Описание средиземнороской диеты
Если вы ищите диету, которая поможет похудеть с минимальным перечнем правил и ограничений, то средиземноморская диета вполне вам подойдёт.
Полезная оздоровительная методика питания, позволяющая есть практически всё.
Она популярна среди тех, кто любит вкусно поесть и желает сбросить пару лишних кило.
Однако, на быстрые результаты не стоит надеяться. Идеальных результатов добиваются только те, кто готов слегка подкорректировать свой рацион и питаться правильно.
Особенности диеты
Средиземноморская диета – одна из многих полезных методик похудения.
Она одобрена официальными органами здравоохранения Соединенных Штатов.
Основные особенности диеты – ограниченное количество калорий, побольше растительной пищи, а также необходимые человеку жирные кислоты, белки и сложные углеводы.
Оригинальная версия диеты содержит более разнообразный рацион продуктов, которыми славится Средиземноморье, однако, по ценности и пользе аналоги ничем не хуже оригинала.
В любом случае вам потребуются свежие, натуральные продукты, небольшое количество времени на приготовление блюд и отсутствие одержимости числами и взвешиваниями.
Средиземноморская диета не предполагает моментального похудения, поэтому просто расслабьтесь и наслаждайтесь жизнью.
Преимущества
В рационе диеты присутствует немалое число полиненасыщенных кислот, клетчатки и биоактивных веществ. Продукты насыщены простыми белками, множеством витаминов и минеральных солей.
В настоящее время данная диета – наиболее согласованная и действенная система полезного питания, благодаря ей увеличивается длительность жизни.
Главное преимущество диеты, позволяющее не сорваться и не прекратить ее – разнообразие позволенных продуктов и способов их приготовления.
Средиземноморская диета полезна для сердца – люди, проживающие в странах Средиземноморья, как правило, живут на 10-15 лет больше тех, кто проживает в условиях более сурового климата. Мягкий климат вкупе с правильным питанием – вот и весь секрет долголетия и счастливой жизни.
Продукты, входящие в диету, содержат в себе омега 3 кислоты (например, рыба, морепродукты, оливки). Благодаря этим полезным компонентам уменьшаются процессы воспаления, разжижается кровь, препятствуя образованию тромбов в сосудах.
Сосуды становятся более эластичные, исчезает риск их воспаления, появления инсультов, инфарктов, аллергий, болезней костей и суставов.
Недостатки и противопоказания
В рационе содержится много клетчатки, поэтому от средиземноморской диеты следует воздержаться тем, кто страдает язвами желудка, кишечника или имеет аллергию на какой-либо продукт. В остальных случаях такая методика полезна для всех.
Основной недостаток – высокая стоимость некоторых продуктов. Также, такая диета не позволит вам быстро сбросить большой вес, поэтому лучше использовать ее для оздоровления организма.
Средиземноморское меню предусматривает отказ от консервантов, пищевых красителей и сладкого вина. Сахар можно легко заменить на натуральный мед, однако, не стоит часто им увлекаться.
Эффективность
Взглянув на список продуктов, которые входят в рацион жителей Средиземноморья, сразу ставится ясно, что при таком питании полностью исключено поголовное ожирение.
Исследование, в котором принимали участие почти полтора миллиона средиземноморских жителей, показало, при соблюдении такой диеты снижает в несколько раз риск появления следующих болезней:
- гипертония;
- диабет;
- болезни сердца;
- заболевание Альцгеймера.
Для улучшения здоровья и похудения специалисты рекомендуют любителям «быстрой еды» средиземноморскую диету.
Правила диеты
1. Откажитесь от полуфабрикатов и еды из супермаркетов.
Приучите себя к самостоятельному приготовлению пищи. Готовьте салаты, соусы, рыбу, соки собственноручно, так вы будете точно уверены в полезности своей пищи.
Что касается хлеба – вы можете выпекать его дома или выбирать в магазинах только цельнозерновой либо злаковый.
2. Вес порции должен быть не более 200 г.
3. Овощи – тушим или готовим салат, фрукты – едим свежими или выжимаем фреши. Порция фреша не должна быть более 400 г.
4. Любой прием пищи состоит из одного белкового продукта (рыба, творог, натуральный сыр, курица или говядина).
Однако, отдавать предпочтение лучше морепродуктам, содержащим в себе огромное количество необходимых элементов. Жирные кислоты, находящиеся в рыбных продуктах, ускоряют обмен веществ и полезны для сосудов.
5. Разрешается употреблять «медленные» углеводы.
Подойдут все продукты с небольшим показателем ГИ, например, паста из цельной муки, различные крупы и каши.
6. Вино разрешается, но не более индивидуальной нормы.
Для женщин – 150 мл в день, для мужчин – 200 мл в день. Вино должно быть натуральным сухим, без каких-либо красителей.
Пример меню
Для того чтобы перейти к меню, нужно определить, какие продукты допустимы, а какие – нет. Итак, разрешенные продукты:
Что есть можно?
- все фрукты и овощи, кроме слишком сладких;
- любые зерновые каши, кроме овсянки и других каш быстрого приготовления;
- свежая рыба – лососина, форель, сельдь. Морская или речная диетическая рыба;
- орехи и семечки, но в ограниченных количествах;
- растительные масла только холодного отжима – оливковое или ореховое;
- крупнолистовой чай, зерновой кофе;
- белое или красное сухое натуральное вино;
- молочные или кисломолочные продукты с малым процентом жирности.
От чего нужно отказаться?
- пшеничный белый хлеб и сладкая выпечка;
- все сладости, кроме настоящего черного шоколада;
- консервы;
- различные магазинные соусы;
- сладкие вина и крепкий алкоголь.
Меню предусматривает пятиразовое питание, перекусывать можно орешками или фруктами либо кефиром. Можно готовить овощной салат с добавлением семян льна.
Пример рациона
Первый день:
- Греческий йогурт или нежирная сметана с фруктами.
- Цельная овсянка на воде.
- Паста из гречневой муки с томатным соусом и базиликом.
- Паэлья.
- Рыба, запеченная с овощами и лимоном.
Второй день:
- Пшеничная каша.
- Салат из томатов, сладкого болгарского перца, прованских трав, орехового масла.
- Тушеные овощи.
- Пара запеченых картофелин с козьим сыром.
- Печеное куриное филе.
Третий день:
- Домашние мюсли с сухофруктами и йогуртом.
- Крем-суп из овощей, вареная говядина.
- Тыква, тушеная с луком и овощами.
- Морепродукты вареные.
- Дикий рис с овощами.
Таким образом, вы сможете самостоятельно составлять себе дальнейшее меню, исходя из списка разрешенных и запрещенных продуктов.
Запомните, что пищу не нужно зажаривать до состояния подошвы и забивать вкус специями. Она должна иметь свой натуральный вкус.
Отзывы
Похудение от средиземноморской диеты проходит медленнее, чем от жестких монодиет (к примеру, морковной диеты), так как в ее рационе продукты, содержащие достаточное количество калорий.
Эта диета не подойдет тем, кто имеет большой лишний вес и желает немедленно его сбросить. Согласно отзывам, за два месяца питания по данной методике уходит до 6-7 килограмм лишнего веса.
Есть примеры, когда люди начинали питаться по этой диете, однако, не смогли долго продолжать, ввиду дороговизны такого питания.
Видео о методике похудения
Рекомендуем ознакомиться со следующим видеоматериалом, который посвящён средиземноморской диете:
