Основные свойства BCAA

ВСАА – комплекс, состоящий из трех аминокислот. Они являются важными компонентами молекул белкаВСАА – комплекс, состоящий из трех аминокислот. Они являются важными компонентами молекул белка

Содержание[Скрыть]

Знакомство с аминокислотами

Структура валина (одной из трех аминокислот, представляющих БЦАА)Структура валина (одной из трех аминокислот, представляющих БЦАА)

Мышц на теле человека много и они отличаются по своим функциям и возможностям. Но их структура схожая: самые весомые составляющие - вода (70-80%) и аминокислоты (10-20%).

БЦАА составляют порядка 35% в структуре всех видов аминокислот, из которых состоят мышцы (если рассматривать только незаменимые, то доля их будет 42%).

Это довольно много. До двадцати пяти процентов энергии при занятиях выделяется как раз из BCAA. При потреблении пищи, богатой протеином, первыми в кровь поступают именно эти аминокислоты.

Аббревиатура BCAA означает "Branched-chain amino acids" и дословно переводится как "аминокислоты с разветвленной цепью". Отличаются они от других "аминок" тем, что организм не способен самостоятельно их синтезировать. Поэтому BCAA являются незаменимыми и должны поступать в организм в достаточных объёмах, особенно при больших физических нагрузках.

Они являются расщеплёнными элементами протеина, которые представлены валином, лейцином, а также изолейцином. Это означает, что организму не нужно тратить энергию на их усвоение, которое происходит намного быстрее, чем при употреблении обычного белка. В основном их применяют во время "сушки", как источник легкоусвояемого белка из которого организм может легко добыть энергию и строительный материал.

Основная роль указанных аминокислот отражена далее:

Иными словами, если нет BCAA, мышцы начинают голодать. Регулярные занятия тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом приводят к разрушению части сократительного белка. Очень важно в это время принимать именно тот протеин, который необходим.

Так выглядит структура лейцина Так выглядит структура лейцина

BCAA снимают усталость мышц, уменьшают потери других аминокислот, которые содержатся в организме. Если принимать их непосредственно перед тренировкой, выносливость мышц повысится, а усталость снизится.

Если использовать их сразу после тренировки, начнет понижаться уровень кортизола и запас других аминокислот в мышцах увеличится при условии, что они не будут расщеплены для восстановления запасов энергии.

Но сразу нужно учесть тот факт, что в качестве заменителя протеиновых коктейлей, они не подходят.

Это просто невыгодно - выпивая один коктейль, вы доставляете 40-50 грамм белка, а при приёме незаменимых аминокислот это число в 2-3 раза меньше. Конечно, вероятность усвоения организмом БЦАА намного выше, но и цена значительно дороже.

Поэтому такую роскошь себе могут позволить только бодибилдеры, которые готовы тратить на своё спортивное питание приличные суммы денежных средств. А так, зачастую их используют исключительно во время сушки, когда нежелательно принимать углеводы, которые в избытке могут превратиться жир. С функцией энергоснабжения, а также для сохранения набранной мышечной массы отлично подходят незаменимые аминокислоты, которые никак не смогут отложиться организмом в жировой ткани.

Главные функции

  1. Незаменимые аминокислоты являются расщеплённым белком и являются главным строительным материалом для мышц.
  2. Способствуют образованию других аминокислот, которые нужны организму для нормального функционирования. Другими словами, они помогают из элементов простой формы сделать более сложную протеиновую молекулу.
  3. Положительно влияют на выработку инсулина, который обеспечивает циркуляцию сахара в крови, а он, в свою очередь, питает клетки мышечных волокон энергией. А когда вырабатывается инсулин, усвоение белков происходит быстрее.
  4. Аминокислоты поддерживают кортизол и тестостерон на благоприятном уровне, увеличивают синтез белка, стимулируют выработку гормонов роста. Тем самым они предотвращают расщепление протеинов и блокируют потерю мышечных волокон. Это очень важно при низкокалорийной диете.
упражнение пуловер

Ознакомьтесь с тем, как правильно выполнять пуловер и какие мышцы работают при сокращении - упражнение пуловер.

Тут о программе тренировок кроссфит.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей? https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh-obzor-uprazhnenij.html

Исследования

Структура изолейцинаСтруктура изолейцина

Как показали опыты, чтобы уменьшить истощение мышечной ткани спортсменам необходимо употреблять достаточное количество незаменимых аминокислот.

Также было установлено, что у спортсменов, после тяжелой силовой тренировки, восстановление мышц проходит в две следующие фазы.

Сначала идет катаболизм, после чего наступает анаболизм – рост мышечной ткани. Если второй процесс длится дольше первого, то мышцы начнут усиленно расти.

Если катаболизм будет длиться дольше, то наоборот. Если сократить период катаболизма, то можно достичь быстрого роста мышечной ткани. Как раз такому сокращению и могут поспособствовать БЦАА.

Однако, максимальную пользу можно извлечь, если принимать аминокислоты после тренировки одновременно с быстрыми углеводами, которые, в свою очередь, дадут мышцам дополнительный источник энергии и активизируют выработку инсулина. Приготовить такой коктейль просто. Достаточно смешать 25 грамм углеводов с десятью граммами расщепленного белка. Пища будет способствовать вашему насыщению, а bcaa сократит катаболизм и увеличит эффект от тренировки.

Побочные действия

Многие недооценивают данный комплекс аминокислот. Кто-то считает, что принимать его опасно. Но это все идет от незнания внутренней работы организма. BCAA – это те же аминокислоты, из которых состоит пища, к примеру, молоко или мясо. Поэтому вся опасность заключается лишь в том, насколько качественный продукт вы употребите.

Как принимать?

Соблюдайте рекомендуемую дозировку, не стоит вливать в себя килограммы аминокислотной смесиСоблюдайте рекомендуемую дозировку, не стоит вливать в себя килограммы аминокислотной смеси

Есть оптимальная доза, которая подходит большинству – это от четырех до восьми граммов за один прием как при наборе мышечной массы, так и при сжигании жира. Употреблять аминокислоты необходимо до трех раз в сутки.

Можно потреблять и меньшее количество, но его не хватит, чтобы насытить организм. Многие производители понимают, что некоторые люди не знают всех нюансов и осознанно обманывают покупателей.

В частности они выпускают аминокислоты в маленьких дозах, а цены при этом держат высокими. Чтобы не попасться на удочку, при покупке всегда обращайте внимание на количество порций и размер дозы. Перерывы при приеме не требуются.

Чтобы добиться более высоких результатов, необходимо принимать комплекс BCAA отдельно от других аминокислот. Дело в том, что так они быстрее поступят в организм.

Поскольку аминокислоты намного лучше усваиваются при повышенном уровне инсулина, принимать их необходимо одновременно с пищей за полчаса до и после тренировки. За это время восстановительные процессы успеют активизироваться и создадутся благоприятные условия для анаболизма.

Хватит ли натуральной еды?

Из обычной пищи также можно извлекать достаточные дозы БЦАА. Однако спортсменам, которые нуждаются в увеличенных порциях незаменимых аминокислот придется довольно сильно напрячь челюсти и желудок из-за большого количества употребляемого мяса в день. Вот пример, сколько в себе BCAA содержат повседневные продукты питания:

 

Рейтинг добавок

Есть несколько комплексов аминокислот. Наиболее популярные из них:

  • Xtend от SciVation;
  • Intra Fuel от SAN;
  • Best BCAA от BPI Sports;
  • BCAA 3:1:2 от MusclePharm.

Более подробно узнать об этих добавках, а также найти рейтинг других аминокислот вы сможете в нашей статье "BCAA: выбираем лучшее из обильного предложения".

как правильно приседать

Хотите наблюдать прогресс в наращивании массы? Ознакомьтесь с основой того, как правильно приседать.

Здесь о том, как улучшить обмен веществ в организме.

Симптомы повреждения мениска коленного сустава! https://stroy-telo.com/drugoe/travmy/menisk-kolennogo-sustava-travmatizm-lechenie-profilaktika.html

Заключение

Тезисно подведем итоги статьи:

  1. BCAA - три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин.
  2. Они составляют порядка 35% от всего количества белка, из которого состоят наши мышцы.
  3. Прием БЦАА не является полноценной заменой использованию протеиновых смесей.
  4. В среднем рекомендуется употреблять порядка 12-32 г BCAA в сутки.
  5. Из натуральной пищи сложно раздобыть нужное количество незаменимых аминокислот для людей с повышенной физической нагрузкой.
  • Интересно и полезно.
  • Спортсмены, которые ищут пути, чтобы выделиться и добиться успехов, обязательно должны получать оптимальное количество BCAA из пищи и принимать дополнительно BCAA, так как сложно получать рекомендуемые 8-16 граммов лейцина в день только из пищи. 
  • Хочу сказать, что качество ВСАА-добавок зависит и от соотношения аминокислот в продукте. Большинство товаров используют схему 2:1:1. Это значит, что лейцина по отношению в двум другим аминокислотам больше в 2 раза в каждой порции. Но есть продукты с пропорциями 4:1:1, 8:1:1 и даже больше. Это выгодно, потому что именно лейцин играет самую важную роль в тройке ВСАА. На том же Брутале подобных продуктов достаточно.
  • а если принимати бцаа и неправелино питаца што будет?
  • Его надо применять только в дни тренировок? Я занимаюсь два раза в неделю. Или каждый день все равно?
  • Толкова статья, спасибо
  • Все по делу написано. Хотел бы еще от себя добавить что больше 5 гр за 1 раз не стоит употреблять т.к. в медицинской литературе написано что каждая отдельная аминокислота моментально не может усвоится в дозировке больше чем 5 гр.
  • Ja
    Имеющий мозг да поймёт. Нет никакой нужды покупать ВСАА. Да, эти 3 аминокислоты действительно нужны, но подавляющему большинству любителей проще, выгоднее и эффективнее пить обычный протеин. Тогда вы за эти же деньги получаете и ВСАА, и все остальные аминокислоты. Если же вы профессионал и ваш организм испытывает потребность в огромных дозах изолейцина, лейцина и валина, то только тогда есть смысл брать ВСАА. Вынужден признать, что за все эти годы маркетологи и тренеры хорошо постарались и промыли вам всем мозги так, что вы даже перестали заглядывать в состав того, что берёте. Так как, если бы вы заглянули в аминокислотный состав протеина, то убедились бы в правдивости всего того, что я сказал в этой статье. Удачи!
  • Добрый день. Статья интересная и очень полезная. Употреблял данные BCAA вместе с креатином моногидратом. Ощущение быстрого восстановления были довольно таки заметны. Тренировался 3 раза в нед. Употреблял 4 капсулы до тренировки и 4 после. Вполне хватало. На следующий день особой боли в мышцах не наблюдалась, присутстввовала лишь умеренная крепатура.
  • Хорошая статья, все верно разъяснили. Пользуюсь более полугода аминками, что могу сказать - пью на протяжении всей тренировки, маленькими глотками, занимаюсь в основном высокоинтенсивным - силовым тренингом, продолжительность тренировки от 40 м. до часа, с малым отдыхом, так вот, аминки бодрят почти на протяжении всей тренировки, восстановление на ура, нет сонливости. По вкусовым критериям - фруктовый пунш самый лучший, ну ещё и ежевика сойдет.
  • Почему я пью бсаа? Да потому что у нас в стране нету качественного протеина, все протеины у нас подделки из дубая, но вот бсаа действительно действует..
  • Доброго времени суток всем спортсменам. Выскажу свое мнение, думаю оно имеет право на жизнь все такие опыт в сфере спортивного питания 4 года. Вообще бцаа нужны лишь на сушке просто как в качестве топлива, вместо того чтобы горели ваши мышцы будут гореть эти аминокислоты, но если вы в период массонабора то в них нет необходимости т.к. калорийность избыточна и катаболизма как такового нет, а в любом источнике белка этих 3 аминокислот предостаточно.
  • Впринципе отдельные аминокислоты нет смысла покупать т.к. в любом полноценном белке к примеру в том же протеине есть полный спктр аминокислот, а переплачивать в 2-3 раза за отдельные аминокислоты нет смысла, выпев протеин ваш организм его переварит и через 30 минут будут в организме те же свободные аминокислоты. Также учесть что большинство производителей обманывают покупателей и вместо отдельных аминокислот просто кладут прессованый протеин, в этом вы можете убедится прочитав на этикетке в графе ингредиенты как концентрат сыворотки.
  • Отдаю предпочтение бцаа от Ultimate. Пью уже второй раз. Эффект есть, восстанавливаешься между подходами намного быстрее. Вся тренировка проходит в более интенсивной форме. Силовые вроде тоже растут. Главное что чистые бцаа без лишних добавок и вкус прияный.
  • Вес 93 кг, купил BCAA, не меняя питания, хотел сбросить до 85кг. за два месяца стал весить 80кг, без больших физ нагрузок. Походу надо быть аккуратней:)
  • Зарастешь жиром или получишь язву желудка!!!!!!!!!!!!
  • BCAA ЭТО СУПЕР!!!!!!!!!!!!!!
  • Любое спортивное питание - это лишь добавка к обычному рациону. Без правильного подхода к питанию они не помогут Вам. Это просто будут спущенные в унитаз деньги.
  • да но только вот 2-1-1 идеальная формула усвоения, в любых других пропорциях возникнет так называемый "конфликт усвоения"
  • Можете принимать до или во врем тренировки. Некоторые употребляют БЦА сразу после тренировки, однако, в этом смысла мало, ведь сразу после треши организм ощущает недостаток энергии и углеводов, так что все что попадает в организм будет расщепляться на энергию и в мышцы никак не пойдет. Употребление БЦА на ночь может помочь снизить болевые ощущения в мышцах на следующий день. В те дни, когда не тренируетесь, можете принять БЦА утром, чтоб снизить эффект катаболизма. При этом куда больше спортсменов предпочитают употреблять БЦА перед трешей и во время. А на ночь и с утра пьют протеиновые коктейли, поставляя большее количества белка в свой организм. А пить только БЦА - очень дорогое удовольствие.
  • А причем тут БЦА к тому, что Вы похудели? Они не имеют такого эффекта. Это ж расщеплённые белок.
  • Отличная и полезная статья,но есть один вопрос сколько грам всаа нужно употреблять в день?
  • от 5 до 10гр в день. подробно пишут на упаковке производители
  • Здравствуйте. При росте 1,75 вешу 61 кг. Хотелось бы немного убрать "уши" и ляжки,подтянуть тело, что бы были мышцы. Возник вопрос, нужно сначала похудеть, а потом принимать бца? Или могу начать занятия с моим весом и это не повлияет на сжигание лишнего жирка? Надеюсь вы поняли, что хотела спросить) спасибо вам.
  • БЦА - это не та добавка, которая помогает похудеть. это расщепденный белок. а белок - нужен для построения мышц. а чтобв не было ушек на бедрах нужно сесть на диету и начать трентроваться. подробно о том, как это сделать Вы можете прочитать в нашей статье: http://stroy-telo.com/domashnij-trening/kak-izbavitsya-ot-ushek-na-bredrakh.html
  • Принимала BCAA, когда сидела на диете+ физ. нагрузки. Хотелось похудеть, но без потери мышечной массы.
  • Уважаемый автор, почитай хоть немного биологию и биохимию, чтобы не писать такую откровенную чушь!!! Как из ВСАА организм производит другие незаменимые аминокислоты???? Например метионин и цистин, для которых нужна сера, а в ВСАА серы нет. И почитай про аминокислотный профиль или аминокислотный скор!!! Наши мышечные ткани из белка состоят в лучшем случае только на 20%. Из них ВСАА 3,2 %. А без поступления в необходимых количествах остальных незаменимых аминокислот эти ВСАА пойдут в расход на энергию, точно также как любые углеводы, только в отличии от углеводов при распаде оставят в крови аммиачные остатки, которые превращаются в аммиак и сильно нагружают почки и печень вплоть до почечной или печеночной недостаточности!
  • Добрый день! Спасибо за замечания, автор допустил несколько оппечаток. Но, позвольте сказать, что цистин это заменимая аминокислота. Про 35% имелось в видуьв структуре незаменимых аминокислот, содержание БЦА порядка 35%. По остальным моментам статьи подкорректировали, убрали неточности .
  • Всем привет, я новичёк, меня тревожит следующий вопрос: не разучится ли наш организм синтезировать из белка аминокислоты группы BCAA после продолжительного приема данных препаратов?
  • Добрый день! Не разучится, так как ежедневно кроме БЦА Вы будете кушать растительные и животные белки натуроального происхождения.
  • Вопрос по протеину. Обычно рекомендуют принимать 2г на кг, в моем случае 164г. Но на протяжении дня, я кушаю яйца, молоко, мясо и получаю еще 50-70 гр белка. Не будет ли это перебор 164г протеина и 50-70г белка из еды? Или в таком случае уменшить порции протеина?
  • Добрый день. Эффективная доаза - 2 гр. белка на 1 кг веса. От куда вы его будете получать - из протеина или обычной еды, это уже Ваше дело)
  • Алеша кушайте пищу богатую белком164г. а протеин как добавку пейте 2-3 раза в день
  • здравствуйте! хотела прочитать статью "построй свое тело" но ссылка не действительна. где можно ее прочесть? спасибо
  • скиньте старую ссылку, я Вам скину новую
  • Здравствуйте.бсса осталост еще с прошлого года можно ли его принимать?срок год.до 2018
  • Интересно и полезно.
  • Спортсмены, которые ищут пути, чтобы выделиться и добиться успехов, обязательно должны получать оптимальное количество BCAA из пищи и принимать дополнительно BCAA, так как сложно получать рекомендуемые 8-16 граммов лейцина в день только из пищи. 
  • Хочу сказать, что качество ВСАА-добавок зависит и от соотношения аминокислот в продукте. Большинство товаров используют схему 2:1:1. Это значит, что лейцина по отношению в двум другим аминокислотам больше в 2 раза в каждой порции. Но есть продукты с пропорциями 4:1:1, 8:1:1 и даже больше. Это выгодно, потому что именно лейцин играет самую важную роль в тройке ВСАА. На том же Брутале подобных продуктов достаточно.
  • а если принимати бцаа и неправелино питаца што будет?
  • Его надо применять только в дни тренировок? Я занимаюсь два раза в неделю. Или каждый день все равно?
  • Толкова статья, спасибо
  • Все по делу написано. Хотел бы еще от себя добавить что больше 5 гр за 1 раз не стоит употреблять т.к. в медицинской литературе написано что каждая отдельная аминокислота моментально не может усвоится в дозировке больше чем 5 гр.
  • Ja
    Имеющий мозг да поймёт. Нет никакой нужды покупать ВСАА. Да, эти 3 аминокислоты действительно нужны, но подавляющему большинству любителей проще, выгоднее и эффективнее пить обычный протеин. Тогда вы за эти же деньги получаете и ВСАА, и все остальные аминокислоты. Если же вы профессионал и ваш организм испытывает потребность в огромных дозах изолейцина, лейцина и валина, то только тогда есть смысл брать ВСАА. Вынужден признать, что за все эти годы маркетологи и тренеры хорошо постарались и промыли вам всем мозги так, что вы даже перестали заглядывать в состав того, что берёте. Так как, если бы вы заглянули в аминокислотный состав протеина, то убедились бы в правдивости всего того, что я сказал в этой статье. Удачи!
  • Добрый день. Статья интересная и очень полезная. Употреблял данные BCAA вместе с креатином моногидратом. Ощущение быстрого восстановления были довольно таки заметны. Тренировался 3 раза в нед. Употреблял 4 капсулы до тренировки и 4 после. Вполне хватало. На следующий день особой боли в мышцах не наблюдалась, присутстввовала лишь умеренная крепатура.
  • Хорошая статья, все верно разъяснили. Пользуюсь более полугода аминками, что могу сказать - пью на протяжении всей тренировки, маленькими глотками, занимаюсь в основном высокоинтенсивным - силовым тренингом, продолжительность тренировки от 40 м. до часа, с малым отдыхом, так вот, аминки бодрят почти на протяжении всей тренировки, восстановление на ура, нет сонливости. По вкусовым критериям - фруктовый пунш самый лучший, ну ещё и ежевика сойдет.
ЭТО ИНТЕРЕСНО

Смотрите также: