Протеиновый коктейль: как принимать, вкусные домашние рецепты
Белковые коктейли помогают быстрее восстановить мышцы и добиться прогресса в тренировках
В чем польза для организма?
Для занятий бодибилдингом спортсмену необходимо соблюдать правильный рацион питания с наличием нужного количества белков, углеводов, витаминов, минералов и других питательных веществ. Только в таком случае результаты занятий проявятся в полную силу.
Ключевым элементом спортивного питания, который "строит мышцы", является протеин. В каждой пище существуют разные его виды, характеризующиеся по своему аминокислотному составу. Наиболее подходящими источниками белка являются мясные и молочные продукты.
Но вся проблема в том, что у большинства спортсменов нет времени готовить себе по 5-6 раз в день разные блюда, из-за обычных повседневных дел.
Усвоение мяса - длительный процесс, на который организм тратит энергию, поэтому тяжелую пищу перед походом в тренажерный зал употреблять не рекомендуется.
Отличная альтернатива мясу - лёгкий и питательный протеиновый коктейль. Приготовить его не составляет труда и можно везде взять с собой.
Он усваивается быстрее, чем мясные продукты. Легче всего приготовить белковый коктейль из сухих концентратов протеина, которые нужно развести водой.
Концентрированный протеин можно приобрести в спортивном магазине (как правильно выбрать протеин), при этом каждый вид концентрата выполняет свою функцию - наращивание массы мышц или их восстановление. Вкусовые добавки готовых протеиновых коктейлей делают их прием более приятным, но все же эти коктейли не идут в сравнение с натуральными продуктами. Порошковые коктейли хуже усваиваются и не так полезны для здоровья, как протеиновый коктейль из натуральных ингредиентов.
Соблюдаем правила
Приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях несложно, но нужно соблюдать несколько правил их готовки и употребления:
- Утром можно подсластить коктейль глюкозой, а вот на ночь содержание углеводов в протеиновом коктейле нужно минимизировать. Для того чтобы смесь быстрее усвоилась, ее температура не должна быть слишком низкой. Оптимальное значение - 37 градусов, что поможет ускорить работу желудка.
- Объем коктейля, который принимается перед тренировкой не должен быть больше 300 мл. Если у вас есть проблемы с усваиванием лактозы (обычно встречается у спортсменов старшего возраста), то замените молоко на другие кисломолочные продукты или сок.
Калорийность смеси может быть разной, смотря из каких ингредиентов она приготовлен.
Когда принимать?
Задача белковых коктейлей – постоянно удерживать высокий уровень протеинов в организме, что является необходимым условием стабильного роста мышц спортсмена.
Существует так называемое белковое окно - 40 минут до, а также 30 минут после тренировки. Это время и является самым удачным для приема протеинового коктейля.
После пробуждения
Во время тренировки нельзя пить коктейль, лучше это сделать после ее завершения
Утром концентрация гликогена в печени заметно сокращается, ведь всю ночь организм обходился без пищи. Поэтому активные действия (тренировка) после пробуждения иногда становятся причиной секреции катаболических гормонов, которые разъедают мышцы.
С помощью белкового коктейля можно обезопасить себя от недостатка гликогена. Утренний коктейль обязательно должен содержать фруктозу. Она в большом количестве присутствует во фруктах и меде. Фруктоза преобразуется в гликоген на уровне печени.
Тренировка
Поступление в организм пищи перед занятием призвано обогатить его нутриентами, которые доставят к мышцам энергию и помогут им расти. Понадобятся как протеины, так и углеводы. Но "набивать" желудок большими порциями еды перед тренировкой не нужно - это будет только мешать занятиям.
Протеиновый коктейль на сывороточном белке - именно то, что необходимо в этой ситуации. Среди добавляемых углеводов стоит выбрать фруктозу, которая не спровоцирует выброс инсулина. Перед тренировкой этот гормон понизит уровень сахара и помешает сжечь жиры.
Грезете о сильной и рельефной груди? Тогда упражнения для грудных мышц с гантелями в домашних условиях для вас!
Эффективная методика: "как накачать мышцы шеи в домашних условиях"https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-sheyu-v-domashnikh-usloviyakh.html
Здесь можешь узнать как накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях
После занятия, конечно же, мышцы требуют белков для роста, а в печени нужно восстановить уровень гликогена. Протеиновый коктейль на сывороточном белке, смешанный с казеином, подойдет как нельзя лучше.
Некоторым сложно выпить коктейль сразу после тренировки. Его можно разлить на две порции и выпить с небольшой паузой.
Перед сном
Мышцы требуют снабжения питательными веществами даже ночью. Но во время сна твердая пища не переваривается. Используйте для этих целей белковые коктейли. Вечернюю дозу нужно готовить только на казеине, так как он медленно усваивается и будет питать мышцы в течение всего сна. Избегайте углеводов, так как ночью они просто превращаются в жир.
Домашние рецепты
Конечно, на самостоятельно приготовленный коктейль уйдет гораздо больше времени, чем на порошковый. Но эффект и удовольствие от домашнего продукта будут намного большими. Представляем рецепты белковых коктейлей для роста мышц в домашних условиях.
С шоколадным вкусом
Приготовление домашнего коктейля является хорошей альтернативой промышленным концентратам, но не каждый может найти на это время
№1
- Ингредиенты: 1 мерная ложка сывороточного протеина со вкусом шоколада; 300 гр. обезжиренного молока; 100 гр. тертого миндаля; половина крошенного батончика по вкусу.
- Приготовление: в блендере смешивают молоко и белок, сверху высыпают миндаль и шоколадную крошку. Есть ложкой.
- Предназначен для употребления перед занятиями спортом.
№2
- Ингредиенты: 1 мерная ложка сывороточного белка и столько же казеина ванильного вкуса; чашка лимонада (содержащего сахар, а не аспартам).
- Приготовление: лимонад и белки смешивают в герметичной емкости.
- Употребляется после тренировки.
№3
- Ингредиенты: 1 мерная ложка сывороточного протеина с шоколадом; 300 мл обезжиренного молока; 150 гр домашнего сыра; быстрорастворимый какао (50 гр).
- Приготовление: молоко разогреть, но не кипятить. Белки, какао и сыр залить в блендере теплым молоком, измельчить до однородной массы.
- Этот коктейль является вечерним. После принятия ложитесь спать.
С фруктовым ароматом
№4 "Персиковый"
- Ингредиенты: Ванильный сывороточный белок - 1 м.л.; чашка очищенной, но не дистиллированной воды; пакетик быстрой овсянки, консервированные персики без сиропа.
- Приготовление: смешать в блендере. Овсянку можно заменить кукурузными хлопьями.
- Коктейль предназначен для принятия перед тренировкой.
№5 "Апельсиновый"
Выбирайте только свежие продукты для коктейлей
- Ингредиенты: Мерная ложка ванильного сывороточного протеина, обезжиренный ванильный йогурт (100-200 мл); натуральный стопроцентный апельсиновый фреш (300-400 мл).
- Приготовление: перемешать все в блендере.
- Белковый коктейль для утреннего пробуждения.
№6 "Банановый"
- Ингредиенты: Обезжиренное молоко (300 мл); небольшой банан; 1 ст. л. орехового масла.
- Приготовление: все смешивается в блендере до однородной массы. Масло орехов с успехом заменяется кокосовым (но без подсластителей и ароматизаторов) или качественным оливковым. В жаркое время года можно добавлять лед.
- Этот коктейль нужно принимать с утра, днем, до занятий.
№7 "Энергетик для пресс-диеты"
- Ингредиенты: 2 мерные ложки шоколадного сывороточного белка; чашка 1%-го молока; размокшие быстрорастворимые овсяные хлопья; 2 ст. л. ванильного йогурта; 2 ч.л. арахисовой пасты; лед.
- Приготовление: просто смешать в блендере.
- Тонизирующий коктейль, пить перед тренировками.
№8 "Земляничный"
- Ингредиенты: 300 мл нежирного ванильного йогурта; 400 мл. 1%-го молока; две м. л. сывороточного белка; две ч.л. арахисовой пасты; 200-300 гр замороженной или свежей земляники; кусочки льда.
- Приготовление: смешать в блендере, пока лед не раскрошится полностью.
- Ежедневно пить между приемами пищи.
Не забывай качать предплечья! Упражнения, которые помогут накачать предплечья в домашних условиях.
Начни день с упражнений для утренней зарядки https://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kompleks-uprazhnenij-dlya-utrennej-zaryadki.html
Узнай тут, какие упражнения для мышц спины в домашних условиях, самые эффективные
№9 "Бананово-апельсиновый"
- Ингредиенты: банан; концентрированный сок апельсина (50 гр); 1%-ое молоко (300-400 мл); лед.
- Приготовление: все смешиваем в блендере до достижения однородной массы.
- Пить с утра и между приемами пищи в жаркое время года.
№10 "Ягодный"
- Ингредиенты: 300 гр 1%-го молока, 200 гр размоченных быстрорастворимых хлопьев (овсяных или кукурузных); 200 гр меси земляники, голубики и малины; 2 ложки сывороточного протеина; лед.
- Приготовление: измельчить в блендере до кашеобразной массы.
- Пить ежедневно между приемами пищи и перед тренировками.
№11 "Летний"
- Ингредиенты: банан; 300 гр земляники; 300 мл 1%-го молока; две ложки сывороточного протеина с ванильным ароматом; 200 гр мелко нарезанной мускатной дыни; 120 гр обезжиренного йогурта; лед.
- Приготовление: перемалываем в блендере.
- Пьем, когда жарко, утром, между приемами пищи и перед тренировкой.
Смеси чемпионов
Коктейль от Железного Арни
Во времена золотой эры бодибилдинга спортивного питания было не так уж и много, поэтому многие атлеты готовили спортивные добавки самостоятельно
- Ингредиенты: яйцо; два стакана молока; пол чашки мороженного; пол чашки молочного порошка.
- Приготовление: смешать в блендере до состояния однородной массы.
Рецепт от Джорджа Зангаса
- Ингредиенты: только свежие фрукты с 300-350 граммами сока или молока; пивные дрожжи (1-2 ч. л.); белковый порошок (2-3 мерных ложки); куриные яйца (2-3 штуки); лед (2-5 кубиков).
- Приготовление: сначала в блендере взбивают фрукты и молоко (сок), потом добавляют оставшиеся ингредиенты и мешают уже ложкой до кашеобразного состояния.
Протеиновая мощность Стива Ривза
- Ингредиенты: 2 ст. л. сухого молока; 400 мл апельсинового фреша; от 2 до 4 сырых яиц; банан; ст. л. меда; ст. л. желатина.
- Приготовление: просто перемалываем в однородную массу.
Напиток Валентина Дикуля
- Ингредиенты: 100 грамм творога; 2 сырых яйца, 150 грамм сметаны; пару чайных ложек меда; 3 чайные ложки варенья по вкусу.
- Приготовление: сначала заливаем сметану, потом насыпаем творог, затем только варенье и мед. Взбиваем блендером, достигая однородности коктейля. Коктейль получается густым, можно разбавить молоком.
Если вы следите за своими калориями и потреблением БЖУ, для точного составления рациона предлагаем вам некоторые варианты коктейлей с описанием их пищевой ценности:
Рецепт № | Ингредиенты | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калории (ккал) |
1 | Творог (200 гр), молоко (300 мл), хлопья овсянки (3 ст. л.), киви (3 шт.) | 28.62 | 6.42 | 102.01 | 632.74 |
2 | Сливки (50 мл), молоко (250 мл), клубника (100 г), ванильный сахар (1/2 пакетика), корица по вкусу | 9.60 | 12.50 | 103.58 | 701.52 |
3 | Молоко (400 г), яйцо (2 шт.), сахар (1/2 ст. л.) | 5.29 | 5.60 | 4.89 | 153.20 |
4 | Кефир (200 г), творог (300 г), банан (2 шт.), апельсиновый сок (200 г) | 41.80 | 4.60 | 66.40 | 464.00 |
5 | Творог (200 г), фруктовый сок (200 г), яичный белок (2 шт.), сахар-песок по вкусу | 21.02 | 1.85 | 19.78 | 179.03 |
6 | Куриное яйцо (3 шт.), мед (3 ст. л.), грецкие орехи (3 ст. л.) | 10.28 | 22.12 | 22.92 | 334.08 |
7 | Творог (400 г), натуральный йогурт (2 ст. л.), куриные яйца (7 шт.), мед (50 г) | 57.14 | 23.53 | 47.01 | 627.36 |
8 | Молоко (300 г), творог (150 г), перепелиные яйца (8 шт.), мед (30 г), сухое молоко (50 г), сметана (50 г), изюм и курага (по 1 ст. л.) | 99.20 | 57.66 | 124.07 | 1537.65 |
9 | Творог (150 г), топленое молоко (150 мл), масло льняное (1/2 ст. л.), отруби овсяные (1/2 ст. л.) | 54.85 | 33.32 | 26.85 | 624.58 |
10 | Молоко (400 мл), творог (120 г), банан (1 шт.), мед (2 ст. л.), грецкие орехи (25 г.) | 53.46 | 39.35 | 186.14 | 1475.16 |
В указанных рецептах жирность молока составляет 0,5-1,5 %, кефира 1-1,5%, сметаны и сливок 5 %, творог берется обезжиренный.
Заключение
В конце хотелось бы напомнить всем, кто хочет накачать большие мышцы, что протеиновый коктейль - это эффективный инструмент, которым надо пользоваться осторожно. Многие неизвестные производители подделывают порошки для коктейлей, поэтому не стоит покупать их в спортзале из-под полы. Есть риск влить в себя сильные препараты (амфетамин, анаболики), вызывающие привыкание.
Если вы знаете другие рецепты, которые помогли вам нарастить мышечную массу, просим оставить рецепты в комментариях, тем самым поделиться с другими начинающими или опытными спортсменами.
- Александр ШалухинСпасибо, то что искал, пойду колотить!))
- Я начинающая бодибилдерша, постоянно хожу в тренажерный зал, делаю упор на мышцы живота и ног, поэтому к правильному питанию отношусь серьезно и строго,стараюсь соблюдать режим питания и, конечно, выбирать нужню еду. Поэтому очень удачно наткнулась на эту статью, не знала, что можно и нужно приготавливать коктейли из шоколада и какао или даже мороженного, которые достаточно каллорийны. Обязательно попробую!
- xaxaxaxa
- И сколька раз на день нада пить?
- Какого то единого совета вам не кто не даст, можно пить на протяжении дня. Чаще всего рекомендуют утром и после тренировки
- спасибо вам.все эффективно.
- класно полезная информация
- довно хотел попробывать протеиновый коктель как только начинаю об этом думать кажеться что начинают расти мышцы
- Мазевый))
- Коктейли с молоком... творогом (перед тренировкой) - самые трудно усваиваемые молпродукты. Кефир, а лучше биокефир (усваиваются в несколько раз лучше)! И в лёгких случаях можно обойтись без порошка.
- Можно пить протеин после тренировки или пить протеин на тренировку? ответьте мне пожалуйста. А вдруг у меня аллергия. Я боюсь.
- пить нужно за 30 -40 минут до тренировки или через полчаса после тренировки.если боитесь пить коктейли собственного приготовления попробуйте готовые.
- Спасибо!
- 3 раза
- А можно в тарелку налить и вилкой размашате можно так?
- Не спортсмену для набора веса что выбрать и как. Ему 33 лет рост 188 см а вес 55-60 кг
- Как принеемать коктейль на стадии похудения?
- ребят взял от сюда пару рецептов и купил еще для разнообразия протеин от производителя, закинулся сходил в качалку . никак не могу устать , мышцы растут бешено советую попробовать .
- подскажи какой именно?
- Ото б не морочили голову, а использовали готовые проверенные продукты. Для чего то же специалисты этого дела разрабатывают составы сбалансированные и научно обоснованные. У меня муж покупает, следует всем инструкциям и прекрасно себя чувствует. А самому что-то колотить, знаете ли, небезопасно.
- ягодицы от него расти будет?
- тогда лучше в рот положить и молоком запить, все равно в желудке перемешается
- перед тренировкой
- попробовал все коктейли,что здесь писались(за исключением тех,где есть сметана). Всё очень вкусно и мышцы не плохо растут, тем более что я практически достиг максимального набора мышечной массы в своём весе и росте,и пора было уже переходить на спортивное питание. Но немного поэкспереминтировав сделал самостоятельно ещё один коктейль: 200 грамм обезжиренного творога 300 мл молока половина столовой ложки мёда/сгущёнки(не желательно,но с ней вкуснее) 200 грамм меси ягод(земляники,малины и т.д.,в зависимости от того,что вам нравиться) всё смешать до однородной массы в блендере принимать за пол часа до и после тренировок, а так-же можно и с утра за пол часа перед завтраком))
- Магазинные стоят дорого, не все могут себе их позволить
- Пейте на ночь. Аллергия на что? Начните с маленьких доз и постепенно увеличивайте.
- Можно его вообще не принимать, если худеете. В чем смысл? Он нужен при тренировках для строительства мышц. А строительство мышц и похудение - это противоположные вещи из-за процессов катаболизма и анаболизма
- Скорее всего это фейк. На фото в профиле парень без мышц.
- От него будут расти все мышцы, если хорошо тренироваться.
- довно хотел попробывать протеиновый коктель как только начинаю об этом думать кажеться что начинают расти мышцы
- * расти будет если в 16 принемать протеин
- запрещено использовать нецензурную лексику.
- ягодицы от него расти будет?
- Но при наборе мышечной массы, человек стает большим, но не рельефным. А чтобы был рельеф, то надо худеть, а чтобы мышцы остались, то нужны же протеиновые коктейли
- пить нужно за 30 -40 минут до тренировки или через полчаса после тренировки.если боитесь пить коктейли собственного приготовления попробуйте готовые.
- Как принеемать коктейль на стадии похудения?
- Делаю коктейль ,рецепт еще от деда,стакан молока,пачка творога обезжиренного,банан 1шт. 3ложки овсянки,2белка.Просыпаюсь выпиваю стакан воды с лимоном,потом через час коктейль,и через часа полтора на треню.После тренировки еще стаканчик коктейля.
- что за бред, а как ходить в зал для похудения? для похудения как раз нужно, чтобы мышцы хорошо восстанавливались, чтобы можно было их проработать, чтобы они окрепли, тогда они постепенно вытеснят жир. да вообще для того чтобы быстрее восстанавливаться после тренировки следует принимать протеин. не пишите бред, что он не нужен. по вашему надо ходить в зал для похудения, "убиваться" простите, и погибать от того, что мышцы напрягаешь, а питания им нет?
- По-мойму это Вы пишите ахинею фразой о том, что мышцы постепенно вытесняют жир!!! это вообще разные элементы в структуре организма. Жир - наполненные жировые клетки, как им мышцы будут вытеснять? Я не писал, что протеин не нужен, протеин - это белок. Я писал, что его не обязательно применять на стадии похудения. Прошу внимательнее читать. Погибать от того, что мышцы напрягаешь? Сомневаюсь, что Вы так занимаетесь. Для похудение лучше всего кардио - слабая нагрузка в течении длительного времени - бег, ходьба, велосипед и т.п. Тут важна функционалка, никто не погибает. Выбираем нормальную диету, делаем кардио и вес уходит, всё просто, протеин - НЕ ОБЯЗАТЕЛЕН. **Прошу использовать культурные слова в своих комментариях.
- По слову из каждого предложения написано правильно, а если всё сложить - то сумбурно и может ввести в заблуждение. При наборе массы, мы создаем избыток калорий. Вес растёт - и мышечная масса и жировая масса растёт. Затем в процессе сушке, убирается жир и некоторая часть мышц, так как при недостатке калорий организм начинает жечь жир и мышцы. Чтобы сохранить больший процент мышц атлеты используют аминокислоты, протеин, тогда организм не будет чувствовать недостаток белка. + нужны тренировки, чтобы организм чувствовал, что мышцы ему нужны и не нужно их сжигать
- лучше утром, и после одного приема пищи после тренировки.
- Кушать много, составить правильный рацион питания, можно добавить гейнер
- можно и по отдельности каждый ингридиент скушать =)
- Спасибо, то что искал, пойду колотить!))
- Я начинающая бодибилдерша, постоянно хожу в тренажерный зал, делаю упор на мышцы живота и ног, поэтому к правильному питанию отношусь серьезно и строго,стараюсь соблюдать режим питания и, конечно, выбирать нужню еду. Поэтому очень удачно наткнулась на эту статью, не знала, что можно и нужно приготавливать коктейли из шоколада и какао или даже мороженного, которые достаточно каллорийны. Обязательно попробую!
