Тяга гантели в наклоне - базовое упражнение для проработки мышц спины

Тяга гантели в наклоне

Тренировка спины всегда была трудоёмким процессом. Требуется тщательный подбор упражнений, чтобы проработать каждую мышцу и не растянуть занятие на несколько часов.

Тяга гантели в наклоне, или подъем гантели к поясу в наклоне — это базовое упражнение для спины, которое также хорошо нагружает руки и плечи.

Оно позволяет эффективно проработать широчайшие мышцы и увеличить толщину верхней части спины.

Тяга гантели в наклоне занимает важное место в тренировочных программах практически всех выдающихся атлетов.

Это упражнение близко к тяге штанги в наклоне, но имеет несколько важных преимуществ:

  • оно эффективнее: тяга гантели в наклоне обеспечивает максимальную амплитуду движения и позволяет хорошо нагрузить именно широчайшие мышцы;
  • кисти при работе с гантелями расположены естественно, поэтому лишней нагрузки на руки не возникает;
  • также подъем гантели к поясу не создает большой нагрузки на позвоночник, вероятность получить травму во время его выполнения невелика;
  • для выполнения требуется только упор и гантель нужного веса. Никаких специальных установок и тренажёров. Поэтому тренироваться можно не только в специальном зале, но и дома для поддержания физической формы;
  • опасность для позвоночника минимальна, если сравнивать с различными тягами штанги.

Недостаток у этого упражнения, пожалуй, только один: работа на правую и левую стороны выполняется поочередно, поэтому подъем гантелей к поясу займет больше времени, чем подъем штанги и другие упражнения на широчайшие мышцы.

Какие мышцы работают

Тяга гантели позволяет проработать:

  • широчайшие мышцы;
  • трапеции;
  • бицепс;
  • дельтовидные мышцы;
  • предплечье.

Какие мышцы работают при тяге гантели в наклоне

Следует отметить, что спортсмен должен концентрироваться на подъёме веса исключительно сокращением широчайшей и большой круглой мышцы, стараясь не задействовать иные мускулы.

Варианты выполнения

При выполнении тяги корпус должен быть расположен практически горизонтально. Есть два варианта выполнения упражнения — стоя и с упором коленом на скамью.

Тяга стоя в наклоне

В этом варианте нужно использовать опору, расположенную приблизительно на уровне пояса. Чтобы выполнить подход на правую часть спины, надо поставить на опору левую руку и сделать необходимое количество повторов, затем поменять стороны.

Тяга с упором на колено

В этом варианте используется скамья: чтобы выполнить подход на правую сторону, необходимо подойти к скамейке с торца, поставить на нее левое колено и левую ладонь.

Правую ногу при этом надо убрать в сторону и назад, таким образом обеспечив себе устойчивое положение во время подъема и опускания отягощения.

Хват

Базовый хват — нейтральный, при котором ладонь развернута к бедру. Также можно использовать хват сверху — ладонь смотрит назад, при этом локоть развернут в сторону от корпуса.

Такое положение руки обеспечит максимальную нагрузку на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы.

Техника выполнения

  1. Примите исходное положение:

    для тяги стоя на правую сторону: наклоните корпус вперед, поставив левую руку на опору, левую ногу вынесите вперед, а правую уберите назад, правую руку с гантелей опустите к полу;

    для тяги с упором на колено: подойдите к скамье с торца, поставьте на нее левое колено и левую кисть, правую ногу уберите назад и в сторону, она должна быть прямой, опустите правую руку с гантелей к полу.

  2. Поднимите гантель к поясу как можно выше, сгибая руку в плечевом и локтевом суставах. В верхней точке удерживайте угол между плечом и предплечьем в 90 градусов, напрягите правую часть спины, максимально сократив лопатку.
  3. Опустите руку, вернувшись в исходное положение.
  4. Сделайте нужное количество повторений на правую сторону, затем на левую.
  5. Во время выполнения упражнения держите спину ровно, не округляйте ее, сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Контролируйте свою осанку — плечи должны быть расправлены.

Чтобы поднять гантель до нужной высоты (выше уровня плеча) прилагайте мощное усилие в начале ее движения вверх.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне

Спину можно зафиксировать практически неподвижно или активно работать ей. В первом варианте плечевой сустав во время выполнения упражнения поднимается и опускается незначительно.

Во втором при опускании и подъеме гантели необходимо также активно опускать и поднимать плечо, максимально растягивая и сокращая широчайшую мышцу.

