Приседания плие: стройные ноги и аппетитные ягодицы
Приседания плие, которые также называют приседаниями с широкой постановкой ног — это базовое упражнение для ног и ягодиц.
Сам термин «плие» изначально появился в балете и обозначал сгибание ног в положении, когда носки развернуты наружу.
Приседания плие выполняются с широкой расстановкой ног, при этом носки должны быть повернуты вперед-в стороны, так, чтобы между ними был угол в 90 градусов.
В качестве отягощения обычно используются гиря или гантель. Итак, разберёмся в том, какие же мышцы задействуются при выполнении таких приседаний.
Какие мышцы работают
Приседания с широко разведенными ногами подойдут в первую очередь девушкам, стремящимся подтянуть ноги и выделить ягодицы.
Также их можно использовать спортсменам среднего и продвинутого уровня, чтобы разнообразить программу тренировок.
Во время выполнения этих приседаний задействованы:
- большие ягодичные мышцы;
- внутренние поверхности бедер;
- задние поверхности бедер;
- квадрицепсы.
Основная ценность этого упражнения заключается именно в том, что оно помогает создать большие и эффектные ягодицы.
Варианты выполнения
Упражнение можно выполнять с отягощением в опущенных вниз руках, с отягощением перед грудью или вовсе без него. Последний вариант подойдет в первую очередь новичкам, которым тяжело выполнить его с гантелей или гирей в руках.
Кроме того, его на первых порах можно использовать всем, кто только осваивает данное упражнение — имеет смысл хорошо прочувствовать технику выполнения перед тем, как переходить к большим нагрузкам.
Также этот способ подойдет для многоповторных тренировок, целью которых является ускорение сжигание жира в зоне бедер и ягодиц. В таком случае в одном подходе можно делать 25, 50 и более повторений.
Если вы выберете плие с опущенным вниз отягощением, его нужно держать в вытянутых к полу руках. Для этого отлично подойдет гиря.
Именно этот вариант можно назвать основным, так как он позволяет наилучшим образом сконцентрироваться на проработке целевых мышц. Также плие удобно делать с гантелью, расположенной на уровне груди.
Техника выполнения
- Примите исходное положение: разместите гриф на плечах, поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны.
- Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
- На выходе быстро, но также плавно, вернитесь в исходное положение.
Ноги можно ставить шире или уже. Попробуйте разные положения, чтобы определить, какой вариант подойдет именно вам для проработки целевых мышц.
Как и при выполнении других видов приседаний, таз во время движения вниз необходимо отводить назад. В нижней точке располагайте ягодицы так, чтобы ваши бедра были расположены параллельно полу, или еще ниже.
Для того чтобы увеличить амплитуду движения при выполнении упражнения с отягощением внизу, нужно ставить ноги на платформы или гимнастические скамьи — такой вариант подойдет вам в том случае, если вы не новичок.
Задерживайтесь в нижней точке на 1-3 секунды, чтобы получить наилучшие результаты от выполнения упражнения.
Во время подъема концентрируйтесь на работе целевых мышц: если в первую очередь вы хотите проработать ягодицы, сосредоточьте все внимание на них, выполняя подъем за их счет.
Вытягивайте тело вверх за счет работы ягодичных мышц. Точно таким же образом можно переложить основную нагрузку на мышцы бедра, чтобы подтянуть эту зону.
Приседания предполагают выполнение широкоамплитудных движений, поэтому для тренировок, направленных на увеличение мышечных объемов, достаточно 6-12, иногда 15, повторений.
Если вашей целью являются в первую очередь жиросжигание и подтяжка ягодиц или бедер, можно делать от 25 до 50 повторений или даже больше.
Распространенные ошибки
- Для того чтобы получить хорошие результаты, необходимо работать с большими отягощениями, однако, соблюдайте меру, не используйте слишком большой вес. Если вы не в состоянии сохранить грамотную технику, лучше уменьшить массу отягощения, чем делать плие неправильно.
- Во время выполнения приседания отводите таз назад. Многие новички оставляют его практически на том же уровне, на котором он располагается, когда они находятся в положении стоя. Это неправильно — ягодицы обязательно должны уходить назад во время движения вниз.
- Сохраняйте легкий прогиб в пояснице во время всего подхода и держите плечи расправленными. Не круглите спину и не сутультесь. Ваш взгляд должен быть направлен вперед или вверх, это поможет удержать правильное положение корпуса.
Интересные факты
Балетное движение плие, или приседание, в честь которого было названо это упражнение — один из четырех основных элементов хореографии, наряду с подъемом на носки, вращением и прыжком.
Оно выполняется в положении носки врозь, когда стопы расположены параллельно корпусу и смотрят в разные стороны.
Мужчинам, которые хотят включить приседания плие в свою тренировочную программу, не стоит смущаться, что термин пришел из хореографии.
Ведь известно, что даже Арнольд Шварценеггер брал уроки балета для того, чтобы развить координацию и научиться грациозно двигаться на сцене. Эти навыки помогли ему стать многократным чемпионом мира по бодибилдингу.
Советы
- Выберите подходящий вариант плие: это упражнение можно делать без отягощения, с гантелью, удерживаемой на уровне груди, или с гирей или гантелью, находящейся в опущенных вниз руках.
- Выберите подходящую вам ширину постановки ног.
- Отводите таз назад во время движения вниз.
- Старайтесь опускаться как можно ниже.
- Задерживайтесь в нижней точке на 1-2 секунды, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам.
- Во время всего подхода держите плечи расправленными, а спину — ровной, сохраняйте легкий прогиб в пояснице.
Интересное видео
Этот урок поможет вам научиться выполнять приседания плие с правильной техникой:
