Сколько нужно употреблять калорий в день, чтобы похудеть?
Наверное, в жизни каждого человека наступал такой период, когда он думал: "Пора бы похудеть...", и тогда начинается изнурение себя диетами для быстрого результата.
Но ведь на таких жестких диетах организм изматывается и сброшенные килограммы вернуться снова, да еще захватят с собой парочку лишних. Не самый лучший вариант, правда?
Поэтому лучше всего худеть на подсчете калорий, так как это довольно эффективный способ похудеть, который подходит практически всем.
На подсчете калорий можно хорошо скинуть и оставаться жизнерадостным на протяжении всей диеты, хотя для некоторых это уже образ жизни. Давайте разберемся, что же это такое?
Что такое подсчет калорий?
Подсчет калорий - способ следить за своим весом и реальное оружие в попытках похудеть или набрать вес. Предположим, человек ел 2000 калорий в день, и если он захотел похудеть, то ему нужно с каждым днем сокращать количество калорий, к примеру, на 50 единиц.
Сейчас довольно актуально вести здоровый образ жизни, поэтому многие стараются питаться правильно и если есть лишний вес, скидывать его, в основном, на подсчете калорий.
Такой способ похудения не изнуряет организм, это довольно эффективно если, конечно, делать это правильно.
Плюсы подсчета калорий
- Килограммы уходят легко.
- Еду выбираете только вы.
- Организм быстро привыкает.
- Настроение и самочувствие на протяжении всей диеты остаются хорошими.
- Это безвредно.
Минусы подсчета калорий
- Нужно привыкнуть постоянно считать калории.
Как видите, плюсов больше, чем минусов, а ведь все эти пункты составлены по отзывам людей, которые уже похудели благодаря подсчету калорий на десятки килограмм, поэтому подсчет калорий - самый эффективный, щадящий и удобный способ похудеть.
Формулы и расчеты
Определяем количество жира
Для начала определим процент жира в организме, это можно сделать разными способами, самый простой из них - определить на глаз. То есть, когда мы видим другого человека, либо себя в зеркале, то мы можем примерно определить процент жира, который содержится у него.
К примеру, можно использовать следующее изображение:
Также есть способ, при котором нужно встать прямо, найти место на животе, которое находится в 10 см справа от пупка, защепить в этой точке пальцами кожу и жир, а затем измерить эту складку линейкой. Чем больше миллиметров, тем больше содержания жира в вашем организме.
Рассчитываем необходимое количество калорий
Так, с процентом жира определились, дальше выведем идеальную формулу подсчета калорий. На самом деле рассчитанных формул для подсчёта оптимального количества калорий существует более 8 и с каждым годом их количество увеличивается.
Они в разной степени учитывают:
- рост;
- вес;
- возраст;
- процент жира;
- физическую активность;
- и т. д.
К примеру, самая популярная на сегодняшний день выглядит следующим образом:
Норма = (370 + (21.6 * (вес кг * (100 - % жира) / 100))*К
где К = :
- 1.2 - сидячий образ жизни;
- 1.3-1.4 - слабая физическая нагрузка до 3 раз в неделю;
- 1.5-1.6 - средняя физ. нагрузка до 5 раз в неделю;
- 1.7-1.8 - до 7 тренировок в течение 1 недели;
- 1.9-2.0 - физический труд, экстремальные нагрузки на организм.
Однако, каждый организм индивидуален и расчёты с помощью таких формул довольно условны. Ничего страшного, ведь можно самостоятельно определить необходимое количество калорий для жизнедеятельности своего организма!
Итак, сначала вам нужно один день питаться как обычно, подсчитывая всё, что вы съели. Тогда вы получите примерную калорийность вашего рациона. Как было написано раннее, обычно это от 1900 до 2500 калорий.
И теперь, с каждым днем вам нужно будет постепенно уменьшать количество съедаемых калорий, в среднем, на 50-100. Тогда за неделю вы понизите калории примерно с 2000 до 1600 калорий.
Пока вы будете постепенно сокращать калории, вы будете постепенно худеть и это очень хорошо, ведь при постепенном похудении не обвисает кожа и не появляются растяжки.
На следующей неделе принцип такой же: понижайте по чуть-чуть калории примерно до 1200. Но учтите, если вы занимаетесь спортом, тогда калорий нужно больше, тогда в этом случае примерно 1500 калорий будут соответствовать вашему образу жизни.
Рацион питания
Как же примерно питаться на 1200 калорий? Завтракать вы должны на 300-400 калорий. На них можно съесть:
- 100 грамм творога, курагу, грецкий орех и по желанию, кружку кофе.
- Кашу на воде, можно с медом, курагу, несколько кусочков чернослива. Также допустимы орехи, но в небольших количествах.
- Фруктовый салат, можно заправить йогуртом, а можно добавить миндаль на ваше усмотрение.
Калорийность обеда должна быть равна 350-450 калорий. На них можно съесть:
- Макароны, 50 грамм рыбы, можно заправить лимонным соком, и помидор.
- Отбивную 140 грамм с горохом и капустой, можно цветной.
- Рыбу 150 грамм, цельнозерновой хлеб, 1 картофелину, большую порцию салата из овощей.
Калорийность ужина должна быть 350-400 калорий. На них можно съесть:
- Вареную куриную грудку, хлеб и коричневый рис с овощами, можно заправить сливочным маслом.
- Сыр (100 грамм) с двумя тостами и свежим овощным салатом, можно заправить оливковым маслом.
- 200 грамм пиццы с кальмаром или другими морепродуктами, зеленые оливки (10 грамм) и апельсин.
Стоит запомнить
- Подсчет калорий - один из верных способов похудеть, не ухудшая здоровья.
- Важно не переборщить, не менее 1100-1200 калорий в день!
- Первое время будет трудно считать калории, но не сдавайтесь и у вас все получится!
Конечно, никто не говорил, что похудение - легкий процесс, но если вы решите худеть на подсчете калорий, то вам это может даться легко, потому что на подсчете калорий можно есть практически все, но в определенных рамках, то есть вы должны просто сократить порции.
Тем более, этот способ просто идеален для тех, кто любит сладкое. Надеемся, у вас всё получится!
Полезное видео
Вам пригодится следующий материал:
