Крепатура – неизбежность или следствие неправильного тренинга?

Описание термина "крепатура"

Что такое крепатура?

Крепатура. Этим термином в научном мире называются те неприятные ощущения в теле, из-за которых порой хочется бросить атлетизм.

Мышечная боль появляется либо сразу, либо через 12-20 часов после тренировки. Самое неприятное в том, что чем тяжелее тренинг, тем острее и дольше крепатура.

Основную роль в возникновении мышечных болей после тренировки играет молочная кислота. Когда атлет работает с отягощением, его мышечная ткань остро нуждается в кислороде.

Вследствие этого глюкоза в его организме окисляется не полностью. Это служит поводом для того, чтобы организм начал вырабатывать молочную кислоту в большом количестве.

Другие менее существенные, но довольно частые причины крепатуры - это недостаточная разминка, хроническая перетренированность. Холодный лед, мази и крема, конечно, помогут уменьшить неприятные ощущения в мышцах. Также эти средства могут и свести мышечные боли к минимуму.

Постоянное пренебрежение разминкой и тренировки «на износ» не только будут вызывать острые мышечные боли, но еще и плохо скажутся на состоянии самих тренирующихся. Мало того, что они не будут прогрессировать в развитии силы и мускулатуры (если, конечно, не будут принимать анаболические стероиды), так еще и нанесут вред внутренним органам.

Кроме кремов, мазей и прочих препаратов ликвидировать крепатуру помогают витамины А, Е, С и зеленый чай (тут о зелёном чае с имберём для жиросжигания). Здоровый сон и активный отдых также способствуют более мягкому ходу «болевого периода». Вообще, этот период длится 3-5 дней. Если мышечные боли длятся более 5 дней - это уже совсем не те ощущения, которые должны быть после стандартной силовой тренировки.

Почему болят мышцы после тренировки?

Обильная выработка молочной кислоты - первая причина возникновения болей в мышцах после тренинга. Вторая причина возникновения крепатуры - травмы мышечных волокон. Без этого невозможен рост мышц и развитие физической силы. Мышечная ткань должна повреждаться, чтобы посредством питания и отдыха расти, становиться крепче.

У человека, который тренируется в первый раз, обязательно на следующий день болят мышцы. Так получается потому, что миофибриллы (компоненты мышечных волокон) «новичка» имеют разные размеры. Одни из них короткие, другие длинные. При выполнении упражнения с отягощением короткие миофибриллы рвутся.

По мере привыкания к силовым тренировкам все миофибриллы становятся длинными. Но если атлет продолжает заниматься серьезно, его мышечные волокна все равно будут повреждаться. Без этого просто невозможно вырастить качественную мышечную массу. Мускулатура, накачанная посредством «пампинга», имеет не очень хорошую форму и исчезает намного быстрее той, что развита жестким тренингом.

Те атлеты, которые тренируются с целью быстрее построить большие мышцы, не сильно стараясь преуспеть в повышении силового уровня, предпочитают меньше веса и больше повторений. Их тренировки большого объема, но низкой интенсивности. Такой тренинг также может вызвать болезненные ощущения в мышцах. Причем, крепатура может возникнуть уже после тренировки.

пуловер с гантелей

Обзор упражнения на развитие грудных - пуловер с гантелей. Построение широкой и массивной грудной клетки.

Узнай сколько воды нужно выпивать в день.

Как правильно сушиться? http://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/kak-pravilno-sushitsya-sushka-organizma-eto-ne-tolko-svod-pravil-no-i-individualnyj-podkhod.html

У любителей тренинга «на массу» мышечная боль длится не так долго, как после обычного силового тренинга (со средним количеством сетов и повторений).

Молочная кислота, которая начала вырабатываться сразу после высокообъемной тренировки, усваивается печенью за сутки. Еще немного времени нужно мышцам, которые, несмотря на «детские веса», все же травмировались. Поэтому и цикл крепатуры в подобных случаях не более 2 суток.

Интересное видео с Арнольдом о крепатуре

В подобных случаях крепатуру можно свести к минимуму посредством мазей и массажа. Для атлетов, тренирующихся с акцентом на силу, вышеперечисленных методов будет недостаточно.

Можно ли ликвидировать крепатуру?

Крепатура признак физического развития

Крепатура мышц постоянный фактор всех атлетов. Без боли нет роста. Чтобы мышцы развивались их нужно травмировать. Боль после тяжелой атлетической тренировки прямая причина того, что тренируемые группы мышц получили солидную нагрузку.

За счет отдыха и питания мышечные волокна восстанавливаются и увеличиваются в размерах. Увеличение размеров мышц происходит потому, что организм, получив стресс, старается предотвратить его в будущем.

No pain no gain. Без боли не будет роста.

Более плотные мышцы уже легче перенесут нагрузку, которой подверглись на прошлой тренировке. Разумеется для последующего развития им нужен будет новый стресс более тяжелая тренировка. И так постоянно. Без роста нагрузки не может быть роста силы и массы.

Разумеется, повреждения мышечных волокон должны быть вызваны не чрезмерной растяжкой и хронической перетренированностью. Последний фактор будет мешать анаболическим факторам постольку, поскольку АТФ, которой организму критически не хватает, будет поглощать мышечную ткань. Жесткий тренинг только подстегнет катаболизм (процесс разрушения мышечной ткани).

Именно поэтому серьезный атлет должен тщательно разминать мышцы перед тренировкой (смотреть тут), работать технически правильно и тренироваться грамотно. В большинстве случаев атлеты перегружают свой организм не столько потому, что берут запредельные веса, сколько потому, что занимаются бессистемно.

Растяжка и разминка необходимые компоненты тренировки

Также атлет должен уделять достаточно времени разминке и растяжке. Одни атлеты считают две компоненты атлетизма несерьезными вещами; другие вовсе игнорируют; а третьи бессистемно совмещают одно с другим.

Правильный тренинг это:

  • тщательная разминка тренируемых мышц перед тренировкой;
  • сама тренировка;
  • растяжка.

Каждая тренировка должна начинаться с "вводных" упражнений, выполняемых с легчайшими весами в очень высоком количестве повторений. Это нужно для того, чтобы разогреть тренируемые мышцы и подготовить к тяжелой работе суставы.

Многие пренебрегают растяжкой после тренировки. Причина в усталости и апатии к самой растяжке. Интересного в растяжке, конечно, ничего нет. Но вот пользы в ней гораздо больше, чем кажется. Растяжка сокращает период крепатуры. Кроме того, растягивающие упражнения способствуют более быстрому восстановлению ЦНС (центральной нервной системы) и способствует восстановлению мышечных волокон.

При невозможности выполнить комплекс растяжки после тренировки, можно сделать ее в другой день. Только выполнять растягивающие упражнения нужно не ранее, чем через 24 часа после тренинга. Иначе повреждения мышц, вызванные атлетическими упражнениями, только усугубятся.

«Восстанавливающие» сеты

Не много атлетов желает выполнять упражнения с маленькими весами в высоком количестве повторений. Тем более, если цель этих подходов просто профилактика, без существенного утомления мышц. Такие тренировки на много легче «накачивающих». И нужны они лишь в одном случае помочь телу быстрее справиться с крепатурой.

Главное в таких тренировках не переборщить и подобрать правильные упражнения. «Восстанавливающее» упражнение должно быть аналогично тому, что вызвало боль в мышечной группе, но немного другим. Например, атлет, который тяжело приседал, должен восстанавливаться легкими жимами в тренажере для ног.

Работа с маленькими весами поможет побороть крепатуру.

Вес для таких упражнений должен быть очень легким таким, с которым без особых усилий можно выполнить 3-4 сета по 15-20 повторений. Подходы должны выполняться с минимальным отдыхом. Не нужно выполнять «восстанавливающие» сеты на следующий день после тяжелого тренинга. Идеальный вариант через двое суток после тренировки.

Другие методы борьбы с крепатурой

При возможности нужно делать растяжку и «восстанавливающую» тренировку. Если есть желание, то займитесь аэробикой. Вообще, аэробный тренинг полезен в период крепатуры. Но не нужно беспокоить уставшие части тела ранее, чем через сутки после тренировки.

Причина та же, что и при разминке. Мышцы, нуждающиеся в кислороде, будут испытывать еще больший кислородный голод. Такой голод негативно сказывается не только на мышечной ткани, но и на всем организме.

Не хуже аэробики помогут унять боль в мышцах холодный (или контрастный) душ. Для противников холодных процедур лучше подойдет теплая ванна.

как выбрать беговую дорожку для дома

Читайте далее - как выбрать беговую дорожку для дома. Эффективная борьба с крепатурой с помощью аэробной нагрузки.

В статье обзор упражнений на нижний пресс. Помощь в обретении красивого торса.

Сколько калорий в сыре адыгейском? http://stroy-telo.com/dieta/produkty/skolko-kalorij-v-syre-rossijskij-kosichka-adygejskom-gollandskom.html

Те же, кто вообще не предпочитает водные процедуры, также могут сократить период мышечных болей посредством массажа, аюрведических кремов и холодного льда.


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



  • Не знаю как насчет бодибилдинга, но при кардиотренировке,направленной на сжигание жиров, постоянные боли в мышцах - это ненормально. Ощущение небольшой боли в мышцах может быть первые несколько тренировок, в дальнейшем при правильных систематических занятиях с разминкой и растяжкой хотя бы три раза в неделю боли не должно быть. Возможно ощущение усталости, вялости или плохой сон при чрезмерных нагрузках.
  • Крепатура, на мой взгляд, встречалась с каждым без исключением спортсменом, а с некоторыми она происходит регулярно, в силу нескольких факторов, приведенных в статье. У меня по началу, только когда начинал заниматься бодибилдингом, переоценивал свои силы на каждой тренировке, брал вес больше чем нужно было, был неопытен и совершал большие ошибки, из за которых на следующие дни сильно болели мышечные ткани в руках и ногах. Безусловно, разминка крайне желательна, и вес нужно брать соответствующий вашему силовому потенциалу и подготовке на данный момент.
×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте