Гакк-приседания: развиваем квадрицепсы
Большинство атлетов сталкиваются с проблемой тренировки ног. Она заключается в сложности поддержания равновесия при работе с весом, близким к максимальному.
Страдает техника, появляются боли в спине. Приходится замедлять тренировочный процесс, снижая нагрузку, чтобы выполнять присед технически верно.
Для преодоления этих проблем сегодня используются гакк-приседания. Это упражнение выполняется в специальном тренажёре, который представляет собой раму с направляющими и платформой.
Далее, ознакомимся с гакк-приседаниями подробнее.
Какие мышцы работают?
На направляющих установлен специальный щит с наплечниками и утяжелителями. Спортсмен упирается ногами, а плечами в наплечники и перемещает щит вверх-вниз, сгибая и разгибая ноги в коленях.
Главным образом в гакк-приседаниях задействованы квадрицепсы. Также тренируются бицепсы бёдер, полусухожильная и мембранная мышца, большие и малые ягодичные мышцы, но в меньшей степени. Мышцы икр, пресс и спина находятся в напряжении, но лишь для сохранения верного положения тела.
Варианты выполнения упражнения
Существует несколько вариантов выполнения гакк-приседаний.
Ноги, как правило, находятся в позиции на ширине плеч. Чем шире расставлены ноги, тем больше задействована медиальная (внутренняя) головка квадрицепса.
Соответственно, чем меньше расстояние между стопами, тем больше работы выполняет латеральная головка квадрицепса, которая находится на внешней стороне бедра.
Стопы спортсмена располагаются в середине платформы. Но существует также два других варианта постановки ног:
1) Постановка стоп на верхнем краю платформы. Позволяет проработать мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра.
2) Размещение стоп у нижнего края платформы. Максимально нагружает квадрицепсы, способствует интенсификации их роста.
ВНИМАНИЕ!
Второй вариант крайне опасен для коленных суставов. Выполнять его следует только атлетам, хорошо знающим своё тело.
Техника выполнения упражнения
При выполнении гакк-приседания необходимо придерживаться определённой схемы положения тела в тренажёре.
Перед началом упражнения следует убедиться, что спина полностью выпрямлена и плотно прилегает к щиту, плечи упираются в валики наплечников.
Взгляд направлен перед собой. Стопы стоят на платформе в верной позиции, колени направлены вперёд. Руками следует снять тренажёр с ограничителей и перенести ладони на ручки, которые находятся рядом с наплечниками.
Упражнение начинается с глубокого вдоха и задержки дыхания. Тело без рывков опускается вниз до позиции, когда бёдра окажутся на линии параллели с платформой. Без задержки в нижней точке начинается плавный подъём.
Выдыхать можно тогда, когда вес уже наполовину выжат. Более ранний выдох расслабит мышцы грудной клетки и снизит поддержку позвоночника. Когда вес полностью выжат, ноги должны быть немного согнуты в коленях. Снова производится вдох и начинается движение вниз без паузы.
Некоторые тренеры рекомендуют сгибать колени на два счёта, а выпрямлять медленнее – на три-четыре счёта.
Преимущество гакк-приседаний также в том, что упражнение может быть остановлено в любой момент. Если спортсмен чувствует, что сил в ногах не хватает для подъёма, он может опустить руками ограничители, находящиеся по бокам от направляющих, и завершить упражнение. Нет необходимости просить другого человека о подстраховке.
Частые ошибки
1) Отрыв спины от плоскости щита. Поясница должна плотно прилегать к щиту во время всех этапов выполнения упражнения. Иначе нагрузка на поясницу увеличивается, что может привести к травме позвоночника.
2) Отрыв пяток от опорной площадки и перенос веса на носки. Это ошибка снижает нагрузку на квадрицепсы, увеличивает вероятность травмы коленей.
3) Сведение коленей при подъёме. Коленные суставы должны «смотреть» только вперёд в ходе выполнения приседа. Изменение положения коленей чревато травмой коленных суставов, особенно при работе с большим весом.
4) Низкая амплитуда упражнения. Приседать в тренажёре следует до линии параллели с платформой или немного ниже.
5) Распрямление ног в верхней позиции. Мозг подсказывает спортсмену, что ему следует полностью разогнуть колени и зафиксировать ноги в суставах, чтобы мышцы отдохнули.
Но такое действие не только снизит эффективность упражнения, но и нанесёт ущерб коленным суставам.
Интересные факты
Гакк-приседания были изобретены Георгом Карлом Гаккеншмидтом, известным цирковым силачом и борцом. Гаккеншмидт имел очень выраженные квадрицепсы, чем привлекал к себе внимание зрителей и других спортсменов того времени.
Секрет его тренировок заключался в специфических приседаниях. В дальнейшем был разработан специальный тренажёр для выполнения гакк-приседаний, который сегодня можно обнаружить в большинстве тренажёрных залов.
Гакк-приседания используются не как замена традиционным приседаниям со свободной штангой, а для ускорения набора мышечной массы и роста показателей.
Основная нагрузка приходится на квадрицепс. Если накачанная передняя поверхность бедра не является основной целью тренировок, то лучше данный тренажёр не использовать.
С помощью различных вариаций постановки ног на платформе можно акцентировать тренировку на различных частях квадрицепса, также включать в работу мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
При выполнении упражнения следует обращать особое внимание на положение коленей. Имеет смысл попросить тренера проконтролировать технику исполнения гакк-приседаний.
Видео
Здесь вы сможете наглядно посмотреть технику выполнения упражнения:
