Описание программы отжиманий от пола

Отжимания – высокоэффективные средство для развития мышц. При правильной технике исполнения можно накачать и укрепить поясницу, мышцы верхнего плечевого пояса, грудь, предплечья, трицепс, пресс.

Сколько раз отжиматься?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то много раз отжиматься нежелательно. При частых повторениях и большом количестве отжиманий вы улучшите выносливость мышц.

Достаточно сложно сказать то количество раз, которое будет оптимально для укрепления мышц. Всё зависит от цели.К примеру, те спортсмены, которые занимаются боевыми видами спорта, на тренировках отжимаются 100 и большее количество раз. Бодибилдеры предпочитают делать 4-5 подходов по 12-15 раз с дополнительным отягощением.

Какие мышцы включаются в работу во время отжиманий?

При выполнении отжиманий задействуются разные группы мышц. Все зависит от типа упражнений и техники исполнения. При классических технике нагрузка идет на мышцы груди, трицепс, пресс и спину.

Чтобы прокачать трицепсы, руки при выполнении упражнений необходимо держать близко друг к другу, а для накачки мышц груди – широко друг от друга. Чтобы укрепить запястья нужно отжиматься на кулаках или пальцах.

Новички могут начинать отжиматься с колен и постепенно переходить к обычной технике. Более опытные спортсмены, помимо обычных отжиманий используют утяжеления.

Для увеличения нагрузки необходимо ноги поставить на какой-то предмет, к примеру, табурет. Если ваша цель - нарастить большие мышцы, то вам нужно делать небольшое количество повторений, но с максимальной нагрузкой, которая не навредит вашей технике исполнения.

Техника выполнения

Помните, мышцы качаются только тогда, когда вы их чувствуете. Поэтому нужно научиться чувствовать каждый мускул.

Во время выполнения упражнений придерживайтесь также правильной техники: спину держите ровно, ягодицы не поднимайте высоко. И.П. на вытянутых руках. Начинайте делать упражнение. Сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз. Грудью пола не касайтесь, но доходите максимально до конца. Правильно дышите. На вдох – опускаетесь вниз, на выдох – поднимаетесь в исходное положение.

виды отжиманий от пола

Хотите узнать о разных видах отжиманий и правильной технике их выполнения? Ознакомьтесь с публикацией - виды отжиманий от пола.

Тут о том, как нарастить мышечную массу в домашних условиях.

Правильное лечение защемленного седалищного нерва! http://stroy-telo.com/drugoe/travmy/zashchemlenie-sedalishchnogo-nerva-ego-simptomy-i-lechenie.html

Распределение веса и нагрузки напрямую зависит от положения рук. Если поставить руки широко, то нагрузка пойдет на наружную часть грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Если руки поставить близко друг к другу, то нагрузка пойдет на внутреннюю часть грудной мышцы и трицепсы.

Когда положение тела меняется, другой становится и нагрузка.

Если голова находится выше ног, нагружается нижняя часть грудных мышц, если ноги выше головы, прокачивается верх груди и дельтовидные мышцы.

Польза отжиманий от пола

Польза от отжиманий действительно есть. Вот основные преимущества:

  • Мышечная сила.

Есть специальные программы, о которых речь пойдет ниже, позволяющих наращивать мышечную массу в короткий промежуток времени. Если четко следовать инструкции, то у вас все получится.

  • Улучшенное самочувствие.

При отжиманиях стимулируется сердечно-сосудистая и мышечная система. Даже если вы сделаете двадцать отжиманий, частота сокращений сердечной мышцы увеличится, и мышцы наполнятся кровью.

Другим плюсом отжиманий можно считать сжигание жира.

  • Поддержание тела в форме.

схемы отжиманий от пола

Если не заниматься спортом, со временем у людей «забиваются» мышцы, им тяжело поддерживать свою физическую форму, с каждым годом нужно заниматься усиленнее. Отжимания помогут поддержать тело в форме.

Даже молодые люди, временно перестав ходить в спортзал, начинают чувствовать дискомфорт в теле. Поэтому самый простой способ выглядеть хорошо – делать хотя бы отжимания, если на все остальное нет времени, сил и желания.

Эффективные программы и схемы отжиманий от пола

Запомните главные требования:

  • Не занимайтесь сразу по нескольким программам. Их эффективность при этом снижается в несколько раз. Чтобы добиться каких-то результатов, нужно заниматься по одной программе. Помните поговорку: «за двумя зайцами…».
  • Чтобы не допустить расслабления других мышц, после выполнения ежедневной программы выполняйте и другие упражнения. Не занимайтесь каждый день. Мышцам необходимо на восстановление не менее 70 часов, растут они именно в момент отдыха.

Программ отжиманий масса. Рассмотрим одну из них.

Ее название: как за шесть недель увеличить количество отжиманий до ста и набрать мышечную массу.

Если вы занимаетесь недавно, то эта методика для вас.

Итак:

Первая неделя. Сделайте восемь отжиманий в первом подходе, затем перерыв одну минуту, шесть отжиманий во втором подходе и опять перерыв. Два следующих подхода делайте по четыре отжимания. Пятый подход – выполните максимальное число отжиманий.

Вторая неделя ничем не отличается от первой. Можете сократить время отдыха между упражнениями.

При выполнении программы пейте больше жидкости.

как принимать креатин

Узнайте как правильно и в каких дозах принимать креатин! Ознакомьтесь с публикацией - как принимать креатин.

Здесь о том, как принимать Л-карнитин.

Побочные эффекты при приёме метана в бодибилдинге! http://stroy-telo.com/farmakologiya/metan-dlya-nabora-myshts.html

Третья неделя – делайте программу первых двух прошедших недель, так как в это время заниматься будет очень сложно.

На четвертой неделе нужно увеличивать количество отжиманий. Делайте такое количество отжиманий, которое вам по силам. К этой неделе мышцы укрепятся, и вам будет проще выполнять упражнения. На этой же неделе необходимо самому подобрать программу для следующих семи дней.

Пятая неделя – продолжайте увеличить количество отжиманий, как минимум на десять. Между подходами не забывайте отдыхать.

Последняя неделя. К этому времени мышцы станут крепкими и выносливыми, и вы сможете отжаться от пола около ста раз. Мышечная масса при этом тоже возрастет. Несмотря на простоту программы, добиться результата очень просто. Когда мышцы становятся выносливыми, сто отжиманий для них – не предел.

Никогда не пропускайте занятия, даже если у вас важные дела. Всегда находите время для отжиманий.

При выполнении упражнений дышите правильно, следите за корпусом.

Вы не должны прогибаться. Занятия проводите два-три раза в неделю, этого достаточно для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



  • Спасибо за такие ценные советы, давно хотел научиться так отжиматься, но не получалось, но после изучения вашей статьи наконец стало получаться, занимаюсь уже неделю, может больше и почти уже отработал, побольше бы таких статей, а то в интернете одна порнография, буду рекомендовать ваш сайт, а сейчас буду дальше тренироваться.
  • Игнат Как хочется все и сразу.. Позаниматься один день, и ты - атлет. Многих и сбивает с толку то, что проводить тренировки нужно постоянно, наращивая нагрузки. А начинать нужно с малого, что бы мышцы привыкли, и не допустить их повреждения. Отжимания не требуют специальных тренажеров, зала, ими можно заниматься дома в любое время. Главное желание. Что бы летом выглядеть на 5 с +, начать нужно сейчас, потом будет поздно. Скачал себе видео, буду по уму заниматься.
  • хочу посмотреть на того кто научиться отжиматься с 10 до 100 за 2 месяца...
  • Отжимание- это самое эффективное упражнение, ведь именно Брюс Ли шел по этому принципу, 80% силы и выносливости человека. зависит от сухожилий, а остававшийся 20% уже от мышечной массы. Итог таков, что во время отжиманий, идет работа на выносливость, в это время укрепляются как мышцы, так и сухожилия одновременно, при этом вырабатывая очень большой результат организма. В тренажерных залах все по другому, при больших и тяжелых нагрузках, сухожилия не успевают укрепляться, так как мышца растут очень быстро, итог выходит в том, что при всем желаний и упорстве в этих тренировках, составит всего 20% положительного эффекта. Хотя, кому нужна привлекательная форма, а не внутренняя сила, дорога им только тренажерный зал )
  • А что делать дальше? Прошел программу и все?
  • ХОРОШАЯ ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ЗАМЕТНО КАК ВОЗРАСТАЕТ ВЫНОСЛИВОСТЬ ОРГАНИЗМА И МЫШЕЧНАЯ МАССА БУДУ РЕКОМЕНДОВАТЬ ВАШ САЙТ
  • За 5 недель ничего не изменилось, как делал 40 так 40 и осталось (((
  • 4 неделя результат есть отжимался вообще 20 теперь 50 спокойно делаю
  • Сколько раз в день нужно делать?
  • 5 подходов 1 раз в день. После 4 недели можно делать 2 раза в день (но стоит внимательно следить за симптомами перетренированности).
  • у меня такой вопрос занематся каждый день или 3 раза в неделю ?
  • По большому счету дело только в упорстве и мотивации, не с 10, но с 20, до 100 дошел за 3 недели.
  • сходи в армию и по смотри как отжимаются с 10 до ста ))))))) вот там система
  • Смысле надо пять раз в день выполнять программу по 8 6 4 4 и максимум раз отжиманий?
  • Сколько раз в день нужно повторять это упражнение???
  • Ну для начала не занЕмается, а занИмается
  • занимался месяца 2 по такой программе. Эффект есть. Эффект будет не столько от программы, сколько от борьбы с ленью и прочего...
  • 1 раз в день.
  • Есть прогресс, грудь подкачал.
  • Ну для начала не занимаТСя, а заниматЬся
  • Занятия проводите два-три раза в неделю, этого достаточно для того, чтобы мышцы восстановились.
  • Армия уже не та, что раньше, щас здесь ничему не учат.
  • Занимаюсь вот по этой табличке. На данный момент 4-й день 11 недели. Тяжеловато было по началу так как особо со спортом никогда не дружил, но результат есть - не жалуюсь. Питание. никаких диет просто исключил из рациона чипсы, хот-доги и остальную хрень того же рода. Доп препаратами не пользуюсь.
  • А после 3 недели, количество отжиманий в повторах 8, 6, 4, 4 тоже увеличивать или только увеличивать последний подход на максимум?
  • это с доп весом?
  • Я не использовал доп вес.
  • Ну(,) для начала
  • ахах, устроили тут...
  • 3 раза в неделю
  • Тут есть такой вопрос, на него не ответили, первые четыре подхода тоже увеличивать или только последний?
  • 1 раз в день
  • Ця програма ефективніша. Я її пройшов результатом задоволений! - Неделя 1 День | Подходы | Всего 1 | 10 12 7 7 9 | 45 2 | 10 12 8 8 12 | 50 3 | 11 15 9 9 13 | 57 - Неделя 2 День | Подходы | Всего 1 | 14 14 10 10 15 | 63 2 | 14 16 12 12 17 | 71 3 | 16 17 14 14 20 | 81 - Неделя 3 День | Подходы | Всего 1 | 14 18 14 14 20 | 80 2 | 20 25 15 15 25 | 100 3 | 22 30 20 20 28 | 120 - Неделя 4 День | Подходы | Всего 1 | 21 25 21 21 32 | 120 2 | 25 29 25 25 36 | 140 3 | 29 33 29 29 40 | 160 - Неделя 5 День | Подходы | Всего 1 | 36 40 30 24 40 | 170 2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185 3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200 - Неделя 6 День | Подходы | Всего 1 | 45 55 35 30 55 | 20 2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246 3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274
  • Який проміжок між підходами?
  • Какая масса мышц на берётся после 6 недель? (Мне 14 лет)
  • Спортсмены- филологи))))!
  • Я служил в 2010 году, и днем и ночью бегали, подтягивались, отжимались и приседали. Уходил в армию весил 74, пришел 82 кг при росте 172 см. Набрал сухую мышечную массу
  • Последний некуда же увеличивать
  • Да,если по программе
  • У меня вопрос насчёт программы: отдых 1 минута - это именно отдых или нужно оставаться в положении отжимания? А то что-то слишком легко получается, если это отдых.
  • Я служил в 1996. Уходил весом 78 кг при, росте 186 см. Попал в МП. Пришёл домой, весом 98 кг., мышечная масса не сухая. Но порог выносливости при этом был приличный. Сказались пятичасовые, ежедневные нагрузки. При этом отдыхать успевали. Самое любимое было - бег по утрам, вернее этап называемый нами "скачки на конях", когда километр один нес другого на плечах. Потом менялись. Но выдерживал не каждый. Интенсивность тренировок, это индивидуально.
  • если не отдыхать то это герой на один день
  • Тебя килограммы интересуют? Ну ты уникал )))
  • это на столько индивидуальный вопрос, что на него ответить нельзя. Результат зависит от питания, от количества отжиманий и других физических нагрузок. Если выполнять отжимания без дополнительного веса, то врятле у Вас появится много новой мышечной массы. Отжимания больше помогут придать рельеф мышцам, а не нарастить объёмные мышцы.
  • Изначально программа предназачена для новичков, что следует из малого количества повторений. Потом чётко указано, что нужно делать то количество повторений, которое сможете. Поверьте, после того, как вы за подход будете делать 40-50 отжиманий, минута отдыха пролетит как одна секунда. В программе 1 минута отдыха подразумевает то, что ровно 1 минуту надо отдохнуть. В положении лежа находится при этом не нужно.
  • Добрый день! А откуда такая информация о Брюсе Ли? Вы точно её правильно прочитали? Во первых, посмотрите любые соревнования стронгменов - у них формы и рельефности почти нет, они явно занимаются не только отжиманиями и при этом тягают каменные глыбы по 200 кг. Разве смогли бы они этого достичь, занимаясь исключительно отжиманиями, развивая свои сухожилия? НЕТ. Скорее всего, там где Вы взяли эту информацию о Брюсе Ли речь шла не о силе, как таковой, а о СИЛЕ УДАРА, которая, действительно мало зависит от мышечного объема. Брюс Ли достигал большой кинетической энергии по силе удара за счет скорости и хлесткости. рри этом известный факт, что тот же Брюс Ли был и физически силен, тренировал удары ногами с гирями. Поэтому в железе ничего плохого нет. Вы должны понимать, что сила бывает разной: удара, динамической, статической и т.п., смотря в какой сфере её применяют. И не нужно путать одно с другим.
  • Необходимо постоянно тренироваться. Если у Вас получилась программа, описанная на сайте, то двигайтесь дальше, увеличивайте количество повторений, подходов. В конце концов используйте дополнительную нагрузку в виде отжиманий с блинами на спине. Это будет способствовать Вашему дальнейшему развитию.
  • Попробуйте 2 недели заниматься с дополнительным отягощением в виде блина, которые нужно положить на спину. Прогресс должен появиться.
  • На самом деле можно заниматься и каждый день, лишь бы мышцы восстанавливались.Ведь этот показатель индивидуален. Есть люди, которые каждый день во время зарядки выполняют по 50-100 отжиманий и у них не бывает крепатуры. Все потому, что такая нагрузка для них привычна и не вызывает разрыва мышечных волокон. Однако, зачастую эту статью читают люди, которые только учатся отжиматься или хотят увеличить количество отжиманий за один подход. Естественно, что в процессе наращивания мышечной выносливости и силы мышц не будут успевать восстанавливаться при ежедневных тренировках и перестанут прогрессировать, поэтому выполнять программу нужно с перерывами.
  • Учёные проводили эксперимент. Набрали две группы спортсменов. Первая отдыхала между подходами 30-60 секунд, вторая - 1-2 минуты и более. По итогам выяснилось, что те атлеты, которые делали меньшие перерывы между подходами достигали большего прогресса. Объясняют это тем, что за счёт меньшего перерыва увеличивается интенсивность тренировки, что позволяет лучше загрузить мышцы. Естественно запредельные нагрузки с максимальными весами в таком случае отходят на второй план, так как просто не возможно успеть восстановиться, однако, в целом прогресс развития в таком случае будет больше. Так что рекомендуемый отдых между подходами - меньше минуты.
  • Увеличивайте не только в последнем подходе, но и в каждом.
  • каждый подход
×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте