Техника приседания! Секрет мощных ног и красивых ягодиц

Приседания очень полезны для здоровья. Делая упражнения в разных вариациях можно проработать практически все группы мышц. Мы расскажем вам о том, как похудеть, нарастить мышечную массу и подтянуть ягодицы просто делая приседания. А пока немного теории.

На какую глубину можно приседать?

Бытует мнение, что приседать можно до уровня, пока ноги не образуют прямой угол в коленях. Это в корне ошибочно. Суставы должны работать с максимальной амплитудой.

Именно в этом случае мышцы максимально прорабатываются. Достаточно посмотреть на приседания тяжелоатлетов. Именно у них максимально развиты ножные мышцы.

Травмы при приседаниях. Почему они случаются?

Основные причины:

  1. Применение химических препаратов для наращивания мышечной массы.
  2. Неправильная техника выполнения приседаний.
  3. Недостаточная разминка.
  4. Чрезмерный вес и спешка при выполнении упражнений.

Как избежать травм?

  • необходимо хорошо разминаться;
  • брать только тот вес, который по силам;
  • занимать правильную позицию при выполнении упражнений;
  • улучшать гибкость мышц ног, связок и суставов.
При соблюдении требований травм можно избежать.

Если почувствовали дискомфорт в суставах, приседайте не на полную глубину. В остальных случаях приседайте полностью.

Польза глубоких приседаний

При выполнении глубоких приседаний в работу включается максимальное количество мышц. Ни одно упражнение не способно дать такой нагрузки. В итоге у вас:

  • тренируются мышцы таза и поясницы, бедра;
  • нормализуются и улучшаются обменные процессы в организме;
  • гормональный фон приходит в норму;
  • тело становится более отзывчивым к наращиванию мышечной массы;
  • несколько приседаний утром дадут заряд бодрости на оставшийся день.

При правильных приседаниях активно вырабатывается тестостерон, благодаря которому происходит рост мышечной массы.

Приседания. Базовая схема

Рассмотрим технику обычного приседания. Приседания без нагрузки можно выполнять непосредственно перед началом тренировки, поскольку они слабо нагружают мышечную систему и суставы.

  • Займите положение: ноги на ширине плеч.
  • Медленно начните опускать туловище, одновременно отодвигая назад бедра, словно садитесь на стул.
  • Садитесь максимально до конца;
  • Встаньте, разогнув ноги, и повторите упражнение.
Помните - спину нужно держать прямо.

Центр тяжести переместите на стопы. Правильное дыхание тоже имеет значение. Делайте вдох, когда опускаетесь вниз, выдох – когда поднимаетесь.

Различные варианты приседаний

Существует огромное число разнообразных вариантов приседаний, которые используются для разных целей, начиная от похудения, заканчивая увеличением мышечной массы.

Как правильно приседать со штангой?

Приседания со штангой направлены на развитие мышц ягодиц и бедер.

Техника выполнения упражнения

присяд со штангой

Зайдите за гриф и положите его на плечи (трапециевидные мышцы). Хват чуть шире плеч. Спина должна быть изначально выгнутой. Выпрямитесь. Сделайте шаг назад от стойки. Ноги поставьте на ширине плеч, носки на тридцать градусов разведите в сторону. Ноги и спину полностью выпрямите. Локти отведите немного назад. Лопатки сведите, мышцы спины напрягите.

Вдохните, и, задержав дыхание, выполните приседание до уровня чуть ниже параллели бедра с полом. Корпус при этом немного наклонится вперед. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох после того, как пройдете самый сложный отрезок подъема.

Важно! Во время выполнения упражнения:

  • не сутультесь;
  • не отрывайте пятки от пола. Опираясь на носки, вы рискуете получить травму коленного сустава и просто потерять равновесие;
  • спину, на протяжении выполнения упражнения, держите слегка прогнутой;
  • не расслабляйте мышцы поясницы до окончания упражнения;
  • не расслабляйте мышцы живота во время выполнения приседания. Это позволяет удерживать туловище в устойчивом положении;
  • глубина приседания зависит от того, насколько сильно вы можете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола.

При узком расстоянии между ступнями основная нагрузка идет на квадрицепсы. Но при такой постановке ног необходима большая подвижность голеностопного и тазобедренного сустава. При широком расстоянии между ступнями нагрузка идет на мышцы задней части бедра.

Как правильно приседать для ягодиц?

Каждая девушка хочет иметь самые аппетитные ягодицы. И это вполне осуществимая задача при помощи приседаний. Главное – правильное выполнение упражнений.

Первый способ

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Начните медленно приседать. В самой нижней точке задержитесь на четыре секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните приседания десять раз, отдохните две минуты. Всего три подхода по десять раз.

Второй способ

Ноги на ширине плеч. Руки вытяните вперед. Повторите технику упражнения, как и в первый раз, с той разницей, что необходимо полностью присесть на пятки.

программа тренировок в тренажерном зале

Не знаете какую тренировочную программу выбрать? Прочитайте статью - программа тренировок в тренажерном зале.

Тут видео урок на упражнения для улучшения растяжки.

Упражнения для гармоничного развития плечевого пояса. http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/na-plechi/uprazhneniya-dlya-garmonichnogo-razvitiya-plechevogo-poyasa.html

Третий способ

Большего эффекта можно добиться, приседая с гантелями. Возьмите гантели в руки. Ноги поставьте на ширине плеч. Начните приседать, пятки от пола не отрывайте. Возвращаясь в исходную позицию, максимально сжимайте ягодицы на несколько секунд. Сделайте три подхода по десять-двенадцать приседаний с двухминутными перерывами.

Четвертый способ

Приседания выполняются с гантелями, но под пятки подкладывается дощечка. В итоге пятки должны быть приподняты над уровнем пола примерно на 3 сантиметра. Займите исходное положение на дощечке: ноги на ширине плеч, руки в гантелях. Выполните приседание. Сделайте три подхода по десять раз. Отдых между подходами – 2 минуты. Через какое-то время можно использовать гантели потяжелее.

Пятый способ

Для выполнения упражнения нужен стул. Подойдите к нему и встаньте так, словно собираетесь на него сесть. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что ягодицы стали прикасаться к стулу. Спину держите прямо. Сделайте три подхода по восемь-десять раз.

Шестой способ

Самые сложные приседания - это на одной ноге. Встаньте прямо, ногу отведите назад, положив ее на стул. Приседайте на одной ноге, сколько сможете. После поменяйте ногу. Сделайте три подхода с двухминутными перерывами.

Через определенное время можно дополнить упражнение гантелями.
Выполняйте обычные приседания до пяти раз в неделю, а приседания с гантелями через день, чтобы мышцы могли восстановиться.

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Регулярно выполняя приседания, вы сможете снизить лишний вес. Ниже представлены некоторые упражнения, которые будут наиболее эффективными при сжигании жира.

приседания для похудения

Разминка. Сделайте пятьдесят приседаний в быстром темпе с подъемом рук вверх. Так организм быстро придет в «рабочее состояние».

Подтянуть кожу можно, сделав мышцы более упругими. Для этого выполните следующее упражнение: встаньте удобно и начните делать медленные приседания. Колени разводятся в стороны. Сделайте десять повторений.

Усложним упражнение. Присядьте медленно, после поднимитесь на носки. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Руки тяните в стороны и держите их параллельно полу.

Приседания с нагрузкой на бедра. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вверх, носки смотрят вперед. Выполняйте приседания с максимальной амплитудой.

Идём далее

Сделайте все, как в первом упражнении, с одной разницей: во время приседания, когда бедра окажутся в нижней точке, необходимо верхнее и правое колено приподнимать попеременно вверх. Затем вернитесь в исходное положение.

Приседания со штангой и гантелями

Чтобы сжечь больше жира, необходимо включить в тренировку приседания со штангой. Силовые упражнения помогают сжигать калории, как во время тренировки, так и после нее, поскольку запускают процесс метаболизма в организме.

бодифлекс для живота

Хотите стройную талию? Ознакомьтесь - бодифлекс для живота.

Тут вы узнаете как убрать обвисший живот после родов.

Всё о боли в мышцах после тренировки.http://stroy-telo.com/drugoe/travmy/bol-v-myshtsakh-posle-trenirovki.html

Первоначально нужно приседать с небольшим весом на протяжении недели. Со временем вес можно увеличивать. Женщинам можно брать первоначальный вес около тридцати килограммов. Приседания делаются со штангой. Это позволяет сделать ягодицы упругими, подтянуть кожу и заметно похудеть. Как только почувствуете, что вес чересчур большой, вернитесь на прежний уровень. Если вы хотите заниматься

Первоначально нужно приседать с небольшим весом на протяжении недели. Со временем вес можно увеличивать. Женщинам можно брать первоначальный вес около тридцати килограммов. Приседания делаются со штангой. Это позволяет сделать ягодицы упругими, подтянуть кожу и заметно похудеть.

Как только почувствуете, что вес чересчур большой, вернитесь на прежний уровень. Если вы хотите заниматься профессионально, придется приобрести спортивный инвентарь или записаться в тренажерный зал.

Ни одно упражнение не поможет быстрее сжечь жир, чем приседания.

Как правильно приседать с гантелями?

Приседания с гантелями не требуют обязательного присутствия тренера, в отличие от приседаний со штангой. Поэтому их можно смело выполнять в домашних условиях.

Новички могут держать гантели в опущенных руках, более опытные могут поднять их над головой или держать возле груди. Если вам легко поднять выбранный вес, положение гантелей можно изменять.

Чем больше нагрузка, тем больше качаются не только ноги, но и мышцы рук.

Использование гантелей дает больший результат в похудении для женщин.

Упражнение

Возьмите гантель двумя руками и держите внизу. Широко расставьте ноги, слегка согнув колени. Носки стопы поверните в стороны. Начните приседать, сделав вдох. Подождите пару секунд и вернитесь в исходное положение. Выдохните.

Старайтесь приседать полностью, чтобы ягодицы находились под углом примерно тридцати градусов к полу. Пятки не отрывайте. Если не получается, приседайте до того уровня, который вам по силам. Чем ниже приседания, тем лучше.

Пользу приседаний нельзя недооценивать. Делайте это упражнение с тем весом, который вам по силам. Количество приседаний напрямую зависит от вашего самочувствия. Сначала можно выполнять простые приседания. Далее, когда наберетесь сил можно использовать гантели. После них – штангу, начиная с простого грифа, без «блинов». Главное - регулярно заниматься.

Видео

 


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



  • Очень полезная статья!!!!! Давно хотела подкачать ножки, ягодицы, убрать лишний жир с животика, а тут все очень подробно расписано, все технологии просты и понятны))) Обязательно возьму на заметку или даже за основу вашу статью и теперь бегом в спортивный зал!!!! Моя мотивация)))) Особенно полезным оказалось подробное описание техники приседаний!!!!
  • Благодарю за столь полезную и увлекательную для меня статью. Я часто делаю различные упражнения, в том числе и приседания. Очень люблю кардио-часть. В статье описаны все основные этапы и способы выполнения данного упражнения. Главное, что упражнение достаточно простое, а главное эффективное. Красивое тело того стоит:) дерзайте)))
  • Супер! Молодцы!
  • вот нафига приседания эти? жрите в своё удовольствие и не напрягайтесь, зная меру есессна. Попу качаю сиси качаю ножки ручки. мозги покачайте, эффэкт получше:)
  • А еще есть статодинамические приседания по методу проф. В. Селуянова, попа от них становится просто огромной!
  • ЧТО БЫ ВЫБРАТЬ ШИРИНУ ПОСТАНОВКИ НОГ НАДО СОЗДАТЬ ОДИНАКОВОЕ ДАВЛЕНИЕ СТОП НАРУЖУ И ВОВНУТРЬ * СНАРУЖИ СТОПА ОПИРАЕТСЯ НА ПЯТКУ И ОСНОВАНИЕ МИЗИНЦА * ВНУТРИ - НА ПЯТКУ И ОСНОВАНИЕ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА * ПРИ ОПУСКАНИИ ТАЗА МЕЖДУ НОГ РАЗВОДИТЕ КОЛЕНИ ТАЗ ЯВЛЯЕТСЯ ЦЕНТРОМ ОТ НЕГО НОГИ ДАВЯТ В ПОЛ А СПИНА РАЗГИБАЕТСЯ * ПОСЛЕ ПРИСЕДАНИЙ РАСТЯНИТЕ НО ОСТОРОЖНО КВАДРИЦЕПСЫ И ПОЯСНИЦУ * ПОРАБОТАЙТЕ НА ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ
  • Попа становится просто огромной от регулярных тренировок, акцентированных на ягодицах и соответствующего питания. Без разницы какой метод использовать - главное не лежать без дела на кровати.
×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте