Работаем над рельефом рук: концентрированный подъем на бицепс

Концентрированный подъём на бицепс

Большие бицепсы — мечта каждого мужчины, который приходит заниматься в зал. Это символ силы и крепости, который вызывает восхищенные взгляды окружающих.

Большинству девушек крупные мощные руки совсем ни к чему, однако, и им тоже стоит включать в тренировочную программу одно или несколько упражнений на бицепс, чтобы поддержать руки в тонусе.

Концентрированный подъем — это очень эффективное изолирующее упражнение для проработки бицепса, которое позволяет придать ему отличный внешний вид, увеличив его высоту.

Упражнение подойдет атлетам среднего и продвинутого уровня. 

Конечно же, для увеличения руки необходимо использовать несколько упражнений на бицепс, однако, именно концентрированный подъём позволит придать мышце максимальную высоту.

Однако стоит учитывать: максимальная высота этой мышцы, которой можно добиться, зависит от генетики — если природные данные не соответствуют, высокого бицепса как у Шварценеггера сделать в любом случае не получится.

Если же в генетике заложены хорошие возможности для увеличения высоты «банки», концентрированный подъем позволит раскрыть их в полной мере.

Какие мышцы работают?

Помимо бицепса, при его выполнении нагружаются мышцы-сгибатели запястья, дельтовидные мышцы и грудь.

Варианты выполнения упражнения

Варианты выполнения концетрированных подъемов на бицепс

Есть два варианта хвата при выполнении этого упражнения:

  • прямой, когда ладонь развернута вперед относительно плеча;
  • нейтральный, при котором ладонь развернута внутрь.

Базовым в упражнениях для проработки бицепса является прямой хват. Опытные атлеты могут использовать нейтральный хват для того, чтобы дать привыкшим к тренировкам мышцам новую нагрузку и заставить их расти дальше, а также улучшить их форму.

Концентрированный подъем сидя

Это основной вариант выполнения упражнения. Для того чтобы сделать подъем таким образом, необходимо сесть на стул, расставив ноги в стороны, и упереть локоть или руку выше локтя во внутреннюю поверхность бедра. Выполнение упражнения в положении сидя позволяет максимально сконцентрироваться на проработке целевой мышцы, поскольку и тело, и рука жестко зафиксированы.

Концентрированный подъем со штангой

Также это упражнение можно делать, используя штангу. Такой вариант отнимает меньше времени, однако, он и менее эффективен — именно использование гантели позволяет максимально сконцентрироваться на работе бицепса.

Для того чтобы увеличить эффективность, необходимо использовать снаряд с изогнутым грифом.

Подъем с разворотом

При выполнении сгибания на бицепс с разворотом кисть по мере сгибания руки поворачивается наружу, таким образом, что в нижней точке хват нейтральный, а в верхней — прямой.

Техника выполнения концентрированных подъёмов на бицепс

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и больших трудностей не вызывает:

Техника концентрированных подъёмов на бицепс

  • займите исходное положение, которое соответствует выбранному вами варианту упражнения: к примеру, для выполнения сгибания на бицепс сидя необходимо сесть на скамью или другую достаточно жесткую поверхность, развести ноги в стороны под углом 45 градусов, нерабочую руку поставить ладонью на бедро соответствующей ноги, чтобы обеспечить себе надежную опору;
  • возьмите гантель и уприте локоть рабочей руки во внутреннюю поверхность бедра;
  • на выдохе медленно согните руку, насколько это возможно;
  • на вдохе плавно опустите ее в исходное положение.

Характерная черта этого упражнения — максимальная амплитуда: предплечье совершает движение снизу вверх практически на 180 градусов. Это обеспечивает хорошую проработку бицепса. При выполнении сгибания руки держите спину ровной, а плечи расправленными.

В верхней точке очень удобно делать максимальное пиковое сокращение, фиксируя положение на несколько секунд и максимально напрягая при этом бицепс.

Частые ошибки

  • Выкручивание спины: держите позвоночник в нейтральном положении, не стоит наклонять корпус вправо или влево.
  • Подъем гантели рывком: такая техническая ошибка сразу снимает с бицепса большую часть работы. Для того чтобы упражнение было эффективным, делайте подъем и опускание гантели медленно, чувствуя работу целевой мышцы в каждый момент выполнения упражнения.

Интересные факты

Арни делал концентрированные подъёмы на бицепс

Красивые, большие и впечатляющие бицепсы — одна из ключевых черт семикратного чемпиона первенства «Мистер Олимпия» Арнольда Шварценеггера. Именно концентрированное сгибание позволило ему сделать свои бицепсы высокими и эффектными.

Для этого Шварценеггер использовал особую технику выполнения упражнения: он делал его стоя, согнувшись в поясе. Рука при этом повисала вниз, и в таком положении Железный Арни выполнял подъем гантели к плечу, фиксируя локоть в неподвижном положении.

Если вы — атлет со стажем, который хочет дать мышцам новую нагрузку, обязательно включите в свою тренировочную программу концентрированное сгибание рук на бицепс. Новичкам нет большого смысла выполнять это упражнение: сначала нужно создать базовый объем бицепса, и только после этого — приступать к проработке его формы, для которой и служит концентрированный подъем.

Нужно запомнить

Для того чтобы добиться хороших результатов, соблюдайте несколько основных правил:

  • выберите любой подходящий вам вариант упражнения: его можно делать стоя и сидя, с гантелями и со штангой, с поворотом кисти и без него — какой способ выбрать, зависит от физиологии и личных предпочтений;
  • выполняйте подъем медленно и без рывка, чувствую работу бицепса в течение всего повтора;
  • делайте пиковое сокращение в верхней точке, фиксируя положение на время от двух до пяти секунд и максимально сокращая бицепс;
  • при выполнении подъемов не изгибайте корпус в стороны, сохраняйте позвоночник в нейтральном положении.

Видео

Правильная техника выполнения упражнения:


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте