Техника выполнения тяги штанги

Тяга штанги в наклоне к поясу (прямым и обратным хватом) - базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Используется для развития мышц спины, обеспечивает значительно развитие общего уровня атлета.

Упражнения предназначено для выполнения спортсменами среднего и высокого уровня, но может выполняться и новичками.

Выполнять следует в начале тренировки спины - когда утомление еще отсутствует. После того как выполнена тяга штанги в наклоне к поясу, можно приступать к другим видам тяги: горизонтальной, вертикальной и пр.

Какие мышцы задействуются

Тяга штанги в наклоне к поясу является базовым упражнением для роста больших круглых мышц спины и широчайших мышц, а также задних пучков дельтовидных мышц.

Широчайшие мышцы - большие мышцы спины, покрывающую спину снизу и посередине. Эти мышцы при позировании атлета выглядят особенно эффектно, они же являются и одними из основных, влияющих на всю общую силу атлета.

Большие круглые мышцы находятся рядом с верхними боковыми частями широчайших мышц.

Дельтовидные мышцы (задние пучки) находятся сзади плечевых суставов.

При выполнении упражнения задействуются трапециевидные и ромбовидные спинные мышцы. Трапециевидные находятся посередине спины, они начинаются у основания черепа и идут до середины позвоночника и до плеч. Ромбовидные расположены посередине спины од трапециевидными мышцами.

На разных областях спины можно акцентировать нагрузку путем изменения ширины хвата, а также изменяя угол наклона корпуса.

как правильно бегать по вечерам

Эффективное жиросжигание благодаря правильной методики бега. Читайте далее как правильно бегать по вечерам. Методика борьбы с жиром и укрепления сердца.

Тут о том, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике.

Белковая пища - это какая? http://stroy-telo.com/dieta/produkty/vse-chto-neobkhodimo-znat-pro-produkty-soderzhashchie-belok.html

Варианты упражнения тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется в следующих вариациях:

  • прямым хватом;
  • обратным хватом;
  • разнохватом.
При выполнении упражнения прямым хватом обеспечивается хорошая нагрузка на широчайшие мышцы, но многим, особенно новичкам, выдерживать правильную траекторию движения очень сложно.

При обратном захвате траекторию выдерживать легче, это более удобное положение, однако, при нем в работу включается бицепс и связки сильно нагружаются.

При выполнении упражнения разнохватом обеспечивается лучшее удерживание штанги при выборе очень большого веса.

Техника выполнения

Выполняется упражнение следующим образом:

  • Нужно встать перед штангой, поставив ноги на ширине плеч. Ноги согнуть немного в коленях.
  • Наклониться и взяться хватом сверху, поставив руки немного шире плеч. Руки в локтях не сгибать.
  • Выпрямившись, поднять штангу.
  • Примите исходное положение, прогнувшись слегка в пояснице, наклонить вперед торс, угол параллели с горизонталью от 30 градусов, голова смотрит вперед, ноги в коленях немного согнуты. Мышцы поясницы напряжены, гриф расположен перед голенями. До конца подхода исходное положение сохраняется.
  • Неглубоко вдохнув, задержите дыхание. Не отводя локти в сторону и вверх, удерживая их в движении строго назад, подтяните штангу к животу, стараясь поднять локти вверх. Штанга тянется только за счет работы мышц плеч и спины.
  • До конца сета мышцы поясницы должны оставаться в напряженном состоянии.
  • Подтянув штангу, выдохните и опустите её на пол плавным движением.
  • Каждое повторение выполняется таким же образом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Техника выполнения тяги штанги обратным хватом

Позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц, низ и середину трапециевидных мышц. Базовое упражнение для утолщения мышц середины спины.

Выполнение:

  • Исходное положение то же - слегка согнув ноги в коленях и поставив их на ширину плеч, стать перед штангой. Взять обратным хватом, расставив руки шире плеч, и поднять штангу с выпрямленным туловищем.
  • Дальнейшее выполнение упражнение аналогично прямому хвату.
  • При выполнении упражнения обратным хватом локти могут подниматься строго вертикально, тогда как при хвате сверху провоцируется разведение их в стороны. Потому при обратном хвате правильная форма движения поддерживается легче.

Ошибки при выполнении упражнения

Наиболее распространены следующие ошибки атлетов при выполнении упражнения:

  • Движения ног, головы, корпуса. Эти части тела должны быть неподвижны.
  • Неустойчивая поза на полу. Необходимо удерживать ступни на ширине плеч, иначе во время упражнения правильное положение прочно занять не получится.
  • Неправильное расстояние между руками: оно должно быть шире плеч, что обеспечивает большую амплитуду с поднятием локтей вверх.
  • Начало упражнения сопровождается максимальной нагрузкой на низ широчайших мышц, но после прохождения локтями уровня спины плечи отводятся назад, нагрузка переходит на верх широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
  • Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Многие не удерживают позу с расправленной грудью и слегка прогнутой в пояснице спиной. Сутулиться недопустимо и опасно.
  • Слишком тяжелый вес не позволит выполнить упражнение правильно.

Нельзя выпрямлять ноги, они должны быть постоянно слегка согнутыми.

степ аэробика для похудения

Хотите сбросить лишний вес? Ознакомьтесь с новостью - степ аэробика для похудения. Разбор упражнений.

В данной статье о том, как сесть на поперечный шпагат.

Видеообзор о том, как накачать трицепс в домашних условиях! http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-tritseps-v-domashnikh-usloviyakh.html

Советы по выполнению упражнения тяга штанги в наклоне к поясу

  • Торс, голова, ноги должны оставаться неподвижными во время выполнения. Желательно достигнуть угла наклона между спиной и горизонталью 45 градусов.
  • Штанга тянется усилием мышц плеч и спины, бицепсы не работают. Локти должны направляться вверх сзади, за счет чего и происходит сгибание рук.
  • Локти нужно стараться поднять повыше. Верхняя часть широчайших мышц, мышцы ромбовидные и трапециевидные работают в полной мере только после прохождения локтями уровня спины. Плечи во время выполнения отводятся назад.
  • Не следует использовать очень тяжелый вес, из-за этого техника может пострадать. Вы будете пытаться поднять штангу за счет всего тела, тогда как должны работать мышцы спины. Локти при слишком тяжелом весе выше уровня спины не поднимутся.
  • При выполнении упражнения голова должна смотреть вперед. Допустимо слегка наклонить её, установив взгляд лишь немного ниже горизонтальной параллели. При сильном наклоне головы взгляд будет направлен в пол, что приведет к опасному скруглению спины.
  • Упражнение рекомендуется в качестве базового атлетам среднего и высокого уровня подготовки.
  • Выполнять упражнение в начале комплекса для спины. После выполнения можно выполнить вертикальную и горизонтальную тяги.
  • Количество повторений в сете - 6-10, количество подходов - 3-4.

Важные моменты

Итак, самыми важными моментами при выполнении упражнения являются:

Интересные моменты выполнения упражнения.

  • В процессе выполнения упражнения сохраняется хороший угол наклона туловища.
  • Штанга тянется до касания, к низу живота.
  • Спина должна оставаться слегка погнутой, без сутулости.
  • При выполнении нужно сосредоточиться на движении локтей, не давая им расходиться в стороны, а постепенно подтягивая назад и вверх вдоль туловища.
  • Следует чувствовать, как работают мышцы спины.

Силовая тяга неподготовленным новичкам не рекомендуется. Неправильное выполнение упражнения и недостаточная подготовка могут привести к травмам запястий и локтевых суставов.

Тяга штанги в наклоне к поясу позволяет заменить силовую тягу в тренировке новичков. В этом случае не используется серьёзный вес - его использование может ухудшить технику выполнения. При работе разнохватом вес может быть больше, чем при выполнении упражнения прямым и обратным хватом.


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



  • Я ДЕЛАЮ ТЯГУ В НАКЛОНЕ ЛЕЖА ЖИВОТОМ НА СКАМЬЕ ПОД УГЛОМ 45 ГРАДУС * НОГИ СТАВЛЮ БЛИЖЕ К ШТАНГЕ ЧТО ИНТЕРЕСНО НА БОЛЬШИХ ВЕСАХ ПОЯСНИЦА АЖ ТРЕЩИТ ТАКАЯ БЛАГОРОДНАЯ НАГРУЗКА
  • Для этого есть специальный Т-гриф и не нужно изобретать велосипед
×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте