Наули - упражнение для живота, взятое из йоги

Наули - одна из внутренних техник хатха-йоги, которая долгое время относилась к категории секретных, предназначенных лишь для посвящённыхНаули - одна из внутренних техник хатха-йоги, которая долгое время относилась к категории секретных, предназначенных лишь для посвящённых

Какие мышцы работают?

Таким образом выглядит живот при выполнении упражненияТаким образом выглядит живот при выполнении упражнения

Эффективность некоторых упражнений из гимнастики йогов настолько велика, что их охотно включают в тренировочные комплексы спортсмены самых разных направлений. Йоги уверены: выполнение наули благотворно влияет на энергетику организма, работу сердца, сосудов, пищеварительного тракта и половой системы.

При этом естественным образом выполняется глубокий массаж всех внутренних органов, а также заметно укрепляются мышцы кора. Упражнение направлено на работу мышц живота, которые выглядят как два плотных мышечных жгута.

Прямые мышцы, которые на санскрите называются «нала», располагаются вдоль живота, защищая органы брюшной полости. Внизу мышцы соединяются с лобковой костью, а вверху сходятся на участке в центре грудной клетки.

Во время выполнения наули именно эти две мышцы выполняют волнообразные движения. По этой причине практика имеет и другое название – «лаулика» (слово «лола» с санскрита переводится как «взбалтывание», «вращение»). Правильная техника становится доступной только в результате достаточно длительной практики – даже при наличии сильного пресса и кубиков на животе быстро научиться выполнять волнообразные движения едва ли удастся.

Варианты выполнения

Разновидность наули
Особенности
Дакшина Движение мышц по направлению слева направо (либо напряжение исключительно правой прямой мышцы живота)
Вама Волнообразные вращения справа налево (по часовой стрелке), либо изолированное напряжение расположенной слева прямой мышцы
Мадхьяма или мадхьямика Разновидность статической практики, когда обе прямые мышцы собираются вдоль по центру тела («нити пупка») йогами
Динамический вариант Наиболее продвинутый вариант практики, волнообразные движения выполняются как бы поперёк живота

Техника выполнения

Подготовка

Первым шагом к выполнению наули йоги считают освоение уддияна-бандхи. Для этого нужно сесть в любое удобное положение, обязательно сохранив прямой спину. Делается глубокий вдох и быстрый выдох, после чего голова наклоняется вниз, живот втягивается, а желудок подтягивается вдоль позвоночника внутрь и вверх.

В этом положении нужно задержать дыхание минимум на 10-20 секунд, после чего живот расслабляется, голова поднимается и делается следующий вдох. Начинать желательно с трёх циклов задержки дыхания, между которыми должны быть перерывы длительностью в пару минут.

В начале практики возможно появление лёгкого головокруженияВ начале практики возможно появление лёгкого головокружения

Когда задерживать дыхание в уддияна-бандхе удастся на 20 и более секунд, можно приступать к освоению техники наули. Важно учесть, что обе техники желательно выполнять утром до приёма пищи и только при условии отсутствия проблем в работе внутренних органов.

Осваиваем мадхъяма наули

Освоение практики проводите от самого легкого варианта к самому сложно. Делайте это постепенно, не перепрыгивая этапыОсвоение практики проводите от самого легкого варианта к самому сложно. Делайте это постепенно, не перепрыгивая этапы

  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонён вперёд, кисти упираются в центральную область бёдер.
  • Делается полный выдох, сопровождающийся активным втягиванием живота (уддияна-бандхой).
  • Надавливая ладонями на бёдра, напрягается область живота с тем, чтобы средний участок мышц пресса выделился вперёд. В результате в области пупка должен появиться твёрдая продольная выпуклость из напряжённых мышц.
  • Положение удерживается до момента, когда организму понадобится сделать следующий вдох.
  • Повторять технику можно через несколько минут, после стабилизации дыхания.

Выполняем Дакшина и Вама

После освоения прямой лаулики, можно приступать к выполнению её право- и левостороннего вариантов. В положении мадхьяма наули нужно стараться сильнее давить на одно из бёдер и ослабить давление на второе. В результате мышечный валик сместится в левую либо правую части живота.

Динамический вариант

Когда статический вариант упражнения освоен, можно учиться перемещать волну по животу. Чтобы этого добиться, достаточно постепенно и поочерёдно усиливается давление на каждую руку.

Новичкам желательно выполнять не более трёх волн за один подход, обязательно завершая практику волной справа налево.

Такое требование обусловлено особенностями анатомического строения человеческого организма (направлением движения пищи в кишечнике).

Рекомендации и частые ошибки

По мере освоения практики можно принимать более удобные положения – сидя на коленях с ягодицами на пятках или в положении со скрещенными ногами. При выполнении дыхания важно сохранять прямое положение спины, не отклоняя корпус в стороны.

Число волн в динамической наули можно постепенно увеличивать: опытные йоги за один дыхательный цикл могут выполнить 108 волновых движений. При выполнении динамического комплекса важно, чтобы число движений влево и вправо было одинаковым.

Противопоказания

Прежде всего, разберёмся, кому не рекомендуется использовать это упражнение:

  1. Детям до наступления половой зрелости.
  2. Женщинам во время месячных, при беременности и в течение нескольких месяцев после родов.
  3. Людям с острыми заболеваниями желудка и кишечника (язвами, раком, недавно перенесёнными операциями на брюшной полости и т.д.).
  4. Больным туберкулёзом.
  5. Гипертоникам и людям, имеющим проблемы с сердечной деятельностью.
  6. Наличие грыж позвоночника также может быть противопоказанием для выполнения практики.

Интересные факты

Регулярная практика поможет стать здоровееРегулярная практика поможет стать здоровее

В йоге наули считается мощнейшей очистительной техникой, которая усиливает эффективность любых других практик.

Благодаря вращательным движением мышц брюшного пресса выполняется мягкий массаж органов пищеварения, выделительной и половой системы.

Это позволяет справиться с расстройствами стула, повышенной кислотностью желудка, гормональными расстройствами и даже депрессиями.

Дополнительный бонус – улучшение работы поджелудочной железы, ввиду чего техника показана больным диабетом.

Считается, что регулярное выполнение наули позволяет укрепить волевые качества, устранить все внутренние беспорядки и стать счастливым.

Заключение

Грамотное выполнение наули позволит не только обеспечить укрепление мышц пресса, но и принести колоссальную пользу организму.

Основные правила освоения техники:

  1. Контроль за строго вертикальным положением спины.
  2. Последовательное освоение каждого из вариантов упражнения.
  3. Постепенное увеличение числа повторов и длительности задержки дыхания.


Cледите за обновлениями ВКонтакте.