Инструкция для правильного набора веса девушкам

Быстрое похудение или набор веса достигаются путём тяжелых тренировок и соблюдением определённых правилБыстрое похудение или набор веса достигаются путём тяжелых тренировок и соблюдением определённых правил

Ключи к успеху

Главные два ключа к набору веса - питание и спортГлавные два ключа к набору веса - питание и спорт

Из всех девушек почти 90% стремятся похудеть, но что же с остальными 10% процентами? Как показывает статистика, многие худенькие от природы или по генетике девушки задумываются о том, что бы набрать пару килограммов в нужные места и сделать свою фигуру более привлекательной.

Глянцевая красота худосочных моделей нравится многим девушкам, но вот большинство мужчин в этом отношении придерживаются совершенно иного мнения о женской красоте.

Если вы считаете свою фигуру слишком худой, хочется набрать быстро немного веса или немного изменить свою структуру тела, то все это вполне реально, все что потребуется – выполнение несложных рекомендаций, о которых мы сейчас по пунктам подробно расскажем.

Прежде всего, нужно отметить, что у каждого человека своя генетика. Кто-то склонен к полноте, кто-то от природы имеет худощавое телосложение. Сверху накладывается образ жизни, питание и активность. Если на генетику мы пока не может влиять, то рационом и спортом можно подкорректировать фигуру в нужную для вас сторону, и это вполне реально!

Из-за чего может снижаться вес?

Есть несколько заболеваний, которые могут привести к аномальной потере веса:

  1. Расстройства пищевого поведения. Сюда включают нервную анорексию, психические расстройства.
  2. Проблемы с щитовидной железой. Гипертириоз (повышенная активность железы) может значительно ускорить метаболизм, что повлечет быструю потерю веса.
  3. Непереносимость глютена. Целиакия – тяжелая форма недуга, большинство людей даже не догадываются, что у них есть такая проблема. Исследования в США показали, что недуг был найден у 35 человек, 29 из которых не знали о заболевании. Ссылка на исследование - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22850429.
  4. Диабет. Наличие первого типа заболевания может привести к серьезной потере веса.
  5. Рак. Опухоли сжигают много калорий, что может привести к отрицательному калорийному балансу.
  6. Инфекции. ВИЧ, СПИД, туберкулез и паразиты в организме приводят к снижению массы тела человека.

Перед тем, как начать бороться с худощавостью, проконсультируйтесь у врача, чтобы снять сомнения по указанным выше пунктам. Только после этого можете приступать к набору веса.

Это особенно важно, если в последнее время вы начали быстро терять вес, не находя для этого весомых причин.

Первый шаг: пересмотр рациона

Дорогие девушки, за счет питания можно быстро набрать массу и вес, но не стоит жертвовать здоровьем ради этого и начинать потреблять в безмерных количествах жирную, калорийную и нездоровую пищу. Ведь в таком случае вы только прибавите себе целлюлита, а у многих худеньких девушек он появляется довольно активно и при этом выглядит очень заметно.

Не стоит стремиться набрать вес с помощью жировой прослойки – это будет выглядеть некрасиво и не принесет желаемого результата, вес начнет прибавляться не там, где хочется, а в области живота, что испортит любую талию (представьте, как некрасиво будет смотреться большой живот на фоне худой фигуры).

Важно понимать, что почти все продукты делятся в основном на белковые и углеводные. Углеводы отвечают, в первую очередь, за выработку энергии, а если мы съедим углеводные продукты на ночь или после этого не найдем активное применение для полученной энергии, то все пойдет прямиком в жир, который особо увеличивать даже худеньким девушкам ни к чему.

Белковые же продукты отвечают за набор мышечной массы, которая может сделать тело более женственным, подтянутым и привлекательным.

Полезно знать

Каши Ударное средство для набора веса. Они составляют основу, без которой достигнуть результата в поставленной выше задаче не удастся. Каши можно выбирать разные, по вкусу. Приготовление их на молоке увеличит калорийность, а значит и ускорит борьбу с худощавостью
Печеные мучные изделия В большинстве ресурсов в интернете рекомендуют налегать именно на такие продукты. Правда, что они помогут очень быстро набрать вес, особенно в сочетании со сладкими пончиками и т. д. Но, тот ли набор веса вам нужен? Стоит относиться с осторожностью к любым мучным продуктам, ограничивать себя в их употреблении
Молочные продукты Они являются хорошими источниками полезных веществ. Кроме необходимых белков, углеводов и жиров в них присутствуют калий, натрий, витамины A, C, D и другие микроэлементы. Если у вас нет непереносимости таких продуктов, то вполне можете использовать их в рационе
Рис Лучше употреблять нешлифованный рис, так как в процессе обработки не удаляется оболочка зерна, в которой находится основная масса полезных веществ
Мясо Для того, чтобы тело росло, набирая мышечный объем, а не жировую прослойку, ему необходимо достаточное количество строительного материала. Мясные продукты являются лучшим источником белка. Лучше всего употреблять тушенное либо вареное мясо. Одновременное употребление его с салатами поможет организму быстрее переварить и усвоить пищу
Шоколад Помните, что нет ни одного полезного продукта, которые бы стоил дешево. Только дорогой шоколад можно употреблять, иначе рискуете напичкать организм вредными транс-жирами, которые только навредят вашему здоровью
Соки, пиво Многие сталкиваются с тем, что напрочь отсутствует аппетит и режим питания из-за этого не удается соблюдать. Вам помогут фруктовые или овощные соки. Только ограничьте себя одним стаканчиком. Еще один интересный помощник в этом вопросе пиво. Только обязательно выбирайте безалкогольное

Первое и главное правило, как при похудении, так и при наборе веса – это частое питание небольшими порциями, отличаться будут только продукты, входящие в состав диеты. Далее, приведем примерный рацион питания, которые будет необходимо соблюдать.

Узнай можно ли заниматься спортом во время беременности

Тут ответы на то, как девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях

Хулахуп противопоказан... https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-pravilno-krutit-khula-khup.html

Первый завтрак

Лучше всего употреблять овсяную или перловую кашу (можно ту, которую любите больше всего). Главное, чтобы она была сытная, питательная и содержала в себе все необходимые вещества для набора массы. Приблизительный объем каши – 200 г (учитывайте, что после варки вес взятой сухой каши увеличится в два раза). Варить нужно не на воде, а на молоке от 3% жирности, так мы увеличим калорийность. Полезно будет добавить орехи или сухофрукты. Выпейте чай, но без сахара. 

Проведите простой эксперимент – выпивайте каждый день хотя бы литр чистой питьевой воды (не в виде чая или сока) и разница в самочувствии станет для вас сразу очевидна.

Второй завтрак

Должен быть желательно не позже, чем через 2 часа после первого. В этот прием пищи мы будем кушать творожную массу или творожок, чай, компот или сок по вкусу. Творог– это один из самых насыщенных белками продуктов, который любят все бодибилдеры и спортсмены.

Через два часа, после принятия творожных продуктов, мы кушаем банан и любые фрукты, обязательно на протяжении дня пьем много воды, так как без этого невозможно чувствовать себя легко и бодро.

Обед

Стоит помнить, что жирную пищу лучше не использоватьСтоит помнить, что жирную пищу лучше не использовать

По прошествии двух часов мы начинаем уже обедать. Едим на первое – борщ или суп (борщ более питателен), 200 г.

На второе должно быть картофельное пюре с котлетой или другой гарнир с мясом. Вегетарианцы могут подобрать тоже что-то питательное на второе. Обязательно кушаем много овощей.

К чаю можно взять сухофрукты, орехи или виноград.

Полдник

Через два часа после обеда опять настает время фруктов, можно съесть банан, грушу, персик или яблоко.

Если через два часа после фруктов остается достаточно много времени до ужина, то еще одним приемом пищи может стать овощной салатик с хлебом и чаем.

Ужин

И опять через два часа на ужин, если вы не вегетарианцы, едим запеченное мясо. Для гарнира идеально подойдут тушеные овощи.

Второй ужин

Отличным завершением дня станет стакан кефира без ничего. Много пить воды на ночь не рекомендуется по понятной причине, чтобы ничто не мешало крепкому сну.

Если столько раз кушать не получается, можно питаться чуть меньше, но тогда чуть большими порциями.

Лучшие упражнения для внутреннюю части бедра

Тут ответы на то, как убрать целлюлит на попе

Как считать калории чтобы похудеть https://stroy-telo.com/dieta/sportivnoe-pitanie/kak-schitat-kalorii-chtoby-pokhudet.html

Второй шаг: начинаем тренировки

Ничего так не растит тело и массу, как занятия в тренажерном зале. Но многие девушки могут сказать, что они не хотят иметь большие мускулы, которые сделают их фигуру мужеподобной. Такие подозрения являются следствием заблуждений, ведь без специального спортивного питания и регулярных огромных нагрузок женщина никогда не нарастит больших мышц, ведь в основном за их рост отвечает мужской гормон тестостерон, которого в женском организме просто мизер.

Но вот сделать стройную фигуру, повысить самооценку и улучшить самочувствие вполне возможно в тренажерном зале. Чтобы увидеть заметные перемены в конституции своего тела, худенькой девушке, придерживаясь описаного питания, необходимо походить в тренажерный зал всего месяц-два. Программа упражнений в этом деле имеет огромное значение. Опишем основные моменты из огромной информационной базы по данному вопросу.

Как построить свои занятия

Начать тренироваться можно с трех дней в неделю, вполне вероятно, что если вы не бросите занятия в зале и они вам придутся по душе, то через месяц-два вы постепенно захотите заниматься четыре, пять, а может даже и шесть раз в неделю, что случается с многими девушками. Это неудивительно, ведь в спортзале не только шлифуется фигура, но и улучшается самочувствие, появляется больше энергии и сил для новых свершений.

Если ранее вы особо не занимались спортом и не отличаетесь особой выносливостью, то первые 2 недели тренировок можно делать самые разнообразные упражнения, заниматься на кардиотренажерах (различные орбитреки и беговые дорожки) для того, чтобы немного укрепить свое тело перед более серьезными упражнениями для наращивания мышечной массы в нужных местах.

Работать лучше всего с квалифицированным тренером, так как хотя в профессиональном спортзале заниматься упражнениями довольно безопасно, все же можно, не имея опыта в упражнениях, что-то сделать неправильно и растянуть суставы или получить травму.

После того, как вы освоитесь в тренажерном зале и будете себя чувствовать в нем комфортно, можно приступать к силовым упражнениям, которые также крайне рекомендовано выполнять под руководством тренера.

Например, приседания со штангой (не стоит пугаться, можно приседать с пустым грифом, который весит около 10кг и, по мере возможностей, добавлять себе необходимый вес, новичкам лучше всего начинать с «Тренажера Смита», в котором траектория движения зафиксирована) или с каким-то отягощением помогут значительно прибавить сантиметров в области ягодиц и бедер, сделав их более женственными и подтянутыми.

Так, с помощью упражнений можно прорабатывать практически любую часть своего тела, делая его максимально приближенным к своему идеалу.

Пример начальной программы для дома

Можете построить первоначальные тренировки следующим образом:

Понедельник
  • для разминки: бег на месте, растягивания;
  • приседания с широкой постановкой ног: 4-5 подходов по 12-15 повторений;
  • румынская тяга (с отягощением, можно гантели либо бутылки с песком): 3-4 подхода по 10-12 раз;
  • скручивания: 4 подхода по 15-20 раз.
Среда
  • для разминки - бег на месте, растягивания;
  • отжимания от пола с упором на коленки (руки держать широко): 4-5 подходов по 10-12 раз;
  • тяга гантели (или бутылки с песком) в наклоне: 3-4 подхода по 12-15 раз;
  • гиперэкстензия на полу: 2-3 подхода по 20-25 раз.
Пятница

Этот комплекс поможет подготовиться мышцам к более серьезным нагрузкам, которые ожидают вас в спортивном зале. Между тренировками нужно делать перерыв в один или два дня.

Наглядный помощник

Представляем вашему вниманию наглядную картинку, в которой отображены главные рекомендации, указанные выше. Вы можете ее распечатать на цветном принтере и, к примеру, приклеить к холодильнику. Так, каждый раз приходя на кухню, вы будете делать правильный выбор.

Заключение

Подведем итоги, которые нужно запомнить для достижения результата в наборе массы:

  1. Пейте много воды. Только нужно стараться не злоупотреблять минеральной и лечебной водой, а покупать столовую воду или просто кипятить профильтрованную.
  2. Начните считать калории и постепенно увеличивайте их количество в своем рационе.
  3. Следите за качеством еды, которую употребляете. Помните, что вы ходите достичь результата, не поддавайтесь соблазнам, следуйте прописанному рациону питания.
  4. Регулярно проводите тренировки. Это поможет ускорить метаболизм, а значит организм будет быстрее усваивать необходимые вещества.

Специально для stroy-telo.com статью подготовила Морозова Маргарита

Шестерненко Александр Юрьевич
Шестерненко Александр Юрьевич
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

  • Я после родов так похудела, что до сих пор не могу набрать свой вес. А прошло уже больше года. Энергии во время ухода за детьми уходит очень много. Хорошо, что здесь указано, что надо набирать мышечную массу. Лично для себя многое почерпнула из этой ствтьи. Этот рацион питания буду применять на практике
  • Тоже очень сильно похудела после родов и продолжала худеть пока кормила грудью. Но как-только кормить закончила, вес постепенно пришел в мою норму. Но! Как-только я начинвю заниматься спортом, я худею. И чтобы мне поправиться и выглядеть хорошо, мне приходится спорт бросать. Получается палка о двух концах. Никак мне не получается найти золотую середину, чтобы везде было хорошо.
  • Вы худеете из-за не достатка калорийности вашего ежедневного рациона, т.к. подключив тренировку в зале у вас появилось дополнительное окно траты калорий, его закрывать не нужно, логично просто увеличить количество потребляемых калорий (кушайте больше здоровой пиши)
  • от кофе худеют
  • Не чего существенного я тут не нашёл.
  • Попробую конечно :) Мне понравились описанные тут действия, вроде всё просто. Убивают люди которые пишут что не нашли тут ничего, одно дело когда нашёл, стал делать, и тебе это не помогло, и совершенно другое просто поставить комментарий и продолжать сидеть на своей ленивой заднице. Девочки, удачи нам ♥
  • Классно!!!надо пробовать...
  • Вредно ли употреблять протеин для девушек?
  • почему вдруг должно быть вредно? протеин - это белок в сухом виде.
  • мне 20 лет,и при росте 159см я вешу 38-40кг. Никогда не была нормального телосложения,всегда как анорексик) Была у врачей, никаких отклонений, прописывали капли которые вызывают аппетит. Кушать то я кушала, но вот не толстела)В общем, что делать не знаю, хочется набрать 5-7кг...Буду стараться придерживаться вашей схеме питания, запишусь в зал(кстати спорт мне тоже не особо помогал,не смотря на то что ела как мужик).Наверное я тяжелый случай)))
  • У меня такая же беда !
  • Буду пробовать!
  • мне 26 лет,двое маленьких детей,при росте 164 вешу 47 кг,не хочется набрать вес,чтоб все ушло в животик и целлюлит,буду пробовать правильное питание и спорт
  • Та же пролема
  • О, не вы одни. 25 лет, один ребенок, рост 161 вес 39. Аппетит отменный. А толку никакого.
  • Мне 17 лет, при росте 162 см вешу 38 кг. С 10-ти лет недовес 15 кг до нормы. Сейчас цель 45 кг. Буду следовать вашим советам, может что-то и выйдет.
  • желаю удачи! У меня такой же рост, но вес даже 47 кг для меня оч мало.... Уверена, у вас все получится!
  • Мне 16, при росте 165 вешу 42 .Меня напрягает эта цифра, и я чувствую себя очень худой . Хочу набрать 5-7 кг. НАДЕЮСЬ СМОГУ!
  • Как я Вас понимаю.
  • Если честно, я прочитала огромное количество статей о наборе веса и во всех статьях одинаковые ошибки. Кофе пить нельзя, тем более с сахаром, лучше выпить компот или натуральный сок. Масло само по себе вредное для организма. Та же ситуация и с хлебом, лучше есть цельнозерновой или ржаной хлеб, ограничить себя в выпечке, так как из-за неё чаще всего бывают проблемы с желудком. Хотите сладкое, пожалуйста, мёд и фрукты на любой вкус:) Самая большая ошибка при наборе веса это есть продукты в которых большое количество калорий, если вы думаете, что наберёте вес, я вас огорчу - этим только проблем с пищеварением наберёте. Если у вас маленький вес проверьте своё здоровье, а не ищите советы в интернете, они до добра не доводят:)
  • После тренировки нужно обязательно поесть белковую пищу
  • Да вообще бредово. Какие беговые дорожки? Чтобы потерять все с трудом наетые калории? Только силовые упражнения, никакого бега, прыжков и так далее. Последнее уместно только для похудения. Кофе не имеет никакого отношения к здоровому питанию. Лучше бы цикорий порекомендовали.
  • Извините, но о каком бутерброде с колбасой идет речь, если Вы пишите про здоровое питание и набор сугубо мышечной массы, а не жировой и целлюлитной? А кофе? Напишите еще, что нужно конфет побольше. Кстати, макароны иногда спортсмены тоже едят.
  • Про беговые дорожки, если кто в зал ходит, то можете быструю ходьбу использовать минут 5 и приступать к силовым. Не похудеете
  • Девченки, попробуйте гейнер пить. Он содержит углеводы и белок,это для набора веса эффективнее,чем протеин.Из продуктов рис,гречка,творог,яйца,курица.Много воды! И силовые упражнения с большим весом! Удачи!!!
  • Добрый день! Статья для девушек. От них негативных отзывов нет, так что делайте выводы или перечитайте ещё раз
  • Добрый день! Нет. Главное, чтобы продукт не был подделкой.
  • Добрый день! Скорее всего Вы по телосложению являетесь эктоморфом с ускоренным метаболизмом. Вариант один - больше кушать и снизить расход калорий. Наши деды и бабушки, чтобы не голодать и увеличить калорийность рациона использовали простые средства: хлеб, молоко. Попробуйте дообавить в рацион ржаной хлеб и выпивать 1 литр молока в день. Это может увеличить калорийность райна где-то на 500 ккал. Если не поможет, то добавляйте ещё что-то. И не стоит есть 5 раз в день. 3-4 полноценных приема пищи (1, 2 и компот =) ) должно хватить. Чем чаще будете есть, тем быстрее Ваш метаболизм будет.
  • Добрый день! Кардиотренировки здесь рекомендуются перед началом тяжелых силовых упражнений для тех людей, которые ранее со спортом не дружили. Вредного в этом ничего нет и за пару таких тренировок Вы уж точно не сбросите много веса. Кофе из статьи убрали. Спасибо.
  • Добрый день! Спасибо, кофе и бутерброды убрали.
  • Добрый день! Статья очень интересная и актуальная! Спасибо! Мне 20, рост 171, вес 49.. Понимаю, что ем достаточно мало (на завтрак- иногда могу выпить только чай). Но организм не принимает больше еды...ни в какую((
  • Добрый день! Может быть стоит пересмотреть свой рацион? Может кухня Вам не подходит? Попробуйте новые блюда, найти что-то очень вкусное и полезное =)
  • Здравствуйте!мой рост 161 вес 42 кг.Посоветуйте какой мне Гейнер выбрать,или лучше вообще его не покупать?Читала просто одну статью,там говорилась о том что от лайнера можно очень сильно потолстеть.Диета у меня такая же как писалась в этой статье,но заниматься у меня просто нету времени.
  • А от него слишком много веса набрать можно?
  • Есть у него какието противопоказания. ? В частноси для людей после химиотерапии.
  • Добрый день! Гейнер - это просто набор углеводов, белков и витаминов, представленных в порошке.
  • А слишком - это сколько? Знаю примеры, когда за 3-4 месяца набирали по 5-8 кг. Но это зависит не только от него, а и от общего рациона питания, тренировок.
  • Добрый день! Увеличивайте количество потребляемых калорий и сможете обойтись без гейнера. Гейнер - это прежде всего спортивная добавка, а не диетическая или косметологическая. Тем, кто спортом не занимается, его принимать не стоит.
  • Я после родов так похудела, что до сих пор не могу набрать свой вес. А прошло уже больше года. Энергии во время ухода за детьми уходит очень много. Хорошо, что здесь указано, что надо набирать мышечную массу. Лично для себя многое почерпнула из этой ствтьи. Этот рацион питания буду применять на практике
  • Тоже очень сильно похудела после родов и продолжала худеть пока кормила грудью. Но как-только кормить закончила, вес постепенно пришел в мою норму. Но! Как-только я начинвю заниматься спортом, я худею. И чтобы мне поправиться и выглядеть хорошо, мне приходится спорт бросать. Получается палка о двух концах. Никак мне не получается найти золотую середину, чтобы везде было хорошо.
Мы используем cookies для предоставления вам лучшего сервиса. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie.
Политика конфиденциальности ОК