Нужен ли серьезному атлету жим лежа узким хватом?

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Польза «узкого» жима неоднократно была доказана выдающимися атлетами. В свое время это упражнение отлично помогло Эдду Коэну поставить рекорд в жиме лежа.

Эд Коэн – выдающийся пауэрлифтер; он 20 раз ставил мировые рекорды, и все в четырех весовых категориях. Один из его рекордов – жим лежа 204 кг. В этом ему помогли базовые упражнения – жим стоя, отжимания на брусьях и «узкий» жим лежа.

Рекорд Эда Коэна за все это время был неоднократно побит. Все эти рекордсмены, так же как и Коэн, предпочитали свободные веса и базовый тренинг. И главным их упражнением для развития силы и массы трехглавых мышц рук был жим лежа узким хватом.

Разумеется, без тяжелых приседаний и других упражнений не обходилось ни у кого, но приоритетным упражнением для феноменального жима лежа всегда был и остается «узкий» жим лежа.

Также это упражнение полезно и для бодибилдеров. Многие не делают его, считая, что экстензии намного лучше. В экстензиях рук лучше чувствуется работа трицепса, но для развития силы рук это не лучший вариант. В выпрямлениях рук сухожилия задействуются не так мощно, как в жимах.

Если атлет включает в свою программу, помимо жима лежа, жимы для плеч, отжимания на брусьях, экстензии для рук будут ему полезны. Но предпочтение «узкого» жима французскому ускорит приближение к цели.

Техника выполнения

При выполнении жима лежа узким хватом атлет должен лежать на скамье прямо, без прогиба в пояснице. Скамья должна быть идеально ровной; малейшая «неровность» может быть чревата микротравмой позвоночника или плечевого сустава. Гриф должен находиться прямо над уровнем глаз атлета.

Штангу нужно опускать до среза груди, или чуть ниже. Ширина хвата – от длины плеч до расстояния ладони между большими пальцами. Беритесь за гриф правильным хватом; «обезьяний» хват мешает полному напряжению предплечий.

Обратите внимание на подъем штанги на бицепс стоя. Базовое упражнение для развития бицепса.

В новости о том, что такое глютамин. Зачем применять данную добавку?

Как пить протеин для набора и похудения? https://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/chem-polezen-i-chem-vreden-proteinovyj-poroshok.html

Оптимальный темп выполнения «узкого» жима – нон-стопом. Вы берете штангу, ритмично опускаете ее, и, без задержки в нижней точке, возвращаетесь в исходную позицию. Затем, без заминки в верхней точке, повторяете движение. И так весь подход.

Вариации жима лежа узким хватом

Кроме, собственно, «узкого» жима лежа существует несколько его вариаций – жимы-экстензии и частичные жимы. В первом упражнении вы берете штангу хватом на уровне плеч, выжимаете ее, и сгибаете руки; то есть, выполняете «позитивную» часть жима лежа узким хватом и «негативную» французского жима.

Второе упражнение – это практически тот же «узкий» жим, но лишь с той разницей, что вы опускаете штангу до того уровня, когда ваши плечевые отделы рук не будут параллельны полу.

Эти упражнения более полезны для атлетов среднего, или высокого уровня. Те, кто жмет лежа не больше собственного веса, выиграют больше, если предпочтут классический жим лежа, «узкий» жим и экстензии для трицепсов.

Те, кто уже освоил серьезные веса и нарастил немного мышечной массы, могут включать в свою программу вариации жима лежа узким хватом. Но не нужно выполнять эти упражнения в пауэрлифтерском режиме. Минимальное число повторений в подобных упражнениях – 6; максимальное – 12.

Самый подходящий случай для «узких» жимов

В начале своей тренировочной карьеры, когда атлет еще толком не знает как заниматься и не может выжать лежа штангу, равную весу своего тела, он должен придерживаться базового тренинга, то есть выполнять одни базовые упражнения, в которых работают мышечные группы.

И так он должен работать, пока не сможет выполнить 5 повторений в жиме лежа со штангой, весом наполовину больше своего собственного, и сделать 15 приседаний с таким же весом. До этого уровня все экстензии для трицепсов и выпрямления ног не дадут никакой пользы.

Можно обходиться и без вспомогательных упражнений для трицепсов и потом, если вес в жиме лежа растет. Но если вес прекращает расти, нужно сразу же внести в тренировочную программу корректировки.

Для начала нужно "мертвую точку", то есть, разобраться, в чем причина – в слабости трехглавых мышц, или плеч. Если вы «застреваете» почти в конце амплитуды, то дело в недостаточной силе трицепсов. Если испытываете трудности в начальной фазе, то нужно работать с плечами.

Сколько времени продолжать жать узким хватом? Если ваша цель - побить последний мировой рекорд в жиме лежа (или хотя бы в своем зале), вы должны выполнять его всегда. Если вы желаете прибавить к своему жиму еще килограмм 15–20, то вы должны осилить в «узком» жиме 85% от веса вашего жима лежа.

Читайте далее про тренажёры для похудения живота. Обзор эффективных помощников в борьбе с лишним весом.

В статье все отзывы о чае с имбирем для похудения.

Как накачать нижний пресс живота? https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/nignii-krasivyj-press.html

Для тех, кто желает построить большие руки, но не может сделать это посредством экстензий рук, жим лежа узким хватом тоже будет очень кстати. Что в таком случае предпочесть, обычный «узкий» жим или одну из его вариаций? Здесь дело в стаже тренировок атлета и его массе. Для бодибилдера, который уже набрал более 10 кг мышц, полезны будут и жимы-экстензии, и «полужимы». Средний атлет больше выгоды получит от обычного жима узким хватом.

Жим лежа узким хватом – любимое упражнение выдающихся силовиков

Вышеупомянутый Эд Коэн в свое время поставил рекорд в жиме лежа. Но не так давно уроженец Костополя, Петр Онищук выжал вес намного больше… узким хватом. Он выжал 280 кг 3 раза. Рост и вес этого атлета примерно такие же, как у Коэна – рост 172 см, вес 115 (в межсезонье – 130-135).

В 2006 году на турнире Арнольд Классик громадный атлет (ростом почти два метра, весом более полутора центнера) Скотт Мендельсон поставил невероятный рекорд – выжал лежа штангу весом в 457.6 кг. Сам атлет весит 159 кг. В интервью Мендельсон подчеркнул, что, помимо любимого упражнения, во главу угла ставит «узкий» жим.

Жим лежа, весом почти 160 кг… Казалось бы, просто невероятное достижение. Как бы не так. Спустя два года и этот рекорд был побит. Это сделал выдающийся атлет Райан Кенелли.

Размером Райан уступает Скотту Мендельсону; его рост - 185 см, вес - 140 кг. Будучи легче Скотта почти на 20 кг, этот атлет выжал лежа 486 кг. Райан допустил небольшой читинг – не выпрямил полностью руки, но вес все же засчитали.

Размеры рук выдающихся пауэрлифтеров и рекорды в жиме лежа подтверждают факт высокой эффективности «узких» жимов. Конечно, в большом спорте не обходится без анаболических стероидов и прочих «усилителей» эффективности, но без правильного тренинга не получился бы ни один мировой рекорд.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы