Сведения рук в тренажёре: делаем грудь рельефной

Сведение рук в тренажере

Для того чтобы тренировки груди были эффективными, вам нужно добавить хотя бы одно изолирующее упражнение.

Это могут быть сведения рук лежа на скамье, в кроссовере или в специальном тренажере.

Однако, стоит иметь в виду, что данное правило актуально прежде всего для атлетов среднего и продвинутого уровня.

Если вы только начинаете заниматься, вам сначала нужно нарастить объемы при помощи базовых упражнений, и только после этого имеет смысл приступать к изолирующим.

Сведения в тренажере дают хорошую нагрузку груди, укрепляя ее и улучшая ее форму. Это упражнение не имеет аналогов по воздействию на грудные мышцы, поэтому его обязательно стоит включить в программу тренировок.

Какие мышцы работают

Советы по сведению рук в тренажёре

Так как упражнение является изолирующим, при его выполнении максимально работают большая и малая грудные мышцы, вся остальная мускулатура рук и корпуса практически выключена из работы. Также значительную часть работы выполняют передняя дельта и передняя зубчатая мышца.

От других изолирующих упражнений, таких, как сведения рук лежа на скамье и в кроссовере, сведения рук в специальном тренажере отличаются тем, что дают равномерную и максимально качественную нагрузку как на верх, так и на низ груди.

Варианты хватов

Упражнение можно выполнять на тренажере с вертикальным или горизонтальным хватом. Они немного различаются по характеру нагрузки на мышцы груди.

Если в зале, где вы тренируетесь, есть только один из них, вам не придется выбирать, если же есть и тот, и другой — попробуйте оба и почувствуйте, какую нагрузку получают ваши грудные мышцы.

Техника выполнения

  • Займите исходное положение: сядьте в тренажер, возьмитесь руками за рукоятки, расправьте плечи и грудь, взгляд направьте прямо перед собой или вперед и вверх, чуть подайте рукояти вперед, почувствовав напряжение в мышцах.
  • Делая выдох, сведите руки, расположив их вплотную друг к другу.
  • На вдохе медленно, сохраняя полный контроль, вернитесь в исходное положение.

Техника сведений рук в тренажере

Для того чтобы обеспечить максимальную нагрузку мышцам, делайте пиковое сокращение в точке наибольшего напряжения, то есть тогда, когда руки сведены вместе.

Отличие сведения рук на тренажере от сведения рук лежа на горизонтальной или наклонной скамье заключается именно в том, что в момент, когда руки находятся вплотную друг к другу, нагрузка с мышц груди не снимается, а, напротив, становится максимальной.

Задерживайтесь в этой точке на 1-3 секунды. Выполняя негативную фазу движения, не отпускайте рукоятки максимально далеко назад, ваша грудь должна находиться в напряжении в течение всего подхода.

Хорошо расправляйте плечи и раскрывайте грудь, набирая в легкие больше воздуха: благодаря тому, что ваши большие грудные мышцы «растекутся» по грудной клетке, они получат максимально хорошую, качественную нагрузку, а результатом будет заметное улучшение их формы.

Используйте прогрессию нагрузок, чтобы добиться отличных результатов, то есть постепенно увеличивайте вес отягощения.

В этом случае вы сможете быть уверены, что не стоит на месте, а месяц за месяцем добиваетесь лучших результатов.

Частые ошибки

Ошибки при выполнении сведений рук в тренажере

  • Движение должно быть медленным и контролируемым, необходимо, чтобы целевые мышцы работали в течение всего подхода. Не делайте рывок в начальной фазе сведения рукояток тренажера, приближайте руки друг к другу быстро, но плавно.
  • Спина, особенно верхняя ее часть, в течение всего подхода должна быть прижата к спинке тренажера, не сутультесь, не подавайте плечи вперед — держите их расправленными.
  • Ваши локти должны быть зафиксированы: сгибание и разгибание происходит только в плечевых суставах, именно в этом случае практически всю нагрузку принимают на себя большие и малые грудные мышцы.

Интересные факты

Это упражнение используют для изолирования грудных практически все атлеты. Активно применял его и семикратный победитель первенства «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер.

В свои лучшие годы он славился не только огромными бицепсами, на также и большой, красивой и рельефной мускулатурой груди.

Техника выполнения сведений в тренажере описана в книге «Новая энциклопедия бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса». В ней указано, что упражнение отлично подойдет для развития средней части грудных мышц и их изолирования.

Сведения рук на тренажере необходимо выполнять после базовых упражнений на грудные мышцы, таких, как жим штанги лежа на горизонтальной и на наклонной скамье.

Это общеизвестный факт, однако, не так давно его также подтвердили ученые, которые анализировали характер повышения уровня тестостерона во время выполнения различных упражнений с отягощениями.

Заключение

Сведение рук в тренажере

  • Сведение рук для проработки грудных мышц можно выполнять как на тренажере с вертикальными, так и с горизонтальными рукоятками. Если в зале, где вы тренируетесь, есть оба, попробуйте и тот, и другой, чтобы понять, какой вам больше подойдет.
  • Ваш взгляд должен быть направлен вперед или вперед-вверх.
  • Держите плечи расправленными в течение всего подхода, не сутультесь и не отрывайте верх спины от скамьи.
  • В локтях руки необходимо зафиксировать, следите, чтобы движение происходило за счет сгибания и разгибания плечевых суставов.
  • Делайте пиковое сокращение в точке, когда ваши руки сведены вместе — это позволит вам нагрузить грудные мышцы по максимуму.

Видео

Рекомендуем ознакомиться со следующим видео:


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте