Описание программы отжиманий от пола

Упражнение является универсальным, так как его можно делать как мужчинам, так и женщинам практически в любом возрастеУпражнение является универсальным, так как его можно делать как мужчинам, так и женщинам практически в любом возрасте

Какие мышцы включаются в работу и сколько повторений делать

Все что вам понадобится - это 5-10 минут времени и поверхность, никакого спортивного инвентаря не нужноВсе что вам понадобится - это 5-10 минут времени и поверхность, никакого спортивного инвентаря не нужно

Отжимания – высокоэффективные средство для развития мышц. При выполнении упражнения задействуются разные группы мышц. Все зависит от типа и техники исполнения.

В классической технике нагрузка идет на мышцы груди, трицепс, пресс и спину. Если вы хотите нарастить массу, то выполнять большое количество повторений в данном упражнении не нужно.

При большом количестве отжиманий вы улучшите выносливость мышц, а в объеме они прогрессировать не будут. Чтобы прокачать трицепсы, руки при выполнении упражнений необходимо держать близко друг к другу, а для накачки мышц груди – широко друг от друга. Чтобы укрепить запястья нужно отжиматься на кулаках или пальцах.

Достаточно сложно сказать то количество раз, которое будет оптимально для укрепления мышц. Всё зависит от цели. К примеру, те спортсмены, которые занимаются боевыми видами спорта, на тренировках отжимаются 100 и большее количество раз. Бодибилдеры предпочитают делать 4-5 подходов по 12-15 раз с дополнительным отягощением. Новички могут начинать отжиматься с колен и постепенно переходить к обычной технике.

Для увеличения нагрузки необходимо ноги поставить на какой-то предмет, к примеру, табурет. Если ваша цель - нарастить большие мышцы, то вам нужно делать небольшое количество повторений, но с максимальной нагрузкой, которая не навредит вашей технике исполнения.

Техника выполнения

Помните, мышцы качаются только тогда, когда вы их чувствуете. Поэтому нужно научиться ощущать каждый мускул.

Во время выполнения упражнения придерживайтесь правильной техники: спину держите ровно, ягодицы не поднимайте высоко. И.П. на вытянутых руках. Начинайте делать упражнение. Сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз. Грудью пола не касайтесь, но доходите максимально до конца. Правильно дышите. На вдох – опускаетесь вниз, на выдох – поднимаетесь в исходное положение.

виды отжиманий от пола

Хотите узнать о разных видах отжиманий и правильной технике их выполнения? Ознакомьтесь с публикацией - виды отжиманий от пола.

Тут о том, как нарастить мышечную массу в домашних условиях.

Правильное лечение защемленного седалищного нерва! http://stroy-telo.com/drugoe/travmy/zashchemlenie-sedalishchnogo-nerva-ego-simptomy-i-lechenie.html

Распределение веса и нагрузки напрямую зависит от положения рук. Если поставить руки широко, то нагрузка пойдет на наружную часть грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Если руки поставить близко друг к другу, то нагрузка пойдет на внутреннюю часть грудной мышцы и трицепсы.

Когда положение тела меняется, другой становится и нагрузка. Если голова находится выше ног, нагружается нижняя часть грудных мышц, если ноги выше головы, прокачивается верх груди и дельтовидные мышцы.

Польза

Польза от отжиманий действительно есть. Вот основные преимущества:

Мышечная сила Есть специальные программы, о которых речь пойдет ниже, позволяющих наращивать мышечную массу в короткий промежуток времени. Если четко следовать инструкции, то у вас все получится
Улучшение самочувствия При отжиманиях стимулируется сердечно-сосудистая и мышечная система. Даже если вы сделаете двадцать отжиманий, частота сокращений сердечной мышцы увеличится, и мышцы наполнятся кровью. Другим плюсом отжиманий можно считать сжигание жира.
Поддержание тела в форме

Если не заниматься спортом, со временем у людей «забиваются» мышцы, им тяжело поддерживать свою физическую форму, с каждым годом нужно заниматься усиленнее. Отжимания помогут поддержать тело в форме.

Даже молодые люди, временно перестав ходить в спортзал, начинают чувствовать дискомфорт в теле. Поэтому самый простой способ выглядеть хорошо – делать хотя бы отжимания, если на все остальное нет времени, сил и желания.

Пример программы

Данная схема рассчитана на 6 недель, за которые вы сможете значительно улучшить количество и качество выполняемых отжиманий от пола. Она больше подходит для новичков, чем опытных спортсменов. Занятия проводите два-три раза в неделю, этого достаточно для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться:

  • Первая: сделайте восемь отжиманий в первом подходе, затем перерыв одну минуту, шесть повторений и опять перерыв. Два следующих подхода делайте по четыре раза. Пятый подход – выполните максимальное число отжиманий.
  • Вторая: тренировки ничем не отличается от первой. Можете сократить время отдыха между повторами.
  • Третья: увеличиваем количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.
  • Четвертая: мышцы укрепятся, и вам будет проще выполнять упражнениянужно увеличивать количество отжиманий. Делайте такое количество отжиманий, которое вам по силам. Если будут оставаться силы, то добавьте еще один подход.
  • Пятая: продолжайте увеличить количество отжиманий, как минимум на десять в каждом подходе. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.
  • Шестая: к этому времени мышцы станут крепкими и выносливыми, и вы сможете отжаться от пола около ста раз по сумме нескольких подходов. Мышечная масса при этом тоже возрастет. Несмотря на простоту программы, добиться результата очень просто. Когда мышцы становятся выносливыми, сто отжиманий для них – не предел.

После завершения шести недель занятий стоит продолжать тренировки с отжиманиями. Увеличивая количество повторений в каждом подходе вы будете развивать мышечную выносливость, а добавляя отягощения - сможете наращивать новую мышечную массу.

как принимать креатин

Узнайте как правильно и в каких дозах принимать креатин! Ознакомьтесь с публикацией - как принимать креатин.

Здесь о том, как принимать Л-карнитин.

Побочные эффекты при приёме метана в бодибилдинге! http://stroy-telo.com/farmakologiya/metan-dlya-nabora-myshts.html

Советы

Эти рекомендации помогут добиться результата беыстрее:

  1. Не занимайтесь сразу по нескольким программам. Их эффективность при этом снижается в несколько раз. Чтобы добиться каких-то результатов, нужно заниматься по одной программе. Через 2-3 месяца заменить ее на другую.
  2. Помните и о развитии других мышц, а также альтернативных упражнениях. Тренинг должен быть разнообразным, тогда получиться ускорить развитие тела в несколько раз.
  3. Употребляйте достаточно жидкости, чтобы организм не испытывал жажду. Иначе возможно появление обезвоживания и всех негативных последствий этого процесса. Рекомендуется пополнять запасы жидкости в организме в основном за счет питьевой воды.
  4. Никогда не пропускайте занятия, даже если у вас важные дела. Всегда находите время.
  5. При выполнении отжиманий дышите правильно, следите за корпусом, вы не должны прогибаться.

Часто задаваемые вопросы

Я отжимаюсь каждый день 5 подходов по 20 раз. Почему нет прогресса?

Ваши мышцы привыкли к нагрузке. Тело не видит необходимости развиваться, так как справляется с задачами, которые вы перед ним ставите. Попробуйте сделать 4 подхода по 30 раз. Далее, меняйте программы, шокируя мышцы и не давайте им привыкнуть к нагрузкам.

Сколько раз нужно отжиматься на тренировке, чтобы руки стали большими?

Ответ на вопрос индивидуален. Отжимания без дополнительных отягощений доведут вас до определенного уровня. Выполняя в подходах большое количество повторений, вы не увеличите объем и массу мышц, а будете развивать выносливость.

Если вы легко отжимаетесь без дополнительного веса, то рекомендуем постепенно добавлять блины – сначала 5 кг, потом 10 и так далее. 5 подходов по 20 раз с дополнительным весом в 20 кг могут развить достаточно объемные мышцы рук при выполнении узким хватом. Если вам этого мало – идите дальше.

Рекорды Гиннеса в отжиманиях

Существуют люди, которые достигли удивительных показателей в количестве отжиманий. Повторить это под силу единицам и все они отмечены в книге рекордов Гиннеса:

Номинация

Достижение

Наибольшее количество отжиманий за 24 часа

46001 раз (Чарльз Сервицио)

Наибольшее число непрерывных отжиманий

10507 раз (Минору Йошида)

Отжимания на одной руке за 1 минуту

157 раз (Георгий Басилашвили)

А сколько раз вы можете отжаться от пола? Пишите свои результаты в комментариях.


Cледите за обновлениями ВКонтакте.


  • Спасибо за такие ценные советы, давно хотел научиться так отжиматься, но не получалось, но после изучения вашей статьи наконец стало получаться, занимаюсь уже неделю, может больше и почти уже отработал, побольше бы таких статей, а то в интернете одна порнография, буду рекомендовать ваш сайт, а сейчас буду дальше тренироваться.
  • Игнат Как хочется все и сразу.. Позаниматься один день, и ты - атлет. Многих и сбивает с толку то, что проводить тренировки нужно постоянно, наращивая нагрузки. А начинать нужно с малого, что бы мышцы привыкли, и не допустить их повреждения. Отжимания не требуют специальных тренажеров, зала, ими можно заниматься дома в любое время. Главное желание. Что бы летом выглядеть на 5 с +, начать нужно сейчас, потом будет поздно. Скачал себе видео, буду по уму заниматься.
  • хочу посмотреть на того кто научиться отжиматься с 10 до 100 за 2 месяца...
  • Отжимание- это самое эффективное упражнение, ведь именно Брюс Ли шел по этому принципу, 80% силы и выносливости человека. зависит от сухожилий, а остававшийся 20% уже от мышечной массы. Итог таков, что во время отжиманий, идет работа на выносливость, в это время укрепляются как мышцы, так и сухожилия одновременно, при этом вырабатывая очень большой результат организма. В тренажерных залах все по другому, при больших и тяжелых нагрузках, сухожилия не успевают укрепляться, так как мышца растут очень быстро, итог выходит в том, что при всем желаний и упорстве в этих тренировках, составит всего 20% положительного эффекта. Хотя, кому нужна привлекательная форма, а не внутренняя сила, дорога им только тренажерный зал )
  • А что делать дальше? Прошел программу и все?
  • ХОРОШАЯ ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ЗАМЕТНО КАК ВОЗРАСТАЕТ ВЫНОСЛИВОСТЬ ОРГАНИЗМА И МЫШЕЧНАЯ МАССА БУДУ РЕКОМЕНДОВАТЬ ВАШ САЙТ
  • За 5 недель ничего не изменилось, как делал 40 так 40 и осталось (((
  • 4 неделя результат есть отжимался вообще 20 теперь 50 спокойно делаю
  • Сколько раз в день нужно делать?
  • 5 подходов 1 раз в день. После 4 недели можно делать 2 раза в день (но стоит внимательно следить за симптомами перетренированности).
  • у меня такой вопрос занематся каждый день или 3 раза в неделю ?
  • По большому счету дело только в упорстве и мотивации, не с 10, но с 20, до 100 дошел за 3 недели.
  • сходи в армию и по смотри как отжимаются с 10 до ста ))))))) вот там система
  • Смысле надо пять раз в день выполнять программу по 8 6 4 4 и максимум раз отжиманий?
  • Сколько раз в день нужно повторять это упражнение???
  • Ну для начала не занЕмается, а занИмается
  • занимался месяца 2 по такой программе. Эффект есть. Эффект будет не столько от программы, сколько от борьбы с ленью и прочего...
  • 1 раз в день.
  • Есть прогресс, грудь подкачал.
  • Ну для начала не занимаТСя, а заниматЬся
  • Занятия проводите два-три раза в неделю, этого достаточно для того, чтобы мышцы восстановились.
  • Армия уже не та, что раньше, щас здесь ничему не учат.
  • Занимаюсь вот по этой табличке. На данный момент 4-й день 11 недели. Тяжеловато было по началу так как особо со спортом никогда не дружил, но результат есть - не жалуюсь. Питание. никаких диет просто исключил из рациона чипсы, хот-доги и остальную хрень того же рода. Доп препаратами не пользуюсь.
  • А после 3 недели, количество отжиманий в повторах 8, 6, 4, 4 тоже увеличивать или только увеличивать последний подход на максимум?
  • это с доп весом?
  • Я не использовал доп вес.
  • Ну(,) для начала
  • ахах, устроили тут...
  • 3 раза в неделю
  • Тут есть такой вопрос, на него не ответили, первые четыре подхода тоже увеличивать или только последний?
  • 1 раз в день
  • Ця програма ефективніша. Я її пройшов результатом задоволений! - Неделя 1 День | Подходы | Всего 1 | 10 12 7 7 9 | 45 2 | 10 12 8 8 12 | 50 3 | 11 15 9 9 13 | 57 - Неделя 2 День | Подходы | Всего 1 | 14 14 10 10 15 | 63 2 | 14 16 12 12 17 | 71 3 | 16 17 14 14 20 | 81 - Неделя 3 День | Подходы | Всего 1 | 14 18 14 14 20 | 80 2 | 20 25 15 15 25 | 100 3 | 22 30 20 20 28 | 120 - Неделя 4 День | Подходы | Всего 1 | 21 25 21 21 32 | 120 2 | 25 29 25 25 36 | 140 3 | 29 33 29 29 40 | 160 - Неделя 5 День | Подходы | Всего 1 | 36 40 30 24 40 | 170 2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185 3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200 - Неделя 6 День | Подходы | Всего 1 | 45 55 35 30 55 | 20 2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246 3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274
  • Який проміжок між підходами?
  • Какая масса мышц на берётся после 6 недель? (Мне 14 лет)
  • Спортсмены- филологи))))!
  • Я служил в 2010 году, и днем и ночью бегали, подтягивались, отжимались и приседали. Уходил в армию весил 74, пришел 82 кг при росте 172 см. Набрал сухую мышечную массу
  • Последний некуда же увеличивать
  • Да,если по программе
  • У меня вопрос насчёт программы: отдых 1 минута - это именно отдых или нужно оставаться в положении отжимания? А то что-то слишком легко получается, если это отдых.
  • Я служил в 1996. Уходил весом 78 кг при, росте 186 см. Попал в МП. Пришёл домой, весом 98 кг., мышечная масса не сухая. Но порог выносливости при этом был приличный. Сказались пятичасовые, ежедневные нагрузки. При этом отдыхать успевали. Самое любимое было - бег по утрам, вернее этап называемый нами "скачки на конях", когда километр один нес другого на плечах. Потом менялись. Но выдерживал не каждый. Интенсивность тренировок, это индивидуально.
  • если не отдыхать то это герой на один день
  • Тебя килограммы интересуют? Ну ты уникал )))
  • это на столько индивидуальный вопрос, что на него ответить нельзя. Результат зависит от питания, от количества отжиманий и других физических нагрузок. Если выполнять отжимания без дополнительного веса, то врятле у Вас появится много новой мышечной массы. Отжимания больше помогут придать рельеф мышцам, а не нарастить объёмные мышцы.
  • Изначально программа предназачена для новичков, что следует из малого количества повторений. Потом чётко указано, что нужно делать то количество повторений, которое сможете. Поверьте, после того, как вы за подход будете делать 40-50 отжиманий, минута отдыха пролетит как одна секунда. В программе 1 минута отдыха подразумевает то, что ровно 1 минуту надо отдохнуть. В положении лежа находится при этом не нужно.
  • Добрый день! А откуда такая информация о Брюсе Ли? Вы точно её правильно прочитали? Во первых, посмотрите любые соревнования стронгменов - у них формы и рельефности почти нет, они явно занимаются не только отжиманиями и при этом тягают каменные глыбы по 200 кг. Разве смогли бы они этого достичь, занимаясь исключительно отжиманиями, развивая свои сухожилия? НЕТ. Скорее всего, там где Вы взяли эту информацию о Брюсе Ли речь шла не о силе, как таковой, а о СИЛЕ УДАРА, которая, действительно мало зависит от мышечного объема. Брюс Ли достигал большой кинетической энергии по силе удара за счет скорости и хлесткости. рри этом известный факт, что тот же Брюс Ли был и физически силен, тренировал удары ногами с гирями. Поэтому в железе ничего плохого нет. Вы должны понимать, что сила бывает разной: удара, динамической, статической и т.п., смотря в какой сфере её применяют. И не нужно путать одно с другим.
  • Необходимо постоянно тренироваться. Если у Вас получилась программа, описанная на сайте, то двигайтесь дальше, увеличивайте количество повторений, подходов. В конце концов используйте дополнительную нагрузку в виде отжиманий с блинами на спине. Это будет способствовать Вашему дальнейшему развитию.
  • Попробуйте 2 недели заниматься с дополнительным отягощением в виде блина, которые нужно положить на спину. Прогресс должен появиться.
  • На самом деле можно заниматься и каждый день, лишь бы мышцы восстанавливались.Ведь этот показатель индивидуален. Есть люди, которые каждый день во время зарядки выполняют по 50-100 отжиманий и у них не бывает крепатуры. Все потому, что такая нагрузка для них привычна и не вызывает разрыва мышечных волокон. Однако, зачастую эту статью читают люди, которые только учатся отжиматься или хотят увеличить количество отжиманий за один подход. Естественно, что в процессе наращивания мышечной выносливости и силы мышц не будут успевать восстанавливаться при ежедневных тренировках и перестанут прогрессировать, поэтому выполнять программу нужно с перерывами.
  • Учёные проводили эксперимент. Набрали две группы спортсменов. Первая отдыхала между подходами 30-60 секунд, вторая - 1-2 минуты и более. По итогам выяснилось, что те атлеты, которые делали меньшие перерывы между подходами достигали большего прогресса. Объясняют это тем, что за счёт меньшего перерыва увеличивается интенсивность тренировки, что позволяет лучше загрузить мышцы. Естественно запредельные нагрузки с максимальными весами в таком случае отходят на второй план, так как просто не возможно успеть восстановиться, однако, в целом прогресс развития в таком случае будет больше. Так что рекомендуемый отдых между подходами - меньше минуты.
  • Увеличивайте не только в последнем подходе, но и в каждом.
  • каждый подход
  • что ты здесь устроил, грамотей? он правильно написал "занимается", потому что вопрос "что делает?" а "заниматЬся" проверяется вопросом "что делатЬ?" умник
  • Здравствуйте! Пользуясь такой методикой, сколько раз в день нужно отжиматься? Один подход?
  • Добрый день! В статье четко написано сколько подходов делать и по сколько раз =) Так 5 подходов делается. На первой неделе указаны конкретные цифры, затем количество повторений идет на увеличение.
  • Т.е. можно уделить этому всего 10 минут в день? Я думал, что эти пять подходов можно повторять в день три раза)
  • нет, это много. 10 минут? это смотря сколько за один подход будете отжиматься, если по 100 раз, то врятле за 10 минут справитесь :)
  • Здравствуйте! Хотел у вас уточнить, у вас написано, что "Не занимайтесь сразу по нескольким программам". Это относится только к отжиманиям? Просто я хотел ещё подтягиваться. Как совмещать это. В один день или нет.
  • отжимания - качают трицепс и грудные мышцы. Подтягивания - бицепс и спину. Если хотите прогрессировать в силе, то стоит тренировать эти группы в разные дни. Если хотите повысить выносливость, то можете датт в один день.
  • В третьей неделе делать просто программу первой недели, или совмещёно первую со второй? Т.е. вместо 8 отжиманий 16 и т.д.?
  • Здравствуйте! Я занимаюсь каждый день по четыре раза в день 5 подходов по 15 ! Так уже три месяца ! При этом набираю вес и на общем фоне не пойму рост мышц ! И при этом крепотуры нет! Как быть? Увеличить повторение или сократить тренеровки ? Отжимаюсь на книжках ноги высоко!
  • На первой и второй неделе одно и тоже. На третье точно также.
  • Добрый день! Я извеняюсь, Вы делаете 5 подходов по 15 раз и у Вас это отнимает четыре часа? На 75 повторений 4 часа? Что-то не так. Занимайтесь через день и увеличте количество повторений. Одно повторение должно длится 1-2 секунды, отдых между подходами максимум 1-2 минуты. На что Вы тратите остальное время?
  • Я совершаю 3 подхода в день (утром, после обеда и вечером) по 36 раз увеличивая на 1 отжимание каждую неделю. Ето хорошая система или нет?
  • Добрый день. Нет. Лучше, если вы эти три подхода сделаете подряд, отдыхая 1-2 минуты между ними. Так нагрущка на мышцы будет выше. А в том плане, как вы делаете, Ваши мышцы слишком долго отдыхают. Для сравнения можно сказать: если Вы будете каждый час подниматься на 1 ступеньку на лестнице вверх, на протяжении целого дня, то Вы ничего не накачаете. А если Вы поднимитесь на то же количество ступенек, но за пару минут, то нагрузка наьмышцы будет в несколько раз выше, а значит и эффективность трентровки. Поэтому отжимания утром, днем и вечером по одному подходу можно считать простой зарядкой ине более. Лучше в один день утром, к примеру, сделать 3-5 подходов по-максимуму раз, на следующий день отдохнуть.
  • ДОБРЫЙ ДЕНЬ! У МЕНЯ ВОПРОС ТАКОЙ: ПОМОГАЮТ ЛИ ОТЖИМАНИЕ ДЛЯ ШИРИНЫ ПЛЕЧИ ИЛИ ШИРИНЫ ВЕРХНОГО ТЕЛА???
  • Добрый день! Для ширины спины - выполняйте подтягивания. Вот ссылка, как их правильно делать - http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/kak-podtyagivatsya-na-turnike.html Для ширины плеч - тренируйтесь с гирями. Вот статья - http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/podrobno-pro-ryvok-giri.html. Отжимания помогают тренировать грудь и трицепс в основном. Плечи нагружаются очень мало, и в основном в статической нагрузке, так как как таковых сокращений дельт нет.
  • А МОЖНО ЗАМЕНИТЬ ГИРИ С ГАНТЕЛЯМИ??? ПРОСТО У МЕНЯ НЕТ ГИРИ... ЭФФЕКТ У НИХ ОДИНАКОВО??? СПАСИБО
  • Ну, гири - это классика, да, конечно можно. С гантелями можно выполнять те же упражнения, но немного с меньшим удобством.
  • Вы ошиблись,он писал что делает 5 подходов по 15 раз и так четыре раза в день,он не говорил не про какие часы)
  • Спасибо, перепутал...хотя крепатура и является показателем того, что вчера была проведена хорошая тренировка, человек её может нечувстовать. Если делать одно и тоже каждый день - то организм привыкает к такой нагрузке. Станиславу можно посоветовать тренироваться через 1-2 дня и увеличивать нагрузку. И не нужно по 4 раза в день тренить, это максимум будет увеличивать выносливость мышц, но не их массу, силу и объем.
  • Доброго времени.Хотел бы узнать эффективно ли делать отжимания в комплексе с разводкой или жимом гантелей лёжа? Делаю 5 подходов отжиманий (60,55,40,40,35) и потом 4 гантелями (по 10 повт пока 15,5кг гантели)?хотелось бы среднячек поймать чтоб и на объем и выносливость)
  • 3 раза в неделю все это
  • Добрый день! Три раза в неделю грудь качаете? Все ее делают 1 раз в неделю, не больше. Как по мне, то на одной треше выполнять разные упражнения, некоторые на выносливость, другие на силу - это приведет только к развитию выносливости. Так как каждый силовой подход после подхода на выносливость - это просто дополнительные нагрузки на уставшую мышцу. Ваш обьем работы, интенсивность и рабочте веса. С упражнениями на выносливость обьем работы резко растет, что делает мышцу более уставшей. За счет этого организм будет думать только о сбережении энергии, а не о наращивании больших мышц, так как их работа более энергозатратна, чем худых. Как альтернатива, можете попробовать заниматься по метожикам кроссфит тренировок. Их можно считать смесью силы и выносливости
  • Сколько походов в день надо делать и каждый день отжиматься или через день?
  • Сколько раз в неделю?
  • 1 группу мышц достаточно прорабатывать 1 раз в неделю. Если тренируетесь на выносливость, то можно чаще.
  • Смотря от Вашей цели. Если хотите, чтобы наращивалась мышечная масса - то нужно отжимать с дополнительным весом 1 тренировка в неделю. Нужно и другие упражнения делать. Если хотите развить выносливость, то можно 2-3 раза в неделю делать одни отжимания. 4-6 подходов, в зависимости от того, как быстро Вы восстанавливаетесь. Главная задача - довести себя до такого состояния, чтобы 2-3 раза отжаться было уже трудно в конечном подходе.
  • Если я правильно понял то первые 3 недели одинаковы за исключением времени отдыха между подходами?
  • А про 4 неделю чет не понял.
  • Да, правильно
  • На 4 неделе нужно увеличитт количество повторений, а насколько - это уже зависит от того, как Вы сможете, поэтому кокретных цифр нет. Попробуйте на 5 раз в каждом подходе увеличить. Если на 5 легко, то 10,20,30 и т. д.
  • Спасибо за такие ценные советы, давно хотел научиться так отжиматься, но не получалось, но после изучения вашей статьи наконец стало получаться, занимаюсь уже неделю, может больше и почти уже отработал, побольше бы таких статей, а то в интернете одна порнография, буду рекомендовать ваш сайт, а сейчас буду дальше тренироваться.
  • Добрый день! А откуда такая информация о Брюсе Ли? Вы точно её правильно прочитали? Во первых, посмотрите любые соревнования стронгменов - у них формы и рельефности почти нет, они явно занимаются не только отжиманиями и при этом тягают каменные глыбы по 200 кг. Разве смогли бы они этого достичь, занимаясь исключительно отжиманиями, развивая свои сухожилия? НЕТ. Скорее всего, там где Вы взяли эту информацию о Брюсе Ли речь шла не о силе, как таковой, а о СИЛЕ УДАРА, которая, действительно мало зависит от мышечного объема. Брюс Ли достигал большой кинетической энергии по силе удара за счет скорости и хлесткости. рри этом известный факт, что тот же Брюс Ли был и физически силен, тренировал удары ногами с гирями. Поэтому в железе ничего плохого нет. Вы должны понимать, что сила бывает разной: удара, динамической, статической и т.п., смотря в какой сфере её применяют. И не нужно путать одно с другим.
  • Необходимо постоянно тренироваться. Если у Вас получилась программа, описанная на сайте, то двигайтесь дальше, увеличивайте количество повторений, подходов. В конце концов используйте дополнительную нагрузку в виде отжиманий с блинами на спине. Это будет способствовать Вашему дальнейшему развитию.
  • Попробуйте 2 недели заниматься с дополнительным отягощением в виде блина, которые нужно положить на спину. Прогресс должен появиться.
  • На самом деле можно заниматься и каждый день, лишь бы мышцы восстанавливались.Ведь этот показатель индивидуален. Есть люди, которые каждый день во время зарядки выполняют по 50-100 отжиманий и у них не бывает крепатуры. Все потому, что такая нагрузка для них привычна и не вызывает разрыва мышечных волокон. Однако, зачастую эту статью читают люди, которые только учатся отжиматься или хотят увеличить количество отжиманий за один подход. Естественно, что в процессе наращивания мышечной выносливости и силы мышц не будут успевать восстанавливаться при ежедневных тренировках и перестанут прогрессировать, поэтому выполнять программу нужно с перерывами.
  • Учёные проводили эксперимент. Набрали две группы спортсменов. Первая отдыхала между подходами 30-60 секунд, вторая - 1-2 минуты и более. По итогам выяснилось, что те атлеты, которые делали меньшие перерывы между подходами достигали большего прогресса. Объясняют это тем, что за счёт меньшего перерыва увеличивается интенсивность тренировки, что позволяет лучше загрузить мышцы. Естественно запредельные нагрузки с максимальными весами в таком случае отходят на второй план, так как просто не возможно успеть восстановиться, однако, в целом прогресс развития в таком случае будет больше. Так что рекомендуемый отдых между подходами - меньше минуты.
  • Увеличивайте не только в последнем подходе, но и в каждом.
  • каждый подход
  • Здравствуйте, не до понял не много, 6 недель это 42 занятия или если заниматься в неделю один раз то 6 занятий
  • Добоый день! Смотря какие цели перед Вами стоят. Эта программа написана для новичка, который с огромными усилиями 10 раз не может отжаться. 1 трентровка в неделю. Если человек спортивный, быстро восстанавливается, то отжиматься от пола можно хоть каждый день. Силу развивать это будет только до определенного этапа, а потом только выносливость
  • Здраствуйте, меня зовут Саша. Мне 14 лет и я хочу заняться спортом, вот я прилагаю к вам схему отжиманий. Можли ли заниматься по такой схеме 4 раза в день по 5 подходов(И я понимаю что надо заниматься по таблице с 5 подхода и дальше до 1, так же?)!!
  • Мне 14 лет хочу начать отжиматься чтобы подкачаться к лету и повысить выносливость. Какаю таблицу подскажите чтобы к началу лету можно было свободно 100 раз отжиматься?
  • Добрый день! Можете по этой схеме, можете, по той, которая написана в статья. Главное - регулярно тренироваться и не филонить
  • А на сегодняшний момент, сколько раз Вы можете отжаться?
  • Добрый день, подскажите я около года назад перестал ходить в зал. Визуально заметно сбросил в мышечной массе , возможно ли с помощью отжиманий и турника вернуть прежнюю форму, или снова нужно в зал?
  • Добрый день! Нужно снова в зал )
  • 15 могу легко.
  • Маловато :) В таком случае рекомендую заниматься лесенкой. То есть к примеру, как и на турнике. например, в первый день "играете" сам с собой в лесенку до 15 раз. Через день до 16...и так далее. Когда сможете играть в лесенку до 30-35, то со свежими силами 100 раз должно получится отжаться. можете отжиматься разными способами - на ладонях, на кулаках, узким хватом, широким хватом. Это должно помочь до лета.
  • Добрый день, Skajite pajolasta mojno li delat odjimaniya, obratnoye odjimaniya, podtyaqivaniya, presidaniya v odin den? Sostavte proqrammi dlya menya pajalyusta
  • Добрый день! тренировка строится в зависимости: - от поставленных задач и целей; - от исходных данных атлета; - от режима; - от отклика тела на тренировку. Как без этого всего через переписку можно составить программу? Лучше обратиться к инструктору в тренажерном зале, который все это учтет
  • я вот решился отжиматься дома , не для фигуры , а так для выносливости , так как у меня проблемы с сердцем , только я не использую никакой программы тренировок и питания , каждый день я пытаюсь сделать на 1 больше, я начинал с 10 , так как больше не мог , а теперь мой личный домашний рекорд 42 , почему у меня есть результат если я отжимаюсь всего 1 подходу в день ? потом не смогу вообще или что ?
  • "потом не смогу вообще или что ?" - чуток не понятный вопрос, можете перефразировать вопрос, на который хотите получить ответ? спасибо
  • Всем привет,мне 15 лет, хочу вот подкачаться, в общем отжиматься умею,есть телосложение,но хочеться как и многим пацанам в моём возрасте, отличное телосложение, могу отжаться раз 30 - 50. Можете посоветовать какую либо систему,Просто жииву в деревне,нету возможности ходить в зал.
  • И ещё не мало важная часть, я отжимаюсь "кузнечиком"
  • Мне 12 лет,отжимаюсь уже долго.4подхода по 50раз,Нормально?
  • Добрый день! Для тех, кто хочет накачаться без зала, есть отличный вариант - это турники и брусья. Конечно, Шварценеггером не станете, но красивую фигуру (особенно торс) заполучить можно запросто. Вот статьи, на которых можно посмотреть как правильно подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/kak-podtyagivatsya-na-turnike.html http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/bazovye-uprazhneniya-dlya-nabora-massy-tekhnika-vypolneniya.html
  • Для вашего возраста вполне достойно
  • Здраствуите меня зовут ян мне 17лет я делаю спокоина 30оджиманй какои мне график посаветуите
  • Добрый день! смотря каких результатов хотите добиться: для количества - начинайте на каждой неделе по 2-5 раз добавлять
  • Мне 16 лет отжимаюсь от пола 30 раз, хочу больше 200 отжиматься , какую программу помоветуете?
  • За один подход? 200 раз это очень сложно =) Можете попробовать каждую неделю прибавлять по 5 раз и посмотреть как пойдет. Для 200 раз выносливость мышечная должна быть хорошо развита.
  • Здравствуйте мне 16 я могу отжаться около 50 кулаками и сколько раз надо тренироваться в неделю и программу посоветуйте
  • Добрый день! Обычно 3 тренировок в неделю достаточно на разные группы мышц. Вам программа нужна для чего? Много в выборе программы зависит от поставленных задач и целей
  • Лучше подтягиваться научись. 30 раз отжиматься для парня смех, конечно. Но и 200 никому не нужно. А вот подтягивания другое дело. Чем больше подтянешься, тем больше и отожмёшься.
  • Добрый день, Юлия! Подтягивания и отжимания не связаны - работают разные мышцы. От куда сделан такой вывод?
  • он имел введу что он начинал с 10 раз (1подход всего делал) а дошел уже до 42 и только делая один подход каждый день, и спрашивает почему у меня есть результат если я отжимаюсь всего раз в день. п.с дальше про "потому не могу вообще или что" я сам не понял ;D
  • Здраствуйте разработал свою программу занимаюсь по ней уже 4 месяца грудные выросли обемными и большими правда нижняя часть немного провесает по этой праграмме занимаюсь 7 дней в неделю 1 день 8 подходов по 20 раз , 2 день 14 подходов по 20 раз, подходы выполняются не сразу а за весь день , и так поочередно .. но последнее время рост стал медленным подскажите в чем проблема .
  • Организм привык к нагрузкам, и подстроится к тренировкам, берет выносливостью. Нужно менять программу, так всегда бывает, периодически программы приходится менять
  • а вы можете помочь составить программу ? а также я хотел спросить при выполнении такой программы : 12 подходов по 25 раз в течении всего дня ( не сразу ) , сколько мышцам требуется на востановление ? программа на грудные широкий хват нагрузка приличная цель: увелечение обема
  • Если Вы хотите, чтобы увеличивался объём грудных, то: 1. Тренируйте грудь 1 раз в неделю, максимум 2 раза в неделю (зависит от того, как быстро Вы восстанавливаетесь. 2. В течение тренировочного дня тренируйтесь 1 раз. То есть выделили себе 1 час и в течение него выполняете упражнения на грудь. 3. Нужно использовать дополнительное утяжеление, чтобы не развивать выносливость, а увеличивать нагрузку и силу, организм поймет, что маленькая мышца с ней не справится и нужно нарастить её. 4. Добавьте ещё несколько упражнений к отжиманиям. Это могут быть широкие брусья или жим штанги или гантелей. Нужно разнообразие, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам. По восстановлению - все индивидуально. Лично у меня, после тренировки груди - крепатура 2-3 дня, потом еще денёк просто тяжесть в мышцах есть. По Вашей программе - Вы развиваете только выносливость, роста объёма мышечных волокон ждать не стоит.
  • Здравствуйте, мне 16 лет, делаю 75 отжиманий(с утяжелением) за один подход и 150 за день в течении месяца каждый день(крепатуры нет),сила увеличилась ,но объём мышц практически не изменился,как нужно отжиматься, чтоб бицепсы стали больше?
  • Добрый день! У Вас тренировка на выносливость, от этого мышечный объём расти не будет. Бицепсы от отжиманий не растут. Для бицепсов - можно подтягиваться обратным хватом на турнике либо поднимать гантели, штангу на скручивание. Отжимания развивают грудные, плечевой пояс, трицепсы. Если Вы хотите мышечную массу, то нужно изменить тренировку: делать не 75 повторений, а 10-12 с дополнительным весов. Так подходов 5-6, если только одно упражнение. И конечно несколько дней для отдыха, чтобы организм восстановил мышечную ткань. А тренировки каждый день - только выносливость, затем организм привыкает к нагрузке и нет прогрессии.
  • Здравствуйте Александр. По подобной программе на максимуме дошёл до 75( примерно за месяц) с поднятыми ногами на диван и с дочерью на спине, прирост 3 кг и остановился. Мышцы просят еще повторений, но это уже выносливость. Как быть? Спасибо заранее.
  • Добрый день! Если Вас интересуют только отжимания, то добавляйте вес =) Дочь растет и Вам будет всё тяжелее =) Купите утяжелители или блин или баклажку с водой, если сможете её на спине зацепить =) Ещё один вариант - это отжимания в стойке на руках, ноги уприте на стену.
  • Здравствуйте Александр, я хочу накачать грудные мыщци какую программу посоветуете?
  • Сколько раз в день нужно делать?
  • Здравствуйте, Александр! Мне 13, обхват на бицепсе-24 см Я хочу увеличить хотя бы до 28-30 см, к лету с оджиманиями можно сделать? И ещё, нужно обязательно выбирать между выносливостью и массой?
  • Добрый день! У нас на сайте есть отличные упражнения на грудные мышцы, вот ссылка на раздел: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-grudi.html
  • Добрый день! Нужно больше кушать и выполнять упражнения. Обхват руки это - бицепс, трицепс, брахиалис. Нужно развивать эти мышцы. Отжиманиями Вы будете увеличивать только трицепс, причем если Вы будете делать по 100 отжиманий, то будете только развивать выносливость. Мышечный объём не появится.Можно делать с дополнительными отягощениями. Хотя в Вашем возрасте лучше всего для развития мускулатуры - упражнения с работой с собственным весом. Я бы советовал лучше подтягивания + отжимания на брусьях делать. Подтягивания можно обратным узким хватом, тогда бицепс тоже будет тренироваться.
  • Здравствуйте!Скажите пожалуйста,можно набрать мышечную массу с помощью отжиманий и подтягивания?(16 лет)
  • Добрый день! Массу набирают за счет питания. За счет упражнений - развивают мышцы. Можно, смотря как делать и что есть =)
  • Методику которая была описана выполнять сколько раз в день ( отжимания) тм по неделям расписано, а вот эти 5 заходов за первые две недели сколько раз в день выполнять ?
  • 1 раз