Приседания с гантелями: эффективная нагрузка на бедра и ягодицы

Приседания с гантелями

Лето наступает на пятки, а вы еще не успели привести фигуру в порядок? Ищите способ сделать ягодицы круглыми и подтянутыми?

Приседания с утяжелителями (гантелями) — это лучшее упражнение, которое помогает достаточно быстро избавиться от «апельсиновой корки», подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, подкачать ягодичные мышцы.

Данное упражнение, при правильном выполнении, позволит буквально за несколько недель сделать тело привлекательным, избавит его от «рыхлости» и добавит фигуре привлекательности.

Главное - это регулярность и упорство. В этой статье мы разберём эффективность приседаний с гантелями, как альтернативу классическому варианту со штангой.

Какие мышцы работают?

Приседания с гантелями мышцы

При выполнении подобного рода упражнений для нижней части тела задействованы множество мышц, среди которых:

а так же, мышцы:

Благодаря такому комплексному действию на основные мышцы нижней и некоторые — верхней частей тела, положительный эффект от упражнения достигается в кратчайшие сроки и тело преображается буквально на глазах.

Варианты и техника выполнения упражнения

Присадния с гантелями имеют множество вариаций. Коротко коснемся наиболее популярных из них.

Приседания сумо

Расположения ног тренирующегося напоминает стойку борцов-сумоистов — оно настолько широкое. Следует четко придерживаться правил исполнения упражнения, поскольку их нарушение с большой вероятностью приведет к травмам и растяжениям.

Итак:

  • ноги ставят на 15-18 сантиметров шире, чем плечи;
  • гантели держат горизонтально;
  • упор делается не на носочки, а на пятку;
  • начинать приседания надо на вдохе, медленно опускаясь, пока бедра не окажутся параллельны полу;
  • на выдохе следует медленно подняться, заняв исходную позицию.

Поскольку данный вариант выполнения упражнения достаточно труден, делать его на первых порах более 10-12 раз не рекомендуется.

Приседания плие

Данный вид физической нагрузки идеален для желающих получить упругие ягодицы, но не подкачать ножки, поскольку при этом упражнении четырехглавая мышца задействована не будет.

Надо:

  • поставить ноги на большую ширину, а прямые руки, с взятыми гантелями, вытянуть перед собой;
  • при этом стопы должны располагаться под углом около 45 градусов;
  • само приседание выполняется на вдохе, медленно, до того момента, как будет ощущаться предельная нагрузка и растяжка приводящих мышц;
  • руки во время выполнения лежат на ногах, возле коленных чашечек;
  • на выдохе следует плавно подняться.

Делать упражнение резко не стоит, напротив, все движения — мягкие и плавные, что дает возможность прочувствовать, как работает каждая мышца.

Для задней поверхности бедер

Этот вариант тренировки способствует приведению в норму задней и внутренней бедренной поверхности. Во время тренировки следите за равновесием — если тело будет наклонено, то нагрузка снизится или будет распределена не правильно, что может существенно снизить эффективность.

Не следует забывать и о том, что чем шире расставлены ноги, тем большую нагрузку получит внутренняя бедренная поверхность, поэтому регулируйте ширину ног самостоятельно, исходя из собственной физической подготовки.

Выполняется упражнение просто:

  • руки вдоль тела;
  • корпус прямой, слегка прогнут;
  • ноги расставлены, носки направлены в стороны;
  • приседания — максимально глубокие, на вдохе;
  • выдыхая, следует медленно подняться;
  • количество повторов и подходов зависит исключительно от физических возможностей выполняющего упражнения.

Приседания с гантелями техника

С гантелями на плечах

Это упражнение задействует мышцы спины, живота, ног и рук. Выполняют его так:

  • носки расставленных ног разведены на 15-20 градусов;
  • края гантелей располагаются на нижнем крае плеча;
  • угол между локтями и торсом — в 90 градусов;
  • приседают, стараясь, чтобы ягодицы и бедра оказались параллельны полу;
  • после подъема следует вскинуть руки вверх, после чего вновь принимают исходную позицию и повторяют упражнение до 15-25 раз в несколько подходов.

Советы и рекомендации

Советы по приседаниям с гантелями

Одним из важнейших аспектов правильного выполнения приседаний с утяжелителями — подбор оптимального веса гантелей:

  • для девушек идеален вес в 3-5 кило (начинать можно с 1) для каждой гантели;
  • для мужчин — от 8 до 15 (начинать рекомендуется с 3).

Следует помнить, что чем ближе ноги расположены друг к другу, тем большая нагрузка им достается. По этой причине новичкам не стоит ставить их близко.

Если при этом немного наклонить корпус, то большая часть нагрузки будет приходиться на спину, а на ноги пойдет ее меньшая часть — эту хитрость могут применять те девушки, кому не хочется получить чрезмерно накаченные и мужеподобные ноги.

Чтобы не нарушать ритм работы дыхательной системы и получать нагрузку равномерно, следует строго соблюдать интервалы между приседаниями — каждый момент отдых не должен продолжаться более минуты.

При занятиях под надзором тренера допустить ошибку практически невозможно.

Если же тренировки проходят дома, то заниматься желательно напротив зеркала, чтобы самостоятельно контролировать положение корпуса, ширину расстановки ног и прочие нюансы.

Основные ошибки

Основными ошибками которые допускаются при приседаниях, являются:

  • сутулость — корпус всегда должен быть прямым, слегка выгнутым;
  • чрезмерная активность — не следует перетруждать тело, давая ему с первых дней чрезмерные нагрузки, иначе велик риск получения травм или полной апатии к тренировкам вследствие переутомления;
  • неправильное выполнение упражнений — такая ошибка часто возникает у новичков, поэтому тренироваться надо у зеркала;
  • опущенная голова — это станет причиной сбивчивости и нарушения дыхания, поэтому голову всегда держат ровно и прямо, подбородок должен находиться параллельно полу;
  • неправильное дыхание — за этим должен быть особый контроль, приседания — только на вдохе, а подъем делают на выдохе;
  • большие перерывы — помните, максимальный промежуток между упражнениями для девушек составляет не более пары минут, а для мужчин — максимум минуту.

Интересные факты

Приседания с гантелями рекорды

Интересные рекорды в приседах с утяжелителями, входящих в состав силового троеборья, впечатляют — они составляют более 300 килограмм у женщин и свыше 500 у мужчин, например:

  • В. Алхазов поставил мировой рекорд с весом 567 килограмм (в экипировочной версии);
  • Д. Рейнходт смог выполнить приседания без экипировки с весом 423 с половиной кило.

Удивительно, но ранее техника выполнения приседаний была иной — до 1920-х годов упражнения выполнялись стоя на носочках и только позже Генри «Мило» Штейнборн ввел вариант исполнения упражнения стоя на полной стопе.

Исследования Роджера Иллса стали началом освоения спортсменами правильной дыхательной техники. Именно благодаря ему появился девиз: правильно дыши, приседай и расти.

Приседания с гантелями — достаточно сложные силовые упражнения, выполнение которых требует от спортсмена массы усилий.

Тем не менее, если соблюдается правильная техника, не нарушается алгоритм выполнения упражнений и не превышается допустимое количество приседов — это самый эффективный способ подкачать бедра, ноги, подтянуть животик и натренировать спину.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте