Жим штанги стоя: лучшее упражнение для прокачки плеч

Чем уникален жим штанги стоя?

Это упражнение является базовым для прокачки дельтовидных мышц. За счёт того, что работа осуществляется со свободным весом, во время выполнения упражнения напрягаются и мышцы-стабилизаторы.

Благодаря регулярному выполнению жима штанги стоя можно увеличить силу мышц плечевого пояса.

В процессе выполнения упражнения, включаются плечи, грудные мышцы, трицепс и спина. В качестве стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, ног, разгибатели туловища.

Жим штанги стоя: правильное выполнение

Если хотите нарастить массу на плечах и развить верхнюю часть грудных мышц, то выполняйте описанные ниже рекомендации.

Техника выполнения упражнения достаточно проста:

  1. Исходное положение: штангу берем хватом немного шире плеч, гриф штанги находится у бедер.
  2. Ступни на ширине плеч, ноги немного сгибаем в коленях.
  3. Поднимаем штангу на грудь так, чтобы гриф дотронулся до верхней части грудных мышц. Ладони при этом должны смотреть вверх. Спину прогибаем в пояснице, плечи расправляем.
  4. Делаем вдох и очень плавно (без рывков и выталкивания), выжимаем штангу вверх. В момент жима дыхание лучше задержать, чтобы лучше задействовать мышечный корсет.
  5. Выдох нужно делать при преодолении самого трудного по амплитуде участка. В верхней точке руки выпрямляем, но ни в коем случае не до конца. Локтевые суставы фиксировать не следует. А вот плечи нужно задействовать по максимуму.
  6. В самой верхней точке необходимо остановиться и напрячь дельтовидную мышцу.
  7. Теперь можно сделать вдох и плавно опустить штангу. Вернувшись к исходному положению, следует приступить к очередному повторению.

Выполняя жим штанги стоя, не следует расслаблять мышцы спины и пресса, в противном случае велик риск получения травмы. Смотреть нужно только перед собой, не крутя головой, чтобы не потерять равновесие.

как улучшить обмен веществ в организме

Улучшаем здоровье. Как улучшить обмен веществ в организме?

Тут о том, как принимают инсулин в бодибилдинге и какие побочные действия он может вызывать в организме.

Схема отжиманий от пола! http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/programma-otzhimaniya-ot-pola-skhema-i-polza-otzhimanij.html

Жим стоя (или Армейский жим), как упражнение базового характера, лучше всего ставить в самом начале тренировки дельт. Если упражнение выполняется с гантелями, а не со штангой, нужно увеличить амплитуду движения – в верхней точке гантели сводить как можно ближе, чуть ли не до столкновения снарядов.

Жим штанги стоя из-за головы

При выполнении такого упражнения, как жим штанги стоя из-за головы, основной целью являются мышцы плеч. Кроме того, будут активно задействованы трицепсы и некоторые другие мышцы, расположенные неподалеку.

Жим из-за головы относится к упражнениям на увеличение силы. Уровень сложности жима штанги из-за головы считается средним.

Техника выполнения упражнения обладает некоторыми специфическими особенностями

Сначала необходимо взять в руки штангу, стоя прямо и держа спину как можно ровней. Штангу поднимаем над головой, затем опускаем за голову. Руки при этом должны согнуться в суставах где-то на девяносто градусов. Оставляя туловище неподвижным, поднимаем штангу и выполняем необходимое количество повторений.

Для жима штанги стоя из-за головы крайне важно подобрать правильный вес, иначе техника выполнения будет изменяться в негативную сторону.

Скажем, возвращая снаряд в исходное положение, нельзя безвольно разводить в стороны локти. Слишком большой вес просто-напросто не позволит не сделать этого. Спину нужно держать прямо, туловище – неподвижно. По сути дела, двигаются только сгибаемые в локтевых суставах руки.

В верхней точке снаряд нужно задерживать на одну-две секунды. Верно подобранный рабочий вес позволит выполнить упражнение корректно и эффективно для целевых мышц, избежать травм. Специалисты советуют выполнять данное упражнение в специальной стойке для штанговых приседаний. При помощи этого приспособления можно разместить штангу на высоте, соответствующей росту человека. Как только правильный вес и высота будут подобраны, выполнять упражнение станет намного удобнее.

тренировка плечей

Хотите больше упражнений на плечи? Ознакомьтесь со статьей - тренировка плеч.

Здесь о том, как убрать жир с коленей.

Как принимать Л-карнитин! http://stroy-telo.com/farmakologiya/l-karnitin-skhema-priema-dozirovki-pobochnye-dejstiya.html

Высоту устанавливают так, чтобы, подойдя к штанге, можно было упереться в гриф задней частью плеч, снять штангу и, удерживая ее обеими руками, отойти от стоек назад.

Чтобы при выполнении упражнения положение было устойчивым, носки необходимо немного развести в стороны. Штангу выжимать на выдохе, руки выпрямлять полностью. Опускать снаряд следует на вдохе. Резких движений делать нельзя, иначе можно получить травму.

Жим штанги стоя от груди

Данное упражнение просто незаменимо для тех, кто желает развить мышцы плечевого пояса, а кроме того, увеличить общий объем мускулатуры.

Армейский жим чрезвычайно продуктивное упражнение, которое входит в перечень обязательных в американской армии.

Вес необходимо устанавливать такой, чтобы можно было выполнить восемь-двенадцать повторов. Штангу берем на уровне груди, ладони направляем от себя, а руки располагаем шире плеч.

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, напротив, чуть-чуть подавать вперед, сохраняя таким образом правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки необходимо выпрямлять полностью. Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.

Важно держать туловище прямо, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится.

большие плечи

Слишком большой вес брать нельзя, так как он может потянуть назад, что неизбежно приведет к потере равновесия и даже к травмам. Важно следить, как именно Вы держите штангу. Помните, большой палец должен надежно обхватывать гриф, в противном случае Вы можете выронить штангу.

Выжимать штангу нужно над головой, а ни в коем случае, не перед собой. Время от времени нужно уделять внимание гибкости плечевых суставов и как следует разминать их.

Жим штанги стоя от груди не подходит людям, у которых имеются проблемы с позвоночником или плечевым поясом. Вообще, прежде чем начать выполнять данное упражнение будет не лишним проконсультироваться у врача.

Лучший жим штанги: стоя или сидя?

Среди атлетов это вопрос является достаточно животрепещущим. Одни отдают предпочтение жиму стоя, другие – жиму сидя.

Знаменитый доктор Кен, многие годы занимающийся вопросами набора мышечной массы, отдал пальму первенства именно жиму стоя.

Почему? Выполнять это упражнение намного сложнее, поэтому в работу включается большее количество мышц. Впрочем, есть люди которые по состоянию здоровья не способны делать жим штанги стоя, и для них лучше выполнять сидячий вариант. Жим стоя чем-то родственен одному из сложнейших в бодибилдинге упражнению – приседаниям со штангой. Если Вы уверены, что способны делать жим стоя – делайте. Если нет, лучше подобрать замену. Например, жим сидя.

Жим стоя требует гораздо лучшего контроля со стороны атлета над собственным телом и грифом штанги. При попытках сохранить тело в строго вертикальном положении в работу включается низ спины и даже бедра. Влияющие на позвоночный столб силы, рассеиваются через ноги, что уменьшает нагрузку на позвоночник.

В ряде случаев, при неверной технике или неправильно избранному весу, позвоночный столб все равно подвергается компрессии. Многие тяжелоатлеты-олимпийцы пострадали именно из-за компрессионных нагрузок на позвоночник.

К сожалению, многим атлетам присуща плохая координация, в связи с чем они не могут подвергнуть трицепсы и дельту адекватной нагрузке. По сути дела, они не могут должным образом контролировать свое тело и гриф штанги при выполнении жима стоя. Таким атлетам надо особенно внимательно следить за весом снаряда.

Жим сидя, в общем и целом, более безопасное упражнение, но лишь в том случае, если спине обеспечена дополнительная поддержка. У этого варианта есть серьезнейший минус – компрессионная нагрузка не рассеивается через ноги. Когда мышцы пояса подвергаются нагрузке, соединительные ткани находятся в статичном положении. Поэтому эффективность жима сидя для набора мышечной массы, следует признать менее значительной, нежели от жима стоя.

программа тренировок на рельеф

Хотите обладать сухим, рельефным телом? Узнайте о правильной программе тренировок на рельеф.

Тут о том, чем вредны анаболики для роста мышц.

Аквааэробика для похудения! http://stroy-telo.com/drugoe/plavanie/akvaarobika-luchshij-sposob-sbrosit-lishnie-kilogrammy.html

Выполнение любой разновидности жима штанги стоя позволяет расширить плечи, придать им округлую, объемную форму. Описанные выше упражнения выполняют не только тяжелоатлеты, но также гимнасты, метатели ядра, даже волейболисты и теннисисты. Дело в том, что развитие плеч ведет к очевидному прогрессу в любом виде спорта.

Жим штанги стоя для фитнеса и бодибилдинга – упражнение культовое, которое выполняют и мужчины, и женщины. Оно мощно воздействует на организм, благодаря чему ускоряется обмен веществ, что позволяет мышечной массе расти намного быстрее.


Cледите за обновлениями ВКонтакте.



  • В целом, армейский жим - упражнение отличное, хотя, я особо им не увлекаюсь во время тренировок. Если начинать работать с него, потом гораздо проще будет с гантелями и будет возможность работать с весами, которые раньше осилить было сложновато, т.к. во время жима стоят отлично прорабатываются предплечья.
  • Жим штанги стоя или армейский жим - это очень эффективное упражнение для проработки верхнего плечевого пояса. Одно из любимых мною упражнений. Перед рабочими повторениями очень важно размятья, т.к. плечевые суставы очень хрупкие и, если не размявшись повредишь их, то в последствии можно забыть о тренировках верхней части тела, в том числе спины и грудных мышц. Не стоит гнаться за весами. Некоторые спортсмены делают это упражнение не до конца выпрямляя руки, чтобы не включать в работу трицепс, тем самым больше прочувствовав целевую группу мышц. Рекомендую всем выполнять это упражнение, но желательно если нет проблем с разгибателями спины.
×

Понравилась статья? У нас для вас еще больше полезных и интересных статей, программ тренировок, мотивирующих видео, схем правильного питания! Подпишитесь:

ВКонтакте