Молоток: работаем над высотой бицепса
Молотки очень популярны среди бодибилдеров, при этом не все делают упражнение правильно
Какие мышцы задействованы, преимущества
Сгибания рук с гантелями хватом «молот» — одно из самых простых, но при этом эффективных упражнений для рук. Оно похоже на классический подъем гантелей на бицепс, его единственное отличие — хват должен быть нейтральным, в этом случае большой палец смотрит вперед. Когда предплечье расположено параллельно полу, гантель расположена вертикально.
Мышцы, задействованные в молотке
При выполнении упражнения работают:
- плечевая мышца (брахиалис);
- бицепс;
- дельты;
- грудная мышца;
- мышцы предплечья.
Характерная особенность таких сгибаний заключается именно в том, что они сильно нагружают плечевые мышцы, находящиеся под бицепсами. Их проработка позволяет укрепить руки.
Кроме того, когда брахиалис увеличивается в размере, она как бы выталкивает бицепс вверх, в результате он становится выше, выглядит более крупным и эффектным. Но бицепс также получает значительную нагрузку — фактически при выполнении этого упражнения она делится пополам между бицепсами и плечевыми мышцами.
«Молотки» являются промежуточным вариантом между сгибаниями рук со штангой или с гантелями обратным хватом (ладонь в нижней точке траектории движения смотрит вперед, а в верхней — назад), которые максимально загружают двуглавую мышцу руки, и сгибаниями прямым хватом (ладонь направлена назад и вперед соответственно), нагружающими в первую очередь плечевые мышцы.
Преимущества
Добавляя молотки в свою тренировочную программу, вы сможете:
- Добиться лучшего развития внешней головки бицепса.
- Сделать бицепсы намного выше.
- Развить предплечья.
- Задействовать непривычным способом мышцы кисти и сгибатели, добраться до которых иными способами практически невозможно.
- Снизить риск травмирования запястий, так как кисть не нужно скручивать.
Способы выполнения
Вариативность выполнения упражнения просто радует, так как каждый сможет найти свой любимый вариант:
Способы выполнения | Краткое описание преимуществ |
Стоя | Можно назвать классическим вариантом. Исходная позиция позволяет добавлять немного читинга в последних повторениях. |
Сидя | Снимается часть нагрузки со спины. Читинг сведен к минимуму, возможен только за счет движения корпуса. |
Поочередно руками | Позволяет прорабатывать брахиалисы и бицепсы обеих рук с минимальным отдыхом между повторениями. |
Одной рукой | Подойдет для тех, кто хочет сконцентрировать все внимание на одной работающей руке. Быстрее наливает кровью, больше памп. |
Двумя руками одновременно | В основном применяется для разминки и разогреве рук. Позволяет значительно сократить время на выполнение упражнения. |
С гантелями | Выполнение молотков с гантелями – классический варианты. Чаще всего именно его можно встретить в спортивных залах. |
С W-образной штангой | Позволяет отключить мышцы стабилизаторы и сконцентрироваться именно на рабочей группе мышц. |
Подъемы в блоке | В основном делают, подсоединяя канат к нижнему блоку. Можно отлично налить мышцы рук кровью, постепенно сбрасывая вес. |
Подъемы на скамье Скотта | В этой варианте можно делать также одной, обеими руками, поочередно, одновременно или каждой рукой в отдельности. Отличительная особенность – невозможно заниматься читингом, так как локоть полностью зафиксирован. |
Советы по технике
Рассмотрим технику выполнения молотков стоя двумя руками одновременно:
- займите исходное положение: возьмите гантели, встаньте ровно, руки вытяните по швам, гантели должны быть расположены перпендикулярно корпусу (большие пальцы смотрят вперед);
- на выдохе согните руки в локтях, подняв гантели к плечам;
- на вдохе плавно опустите отягощения вниз.
Чтобы увеличить эффект от упражнения, делайте пиковое сокращение: задерживайте отягощение в верхней точке на 1-3 секунды, максимально напрягая при этом бицепс. Затем плавно опускайте гантели в исходное положение. В нижней точке задерживаться, наоборот, не стоит — сразу после завершения опускания начинайте подъем.
Движения должны быть плавными, раскачиваться не нужно
Упражнения предполагает выполнение движения в достаточно широкой амплитуде, поэтому для тренинга, направленного на увеличение массы и объема мышц, будет достаточно 8-15 повторений. Чтобы добиться максимально быстрого роста мускулатуры, затрачивайте на негативную фазу упражнения в три раза больше времени, чем на позитивную.
Частые ошибки
| Раскачивание корпуса | Не раскачивайте корпус назад и вперед во время выполнения упражнения, он должен быть зафиксирован. Раскачка помогает поднять большой вес, однако при этом нагрузка снимается с целевых мышц. Если вы не можете работать с выбранным весом без раскачивания корпуса, лучше уменьшите вес отягощения |
| Рывки | Выполняйте упражнение без рывков — гантели необходимо поднимать быстро, но плавно |
| Смещение локтевых суставов | Локти должны оставаться на одном месте - прижатыми к корпусу по бокам. Их движение будет негативно влиять на вовлечение в работу бицепсов и плечевых мышц |
| Сгибания в локтевых суставах и запястьях | Не стоит сгибать и разгибать руки в плечевых суставах и в запястьях — это упражнение является изолирующим, сгибание должно происходить только в локтях |
Интересные факты
Многие новички считают, что для максимального эффекта нужно заниматься в зале как можно больше и чаще, но это совсем не так.
В частности, ученые выяснили, что бицепс лучше всего растет в том случае, если заниматься 1 раз в неделю или даже 1 раз в две недели.
Выполнять упражнение можно как в зале, так и дома. Главное - найти одну или две гантели подходящего веса
Делайте программу для проработки двуглавой мышцы, включая в нее и «молотки», не больше раза в неделю — и вы сможете рассчитывать на наилучшие результаты.
Атлетам, попавшим в застой и остановившимся в прогрессе, помогут трисеты — способ тренировки, при котором три упражнения выполняются в суперсерии. «Молот» станет отличной составляющей такого сета для проработки бицепсов.
Двумя другими упражнения в этом случае могут быть сгибания рук со штангой стоя, которые выполняются первыми, и подтягивания обратным хватом — их необходимо делать последними.
Некоторые считают, что «молотки» оказывают уникальное воздействие на бицепс и обладают чудодейственными свойствами, к примеру, позволяют значительно увеличить его толщину. На самом деле это упражнение, конечно, уникально по своему воздействию на мышцы рук, оно помогает сделать бицепс толще и выше, и его обязательно стоит включить в свою программу.
Но надо иметь в виду, что форма бицепса, в первую очередь, определяется генетикой, и только во вторую зависит от вашего выбора упражнений.
Свод правил
Такие сгибания помогут улучшить форму двуглавой мышцы и увеличить ее пик, молот - незаменимое упражнение для создания крепких и эффектных бицепсов.
- Делайте упражнение на обе руки сразу или на правую и левую руки поочередно.
- Держите гантели строго нейтральным хватом на всей траектории движения.
- Не раскачивайте корпус вперед-назад во время сгибания и разгибания рук, подъем отягощений выполняйте без рывка.
- Следите, чтобы сгибание и разгибание происходило только в локтевых суставах, ваши плечи должны быть неподвижны.
- В верхней точке максимально сгибайте руку и делайте пиковое сокращение.
- По мере опускания гантелей старайтесь как можно сильнее растянуть бицепс, но при этом в нижней точке не распрямляйте руки полностью.
- Делайте от 8 до 15 повторений в одном подходе.
