Как нужно подтягиваться на турнике: приемы, способы, советы

Для того чтобы научиться верно подтягиваться на турнике, нужно освоить теоретические материалы и сразу приступить к практике. Поначалу будет очень трудно, но постепенно сила мышц увеличится и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя разбитым.

Подтягивания на турнике с нуля

Даже если у спортсмена отлично проработаны мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться больше 2-5 раз.

Впрочем, чтобы было легче подтягиваться, заранее проработать некоторые группы мышц будет нелишним. Отличное «разминочное» упражнение накануне подтягиваний – отжимания.

Подтягивания дают атлету огромные возможности для совершенствования фигуры, делая многие мышцы рельефнее и суше. Прежде чем переходить к совершенствованию техники, нужно увеличить количество выполняемых подтягиваний.

В будущем атлет сможет работать с отягощением или даже подтягиваться на одной руке.

Прежде всего, для подтягиваний необходим турник. Этот спортивный простой снаряд можно установить дома, тогда не придется ходить на стадион или в спортивный зал. Перекладину устанавливают в дверном проеме. Но предпочтительнее все же тренироваться на улице.

С чего начинать

Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно. Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала. Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше 5-7 повторений. Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому.

Как часто нужно тренироваться?

Вовсе не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после занятий мышцы будут слишком сильно болеть, можно отдохнуть пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться 3-5 раз, ему также будет нелишним заняться «негативными повторами». Всего делать три подхода, берясь за перекладину прямым хватом. В первом подходе нужно подтянуться как можно больше, «до упора». При втором и третьем подходе использовать «негативные повторы» с количеством равным максимальному числу подтягиваний, на которые вы способны. Перебарщивать с «негативными повторами» не следует – можно перетренироваться, а перетренировка не ведет к прогрессу.

Для тех, кто умеет подтягиваться 7-8 раз, «негативные повторы» не нужны. Вообще, эксперты по фитнесу не рекомендуют выполнять подтягивания свыше 7-8 раз. Подтягиваясь 8 раз, человек развивает силу. Повторения свыше этого количества направлены на выносливость.

Лучше делать 70% от максимального количества возможных подтягиваний. Количество подходов постепенно увеличивать до пяти. Можно применять различные техники подтягиваний.

Техники подтягиваний

Подтягивание обратным хватом

Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим и обратный хват (когда спортсмен берется руками за турник снизу). Комбинированный хват – когда одну руку располагают обратным хватом, вторую – прямым. Туловище при комбинированном хвате находится у перекладины.

Тренировать пресс и грудные мышцы помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расположенными на уровне груди, ногами. Если с этим упражнением возникают сложности, значит, у человека слабо развиты мышцы пресса и их нужно укрепить.

Для тех, кто научился подтягиваться больше 15 раз, можно попробовать работать с отягощением - дополнительным весом. Ведь, подтягиваясь только с собственным весом, человек «замораживает» прогресс на каком-то уровне. Для отягощения можно применять специальный пояс или надевать на спину рюкзак с чем-то тяжелым (например, 5-6 толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повиснуть на них во время подтягиваний.

Подтягивания на одной руке – один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такое подтягивание можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом больше 20 раз. Упражнение опасно для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Следите за своим весом? Читайте далее - калорийность кокоса.

Список белковой пищи. Узнай где больше всего содержится белка!

Кленбутерол для похудения! http://stroy-telo.com/farmakologiya/klenbuterol-v-bodibildinge.html

Начинать освоение техники подтягиваний на одной руке нужно с того момента, что при подтягивании вторая рука обязательно держится за запястье рабочей руки. По мере тренировок, вторую руку переносят на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно 3-4 повторов. Резких движений при выполнении упражнения нужно избегать, чутко прислушиваться к болевым ощущениям.

Какие мышцы качаются при подтягивании

При разных видах подтягиваний нагружаются и разные мышцы, однако, в целом упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем по отдельности, какую группу мышц прорабатывает тот или другой вид подтягиваний.

Подтягивание с прямым хватом

Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Акцент при подтягивании с прямым хватом делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы.

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки держать на ширине плеч. Повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая лопатки, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, достигая нижней точки, нужно стараться полностью разгибать руки.

Подтягивания со средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний несколько легче, чем подтягивания с прямым хватом. Вообще, для начинающих спортсменов обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно на бицепсы и делается упор при подтягиваниях со средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, а руки держа на ширине плеч. Плечи при подтягивании отводить немного назад.

Широкий хват к груди

Подтягивание широким хватом к груди

Пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но, вместе с тем, самый тяжелый. Увидеть, как кто-то подтягивается широким хватом к груди можно довольно редко.

Акцент делается на широчайших мышцах спины (верхней их части), на парных круглых мышцах и на трапециевидных мышцах.

Чтобы выполнить широкий хват к груди, нужно повиснуть на турнике, раздвинув руки на максимально возможное расстояние друг от друга. Большие пальцы должны находиться над перекладиной. Стараясь не напрягать бицепсы, нужно начать подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его грудью. Смотреть при подтягивании только вверх, спина должна быть изогнута.

Широкий хват за голову

Крайне тяжелый вид подтягиваний. Такое упражнение однозначно не подходит новичкам. Да и опытный спортсмен, прежде чем выполнять широкий хват за голову, должен как следует разогреть плечевые суставы.

Главный акцент при выполнении данного упражнения делается на парных круглых мышцах, средней части широчайших мышц, трапециевидных мышцах.

Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, держатся максимально ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Голову спортсмен заводит за турник так, чтобы затылок коснулся перекладины.

Узкий прямой хват

Этот вид подтягиваний отлично подходит людям, страдающим от слабой подвижности суставных запястий. Узкий прямой хват отлично прорабатывает зубчатые, широчайшие (нижнюю часть) и плечевые мышцы.

Чтобы выполнить упражнение, нужно повиснуть на турнике, держа руки настолько близко друг от друга, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогнувшись в спине, можно начать подтягивания, стараясь в верхней точке касаться перекладины грудью. Опускаться, как и во всех иных видах подтягиваний, следует до конца.

В поисках эффективной добавки для набора или сушки массы? Этот компонент поможет вам решить обе эти проблемы - как принимать BCAA.

В этой статье приведена эффективная схема отжиманий от пола!

Как набрать мышечную массу в домашних условиях? http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-pravilno-i-kachestvenno-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh-usloviyakh.html

Узкий обратный хват

Такое подтягивание выполняют, чтобы максимально развить широчайшие мышцы и бицепсы.

Спортсмен берется за перекладину обратным хватом, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались. При подтягивании, нужно обращать особое внимание на отведение плеч назад. Лопатки при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае придет успех. Начав подтягиваться, нужно продолжать, несмотря на сопротивление организма. Лишь в таком случае можно добиться положительных результатов.


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



  • Подтягивание - идеальная разминка, которая позволяет держать мышцы в тонусе и основательно разогревать их перед тренировкой. Можно подтягиваться хоть каждый день, все зависит от генетики и от предрасположенности к такому виду упражнений. Кто-то не может лежа жать и 60 кг, зато здорово подтягивается, кто-то, наоборот жмет 100-120, а подтягивания даются ему с большим трудом.
  • Вот точное и ясное описание не только техники, но и того какие группы мышц задействуются при подтягивании на турнике. По моему даже этого может быть достаточно, чтобы иметь красиво подкаченое тело. Но тут необходима регулярность и главное иметь большое желание и терпение для занятий. Нашол новые нюансы таких упражнений.
  • Подтягивание самое лучшие упражнение для развития спины ( с доп весом ).
  • Причем тут лежа жать . Жмут лежа грудные мышцы. Спина тянет .) В подтягиваниях еще зависит сколько весит тот или иной человек . Подтягивания самый лучший способ развить спину .
  • Новичкам можно посоветовать подтягиваться при помощи резиновых петель- одним концом привязываем их к турнику, становимся в пелти ступнями и подтягиваемся. Так делаю я- я пока учусь подтягиваться. Мне 44. Вот пример как это делаю я
  • Если нужно увеличить именно количество подтягиваний то нужно учиться у полиатлонисов
  • ok!!!
  • А как лучше подтягиваться, по несколько подходов (4-5) но по максимуму на подходе или 4по10?
  • Хорошие советы! Когда прочувствуете те мышцы которые вам помогают в том или ином упражнение, будет куда понятней и легче!
  • Так же важно подобрать хороший турник. Часто люди ленятся выходить на улицу, а вот дома занимаются на турнике с удовольствием.
  • Я всё делаю неделю результат виден спасибо за совет!
  • спасибо за статью!
  • Здравствуйте ! Помогите ! Мне 10 вес 32 рост 143 прямым 3 раза , обратным 6 раз . Дальше не могу помогите !
  • Попробуй чаще отжиматься
  • Нет это не нработает я отжимаюсь 55 раз а подтянуться могу то 3 раза
  • Делай по 5 подходов примерно так 6,6,6,6,6, стремись что бы во всех подходах было одинаковое кол-во, потом первые подходы повышай на 1 7,7,6,6,6 и т.д.
  • Помогите)Мой вес-55 кг.Рост 168,Подтягиваюсь узким обратным хватом 9 раз,Сколько надо подтягиваться раз, мне чтоб достичь результата?
  • Отжимайся руки расположи на уровне плеч
  • 5 подходов 10-8-8-6-6
  • а можно ли подтягиваться разными видами по одному подходу ? т.е один подход прямым хватом , второй обратным хватом , третий - широкий за голову ... ?
  • А от подтягивания с раскачкой мышцы растут??а то не знаю могу 10 раз с раскачкой и 5 без
  • какие работают от круговых подтягиваний? а то везде только видео
  • рост 180 см вес 69 сколько надо делать прямым?и сколько повторений?
  • делаю широким хватом, медленно опускаясь и паузу наверху. отличное упражнение !
  • Могу делать прямым хватыом 14 раз ,широким хватом 10-13 как научиться подтягиваться до груди
  • Силовыми делай. Раз 10-12 будешь делать, научишься!
  • Да!делайте по 5 с 1 вида подтягивания.Удачи
  • Нет делайте больше 10 каждый день и вы сможете делать больше и больше.
  • Рост 160,вес 40 от силы 12 раз хватом чуть шире обычного,что делать чтобы улучшить количество
  • Возьмите портфель, положите в него предмет, весом 1-2 кг, оденьте его так, чтобы он был со стороны груди и выполните вашу обычную программу, по которой занимаетесь подтягиваниями. Повторите это на следующей тренировке. Затем увеличьте дополнительный вес до 3-4 кг. И так далее, по возрастающей. Когда дойдёте до подтягиваний с 10 кг, попробуйте провести тренировку без дополнительного веса. Результаты Вас поразят.
  • А зачем ставить себе лимит в 10 раз?
  • Существуют несколько способов и вариантов. Кто-то подтягивается лесенкой, другие максимальное количество раз в 3-4 подходах, а третьи - максимальное количество подходов по 10 раз, к примеру. Принципиальной разницы нет. Разве что когда вы делаете максимальное количество раз за несколько подходов - Вы будете больше развивать выносливость мышц к длительным нагрузкам. Если вы будете делать максимальное количество подходов при ограниченном количестве повторений, то будете больше тренировать скорость восстановления мышц после нагрузки. Смысла делать ограничений я не вижу - нужно вкладываться по максимуму в каждом подходе. Если слишком легко делать, то можно использовать утяжелители.
  • Занимайтесь на турнике хотя бы 1 раз в два дня. Можете использовать негативные подтягивания. В любом случае через 3-4 тренировки Вы сможете подтянуться большее количество раз.
  • При отжиманиях и подтягиваниях работают разные мышцы. Нельзя на 100% связать нагрузки отжиманий и подтягиваний. В первом случае участвуют трицепс и грудные, во втором - широчашие и бицепсы.
  • А какой результат Вам необходим?
  • При смене хватов Вы нагружаете в большей или меньшей степени разные мышцы. Одного подхода буде недостаточно, чтобы хорошо нагрузить мышечные группы, которые задействованы во время движения. Полезно будет делать хотя бы 3-4 подхода каждым хватом.
  • Раскачиваясь Вы снимаете нагрузку с мышц, которые участвуют в движении при подтягиваниях. От этого мышцы врятли вырастут. Необходимо выполнять подтягивания без раскачки.
  • Если Вы имеете ввиду вопрос о том, какие мышцы работают при круговых подтягиваниях то вот ответ: те же самые, которые работают и при обычных подтягиваниях. Однако, при стандартных они выполняют только динамическую работу. А при круговых - добавляется определенная статическая нагрузка.
  • Добрый день! Сколько нужно для чего? Чтобы быть физически развитым? Хотя бы 20-25 за один подход.
  • Используйте утяжелители при подтягиваниях. Когда Вы сможете чисто подтянуться раз 10 с весом 7-10 кг, Вы без веса сможете подтягиваться до груди без проблем, ведь для этого просто нужны более развитые мышцы. Также можете попробовать добавить к тренировкам попытки выхода силой с двух рук. Это тоже поможет.
  • У меня рост 175 вес 65кг,я могу раза два поднянуться,что мне делать,я хочу больше раз подтягиваться и чтоб мне было не стыдно при девчонках, так как турники только во дворе,я хочу накачать свои руки,подскажи пажалуйста что лучше всего мне делать, и сколько раз.
  • Добрый день. Подтягивания в первую очередь развивают спину, а не руки. Если вы способны только 2 раза подтянуться, то у Вас слабая спина. Тренеруйтесь регулярно, выполняйте негативные повторы и у Вас все получится.
  • Александр, здравствуйте! Рост 188, вес 83, возраст 42. Начал в июне с 0. Сейчас 6 раз прямым. Чувствую остановку. Цель: увеличить объём и силу мышц - руки, плечи, спина, грудь. Ещё начал отжиматься на брусьях. Дайте, пожалуйста, рекомендации к тренировкам.
  • Добрый день. Можете попробовать заниматься по следующей схеме: 1. День (занятия на турнике). 2. Отдых. 3. День ( занятия на брусьях). 4. Отдых. 5. Отдых. Конец цикла. В дни когда зания на турнике прорабатываем спину и бицепс. В дни брусьев - прорабатываем грудь и трецепсы. На турнике: 3-4 подхода по максимуму раз прямым хватом, руки немного шире плечь. Затем 2-3 подхода обратным хватом, руки уже плечь, полность опускаться не нужно (угол в локте не должен быть больше 100-110 градусов). На брусьях: 3-4 подхода с круглой спиной, локти сгибаем и разводим в стороны (по бокам). Максимум раз по 12-15. Потом 2-3 подхода на максимум узким хватом, локти отводим назад при сгибаниях. Как только Вы сможете без проблем выполнить 12 повторений в каждом подходе упражнения, стоит задуматься об утяжелителях.
  • Спасибо!
  • Здравствуйте, Салават, рост 170, вес 56кг. Подтягиваюсь раз 7-8 прямым хватом, отжимаюсь 10-15 за подход. Нужно накачать "крылья", грудь, руки и пресс. Можете составить план тренировок, пожалуйста. И еще, летом работал на стройке, перфоратором, правой рукой только, накачалось "крыло" немного только на правой руке, но это заметно, как быть с другой стороной?
  • проблема разного развития обеих "половин" тела встречается часто и в этом нет ничего страшного. основная цель - нагружать каждую сторону одинаково. так сильная сторона будет получать обычную нагрузку и не прогрессировать , а слабая сторона будет развиваться. Этот раздел посвящее подтягиваниям, так что скажем, что крылья отлично растут от этого упражнения. причем в отличии от всевозможных тяг при подтягиваниях крылья расьут не в толщину, а в ширину, что позволяет визуально их сделать шире. для пресса можете выполнять скручивания и поднятие ног на турнике из положени виса. грудь качацте отжиманиямм, о 10-15 раз за один подход это нормально, только если делать с дополнительным весом. а так минимум 30 нужно делать, но масса расти от этого не будет. руки можнр тренировать на турнике и брусьях. первое поможет накачать бицепс, второе - трицепс. на каждую группу мышц делайте по одному упражнению (если мы говорим о тренировках без тренажеров и штанги) 4-5 подходов.количество раз 8-12
  • Здравствуйте мой рост 176 а вес всего 51 кг. Хочу накачать руки, грудь, спину. Могу заниматся только дома (есть турник, могу отжиматься, качать пресс). Можете составить программу тренировок дома. Заранее спасибо.
  • Добрый день! учитывая Ваш вес, одними тренировками не обойтись. нужно хорошо питаться, потребляйте много сложных углеводов. Кушайье 4-5 раз в день и тогда Ваш веч начнет увеличиваться. Что касается трентровок, то може зайти в раздел домашних тренировок, где есть примеры с описанием упражнений. к примеру мз этой статьи Вы узнаете, как качаться с гантелями дома http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html
  • нету гантель и нет возможности их купить
  • Турник + Брусья + Отжимания. Турник в один день - качаем спину и бицепс, потом день отдыха, потом брусья + отжимания - качаем грудь и трицепс, потом два дня отдыха и заново цикл
  • Здравствуйте, я почти каждый день делаю подтягивания несколько раз по 7-10шт Качаю бицепс уже как 30дней, на каждую руку поднимаю гантели по 100раз, теперь уже хочу поднимать по 200раз с 3 подходами, утром, пол день, вечер Можете мне сделать программу тренировки? Что как? Можете дать совет нужна ли штанга? Мне 15, вес, 54-56, рост, 168-170.
  • Каждый день подтягиваясь по 7-10 раз Вы просто держите свою физическую форму, не прогрессируя. Нужно ли поднимать гантели по 100 или 200 раз? Зачем так много раз? Какой вес гантелей? Таке количество раз развивает мышечную выносливость и сушит организм. Мышцы от этого сильнее не станут и обьемы не появятся. Хотя если у Вас нет цели накачать большие руки, то все норм. Не нужно тренироваться по три раза в день. опытными атлетами на собственном примере давно доказано, что даже 1 часа в ден для физтческих нагрузок вполне достаточно, чтобы организм развивался. А так мышцы просто не успевают восстановиться и вырасти. Вы будете стоять на месте и не развиваться. Тренируйтесь так: 1 день трентрока, 2 дня подряд отдых. в один день можете качать спину подтягивания по 4-5 подходов по 10 раз. Если этой нагрузки мало, то добейте спину с гантелями, к примеру, подьемом гантели в наклоне. В другой день можете прокачать с гантелями трицепсы, бицепсы, плечи. На каждую группу мышц по 2 упражнения. К примеру: плечи - подьем гантелей вверх из положения сидя; мази гантелей в стороны стоя. Бицепс - подьем гантелей на бицепс сидя в наклоне; молотки; Трицепсы - французкий жим гантелей лежа; разгибание руки в наклоне. Делайте по 3-4 подхода по 10-12 повторений. Штанга - вещь хорошая. С ней можно развивать грудь, ноги и т. п. Но, чтобы с ней нормально тренироваться, понадобится как минимум стойки, лавка, ну и много блинов соответственно :)
  • вес гантелей не большой 2-3кг ,слишком громадные руки не нужны , минимум хочу выделяться среди одноклассников :D И добиться цели подтянуться на турнике 20 раз Штанга 20-25 для моего веса вроде это нормально , 1день - на турнике 2-3день - отдых 4. бицепс 5-6 - отдых 7-штанга и тд Я все правильно понял ?) Буду теперь качаться так ) потом через месяц начну накачивать пресс =)
  • Гантели по 2-3 кг это маловато. хотя-бы 5-7 и то, это для начала, потом нужно повышать
  • Здравствуйте, подтягиваюсь на турнике но прогресса нет хотелось бы накачать грудь, спину и бицепс рост 185 вес 75 помогите составить программу!
  • Добрый день. Грудь на турнике Вы не накачаете. Для этого можно использовать брусья. Тренируйте на турнике спину+бицепс. Попробуйте по следущей схеме: 1. День - 4-5 подходов широким хватом (хотя бы чуть шире плечь). 2-3 подхода узким обратным хватом ( на бицепс). Количество раз минимум 5. Последний подход делайте на максимальное количество повторений. Потом два дня отдыха. День 2 - повторите указанную выше программу, но за меньшее количество времени. потом два дня отдыха. День 3 - та же программа, но в каждом повторении нужно сделать на 1 раз больше. Два дня отдыха. День 4 - тоже что и в предыдущий день, но за меньшее время. И так далее. Когда дойдете до 8-10 раз в во всех повторах, начинайте использовать утяжелители. Можете купить специальные, а можете и носить рюкзак с дополнительным весом. Прибавляйте по 2 кг.
  • Добрый день! Дайте пожалуйста рекомендацию: рост 190 вес 105 кг 25 лет) подтягиваюсь по 12 раз но без подходов так как вспомню так и иду ( турник дома) нет прогресса дальше выносливости маловато.Благодарю за совет)
  • Добрый день! Дать совет по какому вопросу?
  • Ну к примеру как правильно подтягиваться чтоб больше 12 получалось ато все это предел
  • Как ни странно, но бег способствует развитию выносливости, а не только сушит организм, как все считают. Добавьте бег в среднем или высоком темпе на средние дистанции (до 1км). В развитии количества подтягмваний несомненно поможет подтягивагие с дополнительным весом. Это поможет развивать и силу тоже. Оленьтя на ноги утяжелители, хотя бы по 1 кг. Кажеться, что эти два кг не плчувствуются, но это не так. Научитесь подтягиваться 10-12 раз с этмм весом, потом увеличьте еще на 1-2 кг. И постепенно увеличивайте нагрузку. Потом в один момент, к примеру через один двп месяца, попробуйте подтянуться га свежую без утяжеления. Ваши широчайшие будут с такой легкостью оаботать, что Вы сможете подьянуиься большее количество раз и делать их не до подбородка, а до груди. Метод проверенный, нормально можно дойти до подтягиваний с 15-20кг без вреда доя плечей.
  • Благодарю!
  • Здравствуйте! Мне почти 16 лет, рост 176 см, вес 62 кг. Отжимаюсь от пола 25 раз, подтягиваюсь 9-10 раз, пресс 30-35 раз. Хочу чтобы было красивое рельефное тело, есть дома турник и гантели. Вы сможете пожалуйста составить программу тренировок в домашних условиях, хочу прокачать все группы мышц до торса: пресс, грудь, спину, руки
  • Добрый день! А гантели посколько кг и есть ли возможность изменять вес?
  • Гантели всего по 3 кг(( но есть возможность увеличить до 5.5, если перевесить все блины на одну гантелю
  • Добрый день! Вам пригодятся следующие статьи, который есть у нас на сайте: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-pravilno-i-kachestvenno-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnikh-usloviyakh.html и http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnikh-usloviyakh.html Вы же понимаете, что программу составляют тренера индивидуально, которая включает не только подходящие упражнения, а и правильное питание. Прочитав эти статьи, Вы сможете понять основные принципы и взять те упражнения, которые Вам по духу. Для рельнфа не мало важно и питание. Обычно для сушки начинают сокращать количество принимаемых углеводов. К примеру, озакомьтесь с этой статьей: http://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/kak-pravilno-sushitsya-sushka-organizma-eto-ne-tolko-svod-pravil-no-i-individualnyj-podkhod.html. Срзу скажу, что таким маленьких гателей для развития мускулатуры не достаточно. Те же отжимания от пола со своим весом будут намного эффективнее, чем жим на грудные с 5 кг при Вашей массе в 62 кг.
  • Здравствуйте, мне 15 лет 175 рост 55 кг отжимаюсь 30-35 раз подтяшиваюсь 6-7раз пресс 44.Хочу больше подтягиваться и накачать другие группы мышц,что посоветуете?
  • Добрый день, хорошо кушайте и регулярно тренируйтесь., записывайте свои результаты и на соедующей трентровке старайтесь увеличить количество повторений хотя бы на 1 раз. И постепенно будете все больше и больше развиваться.
  • Спасибо
  • Здравствуйте, мне 16 лет, вес 89-88кг рост 177см отжимаюсь от пола больше 25 раз, подтягиваюсь на турнике 5-6 раз(правильно)Начинал с 0! где-то месяц-полтора месяца назад. Хочу больше подтягиваться, что делать?(может проблема в весе)
  • Добрый день, за месяц подняться с 0 до 6 раз - это хороший результат, продолжайте в том же духе.. воспользуйтесь также советами из статьи. Лишний вес беспорно вличет на количество повторений
  • Здравствуйте,мне 13 лет недавно исполнилось мой рекорд 30раз но сейчас больше 25 уже не могу (рост 152 вес 47-48) может проблема в весе или нет подскажите.
  • Добрый день! а 30 подтягиваний делали при каком весе и росте? как много тренировок Вы делали по 30 раз?
  • рост был 150 а вес 44 вроде
  • Ну считайте Вы прибавили 4 кг веса...конечно это влияет! это ж не 4 кг мышц =) повесьте на себя блин 5 кг и сможете подтянуться ещё меньше -)
  • Здравствуйте, Александр! Мне 15 лет но больше 5 раз не могу подтягиваться, хотя в жиме гантелей под углом я могу потянуть 20 кг 4 раза. Из друзей моего возраста никто так не может, однако они потягиваются значительно больше чем я! подскажите пожалуйста что делать? как увеличить кол-во подтягиваний?
  • Добрый день! Подтягивания и жим гантелей под углом - это разные упражнения, которые задействуют разные группы мышц, так что эти упражнения нельзя сравнивать. При жиме гантелей - задействуются плечевой пояс и грудные мышцы, если узким хватом делать, то включается в работу еще трицепс. При подтягиваниях - основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, частично бицепс работает и под постоянным напряжением находятся предплечья. Мало подтягиваетесь - потому-что слабо развиты эти мышцы. Действенный способ увеличения количества подтягиваний - это игра с друзьями в лесенку. То есть, сначала Вы подтягиваетесь 1 раз, потом каждый из друзей - это первый круг. Затем Вы 2 раза и каждый из друзей тоже по два раза. И так доходите к примеру до 5 раз, потом еще один круг повторяете 5 раз и начинаете с каждым кругом понижать количество повторений на 1. Тот кто смог подтянуться и дойти до конца - тот победитель. Таким способом реально за 1-2 месяца подняться с 5 раз до 12-15.
  • Здравствуйте. мне 33 года, рост 180 вес 82, занимаюсь на турнике + силовые упражнения для ног. Подскажите как лучше совмещать эти занятия или чередовать в разные дни, чтобы успевать восстанавливаться. Заниматься начал совсем недавно.
  • Добрый день! Зависит от того сколько выполняете упражнений, сколько это занимает времени и как часто в неделю занимаетесь =) Конечно, если есть возможность, то разные группы мышц лучше тренировать в разные дни. 1-2 дня отдыха, обязательно дождитесь, пока крепатура пройдет.
  • Крепатура всегда сопровождается только болью в мышцах или ощущение стянутости в мышцах тоже является крепатурой?
  • Крепатура может проявляться по разному даже у одного человека. К примеру, ноги могут сильно болеть в мышцах, а спина - просто не много стягиваться и особо болевых ощущений не вызывать. Вам нужно, что перед тренировкой на группу мышц - они были бы свежие. без болей, усталости, неприятных ощущений
  • Если Вы имеете ввиду вопрос о том, какие мышцы работают при круговых подтягиваниях то вот ответ: те же самые, которые работают и при обычных подтягиваниях. Однако, при стандартных они выполняют только динамическую работу. А при круговых - добавляется определенная статическая нагрузка.
  • Добрый день! Сколько нужно для чего? Чтобы быть физически развитым? Хотя бы 20-25 за один подход.
  • Используйте утяжелители при подтягиваниях. Когда Вы сможете чисто подтянуться раз 10 с весом 7-10 кг, Вы без веса сможете подтягиваться до груди без проблем, ведь для этого просто нужны более развитые мышцы. Также можете попробовать добавить к тренировкам попытки выхода силой с двух рук. Это тоже поможет.
  • Доброе время суток!Начал заниматься месяц назад с желанием наростить мышечную массу тела.Нашел подходящию для себя программу,на тот момент вес тела состовлял 74кг. прошел месяц вес 75кг.Но дело в том что мыщцы спины,рук,груди значительно выросли в сантиметрах.Появился не хилый рельеф но масса так и не набирается.Питание тоже подоброна под себя,тоесть в рационе есть все что необходимо но масса так и не набираеться не подскажете что это может быть?
  • Добрый день! Значит дело в калорийности рациона. Измерьте, сколько калорий в день потребляете и увеличьте этот показатель на 100 процентов. Через неделю посмотрите на результат
  • Как накачать руки чтобы они стали рельефными и сильными?)можете ещё как накачать пресс?)спасибо
  • Спасибо ,очень ценная информация .Хотел подписаться .Нажимаю на --ЖМЯК ..И не знаю подписался или нет ?Сообщения что я подписан нет .
  • Добрый день! Во-первых, делать упражнения на руки =) Вот раздел посвященный рукам: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk.html Рельеф появляется тогда, когда Вы уже накачали мышцы, а потом подсушились и убрали жир из тела. Выберите по 2-3 упражнения на бицепс, трицепс, дельты, можно и предплечья подкачать. Каждую из этих групп мышц качайте раз в неделю. Если будут вопросы по упражнениям, пишите, ответим
  • Добрый день! На сайте сейчас ведутся работы. Через неделю эта функция будет работать. Спасибо за внимание
  • Насчет отдыха не слушайте занимайтесь каждый день, тогда будет польза по программе желательно
  • Добрый день! Откуда такая информация?
  • Здравствуйте Александр. Подскажите пожалуйста в какой последовательности правильно прокачать все группы мышц на турнике (брусьях) если заниматься 2 раза в неделю. (пример. 1день - бицепс, плечи, 2 день - трицепс, трапеция, дельта ). Жду ответа. 32 года, рост-1,79, вес 79, подтягивания 24, отжимания на брусьях 70. СПС
  • Добрый день! Я не знаю, как прокачать на турнике и брусях все группы мышц :) Под большим вопросом ноги, трапеции, при этом дельты могут косвенно участвовать в подтягивания, целенаправленных упражнений нет. Судя из механики движений : 1 тренировочный день - грудь и трицепс на брусьях. 2 тренировочный день - спина и бицепс на турнике. Грудь - делаем отжимания на брусьях широким хватом, локти разводим в стороны, а не назад, как в обычных отжиманиях. Трицепсы - обычные отжимания на брусьях. Спина - подтягивания широким хватом на турнике Бицепсы подтягивания узким хватом на турнике, ладони смотрят внутрь, полностью руки не разгибаем
  • СПС за быстрый ответ,
  • Здравствуйте Александр. Мне 16 лет, качаюсь дома, подтягиваюсь примерно 20-25 раз, а отжимаюсь где-то 50-60. Подскажите пожалуйста, стоит ли добавлять вес к подтягиваниям и отжиманиям ( в наличие пока что есть только 5 кг) и можно ли делать подтягивания и отжимания за один день, 2 раза в неделю? стоит ли увеличивать нагрузку? Может с весом изменить количество повторений или так же оставить? И стоит ли в моем возрасте такой вес на турнике брать?
  • Добрый день! Если хотите развивать силу, то вес нужно добавлять. Можно делать и отжимания и подтягивания, это разные упражнения, действуют на разные группы мышц. Безусловно, если Вы начнете добавлять доп.вес, то количество раз у Вас упадёт. В подтягиваниях с весом единственно что опасно - это можно повредить плечи. Смотрите по себе, можно спросить у тренера (если есть) или врача, всё ли у Вас в порядке со здоровьем. Ребята начинают и с 14 лет, правда, каждый до этого момента развит по-разному. У меня есть друг, который в свои 16 лет приседал порядка 180-200 кг со штангой =) Сейчас уже не сможет, из-за интенсивных нагрузок у него с давлением стало что-то не так, и теперь при сильном напряжении сильно высоко скачет. Так что смотрите по себе, насколько интенсивно и сложно Вы можете тренироваться
×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте