Выпады с гантелями: как правильно делать это упражнение?

Чаще всего выполняют упражнение именно девушки, так как оно позволяет проработать ягодицы и сделать их более привлекательнымиЧаще всего выполняют упражнение именно девушки, так как оно позволяет проработать ягодицы и сделать их более привлекательными

Чем полезны выпады?

Как известно, спорт – жизнь. Исходя из этой фразы, можно сделать вывод, что в наших силах продлевать нашу жизнь, внедрив в нее систематические занятия спортом. Тяжелая атлетика – интересный спорт, который таит в себе множество разнообразных мелочей. Стоит отметить, что знание этих мелочей порой может оказать существенную помощь в развитии мышечной системы, а также не допустить возникновение травм.

Задействованные мышечные группы

Выпады являются одним из базовых упражнений, прорабатывающих множество мышц в теле человека:

Квадрицепсы

Квадрицепсом называется четырехглавая бедренная мышца, название которой пошло от латинского языка: «квадро» - четыре. Стоит отметить, что квадрицепс состоит из четырех головок:

  • Прямая мышца бедра. Расположена она во всей передней бедренной части ноги.
  • Медиальная широкая мышца. Эта мышца занимает переднемедиальную часть нижней половины бедра.
  • Промежуточная широкая бедренная мышца. Расположение – передняя поверхность бедра между латеральной и медиальной широкими мышцами.
  • Латеральная широкая мышца бедра располагается по всей переднелатеральной поверхности бедра.

Основной функцией квадрицепса является разгибание голени в коленном суставе. Именно это и происходит во время выполнения выпадов с гантелями.

Ягодичные мышцы

Ягодицы представляют собой набор из трех мышц - большой, средней и малой ягодичных.

Задняя поверхность бедра

Она состоит из:

  • Двуглавой мышцы. Она находится во внешней боковой части бедра.
  • Полуперепончатой мышцы. Расположение – внутренняя сторона задней части бедра.
  • Полусухожильной части бедра. Находится во внутренней стороне задней части бедра.

Также в работу включаются предплечья, поясница, позвоночник и общий мышечный корсет тела. Степень нагруженности различных частей тела во время выполнения выпадов можно оценить следующим образом:

  • высокая: ягодицы, передняя часть бедра, мышечный корсет в целом;
  • средняя: задняя и внутрення части бедра, предплечья, поясница, позвоночник;
  • низкая: наружная часть бедра, икроножные мышцы.
Соблюдая правильную технику выполнения упражнения вы сможете сохранить здоровье, а также в короткие сроки получить долгожданный результат.

Как правильно выполнять?

Выполнять выпады стоит в медленном темпе, чувствуя работу каждой задействованной мышцыВыполнять выпады стоит в медленном темпе, чувствуя работу каждой задействованной мышцы

Выпады с гантелями предусматривают определенные технические моменты, которые необходимо соблюдать:

  • Для выполнения упражнения нужно стать прямо, после чего взять в обе руки по гантели. Отметим, что такая поза будет исходной.
  • Далее, правой ногой следует сделать шаг вперед, при этом левая нога должна остаться на том же месте. Приседайте на вдохе, держа спину прямой, не сгибаясь в поясе.
  • Стоит обратить внимание на то, что колено ноги, которая находится впереди, не должно уходить вперед. Следите за тем, чтобы колено находилось на одной вертикали со ступней. Голень ноги, стоящей впереди, ставится перпендикулярно поверхности пола.
  • Следующий этап – отталкивание от пола. На выдохе нужно подняться и вернуться в исходное положение.
  • Выполнять упражнение нужно соответственно рекомендациям тренера. Выполнив определенное количество повторений, приступайте к выполнению упражнения с другой ногой.

Альтернативная техника

В наше время есть также и другие варианты выполнения выпадов с гантелями, которые не менее эффективны. Возможные варианты:

  • Выпады с гантелями в руках можно делать, чередуя ноги, то есть один раз – выпад на правую ногу, второй – на левую.
  • В качестве исходного положения может выступать такое, при котором нога стоит уже впереди. Такой вариант выполнения упражнения предусматривает движений вверх и вниз, при этом держа вес (гантели) в руках.
  • Усложненным вариантом являются выпады с шагами вперед. Таким образом, вы будете чередовать нагрузку на ноги.
Важно! Данное упражнение требовательно к чувству равновесия, поэтому начните его выполнять сначала без дополнительного веса, чтобы прочувствовать баланс.
в каких продуктах больше белка

Хотите обладать спортивной фигурой? Позаботьтесь о своём питании, узнайте в каких продуктах больше белка!. Вы сможете построить эффективную диету.

В новости о том, как ускорить обмен веществ в организме в домашних условиях.

Чем закрыть углеводное окно при похудении? http://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/dejstvie-belkovo-uglevodnogo-okna-polza-ili-vred.html

Советы опытных культуристов

Не пренебрегайте указанными советамиНе пренебрегайте указанными советами

Конечно, в этом спорте есть люди, которые за долгие годы тренировок достигли высокого уровня. Опытные культуристы могут дать ряд советов, которые они накопили за долгое время тренировок:

  • Перед началом тренировки следует хорошенечко разогреть мышцы. Для этого нужно выполнить полноценную разминку, включающую в себя упражнения на растяжку, ведь такие действия позволят существенно минимизировать риск получения какого-либо рода травмы.
  • Не следует браться за большой вес, особенно, если вы – новичок.
  • Если начинаете внедрять данное упражнение в свои тренировки, постарайтесь сначала выполнить пробные движения, которые будут имитировать выпады. Пробовать, безусловно, нужно без веса.
  • Обязательно нужно следить за спиной: она должна быть прямой.
  • Во время выполнения упражнения нужно сосредоточнить внимание на передней ноге - именно она должна работать.
  • Не нужно долго отдыхать между подходами. Так, на отдых следует отводить не более двух минут времени.
  • Общей рекомендацией является то, что кушать прямо перед тренировкой нельзя. Есть следует за два часа до начала занятий.
  • Не следует стесняться выполнять упражнение даже если вы считаете, что делаете его смешно. В таком случае обратитесь к тренеру, пусть проконтролирует вашу технику.
норма тестостерона у мужчин

Читайте далее - норма тестостерона у мужчин. Узнайте активность гормона, витамины для его повышения и т. д.

В статье о том, какие мышцы качаются при подтягивании обратным хватом.

Что такое периодическое голодание? http://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/periodicheskoe-golodanie-dlya-postroeniya-krasivogo-i-zdorovogo-tela.html

Заключение

В конце дадим краткую характеристику упражнения:

  • основная задействованная мышца тела – квадрицепс;
  • второстепенные мышцы, которые развиваются во время выполнения данного упражнения – бицепс бедра, икроножные мышцы, ягодичные мышцы;
  • тип упражнения – силовой;
  • применяемое оборудование – гантели или штанга;
  • механическое воздействие - составное;
  • степень важности упражнения в тренировочном процессе – 8 баллов из 10;
  • подходит для новичков;
  • силовой тип – толчок.

Помните, что во время выполнения любого технически сложного физического упражнения, необходимо придерживаться определенных рекомендаций, подготовленных опытными культуристами. Прислушиваясь к советам бывалых, вы снизите риск получения травм, а также в кратчайшие сроки получите эффективный результат.


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



  • Большое спасибо за интересную и полезную статью! Регулярно делаю выпады с гантелями уже довольно давно. Делать такие упражнения действительно очень полезно для фигуры, проверено! О многих нюансах выполнения, указанных в этой статье, не знала, буду исправляться)) Всем советую попробовать, результат не заставит себя долго ждать!
  • Я дома занимаюсь с гантелями. Сначала с банками консервов занималась, не знала: чем бы гантели заменить. но с ними неудобно. Наконец, решила раскошелиться на гантели. Втянулась, уже года три занимаюсь. Увидела эту статью, заинтересовалась, что люди пишут по этому поводу. Мышцы перед началом тренировки разогреваю, а вы аж три раза про это написали. Насчет отдыха между подходами не знала. Спасибо.
  • Хорошая статья, спасибо.
  • Я за здоровый оброз жизни.. Занимаюсь уже давно , посмотрела видео очень понравилась.
  • класс
  • А я делала только приседания... Теперь добавлю и выпады. Спасибо за статью , на все вопросы мои есть ответы.Единственный вопрос сколько подходов по сколько раз???
  • Хотелось бы добавить, для того чтобы при выполнении выпадов еще больше работала ягодичная мышца, подставьте под ногу платформу, так вы сможете опускаться ниже, следовательно ягодичная мышца будет больше растягиваться.
  • Добрый день! 4 подхода по 15-20 раз вполне будет достаточно
  • Хотелось бы добавить, для того чтобы при выполнении выпадов еще больше работала ягодичная мышца, подставьте под ногу платформу, так вы сможете опускаться ниже, следовательно ягодичная мышца будет больше растягиваться.
  • Добрый день! 4 подхода по 15-20 раз вполне будет достаточно