Как правильно выполнять наклоны в стороны с гантелью?
Существует довольно много интересных упражнений на пресс. Некоторые из них задействуют практически всю область живота, к примеру, подъемы ног в висе.
В этой статье мы расскажем об упражнении, которое позволит сконцентрировать нагрузку на боковых участках пресса и косых мышцах.
Представляем вашему вниманию наклоны с гантелей в сторону. Техника выполнения достаточно проста и доступна даже начинающим, подходит для ежедневных домашних тренировок.
От веса используемого инвентаря зависит степень нагрузки и скорость появления результата. Включите наклоны с гантелями в свой комплекс тренировок, сочетая с системой правильного питания, и уже через месяц вы не узнаете свой пресс. Подберите подходящий инвентарь и вперед, к новым свершениям.
Мышцы, работающие во время выполнения
Упражнение, в первую очередь, воздействует на мышцы живота и пресса. Основную нагрузку получают косые и боковые мышцы живота. Остальные участки пресса получают второстепенную нагрузку.
Также упражнение помогает избавиться от «ушек» на бедрах. Правильное выполнение наклонов с гантелями поможет создать легкий рельеф на животе.
Однако, если брать слишком тяжелые гантели, то произойдет не уменьшение талии, а, наоборот, увеличение, благодаря росту мышц.
Оптимальным весом для представителей мужского пола являются гантели в 5-10 кг. Девушкам следует использовать инвентарь тяжестью в 3-5 кг. Для начала хватит 10-15 повторений упражнения по 2-3 подхода.
Варианты выполнения
Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Но в сидячем положении теряется устойчивость и пропадает возможность контролировать снаряд.
Поэтому зачастую спортсмены предпочитают выполнять наклоны стоя. Альтернативой является упражнение "наклоны в стороны в блоке".
Техника выполнения
Упражнение является достаточно простым, тренировка не требует особых ухищрений. Но, не смотря ни на что, стоит подготовиться заранее и изучить технику выполнения по пунктам.
Существуют различные вариаций выполнения данного упражнения. В случае отсутствия инвентаря используйте любые другие утяжелители или выполняйте занятия с зафиксированными на поясе руками.
Важнейшим аспектом правил выполнения наклонов с гантелями считается сохранение равновесия и фиксированного прямого положения туловища. Прежде чем приступать к выполнению наклонов, следует выпрямлять спину, напрягая ягодичные мышцы и мышцы пресса.
Рассмотрим классическую модель наклонов с гантелями:
Становимся в исходное положение, берем спортивный инвентарь в руки, прочно зафиксировав. Свободную руку заводим за голову или оставляем на талии. Ноги ставим на ширину плеч, руку с зажатым инвентарем не сгибаем в течение всей тренировки.
Выполнение упражнения осуществляется в сторону руки, держащей инвентарь, так низко, насколько это возможно. В самой глубокой точке вы ощутите работу мышц пресса. Сгиб осуществляется четко по прямой.
Повторяем упражнение в другую сторону согласно указанным правилам. Следует делать паузы в подходах. На подъёме вдыхаем, делая наклон - выдыхаем.
Частые ошибки
Единственная ошибка, которая встречается практически у всех новичков - это наклон не в бок, а по смещенной плоскости. Во время наклона уделяйте особое внимание совершению движения только в сторону, не отклоняясь от прямой линии вперед или назад.
Подобное нарушение техники выполнения упражнения чревато серьезными повреждениями позвоночника взрослого человека. Сам наклон должен совершаться за счет напряжения мышц живота.
Также стоит обратить внимание на амплитуду движений. Она не должна оказывать влияния на положение корпуса. Стремление выполнять низкие наклоны сыграет злую шутку с эффективностью и результативностью.
Секреты и хитрости
Исходная позиция - ноги на ширине плеч - способствует осуществлению эффективных наклонов, сохраняя таз без движения. Выполнение упражнения в такой позиции повышает результативность.
Увеличить нагрузку во время выполнения упражнения можно, распрямляя руку без гантели за головой. Эта маленькая хитрость увеличит нагрузку на косые мышцы живота. Результат будет вдвое лучше, если вы будете удерживать в прямой руке инвентарь небольшого веса.
Вес используемого вами инвентаря должен позволять выполнение определенного количества повторов. Использование слишком маленького веса тоже не слишком эффективно.
Нагрузка должна быть ощутимой, в мышцах, на которых направлена тренировка, должно ощущаться легкое жжение после тренировки.
Выполнение подобных упражнений подходит людям любого возраста, пола и уровня мастерства. Работа с мышцами живота - это кропотливый труд.
Интересное видео
Предлагаем вашему вниманию следующее видео:
