Развиваем широчайшую мышцу спины с тягой Т-образного грифа

Тяга к физической красоте собственного тела присуща, наверное, каждому человеку. Однако, не все желают тратить время и силы на достижения желаемого результата.

Физическая красота во многом зависит от ряда упражнений, одним из которых является тяга Т-образного грифа.

Тяга в наклоне

Какие мышцы работают во время упражнения?

  1. Широчайшая мышца спины – основная рабочая мышца, задействованная во время выполнения данного упражнения.
  2. Задняя дельта, бицепс – дополнительные мышцы.

Упражнение относится к базовым упражнениям.

Коротко о главном

Во время выполнения упражнения, активно задействуется широчайшая мышца спины. Упражнение служит по большей части для дефиниции, а также «полосатости» спины.

Тяга Т-образного грифа является наиболее безопасным упражнением для мышц спины, позволяющим максимально нагрузить всю среднюю полосу спины. Стоит отметить, что выполняя упражнение, проявлять особую заботу к устойчивости тела не стоит.

какие мышцы качаются при подтягивании

Читайте далее - какие мышцы качаются при подтягивании? Обзор правильной техники выполнения этого, казалось бы, лёгкого упражнения.

В статье о том, какие противопоказания у льняного масла при использовании его для похудения.

Как дома можно накачать предплечья? http://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-predplechya.html

Упражнение применяется с целью проявления новых деталей на мышечном массиве спины. Так, можно сказать, что упражнение используется для достижения отчетливого разделения между собой мышц спины. Последнее явление называется дефиницией.

Техника выполнения упражнения

Как и любое физическое упражнение, тяга Т-образного грифа к спине требует внимательного подхода спортсмена и поэтому стоит ознакомиться с правильным выполнением упражнения – его техникой. Упражнение дает нагрузку на мышцы спины, в связи с чем необходимо быть особо внимательным.

Правильные шаги:

  • Сначала следует лечь на скамейку грудной клеткой, после чего принять наклон тела вверх. Далее, упритесь ступнями в специальные подставки или пол.
  • Возьмитесь за рукоятки, расположенные на тренажере, или за гриф Т-образной штанги. В последнем случае хват должен быть нейтральным, то есть наклон рук друг на друга (ладони располагаются максимально близко на грифе). Руки должны быть полностью выпрямлены в исходном положении, а груз - «висеть» на руках.
  • Затем необходимо сделать вдох и задержать дыхание, после чего потянуть штангу к грудной клетке. Следите за положением локтей во время выполнения упражнения: они должны двигаться параллельно относительно друг друга строго вверх-вниз.
  • Постарайтесь поднять локти выше уровня спины настолько, насколько сможете.
  • Мышцы спины в верхней ее точке должны как можно сильнее напрячься. После этого выдохните, плавно опускайте Т-штангу.

Советы профессионалов, замечания

Техника выполнения упражненияДля того чтобы сократить возникновения ошибок во время выполнения данного упражнения, необходимо ознакомиться с общими рекомендациями профессиональных бодибилдеров.

Следующие советы обязательно пригодятся:

  • Выполняя упражнение, торс от скамьи не должен отрываться. Движение осуществляется в плечевом, а также локтевом суставах. Касательно остальных частей тела, то они должны находиться в неподвижном положении. Таким образом, грудь должна быть плотно прижатой к спинке скамейки, ступни прижаты к подставке или полу.
  • Тянуть штангу следует усилиями мышц спины и плеч. Не рекомендуется включать в работу бицепсы. Придерживаясь данной рекомендации, эффект будет таким, как надо.
  • Поднимать груз рекомендуется максимально высоко, сводя лопатки максимально близко друг к другу. Нужно заметить, что сводя лопатки вместе как можно ближе, вы даете возможность сокращаться своим широчайшим мышцам. Также отлично будут прорабатываться ромбовидные и средние трапеции.
  • Прежде чем выполнять упражнение, стоит убедиться в правильном положении рук. Таким образом, перед каждым повторением тяги следует смотреть, чтобы руки были полностью выпрямлены. Груз, в свою очередь, не должен касаться поверхности пола. Если тяга начинается с руками, согнутыми в локтевом суставе, вы напрягаете бицепсы, после чего подключаете в работу при подъеме штанги.
  • Для получения максимального сокращения мышц спины, необходимо сделать задержку на несколько секунд.
  • В том случае, если тренажер с двумя рукоятками, выполняйте упражнение, взявшись за них хватом сверху, при этом ладони должны смотреть на скамью. Таки образом, локти будут расходиться в стороны, а нагрузка – распределяться на мышцы верха спины, а также на середину. Благодаря этому будут эффективнее прорабатываться следующие мышцы: верхняя часть широчайших, задние дельты, ромбовидные и средние трапеции.

Тягу Т-образного грифа выполняют для максимальной проработки мышц спины. Стоит отметить, что именно рассматриваемое упражнение в совокупности с тягой обыкновенной штанги в наклоне дает эффективный рост широчайших мышц спины, увеличение их в размерах и толщине за относительно короткий промежуток времени.

жим гантелей лежа на наклонной скамье

Отличное упражнение на развитие грудных - жим гантелей лежа на наклонной скамье!

Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом. Подробный обзор упражнения.

Какая норма тестостерона у человека? http://stroy-telo.com/farmakologiya/testosteron-obshchie-svedeniya.html

Некоторые тонкости

Данное упражнение предназначается для всех категорий спортсменов. Лучше всего будет, если вы используете упражнение в самом начале тренировки мышц спины. Сначала желательно выполнять тягу Т-штанги, после чего приступать к вертикальной и горизонтальной тягам.

Для скорейшего достижения желаемого эффекта надо выполнять 2-4 подхода по 8-10 повторений. Данное упражнение является наиболее безопасным из всех, прорабатывающих мышцы спины. Оно дает возможность напрягаться атлету по максимуму без риска получить травму.

Тяга Т-штанги лежа

Выполнение тяга Т-штанги лежа на скамьеТягу Т-образной штанги выполняют в специальном тренажере, который состоит из скамьи для упора тела, а также самого Т-образного грифа, прикрепленного к основанию.

Гриф лежит на специальном упоре так, чтобы до нее было удобно и легко дотянуться перед началом упражнения.

Рассматриваемый тип тяги предусматривается для снятия нагрузки с остальных мышечных групп тела, позволяя тем самым сконцентрировать внимание на целевых мышцах – широчайшей и круглой.

Техника выполнения:

  • Для принятия исходного положения подойдите к тренажеру и лягте на скамью, при этом хорошо упираясь грудью. Ногами упритесь в подставки.
  • Далее, возьмите штангу за ручки, снимите ее с упора.
  • Следующим этапом постарайтесь как можно сильнее растянуть спину, при этом разведя лопатки.
  • Потяните ручки на себя. Далее, поднимайте гриф, начиная сводить вместе лопатки так, чтобы они в верхнем положении были как можно сильнее сближены. Не забывайте параллельно делать вдох.
  • Как только верхняя точка достигнута, опускайте гриф, делая при этом выдох.
  • Какие мышцы работают?Определить правильность выполнения упражнения можно легко: вы просто почувствуете, как прогревается широчайшая мышца спины.
  • Повторите упражнение требуемое количество раз. Если вы новичок в спорте, посоветуйтесь с тренером, который сможет назначить количество подходов и повторов упражнения.

В конце стоит сказать, что упражнение активно используется как профессиональными спортсменами-бодибилдерами, так и простыми любителями.

Настоятельно не рекомендуется применять упражнение чаще положенного, думая, что это даст ускоренный эффект. Частота применения упражнения может навредить здоровью. Будьте осторожны!


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



  • Узнал для себя много полезного о пользе данных упражнений. Особенно понравилась та часть, которая посвящена технике выполнения упражнений по тяге грифа к телу. Интересна часть с замечаниями и советами профессионалов. Тут главное не перестараться, а то бывает, припадут к упражнениям думая, что чем больше, тем лучше.
  • Спасибо за статью, действительно интересно почитать, или в моем случае сравнить, насколько правильно ты делаешь тягу. Я занимаюсь уже месяца 3 в спорт зале, делал что-то на подобии такого, но немного не с таким наклоном. Из-за этого у меня развивалась не та группа мышц.. Спасибо ещё раз. Теперь буду стараться делать всё по-другому!
×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте