Скручивания: правильная техника выполнения

Скручивания на пресс

Хотите накачать кубики на живот? Для этого вам понадобится эффективное упражнение на пресс и подходящая диета.

Скручивания — самое популярное упражнение для пресса. Оно отличается простотой и при этом очень эффективно.

С помощью скручиваний можно как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот, ускорив сжигание жира.

Это упражнение включает в работу весь пресс, но прежде всего нагружает верхнюю часть живота. Главное — выполнять его в правильной технике, иначе результата можно не ждать.

Какие мышцы работают?

При выполнении скручиваний нагружаются:

  • прямая мышца живота;
  • косые мышцы живота;
  • мышцы средней и нижней части спины;
  • ягодицы;
  • мышцы внутренней и внешней поверхности бедра.

Варианты выполнения упражнения

Варианты скручиваний на пресс

В классическом варианте скручивания выполняют лежа на полу на гимнастическом коврике или на горизонтальной скамье с согнутыми в коленях ногами. Помимо этого способа существует и множество других вариантов выполнения упражнения.

  • Скручивания на наклонной скамье: этот способ позволяет хорошо проработать нижнюю зону прямой мышцы. Для этого на скамье необходимо разместиться таким образом, чтобы голова находилась ниже ног. Также при таком способе поднять корпус труднее, а значит, мышцы получают большую нагрузку.
  • Скручивания на фитболе выполняются аналогично скручиваниям лежа на полу. При этом спина лежит на гимнастическом мяче, а ступни стоят на полу. При выполнении упражнения на фитболе в момент опускания корпуса можно хорошо растягивать его, увеличивая тем самым амплитуду движений.
  • Скручивания с поднятыми ногами: выполняются лежа на горизонтальной плоскости аналогично классическим скручиваниям, отличие только в том, что ноги во время всего подхода надо держать на весу. Для этого их необходимо согнуть на 90 градусов и в коленных, и в тазобедренных суставах, так, чтобы бедра в итоге были расположены вертикально, а голени — горизонтально.
  • Скручивания с отягощением подходят для тех, кому необходима большая нагрузка. В качестве груза обычно используется блин от штанги или гантель подходящего веса.
  • Скручивания на вертикальном блоке: для того, чтобы выполнить этот вариант скручиваний, необходимо взять рукоять тренажера, встать перед ним на колени и приступить к сгибанию и разгибанию корпуса. В момент максимального скручивания руки должны находиться у затылка, при разгибании тела — надо лбом.
  • Скручивания в специальном тренажере для проработки пресса — еще один хороший вариант для тех, кто занимается в зале. Занятия в тренажере также позволяют регулировать нагрузку, при этом механизм устроен таким образом, что выполнить скручивание в неправильной технике довольно сложно. Это значит, что пресс в любом случае получит хорошую нагрузку, таким образом, скручивания в тренажере отлично подходят новичкам. Существуют тренажеры для горизонтальных и вертикальных скручиваний, то есть для скручиваний в положении лежа и сидя соответственно. Они несколько отличаются по характеру нагрузки.
  • Косые скручивания: при этом способе скручиваний во время подъема происходит поворот корпуса вокруг оси тела. Если руки расположены за головой, локтем при этом нужно касаться сначала правого, затем — левого колена. Если руки скрещены на груди, локтями нужно тянуться к верхней части бедер. Такой вариант упражнения позволяет хорошо нагрузить косые мышцы. Нужно ли их прорабатывать, каждый решает сам. Девушкам следует иметь в виду, что при увеличении в объеме косых мышц талия увеличивается, а торс становится мужеподобным.

Каждый из вариантов этого упражнения несколько отличается от других по нагрузке, которую он дает мышцам живота. Кроме того, важны анатомические особенности организма: одним лучше подходят одни способы скручиваний, другим — другие. В идеале вам стоит попробовать их все, чтобы найти лучшие для себя. Начать можно с классического варианта.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание — расположение рук. Их можно либо скрестить на груди, либо завести за голову, сцепив ладони на затылке. Первый вариант проще и хорошо подойдет начинающим. Для того, чтобы увеличить сложность, нужно переключиться на второй.

Есть и еще более сложный вариант, который, однако, применяется нечасто — скручивания с вытянутыми руками. При этом способе прямые руки нужно вытянуть по направлению от корпуса, как бы над головой, перекрестив их в запястьях.

Мышцы, работающие при скручиваниях на пресс

Техника выполнения скручиваний

Техника выполнения классических скручиваний:

  • примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, поставив стопы на пол, скрестите руки на груди или расположите их за головой;
  • на выдохе скрутите корпус, потянувшись плечами к тазу;
  • на вдохе так же плавно вернитесь в исходное положение;
  • выполните необходимое количество повторений, отдохните от полуминуты до одной минуты и приступайте к следующему подходу.

Количество повторений

Количество повторений и величину нагрузки необходимо выбирать в зависимости от целей тренировки. Если вы хотите накачать крупные кубики пресса, делайте от 8 до 15 повторений в трех-четырех подходах. При этом, скорее всего, понадобится использовать дополнительное отягощение. Для этой цели хорошо подходит блин нужного веса, но можно взять и гантель. В зале для того, чтобы повысить нагрузку, упражнение можно делать на тренажере.

Если же ваша цель — усилить жиросжигание в области пресса и подтянуть живот, необходимо делать много повторений — 25 и более. Количество подходов также лучше увеличить, их должно быть не меньше пяти.

Распространенные ошибки

Ошибки при скручиваниях на пресс

Самая частая ошибка при выполнении этого упражнения, которую допускают практически все, кто начинает его осваивать — выполнение подъемов корпуса вместо скручиваний. Если при скручивании тело как бы горбится, а корпус приближается к паху, то во время подъемов корпуса спина остается ровной, а плечи идут по направлению к коленям.

При такой технике работать будет все что угодно, но только не пресс. Можно делать скручивания в подобной манере месяцами и даже годами, но так и не дождаться желаемого результата.

Также при выполнении этого упражнения многие напрягают шею и прижимают подбородок к груди. Делать этого не следует — это лишняя нагрузка, которой лучше избегать. Кроме того, большой проблемой для многих является неправильное дыхание.

В момент скручивания корпуса нужно делать резкий и по-настоящему мощный выдох, именно в этом случае нагрузка на прямую мышцу живота будет максимальной. Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале — благодаря этому ваши тренировки пресса будут проходить действительно эффективно.

Интересные факты

Накачанный пресс скручиваниями

Американские ученые из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего провели исследования упражнений для проработки пресса. Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую получают мышцы во время тренировки.

В их Топ-7 упражнений скручивания с вытянутыми руками оказались на шестом месте, на четвертом — скручивание с поднятыми ногами, а третье заняли скручивания на фитболе.

При этом самыми эффективными были признаны такие упражнения, как подъемы ног в висе и велосипед, которые заняли второе и первое места соответственно.

Скручивания — отличное упражнение для пресса, которое позволит как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот. Прежде всего оно нагружает верхнюю часть пресса, но вообще с его помощью можно проработать все области живота.

Для того, чтобы ваши тренировки были эффективными и позволили вам добиться отличных результатов, не забывайте об основных правилах:

  • первым делом, необходимо выбрать подходящий вариант выполнения упражнения, а также определиться с нагрузкой и количеством повторений;
  • выполняйте скручивания, а не подъемы корпуса;
  • на подъеме делайте мощный выдох — это позволит нагрузить пресс по максимуму.

Видео

Представляем вашему вниманию интересный вариант скручиваний на пресс:


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте