемную грудную клетку? Узнайте как правильно выполнять пуловер.

Здесь о том, как принимать bcaa.

Как увеличить свой рост! http://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/kak-uvelichit-rost-v-domashnikh-usloviyakh-segodnya-my-raskroem-etot-sekret.html

Теперь начните опускать штангу и опустите её на пол - это классический вариант становой тяги.

Третье упражнение – жим лежа

Упражнение встречается повсеместно. Как только новичок приходит в спортзал, его спрашивают: «Сколько ты жмешь?». Это третье упражнение из бодибилдинга, которое позволяет максимально развить мышечную массу.

Техника выполнения

Лягте на скамью, положите руки на гриф штанги. Расстояние между ними около 55 сантиметров. Сам гриф должен быть на уровне глаз.

Снимите штангу со стойки, руки держите перпендикулярно скамье. Начинайте опускать штангу, почти касаясь ей груди в нижней точке, затем поднимите. Вот в принципе и все. Сделайте определенное количество подходов, определенных по программе.

Базовые упражнения для набора массы – программа

Можно выполнять приведенные выше упражнения по определенной программе. К примеру, занимайтесь три раза в неделю. Делайте три этих упражнения. Каждое из них выполняйте по десять раз с отдыхом между подходами. Всего достаточно пять подходов. Со временем можно увеличивать число подходов и количество повторений.

Видео

 


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



  • В целом согласен со статьей, от себя добавил бы следующее: для набора мышечной массы очень важно сбалансированное питание, богатое белками и углеводами, и выполнение базовых упражнений. Есть 4 «золотых» упражнения для этого: жим лежа, приседание со штангой, становая тяга, и я бы назвал, отжимание от брусьев. Просто очень малое количество людей знает, что последнее тоже относится к базе в данном случае.
  • Для набора массы мало делать базовые упражнения, без правильного питания результат не достигается. Я не использую спортивное питание, я сам готовлю себе еду, богатую белками и углеводами, питаюсь и занимаюсь в одно и то же время. Парни, которые ходят в зал "когда получается" и питаются лишь бы как особых успехов не достигают, сам видел.
  • Стоит добавить, что становая тяга не всем подходит и может повлечь большие не приятности, если её не правильно делать. Её стоит делать только под наблюдением тренера на первых порах. Многие бодибилдеры не используют становую тягу вообще.
  • Стоит добавить, что становая тяга не всем подходит и может повлечь большие не приятности, если её не правильно делать. Её стоит делать только под наблюдением тренера на первых порах. Многие бодибилдеры не используют становую тягу вообще.
×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте