Тренируем мышцы кора: упражнения, техника выполнения

Мышцы кора

Актуальность упражнений для развития и укрепления мышц кора возникла из-за необходимости поддерживать позвоночный столб и кости таза в фиксированном неподвижном состоянии, особенно при занятиях спортом.

Важность прочного каркаса, состоящего из мышц кора, объясняется тем, что при выполнении упражнений (например, отжимания) нагрузка должна быть распределена равномерно между прорабатываемыми мышцами.

В случае, если мышцы кора слабо развиты, то нагрузка изначально распределится на них, а затем уж на те, для которых предназначено упражнение.

В связи с этим спортсмену не хватит ресурсов для полномерного выполнения желаемого упражнения. Многие проблемы с осанкой решаются с помощью тренировки мышц кора.

Что такое мышцы кора

Что такое мышцы кора

Мышцы кора — это совокупность мышц, располагающихся глубже всех остальных в организме, которые фиксируют в стабильном состоянии позвоночный столб, таз, бёдра и удерживают органы, передают усилие, идущее от ног на тело и руки.

Названия мышц

К совокупности мышц кора можно отнести:

  • малую и среднюю ягодичные;
  • ключевидно-плечевую;
  • подостную;
  • прямую и косые брюшные мышцы;

Функции

Мышцы кора выполняют ряд функций в организме, а именно:

  • сохраняют осанку и форму грудной клетки правильной;
  • влияют на вид и величину живота;
  • сохраняют здоровье позвоночника, исключают боль и искривление;
  • сохраняют в режиме нормального функционирования мочеполовую систему и исключают появление всех возможных проблем с ней связанных;
  • поддерживают пищеварительную и выделительную систему в здоровом состоянии;
  • дают возможность обладать взрывной силой и увеличивать её мощность;
  • обеспечивают быстрое перемещение тела и сохранение равновесия;
  • сохраняют органы в стабильном стационарном положении, исключая их смещение.

Как тренировать? Упражнения 

Прежде чем начать тренировать мышцы кора, нужно определиться в какой момент тренировки их добавлять к уже имеющемуся комплексу упражнений.

Можно систему упражнений для укрепления кора делать в завершении основной тренировки. Но лучше всего выделять отдельные дни для таких упражнений, особенно, если результата хочется добиться как можно быстрее.

Что касается самого выполнения упражнений на кор, то их следует выполнять, учитывая следующие моменты в обязательном порядке:

  1. Каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода.
  2. В каждой следующей тренировке добавлять по одному подходу (результат будет значительно быстрее).
  3. Продолжать выполнение упражнения до момента полной утомляемости мышц.

В начале тренировочного цикла мышц кора лучше всего воспользоваться базовыми упражнениями, а уже после завершения приступать к более сложным комбинациям.

Ориентироваться можно по времени, которое уходит на выполнение базовых, оно должно составлять не меньше минуты.

Упражнения на мышцы кора

Мостик

Начинают это упражнение в положении лёжа на спине. Ноги сгибают в коленях, а руки располагают вдоль туловища. Выполнение этого упражнения заключается в том, чтобы поднять ягодицы вверх таким образом, чтобы от колена до пола получилась прямая линия.

Следить при этом необходимо за тем, чтобы поясница была прямой и не прогибалась. Во время удержания корпуса в таком положении, все мышцы должны находить в напряженном состоянии, а длительность выполнения увеличиваться с каждым подъемом.

Планка 

Принять исходное положение нужно, поставив согнуты в локтях руки под углом 90 градусов под плечи. Ноги прямые, плотно вместе, на носках. Тело расположить нужно параллельно относительно пола.

Техничное выполнение этого упражнение заключается в сохранении прямоты корпуса, удержания напряжения в задействованных мышцах и одновременном втягивании живота.

Главное соблюдать правильную технику и ни в коем случае не делать упор на время выполнения, если нет сил удерживать планку правильной.

Боковая планка

Выполнять это упражнение следует в положении как в предыдущем, только повернутом на бок. Одна рука вдоль тела, одна согнута в локте и держит корпус на полу, ноги вместе, одна на одной.

Упражнение выполняется на две стороны до максимально возможной длительности. Живот при выполнении втянут, ягодицы напряжены.

Усложненный мостик

Упражнения на мышцы кора

Положение принимается аналогично мостику из базового комплекса упражнений и выполняется тоже. Усложнено оно тем, что в положении поднятых ягодиц, вперёд вытягивается нога, также соблюдая прямую линию с корпусом. Ноги нужно менять в разных подходах.

Планка с поднятой вверх ногой

Начинается и выполняется оно аналогично обычной планке, только нога поднимается вверх до уровня плеч и фиксируется в таком состоянии. Носок стопы при этом следует направлять на себя.

Планка с отведением ноги в сторону

Идентичное начало упражнения, как в предыдущем, только ногу поднимают не вверх, а отводят в сторону, подняв немного над полом.

Следить при этом необходимо за тем, чтобы нога оставалась постоянно прямой, а пальцы натянутыми к себе.

Боковая планка с утяжелителем

Начинать и выполнять упражнение следует как базовую боковую планку. При этом на бок, находящейся в верху положить любой утяжелитель, начиная с минимального веса. Выполнение происходит, меняя стороны местами в разных подходах.

Интересно для спортсменов

Тренировка мышц кора позволяет увеличивать рабочие веса во многих упражнениях, что делает занятия более эффективными.

Достаточно быстро улучшаются результаты в следующих упражнениях:

  • упор лёжа;
  • любые приседы с использованием утяжелителей, которые располагаются над головой;
  • одноногий ягодичный мостик;
  • жим гантелей стоя;
  • все варианты становой тяги.

Подводя итоги

Итоги по мышцам кора

Помимо того, что всегда есть возможность заняться прокачкой мышц кора при необходимости, следует помнить, что боли в позвоночнике или снижение активности на тренировках могут быть вызваны не только слабым состоянием глубинных мышц, потому нужно проконсультироваться с медиком.

Ели действительно каркасные мышцы нуждаются в проработке, то соблюдая основные требования к выполнению добиться результата можно быстро и без вреда для здоровья.

При этом стоит помнить:

  • упражнения выполняются с максимальной интенсивностью;
  • в каждую новую тренировку добавляется на один подход больше;
  • главное в упражнениях техника, а не длительность выполнения;
  • для тренировки кора лучше выделять дни, отдельные от основных, либо заниматься в конце базовой тренировки.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте