Как правильно выполнять планку?

Упражнение позволяет вовлечь в работу множество мышц телаУпражнение позволяет вовлечь в работу множество мышц тела

Как правильно делать упражнение?

По-настоящему эффективным и популярным физическим упражнением в фитнесе считается планка. Оно активно прорабатывает практически все группы мышц тела человека. Результаты будут напрямую зависеть от соблюдения правильной техники его выполнения.

Соблюдайте следующие правила:

  1. Ступни ног должны находиться вместе. Подобное положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс будет соответственной.
  2. Ноги нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии. В противном случае неправильное расположение ног приведет к ослаблению нагрузки на прямую мышцу пресса, что негативно скажется на прогибе поясничного отдела.
  3. Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть напряжены. В таком положении мышцы кора получат эффективную нагрузку.
  4. Следите за положением поясницы: не прогибайте и не округляйте. Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная.
  5. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако, втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на качество дыхания во время выполнения упражнения.
  6. Локти не создают излишнюю нагрузку на плечи и поэтому ставятся в одну вертикаль с плечевыми суставами.

Варианты выполнения

Следите за своим телом во время выполнения упражнения - корпус нельзя заваливать, держите его ровноСледите за своим телом во время выполнения упражнения - корпус нельзя заваливать, держите его ровно

Полезно знать, что существуют вариации выполнения планки. Так, меняя положения ног и рук, вы можете с успехом натренировать спину, плечи, пресс, ягодичные мышцы и т. д.

Классический

В большей мере задействованы мышцы рук и мышцы-стабилизаторы

Техника выполнения:

  • Примите позу, идентичную положению для отжимания от пола, после чего расставьте руки по ширине плеч, а ноги держите вместе. В этом время пятки должны быть оторваны от поверхности пола. Кисти рук должны образовать прямой угол с запястьями.
  • На выдохе следует напрячь пресс и выпрямить тело. Расслабьте плечи, а лицо направьте в пол.
  • Задержитесь в таком положении на одну минуту. По истечении минуты, отдохните немного (не более двух минут), после чего приступайте ко второму подходу.

Совет: при выполнении классической планки смена держится обязательно ровной.

Боковой

Так выглядит боковая планкаТак выглядит боковая планка

Предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи.

Техника выполнения:

  • Лягте на левый бок, сделайте упор левой рукой в пол (кисть руки должна находиться в одной вертикали с плечевым уставом).
  • Приподнимите ноги и бедра, при этом сомкните стопы и ноги вместе (носки смотрят вперед).
  • Выпрямите левую руку на выдохе, поднимите одновременно правую руку. Напрягите ягодичные мышцы для того, чтобы не запрокинуться назад (поддерживайте равновесие).
  • Задержите тело в таком положении на 15 секунд либо на максимально возможное время.
  • Отдохните 1-2 минуты, после чего повторите упражнение.
Совет: если равновесие держится с трудом или имеют место проблемы с запястьями, примите положение боковой планки, опираясь на левое предплечье.

С опорой на предплечья

Задействованы мышцы рук, плеч и пресса.

Техника выполнения:

  1. Примите позу идентичную положению тела перед отжиманием, опираясь на предплечья.
  2. Локти находятся на ширине плеч, кисти рук должны быть в замке, а пятки не соприкасаются с поверхностью пола.
  3. Предплечья по отношению к плечам находятся под прямым углом.
  4. Тело выпрямлено вдоль поверхности пола (параллельно). Следите за тем, чтобы поясница не опускалась, а плечи не напрягались.
  5. Задержитесь в вышеописанном положении в течение одной минуты (если сможете продержаться дольше, хорошо).
  6. Немного отдохните, после чего приступите к повтору упражнения.
Совет: данная поза тренирует пресс. Для достижения максимального эффекта, напрягите ягодичные мышцы.

Планка и опора на четыре точки

Задействованы мышцы спины, пресса, а также плеч.

Техника выполнения:

защемление нерва в пояснице

Подробнее о том, как правильно лечить защемление нерва в пояснице. Эффективные методы диагностики и профилактики.

В новости о том, как повысить метаболизм.

Упражнения для рук с гантелями для женщин с картинками! http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ruk-s-gantelyami-dlya-zhenshchin.html

  • Поза, идентичная положения отжимания от пола. Выполняется с опорой на колени и предплечья. Кисти рук при этом держатся в замке, а локти расставлены по ширине плеч. Колен сжаты вместе, голени скрещены.
  • Для правильного выполнения упражнения надо на выдохе напрячь пресс, после чего выпрямить вдоль пола тело.
  • Расслабьте плечевые и шейные мышцы.
  • Зафиксируйтесь в положении на одну минуту или дольше, если несложно.
  • Отдохните минуту-две и преступайте снова.

Совет: этот вариант помогает в случаях, когда имеют место боли в пояснице и запястьях рук. Спина должна находиться строго ровно, а поясничный отдел не прогибаться.

Обратный вариант

Техника выполнения состоит в следующем:

  • Сесть и выпрямить ноги. Ладони располагаются позади туловища. Для лучшей поддержки расставить пальцы.
  • Туловище склоняется к полу на 45 градусов. Руки располагаются в одной плоскости с плечами.
  • Неспешно поднять ягодицы, опираясь на ладони, пальцы и пятки. Движение происходит по направлению от пола к потолку.
  • Подниматься до образования прямой линии, полностью вытянувшись.
  • Живот втянут и напряжен.
  • Время пребывания от 15 до 60 сек.
  • Медленно вернуться в исходную позицию.

Максимум пользы от обратной планки зависит не от продолжительности, а от правильного положения. Длительность тренировки увеличивается по мере увеличения выносливости. Повторения от 3 до 5 раз в неделю обеспечивают оптимальный результат.

Со скручиванием

Для тренировки косых мышц пресса подойдет разновидность со скручиванием. Ее выполнение:

  • 1. Упереться в пол обеими руками, а таз развернуть влево или вправо.
  • 2. Одну ногу оставить прямой, а другую, согнув в колене, потянуть к животу.
  • 3. Зафиксировать позу на 15–60 сек, затем повторить в другом направлении.

Планка "стоя"

  • 1. Лечь на пол, опереться сзади на руки. Конечности должны размещаться на одной линии с плечами и образовывать с туловищем прямой угол.
  • 2. Ноги сгибаются в коленях, а бедра размещаются с туловищем в одной плоскости.
  • 3. Стоять около минуты.
  • 4. Принять исходную позицию.

Этот вариант укрепляет шейную мускулатуру, ноги, руки и пресс. Главное – следить за прямым положением.

"Дельфин"

  • 1. Опереться на локти и пятки.
  • 2. Перейти в позу ”собака мордой вниз”: ягодицы выведены вверх, нижняя и верхняя части туловища прямые. Корпус опирается н локти, голова опущена, шея расслаблена. Ноги упираются на пятки.
  • 3. Держаться 15–60 сек.
  • 4. Вернуться в начальную позу. Повторить несколько раз. Этот вариант нагружает плечи и спину.

С прыжками

  • 1. Стать в планку на вытянутых руках.
  • 2. Из данной позиции прыжком развести прямые ноги в стороны.
  • 3. Вернуться в первоначальную позу, повторить несколько раз. Важно, чтобы прямая линия сохранялась во время смены положения: таз не провисал, колени не сгибались.

Приведем пример программы по развитию мышечной выносливости за счет планки:

Программа

Польза для тела

полезные свойства кокоса

Обзор продуктов, читайте далее - полезные свойства кокоса.

В статье о том, как увеличить рост в домашних условиях.

Лечение растяжения связок стопы! http://stroy-telo.com/drugoe/travmy/rastyazhenie-svyazok-golenostopnogo-sustava-i-ikh-lechenie.html

Для увеличения эффекта от упражнения со временем можно приступать к поднятию ног выше. Увеличенная нагрузка будет направлена работу большой ягодичной мышцы, а также задних икроножных мышц. Для представительниц слабой половины человечества упражнение позволяет избавиться от проблемной темы – целлюлита в области ягодиц.

Мышцы спины

Мышцы спины, плечи, а также шейный отдел также отлично прорабатываются во время выполнения планки. Она служит профилактической мерой в борьбе с остеохондрозом поясничного и шейного отделов, если имеет место боль между лопатками и в плечах, то рассматриваемое упражнение – именно то, что нужно.

Мышцы ног

Большая доля упора, а, следовательно, наибольшая нагрузка во время выполнения планки приходится на мышцы ног. Заняты все мышцы ног – от бедер до икр. Не стоит пугаться ощущения жжения в ногах во время выполнения упражнения, поскольку данный "симптом" служит самым понятным следствием эффективной работы мышц ног.

Девушкам и женщинам приятно осознавать, что при регулярных тренировках с применением планки бедра позволят надеть самую обтягивающую юбку, которая есть в гардеробе.

Мышцы, которые напряжены при выполнении упражненияМышцы, которые напряжены при выполнении упражнения

Мышцы живота

Несложно догадаться, что мышцы живота будут отлично прорабатываться, если работает все тело. Интересно знать, что при выполнении данного упражнения выходит положительный эффект как для боковых мышц живота, так для нижних мышц.

Чтобы качественнее прокачать пресс, вы можете применить одну небольшую хитрость: не сбивая дыхания, втяните живот в себя и делайте упражнение.

Мышцы рук

Вместе с ногами качественную физическую нагрузку получают и мышцы рук, так как на них приходится полмассы тела. Таким образом, они отлично укрепляются, если применять правильную технику. По истечении нескольких недель регулярных тренировок с применением планки вы получаете крепкие, сильные руки.

Противопоказания

Тренировка является универсальной, подходит для мужчин и женщин одинаково эффективно, устраняет многие проблемы опорно-двигательного аппарата. Но стоит удержаться от выполнения, если имеется:

  • Синдром кубитального канала – сдавливание локтевого нерва. Поскольку нагрузка приходится на локтевой сустав, его состояние может ухудшиться.
  • Карпальный туннельный синдром – защемление нерва в запястье.
  • Невропатия лучевого нерва – невозможность разогнуть пальцы и кисть.
  • Хронические заболевания.
  • Травмы суставов и растяжения мышц.
  • Позвоночная грыжа.
  • Травмы позвоночника.
  • Высокое давление.
  • Осложнения беременности: отслойка плаценты, пониженный тонус матки, возможность преждевременных родов и под.

Заключение

  1. Планка славится эффективностью и универсальностью: она задействует практически всю мускулатуру.
  2. Для удачного результата следует придерживаться нескольких правил, следя за расположением конечностей и суставов.
  3. Планка многовариантна: чередуя несколько упражнений, можно проработать все мускулы максимально эффективно.
  4. Тренировка не только предотвращает развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, но и позволяет проработать дыхание.
  5. К упражнениям нельзя приступать при наличии противопоказаний.
  6. Систематические тренировки с планкой гармонично развивают все мускулы.

Cледите за обновлениями ВКонтакте.


  • Планка конечно очень классное упражнение, много наслышана, и во всех комплексах ее пропагандируют. Но оно мне никак не хочет поддаваться! Не знала что оно еще и настолько полезное, ну раз через неделю будет видимый результат, то сегодня же и начну пытаться выдерживать хотя бы 2 минуты. Спасибо за советы, я например ступни всегда ставила врозь.
  • Одно из лучших статический упражнений, на мой взгляд. Прекрасно задействует все мышцы тела,особенно пресс,руки и спину, во время выполнения прямо чувствуешь, как все тело наряжено. Но вот проблема, уж очень оно сложное!( Не могу держаться больше минуты, ни в какую тело не поддается, а так хочется мышечный корсет укрепить...
  • Девоньки, если планка Вам кажется сложным упражнением - попробуйте выполнить уголок на турнике или брусьях. После него "планка" покажется вам бесполезным и не имеющим хоть какое-то значение для ваших тренировок.
  • Одно из лучших упражнений планка , но есть и еще эфективное упражнение называется вакум .
  • Важжно
  • Надо делать
  • Попробуйте, Виталий простоять в планке 3 мин., а потом поднять и вытянуть правую ногу и левую руку и стоять в так 1 мин., потом руку и ногу поменять и еще мин. Время можно увеличить, думаю эффект почувствуете.
  • Хотя бы 2 минуты?Попробуйте простоять хотя бы 1 минуту...
  • Делаю планку неделю. Постепенно увеличиваю время. Сейчас уже чувствую результат. Стала чувствовать свои мышцы. Хотя давно не занималась физкультурой. Хочу привести свое тело в порядок.
  • спасибо!
  • Я стою около 5 минут без проблем )
  • Вы давно тренируетесь? Если нет, то скорее всего вы недостаточно напрягаете мышцы. При правильном выполнении неподготовленный человек не выдерживает и минуты
  • Нет бесполезных упражнений. Кроме сиденья на диване.
  • стою 15 минут в планке. Здесь идет большая работа с осознанностью. Мозг говорит тебе "Я больше не могу, все!" но ты отделяешь свое сознание и наблюдаешь со стороны, тело трясется, мышцы вибрируют, но ты стоишь до окончания 15 минут. А вот после этого просто непередаваемые ощущения. Очень круто!
  • Здесь главное не останавливаться.Только вперёд!
  • После 2-х минут стояния в планке мокрая от пота и горячее тело с покалываниями... Даже не думала, что так может быть...
  • Эффективность планки прямо пропорциональна вашей вере во все модные штучки ))
  • Боль в спине прошла Чувствую себя отлично Увеличиваю нагрузку, также утром и вечером + 4 дня gym? И так много лет
  • Попробуйте на голодный желудок
  • Планка, как собственно и другие статические позы, вовсе не "модные штучки", многие достаточно давно используются в лечебной физкультуре и для поддержания мышц в тонусе.
  • добрый день.подскажите а можно ли укрепит и подтянуть второй подбородок с помощью планки?
  • Стою в планке час, без проблем даже не устаю, может что то не тк делаю ? Имею огромное пузо, которое косается пола. Может по этому ?
  • Добрый день! Второй подбородок помогут убрать диета и физические нагрузки. Одного упражнения планка не достаточно.
  • Это ты не стоишь, а лежишь в планке )))))))))))
  • касаться пола пузом точно нельзя
  • Перестаньте *много кушать*
  • Да что вы ему обьясняете, **
  • Добрый день! Прошу уважать посетителей сайта и не использовать резких высказываний в сторону кого-либо
  • Добрый день! Не все такие умные, как Вы, относитесь с уважением к посетителям сайта. Иначе - бан
  • Сергей, мне то что объяснять. Вы попробуйте это дамам объясните, что планка - это еще не Эверест.
  • круто! не слушайте никого - это нормально. Таким образом вы нагружаете пузо своим весом. Пузо начнет вдавливаться к спине и уменьшаться. результат будет - пуза не будет - продолжайте стоять в планке уторм час и вечером час.
  • Спасибо за статью! Первый раз осилила планку 40 секунд. Хотя пресс у меня в тонусе. Занималась раньше по методике Синди Кроуфт, на несколько лет хватило сохранять свои параметры. Сейчас хочу что нибудь по проще. Но планка это круто! Чувствуется, работают все мышцы.
  • Картинки к каждой планке а не рекламу и видео !!!