Правильная техника выполнения приседаний "сумо"

Приседания сумо

Приседания сумо — это приседания с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками, которые позволяют нагрузить мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

Они очень похожи на приседания плие. Многие вообще не различают эти два упражнения.

Мы будем считать приседаниями сумо такие приседания, при которых ноги располагаются на максимальном расстоянии друг от друга, а носки смотрят вперед и в стороны.

Соответственно, приседания плие — упражнение, которое предполагает менее широкую постановку ног.

Какие мышцы работают

При выполнении этого упражнения работают:

Также некоторую часть работы выполняют мышцы задней поверхности бедра и икры.

Варьируя угол разворота стоп, можно менять характер нагрузки, перенося ее с одних мускулов на другие.

Варианты выполнения

Варианты выполнения приседаний сумо

Данное упражнение можно выполнять с гантелью, гирей или штангой. Гантель удерживают на уровне груди или в опущенных вниз руках.

Также можно поступить и с гирей, но этот снаряд больше подойдет для того, чтобы держать его внизу. Штангу можно поставить на плечи или также опустить вниз.

Приседания сумо можно делать и вовсе без отягощения. Этот вариант подойдет новичкам, которые только осваивают технику выполнения упражнения или просто не могут сделать его с гантелей, гирей или штангой. Удержать равновесие при выполнении приседаний сумо им бывает непросто.

Техника выполнения

  • Встаньте в исходное положение: ноги должны быть расположены в два раза шире плеч или еще дальше друг от друга, выбранное отягощение — находиться в опущенных вниз руках, на уровне груди или на плечах, взгляд направлен прямо, спина прямая.
  • На вдохе медленно опуститесь вперед.
  • С выдохом быстро встаньте, вернувшись в исходное положение.

Не забывайте о разминочном подходе: перед тем, как начинать работать с рабочим весом, сделайте серию приседаний без нагрузки или с минимальным отягощением.

Разминочные подходы вместе с пяти-десятиминутной разминкой, которую необходимо делать в начале тренировки, позволяет вам избежать травм и выполнять все упражнения с максимальной эффективностью.

Чем лучше растяжка ваших ног, тем проще вам будет выполнить упражнение. Благодаря хорошо растянутым мышцам вы сможете поставить стопы на максимальное расстояние друг от друга.

Следите, чтобы ваши ноги были расположены строго на одной линии, и угол разворота носков также был одинаков. Если ваши стопы не будет расположены зеркально, нагрузка на левую и правую половины также будет несимметричной.

Если выполнять упражнение с неправильной постановкой ног в течение определенного времени, это приведет к несимметричному развитию правой и левой ноги.

Также следите, чтобы ваши колени смотрели в том же направлении, что и носки. При этом они не должны раскачиваться из стороны в сторону во время выполнения упражнения.

В негативной фазе движения отводите таз назад. Многие делают это упражнение неправильно, оставляя ягодицы практически на одном уровне в течение всего подхода вместо того, чтобы перемещать их назад и вперед.

Поступать таким образом не следует, ошибочная техника снижает эффективность проработки целевых мышц и увеличивает вероятность получения травм.

Техника приседаний сумо

Распространенные ошибки

  • Не круглите спину, в течение всего подхода вы должны держать ее прямой. Следите, чтобы ваши плечи были расправлены, а в пояснице сохранялся небольшой прогиб. Сохранять правильное положение корпуса будет проще, если направить взгляд прямо перед собой, можно даже поднять глаза выше, вперед и вверх.
  • Не выносите колени вперед за носки — это золотое правило упражнений, которое действует и в этом упражнении. Для того чтобы добиться этого, надо просто отводить таз назад, выполняя приседание.
  • Не берите слишком большой вес. Несмотря на то, что для увеличения объема мышц надо работать с максимальными отягощениями, важно не переусердствовать. Если вы не можете сделать приседание в правильной технике с выбранным отягощением, его массу необходимо уменьшить.

Интересные факты

Интересные факты о приседаниях сумо

Как нетрудно догадаться, это упражнение получило свое название благодаря тому, что поза выполняющего его атлета похожа на стойку сумоиста на арене.

Несмотря на то, что борцы сумо выглядят очень неповоротливыми, они находятся в хорошей физической форме — нормой для них являются несколько часов изнурительных тренировок в день. Среди всего прочего они делают растяжку и занимаются силовым тренингом.

К слову, сумоисты делают и те самые приседания, которые мы называем приседаниями сумо. Традиционно они выполняются с большим камнем, удерживаемым на уровне груди.

Благодаря регулярному выполнению упражнений на растягивание мышц и связок те, кто занимается этим своеобразным видом спорта, могут приседать очень низко. Этот момент стоит принять к сведению всем атлетам: хорошая растяжка лишней не бывает.

Советы

  • Выберите подходящий тип снаряда — это могут быть как гантель, так и гиря или штанга.
  • Во время выполнения приседания отводите таз назад, не выносите колени вперед так, чтобы они выступали за носки.
  • Сохраняйте легкий прогиб в пояснице и держите спину прямой.
  • Чтобы добиться быстрого роста мышц, используйте большие веса, но соблюдайте меру: если вы не можете сделать упражнение с выбранным отягощением в правильной технике, уменьшите нагрузку.
  • Если вы хотите добиться максимального увеличения мышечных объемов, делайте от 6 до 15 повторений за один подход.

Полезное видео

Этот комплекс упражнений на ноги поможет придать им стройности:


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте