Безуглеводная диета: особенности, меню и отзывы

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Безуглеводная или низкоуглеводная диета, как её ещё называют, используется для того, чтобы уменьшить жировые запасы тела за счёт их сжигания. 

Это происходит за счёт недостатка в организме углеводов, что способствует использованию жира для пополнения энергетических запасов.

Низкоуглеводную диету часто применяют атлеты и участники соревнований по бодибилдингу, когда перед выступлениями необходимо максимально снизить процент жировой прослойки и обозначить мускулатуру.

Часто диета применяется и в обычной жизни – ее эффективность позволяет в короткие сроки сбросить внушительное количество килограммов и получить стройное тело без особых затрат.

Особенности диеты

Главная причина популярности такой диеты – вкусное и сытное питание, благодаря которому сжигается именно жир, а не мышцы.

По окончании питания по системе результат сохраняется надолго, если придерживаться принципов правильного рациона.

Преимущества

• считается одной из наиболее эффективных систем питания для снижения веса;
• те, кто питается по такой системе, не отказываются от углеводов полностью, а лишь сокращают их потребление;
• при похудении уходит именно жир, а не мышцы;
• на количество употребляемой белковой пищи ограничения не действуют;
• организм при такой системе питания получает достаточно калорий, что не испытывать постоянно чувство голода;
• возможность совмещать с физическими нагрузками.

Недостатки и противопоказания

• не стоит следовать такой диете в течение долгого времени. Сначала организм будет быстро терять килограммы, но затем возможна остановка снижения веса и ухудшение самочувствия;
• необходимо постоянно следить за калорийностью рациона и сверять количество употребляемых углеводов со специальными таблицами;
• сложно привыкнуть к новому рациону;
• многие протеиновые продукты содержат большой процент жира. Чтобы диета дала результаты и не нанесла дополнительный ущерб здоровью, необходимо тщательно следить за жирностью пищи.

Противопоказания

• наличие заболеваний печени, почек и пищеварительного тракта, так как богатые протеином продукты дают большую нагрузку на эти органы;
• не стоит следовать системе питания тем, кто недавно перенес хирургическое вмешательство;
• наличие проблем с сердцем и сосудами;
• несовершеннолетний возраст;
• состояние беременности и период грудного кормления.

Эффективность

Так как при отсутствии большого количества углеводов организм начинает в качестве энергетических источников использовать жировые запасы, уже в первые дни следования диете появляются заметные результаты.

Они основаны не только на уменьшении массы, но и изменении внешнего вида: из-за снижения процента содержания жира и сохранения мышц на теле становится более чётким рельеф, пропадает обвисший живот.

Правила диеты

Главным правилом является ограничение употребления углеводов. В зависимости от модификации диеты разрешенная норма углеводов может составлять от 20-40 до 120-250 гр. в день.

Например, стандартный вариант диеты подразумевает именно 250 гр. Соответственно, чем меньше объем потребляемых углеводов, тем быстрее и ощутимее результат.

Со временем, когда наиболее важная фаза похудения пройдет, рекомендуется увеличить количество углеводов.

Абсолютно запрещены следующие группы продуктов:

• овощи с содержанием крахмала;
• натуральные сахара и их заменители;
• сладости, выпечка, конфеты и шоколадные изделия;
• сладкие фрукты;
• транс-жиры, а также продукты, прошедшие сильную промышленную обработку (например, готовые блюда в замороженном виде и колбасы);
• алкогольные, газированные напитки (даже если помечены как «диетические»).

Среди разрешенных углеводов:

1. Овощи без крахмала.
2. Зелень и листовые овощи (например, салат, капуста).
3. Кислые фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки) и ягоды (смородина, клюква).
4. Изредка – некоторые каши с высоким содержанием протеина (например, греча, овсянка или горох).

То, из чего в основном должно состоять меню:

1. Мясо с низким содержанием жира (в основном, курица, индейка, кролик, говядина).
2. Яйца (допускается утиные, куриные, перепелиные).
3. Молочные продукты (творог, кефир, йогурт без различных добавок, нежирная сметана).
4. Рыба и морепродукты (морская рыба, креветки, омары).
5. В небольшом количестве – орехи и семена (в основном, миндаль, кедровые орешки, подсолнечные или тыквенные семена).
6. Напитки: простая вода, чай зеленый, изредка – кофе.
7. При приготовлении можно использовать несколько капель оливкового масла (например, если требуется для жарки или заправки салата).

Предпочтение лучше отдавать дробному питанию из 5-6 приемов, последний из них не должен быть позднее 7-8 часов вечера.

После еды в течение получаса следует воздержаться от напитков, однако в день необходимо выпить не менее 1,5 л. простой воды.

Важно выбрать тип диеты и количество разрешенных углеводов, а затем на основе этого строить меню. Наиболее оптимальный период следования диете – около 2-3 недель, затем стоит сделать перерыв на 1-2 месяца.

Пример меню

1 вариант

Завтрак: 100 гр. омлета с зеленью и сыром, чашка зеленого чая.

Обед: 150 гр. морепродуктов (например, креветок), 150 гр. свежих овощей.

Ужин: 150 гр. курицы без кожи и жира, 100 гр. листового салата.

Перекусы: грейпфрут (разделить на 2 раза); зеленый чай.

2 вариант

Завтрак: 150 гр. сырников, чашка кофе.

Обед: 150 гр. говядины, 150 мл. бульона, 100 гр. салата.

Ужин: 200 гр. творога.

Перекусы: 1 лимон, 30 гр. семян тыквы.

3 вариант

Завтрак: 2 вареных яйца, зелень, чашка кофе.

Обед: 200 гр. рыбы на пару, 150 гр. свежей капусты.

Ужин: 150 – 200 гр. говядины, 150 гр. свежих овощей.

Перекусы: 1 персик; 30 гр. миндаля; зеленый чай.

4 вариант

Завтрак: яичница (2 – 3 яйца), тост с сыром.

Обед: 150 гр. курицы без жира и кожи, 30 – 40 гр. риса (лучше бурого).

Ужин: 130 гр. стейка из семги, 30 – 40 гр. риса (лучше бурого).

Перекусы: белковый коктейль; 20 гр. кедровых орехов.

Отзывы

Диета имеет множество положительных отзывов из-за высокой эффективности. Многие достигают желаемого результата в течение первых недель.

В качестве плюса также выделяется сытность рациона и возможность неограниченно употреблять белковую пищу.

Немало и отрицательных отзывов. Для некоторых одним из главных минусов является необходимость постоянно записывать употребляемую пищу и сверяться с таблицами, чтобы высчитать, сколько углеводов было съедено.

Низкоуглеводная диета подходит не всем, и многие, несмотря на все усилия, так и не получают нужный результат.

Кроме того, малое содержание углеводов часто негативно сказывается на общем самочувствии: наблюдаются слабость, снижение энергии и умственной активности, большая подверженность стрессам, проблемы с пищеварением.

Многие из тех, кто ранее сидел на такой диете с высоким содержанием протеина, отмечают появление фобии углеводов.

Человек начинает бояться, что, например, если съесть кашу или хлеб, то вес неизменно увеличится, а внешний вид испортится.

Выводы

В конце статьи подчеркнём основные моменты диеты:

• заметный эффект низкоуглеводной диеты обусловлен сжиганием организмом жировых отложений, а не мышц;
• углеводы не находятся под полным запретом, есть определенная разрешенная норма и допустимые типы продуктов;
• диета имеет много противопоказаний и негативных последствий. Настоятельно рекомендуется обратиться к врачу и пройти обследование перед тем, как питаться по этой системе.

Видео

Рекомендуем ознакомиться со следующим видео про низкоуглеводную диету:

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы