Программа тренировок для набора массы

Без правильно построенной тренировки на массонаборе вы получите только жир и никаких мышцБез правильно построенной тренировки на массонаборе вы получите только жир и никаких мышц

Соблюдаем правила

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Нет времени на посещения тренажёрного зала, но хотите обладать спортивным телосложением? Прочтите статью о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Здесь узнаете сколько воды нужно выпивать в день.

Как правильно выполнять упражнение пуловер? http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-grudi/pulover-uprazhnenie-dlya-razvitiya-grudnykh-i-shirochajshikh-myshts-spiny.html

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

  • Понедельник, среда, пятница.
  • Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

Жим лежа на наклонной скамье головой вверхЖим лежа на наклонной скамье головой вверх

  • Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания, подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
  • Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа. Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
  • Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны. Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
  • Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
  • Жим штанги лежа узким хватом - направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
  • Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

  1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
  2. Классическое упражнение - знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
  3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
  4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
  5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
  6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.
В итоге в среду нам удалось запустить механизм мышечного роста, проработать мышцы спины, активизировать их рост. Кроме того, мы самым эффективным образом прокачали бицепсы. Можно отдохнуть, выполнив заминку и растяжку.
Программа отжиманий от пола

Хотите развить грудные мышци и трицепс в домашних условиях? Ознакомьтесь - программа отжиманий от пола.

Тут о том, как нужно заниматься аквааэробикой беременным.

Бодифлекс для живота! http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/bodifleks-dlya-zhivota-komu-podkhodit-effektivno-li-eto.html

Пятница: ноги и плечи

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

  • Начинаем с подъема гантелей над головой. Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
  • Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
  • Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
  • Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах. Стандартное число подходов и повторений - 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
  • Последним выполняем поднятие на носки сидя. Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Итог пятничной тренировки: великолепная работа над мышцами ног и плеч. Выполняем заминку, растяжку и отдыхаем.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Памятка

Первые результаты - когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Заключение

Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.


Cледите за обновлениями ВКонтакте.


  • Спасибо за то что выложили эту программу на свой сайт. Знаете, я сам не очень высокий, да и не толстый, и для того чтобы выглядеть красивее я решил набрать мышечную массу. Нашел в интернете вашу статью и начал интенсивно заниматься. За последние пол года, моё тело стало более привлекательным. Спасибо большое.
  • Мой брат просто помешан на этом вопросе! Постоянно стремится нарастить мышечную массу, стал уже как гора. Но ему все мало. Хотя и девушка, но ради интереса прочитала эту статью, узнала много нового. Теперь буду ему рассказывать, а то, он хочет поменьше упражнений делать, а побольше употреблять химических препаратов для увеличения своих объемов.
  • На заметку!
  • бред , в понедельник какая то нереальная нагрузка на плечи
  • От куда такой вывод? Вы пробовали заниматься по данному сплиту? П.С. В понедельник мы делаем акцент на груди и трицепсе и не задействуем дельты (при правильной техники выполнения).
  • А как же упражнения на пресс?
  • статья отличная! давно искал такую программу! ну а кому не нравится пускай с девочками обруч крутят на пресс!
  • Отличное сочетание упражнений, но есть вопрос: почему почти везде по 12 повторений? Ведь на массу требуется 6-8, а на рельеф- 12-14.???
  • План тренировке рассчитан на набор массы, почему такое большое количество раз нужно делать?
  • спасибо. давно искали такую программу
  • 12 подходов или 12 раз за подход? не могу понять, просто если 12 раз за подход, то это же мало.
  • Это мало, если ты берёшь малый вес. Увеличь вес, и тогда ты получишь эффективность от данных тренировок.
  • Пресс рекомендуется делать каждый день независимо от того, есть ли сегодня тренировка, или нет. Всё зависит от того, насколько велико Ваше желание. В крайнем случае уделите время в тренировочные дни перед назначенной программой. То есть перед назначенными упражнениями сделайте несколько подходов на пресс. Здесь, если чувствуете, что слишком легко Вам это даётся и эффективность мала, то прибегните к различным утяжелителям. Например блин весом в 15-20 кг. Прижмите его руками наперекрёст к груди и приступайте к подходам.
  • Программа супер! Эффект заметен на второй неделе.
  • Результат заметен, все четко ребят спасибо ))))
  • Подходы чередуются? Или сначала делаем 4 подхода на пресс, затем четыре на трицепс и т д
  • спину чередовать с бицепсом-это гениально
  • А че каждый день нельзя чтоли? Например сегодня спина и пресс, завтра грудь и плечи
  • Процесс восстановления и роста происходит в каждом организме по-разному. Не все могут тренироваться каждый день и при этом набирать массу. Телу нужен отдых. Если тренироваться без перерывов, то вырастает вероятность получить перетренированность, и, как следствие, мышцы перестанут прогрессировать.
  • Какое соотношение веса штанги и веса твоего тела ?
  • Добрый день! Этот вопрос к кому адресован?
  • Согласно программе пресс выполняется в понедельник. Выберите наиболее подходящее для Вас, ведь их существует такое большое количество. Самыми эффективными являются подъём ног в висе, скручивания и обратные скручивания. Подробнее про эти упражнения Вы можете почитать на нашем сайте по следующим ссылкам: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/pod-jom-nog-v-vise-dlya-effektivnoj-prorabotki-pressa.html http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/skruchivaniya-pravilnaya-tekhnika-vypolneniya.html http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/obratnye-skruchivaniya.html
  • Не могу согласиться с тем, что пресс необходимо тренировать каждый день! А как же банальная крепатура - после хорошей тренировки Вы просто не сможете на следующий день выполнить опять упражнения на ту группу мышц, которую тренировали. Тем более Вы говорите о блине 15-20 кг.
  • Для того чтобы появился рельеф необходимо выполнять изолированные упражнения более чем на 12 повторений за один подход. Для массы - выполняют базовые упражнения от 8 до 12 раз. В статье применено 12 - так как это позволит избежать травм, которые возможны при работе с предельными весами. При этом этого вполне достаточно, что наращивать массу.
  • Ответ читайте в предыдущем комменте.
  • сложность выполнения упражнений нужно регулировать нагрузкой. 12 раз в одном повторении вполне достаточно.
  • Здесь не предусмотрена круговая тренировка, т.е. сначала все подходы одного упражнения, потом другого и так далее.
  • Все спортсмены в основном выбирают один из двух вариантов при тренинге мышц: 1. Грудь совмещают с бицепсом, спину совмещают с трицепсов. 2. Спину делают с бицепсом, грудь делают с трицепсом. В первом случае говорят, что при тренинге груди бицепс никак не участвует и это позволяет проработать его с максимальными весами для большего роста. Вторые же, которые делают по-другому, что при тренировке груди нагружается трицепс и поэтому его можно добивать гораздо более легкими упражнениями, давая на него меньшую нагрузку, так как часть он уже получил при жимах для груди. Аналогично и для спины с бицепсом. Поэтому нельзя так прям говорить, что такая методика не правильная, а другая правильная. Всё относительно и разным атлетам нравиться по-разному качаться. Главное - чтобы был результат.
  • Координатной изменить программу через 3 месяца.. как ее изменить координально?
  • Не понял вопроса, перефразируйте пожалуйста и напиши более подробно
  • Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке. Изменить упражнения, вес?
  • Во первых, через 2-3 месяца можно оценить, насколько программа была эффективной. Во вторых, через 3-4 месяца нужно думать над изменением программы, так как мышцы попросту привыкают к старой и перестают прогрессировать. Изменить нужно упражнения. Это может быть как банальная смена последовательности, так и полная или частичная замена упражнений комплекса.
  • Спасибо Александр
  • Неплохая программа, но ничего не сказано про время отдыха между сетами, о темпе выполнения. В таком виде программа малопригодна для использования - инструкции слишком размыты. Нужны более точные инструкции, чтобы спортсмен подвергался тому тренировочному воздействию, о котором думал автор при создании программы.
  • Даже если увеличивать веса??
  • В один момент каждый человек сталкивается с тем, что веса перестают расти, чтобы не делали. В это время пора задуматься о смене программы.
  • Добрый день! Темп тренировок и отдых между походами зависят от самого спортсмена, как он быстро восстанавилвается. Обычно, отдых между подходами до 60 сек. Если работы ведется с максимальными весами, то 1-2 минуты отдыхают. Интенсивность - тоже дело кадлого, главное чтобы пульс не уходил за свои нормальные границы.
  • Согласно программе пресс выполняется в понедельник. Выберите наиболее подходящее для Вас, ведь их существует такое большое количество. Самыми эффективными являются подъём ног в висе, скручивания и обратные скручивания. Подробнее про эти упражнения Вы можете почитать на нашем сайте по следующим ссылкам: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/pod-jom-nog-v-vise-dlya-effektivnoj-prorabotki-pressa.html http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/skruchivaniya-pravilnaya-tekhnika-vypolneniya.html http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/obratnye-skruchivaniya.html
  • Не могу согласиться с тем, что пресс необходимо тренировать каждый день! А как же банальная крепатура - после хорошей тренировки Вы просто не сможете на следующий день выполнить опять упражнения на ту группу мышц, которую тренировали. Тем более Вы говорите о блине 15-20 кг.
  • Для того чтобы появился рельеф необходимо выполнять изолированные упражнения более чем на 12 повторений за один подход. Для массы - выполняют базовые упражнения от 8 до 12 раз. В статье применено 12 - так как это позволит избежать травм, которые возможны при работе с предельными весами. При этом этого вполне достаточно, что наращивать массу.
  • Автору 5+. Все рассписал все показал. Красавчик. Есть вопросик, после 3 месяцев описанной тренировки, на какую ее стоит менять чтобы тело не привыкло, есть какой нибудь совет или альтернативная статья? Спасибо заранее
  • У Вас есть несколько вариантов действий: 1. Меняете упражнения местами. 2. Меняете количество подходов или повторений в каждом упражнении. 3. Занимайтесь по другой программе. Третий вариант - лучше понимать какие результаты у Вас получились, какие мышцы спрогрессировали, а какие не откликнулись на нагрузку. После анализа можно составить другую более подходящую программу