Какой из них выбрать — вопрос личных предпочтений: если работать плечом, амплитуда движений максимальна, но в нижней точке мышцы получают кратковременный отдых, если плечевой сустав практически неподвижен — амплитуда меньше, но целевые мышцы работают непрерывно в течение всего подхода.

Частые ошибки

При выполнении этого упражнения многие пытаются поднимать гантель к животу, груди или шее. Классический вариант тяги в наклоне, который используется для проработки спины, предполагает, что отягощение необходимо поднимать к поясу, при этом сгибая руку в локте на 90 градусов.

Ошибки выполнения тяги гантели в наклоне

Другая распространенная ошибка — неправильное исходное положение: новички часто делают это упражнение в неудобной позе, и это не позволяет им хорошо нагрузить мышцы.

Так, в варианте с упором коленом на скамью многие не распрямляют ногу, которая стоит на полу, и не убирают ее достаточно далеко назад.

В результате положение получается неустойчивым, к тому же эта нога мешает движению руки с гантелей. В таком случае тяжело качественно проработать целевые мышцы.

Должно отсутствовать и вращение поясницы. Корпусу необходимо оставаться неподвижным, хотя мозг будет стараться развернуть тело в сторону, чтобы облегчить работу мышц. Делать это нельзя. Движение в этом упражнении очень короткое.

Еще один вариант неправильной техники — выполнение упражнения в малой амплитуде. Чтобы тяга принесла максимальный эффект, необходимо сначала опускать руку как можно ниже, а затем поднимать ее вверх, насколько это возможно, максимально сокращая при этом лопатку.

Должно отсутствовать и выгибание спины. Это серьёзная ошибка, чреватая травмами. Спина должна оставаться ровной. Для этого следует направлять взгляд прямо перед собой.

И не забывайте о том, что важно правильно подобрать вес. Не используйте слишком тяжелые гантели — в этом случае делать упражнение в правильной технике будет сложно.

Выполняйте подъемы и опускания плавно, без рывков, мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц. В верхней точке сокращайте лопатку и держите это положение две-три секунды.

В этом случае увеличение размера и толщины широчайших мышц вам обеспечено.

Интересные факты

Тяга гантели в наклоне пользуется популярностью со времен Шварценеггера. Для самого Железного Арни она была одним из ключевых упражнений для спины, наряду с подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.

Интересные факты о тяге гантели в наклоне

Подтягивания позволили ему сделать спину широкой, а тяги — толстой. Шварценеггер выполнял подъем гантели в наклоне практически с самого начала до самого конца своей карьеры атлета. Результатом были мощные и по-настоящему впечатляющие широчайшие.

Шварценеггер рекомендовал использовать принцип прогрессии весов при выполнении тяги, то есть постепенно увеличивать массу гантели. Это основной вид прогрессии нагрузок в бодибилдинге, который является и самым безопасным.

Также при проработке спины он использовал принцип флашинга. Эта методика, которая разработана Джо Вейдером, предполагает чередование упражнений на одну группу мышц: к примеру, сначала выполняется подход подтягиваний, затем — подъем штанги к поясу в наклоне, после нее — подъем гантели.

Такой подход позволяет заниматься очень интенсивно — тренировки не будут занимать много времени, но дадут отличный результат.

Кроме того, тяга гантели одной рукой в наклоне является одним из любимых упражнений и других звёзд бодибилдинга: Дориана Ятса (шестикратный обладатель титула), Ронни Коулмана (восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия»).

А Стюард МакРоберт в своей книге «Думай 2» определил предельный норматив выполнения тяги одной рукой. Автор считает, что без специальных медицинских препаратов обычный человек может использовать гантель 50 кг на 6 повторений. Но для достижения такого показателя понадобится несколько лет усиленных тренировок.

Подведем итоги

Тяга гантели в наклоне — отличное упражнение для мышц спины, которое также нагружает руки и плечи. Чтобы добиться хорошего эффекта, необходимо:

  • подобрать подходящий способ выполнения упражнения: нужно попробовать тягу стоя и на скамье и понять, какой вариант лучше подойдет именно вам;
  • выбрать правильный вес: если использовать слишком тяжелую гантель, эффективно проработать целевые мышцы не получится;
  • принять правильное исходное положение, чтобы выполнять упражнение было удобно;
  • во время выполнения тяги следить за положением корпуса и рук: спину надо держать прямой, рука в верхней точке должна быть согнута в локте под углом 90 градусов, в нижней — полностью выпрямлена;
  • делать упражнение в максимальной амплитуде: в нижней точке гантель опущена к полу, в верхней локоть поднимается выше плеча.

Видео

На этом видео вы сможете посмотреть правильную технику выполнения упражнения:


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте