Кето-диета: эффективное средство для похудения

Дата публикации: 03 августа 2019.

В статье вы найдете описание плюсов и минусов данного способа убрать лишние килограммы

Основы методики

Кето или кетогенная диета на сегодняшний день популярна особенно на Западе, где ей посвящены множество различных книг. В случае с русскоязычным интернетом можно сказать, что все понимают этот способ похудения как хотят, неумело переводя иностранные статьи. С этим связано присутствие противоречий в схожих статьях, которые вводят в заблуждение аудиторию веб-ресурсов.

Сразу отметим, что следующий материал взят из проверенных источников, а именно сайтов dietdoctor.com, ruled.me, которые пользуются популярностью и доверием людей. Цель статьи - осветить как можно больше моментов, которые касаются кето-диеты. При этом, если вы заинтересуетесь о реальном применении этой методики сжигания жира, то советуем обратиться к диетологу или врачу, которые не только смогут дать дельные советы, но и понять, способен ли ваш организм вынести такую нагрузку.

Интересное видео на тему "Что такое кетоз? Кето диета. Кетогенная диета":

Под кето-диетой понимают низкоуглеводный рацион питания, который можно назвать серьезным инструментом или "машиной по сжиганию жира". Он имеет ряд преимуществ по нормализации веса и улучшения здоровья. При этом методика не лишена недостатков и может принести негативные последствия вашему организму.

Такой способ похудения похож на остальные "низкоуглеводки", к примеру, методику Аткинса. Основное отличие между ними и кето - ограниченное потребление белков. Эффективость кето-диеты заключается в достижении такого процесса, как кетоз. Используя данные, приведенные ниже, вы сможете контролировать оптимальный уровень кетонов и сбрасывать лишний вес.

Что такое кетоз?

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови).

Виды кетоновых тел

Процесс выработки кетоновых тел запускается при потреблении очень малого количества углеводов, которые способны быстро распадаться для поддержания уровня сахара в крови, при этом в организм должно поступать ограниченное число протеинов (лишний белок также может быть превращен печенью в глюкозу). 

Мозг составляет примерно 2% от всей массы человека. При этом он потребляет порядка 20% всей энергии, которая вырабатывается в теле.

Кетоны производятся печенью из жира и, как мы писали выше, используются в качестве топлива для различных органов. К примеру, человеческий мозг может получать энергию не только из глюкозы, а также из кетонов.

Во время питания по правилам кето-диеты ваше тело переключается, начиная вырабатывать энергию практически только из жиров. При этом уровень инсулина снижается, а потеря лишнего веса резко ускоряется. 

Благодаря этому, организму становится все легче добывать топливо для своей работы из жировых отложений. Это является неоспоримым преимуществом для похудения. Но, есть и дополнительные плюсы:

• снижение чувства голода;
• постоянный запас энергии.

В тот момент, когда печень начинает вырабатывать кетоны, можно говорить о появлении кетоза. Быстрее всего достичь этого состояния можно, если совсем ничего не кушать. Но, такой способ является радикальным и несет в себе множество угроз для здоровья.

Альтернативой этому является кето-диета - можно ее использовать в течение длительного времени, при этом негативных последствий будет меньше, а результат не заставит себя долго ждать.

Хотите узнать количество съедаемых калорий? Узнайте - как считать калории в продуктах.

Здесь о том, как нарастить мышечную массу в домашних условиях.

Эффективная схема отжиманий от пола! https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/programma-otzhimaniya-ot-pola-skhema-i-polza-otzhimanij.html

Правила достижения кетоза

Соблюдайте следующие рекомендации, чтобы войти в кетоз:

1. Ограничьте употребление углеводов - сократите их потребление до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов).
2. Снижайте количество принятых протеинов - доведите количество до уровня около 1,4-1,7 грамм на кг вашего веса.
3. Перестаньте беспокоится по поводу употребления жиров, так как они являются основным источником энергии кето-диеты.
4. Пейте много воды - объем выпитой жидкости может доходить до 3-4 литров в день.
5. Откажитесь от перекусов, ведь они вызывают всплеск инсулина.
6. Для повышения уровня кетонов можно испытать голодание. Однако, это серьезная нагрузка, убедитесь, что она под силу вашему организму.
7. Добавьте занятия спортом. Не нужно сильно себя нагружать, достаточно по 20-30 минут в день уделять легким физическим нагрузкам. Это поможет сбрасывать вес эффективней.

Виды кетогенной диеты

Выделяют три основных вида кето:

• стандартный: классический вариант, большинство людей используют именно его;
• целевой: допускает употребление быстрых углеводов перед тренировкой;
• циклический: один день в неделю отводится для пополнения запасов гликогена (часто используется бодибилдерами).

Плюсы методики

Кроме успешного избавления от жира, а также плюсов, описанных выше, можно выделить следующие положительные моменты использования кето-диеты:

Кому противопоказано использование и есть ли побочные эффекты?

Можно с уверенностью утверждать, что кетогенная диета безопасна для большинства людей. Однако, в следующих случаях вам обязательно необходимо сперва проконсультироваться у доктора:

• прием средств от диабета;
• повышенное кровяное давление;
• кормление грудью.

Возможные побочные эффекты

При использовании кето возможны следующие проявления:

• судороги;
• запоры;
• учащенное сердцебиение;
• снижение физической выносливости (если кето пробуете первый раз).

Менее распространены, но все же случаются такие неприятности:

• проблемы при лактации;
• выпадение волос;
• появление дискомфорта при наличии камней в желчном пузыре;
• диспепсия;
• появление зуда.

Рацион питания

Какие продукты можно употреблять?

На следующем изображении вы найдете пищу, которую можно употреблять на кето-диете. Числа означают количество углеводов на 100 грамм продукта. Для сохранения кетоза лучше выбирать такую еду, которая содержит минимальное количество углеводов:

Самое главное - это составить рацион питания, в котором будет не более 50 грамм чистых углеводов в день (можно снизить и до 20 грамм - чем меньше, тем эффективнее диета). Их количество определяется по формуле: общие углеводы минус пищевые волокна.

Из напитков лучше всего подойдут питьевая вода, чай и кофе. При этом нужно избегать подсластителей в любой форме. Допускается небольшое количество молока или сливок, но будьте осторожны с таким напитком, как Латте. Иногда можно позволять себе выпивать стаканчик красного вина.

В поисках эффективного комплекса? Ознакомьтесь - комплекс упражнений в тренажерном зале.

Узнайте о том, как правильно плавать брассом. Техника выполнения.

Бодифлекс для живота! https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/bodifleks-dlya-zhivota-komu-podkhodit-effektivno-li-eto.html

Какой пищи стоит избегать?

На следующей картинке показаны самые главные враги кетогенной диеты:

Как видно, не рекомендуется или даже запрещается употребление продуктов с сахаром или крахмалом, включая хлеб, макароны, рис, картофель. Количество углеводов в такой еде значительно больше, что ставит под угрозу кетоз.

Что касается напитков, то стоит отказаться от газировок, колы, сладкой воды, пива и других алкогольных напитков, содержащих много углеводов.

Познавательная статья о том, чем полезен и вреден инсулин в бодибилдинге.

Тут о том, как правильно приседать для нагрузки ягодиц.

Как правильно отжиматься на одной руке? https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/novichku/otzhimanie-ot-pola-vidy-polza-gruppy-zadejstvovannykh-myshts.html

Вкусное меню

Конечно, меню полностью зависит вашей фантазии и дозволенных продуктов. Для примера можете оттолкнуться от следующего варианта:

• Завтрак: омлет с зеленью и сыром, чай, кето хлеб (рецепт ниже в статье);
• Обед: индейка с соусом, грибами и зеленью;
• Ужин: куриная запеканка в соусе песто (рецепт ниже в статье), салат из отварных яиц, маслин, оливкового масла.

Рецепты блюд

Можно придумать множество блюд, которые будут вкусные и помогут находится в кетозе. Мы приведем некоторые интересные рецепты.

Кето хлеб

Намажьте кусочек такого хлеба маслом и получите настоящее удовольствие!

Вам понадобятся:

• 1/4 чашки миндальной муки;
• 5 столовых ложек измельченного в порошок подорожника;
• 2 чайных ложки разрыхлителя;
• 1 чайная ложка морской соли;
• 2 чайных ложки яблочного уксуса;
• 1/4 чашки кипятка;
• 3 яичных белка;
• 2 столовых ложки семян кунжута (по желанию).

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 175 градусов Цельсия и смешайте сухие ингредиенты в миске.
2. Доведите воду до кипения и добавьте её, яичные белки и яблочный уксус в миску. Одновременно смешивайте всю массу миксером в течении 30 секунд (смешивание должно происходить до того момента, как масса в миске приобретет консистенцию, пригодную для лепки).
3. Смочите руки и сформируйте 4 больших или 8 мелких кусочков будущего хлеба.
4. Смажьте лист для выпечки жиром и поместите на него получившиеся кусочки (этот же способ можно использовать при создании булочек для хот-догов или гамбургеров. Посыпьте семенами кунжута.
5. Выпекать в течении 50-60 минут на нижней полке в духовке (зависит от размеров кусочков). Готовность можно будет определить по пустому звуку при постукивании по дну хлебного изделия.

Это интересно: если по данному рецепту вы приготовили 6 кусочков хлеба, то в каждом будет порядка 2 грамм углеводов.

Куриная запеканка с сыром фета и маслинами в соусе песто

Ваши вкусовые рецепторы скажут вам Спасибо!

Вам понадобятся на 4 порции:

• 680 грамм куриных бедер или грудок;
• 60 грамм масла для жарки;
• 85 грамм красного или зеленого соуса песто;
• 1,5 полного стакана взбитых сливок;
• 8 столовых ложек маринованных оливок;
• 230 грамм сыра фета, нарезанного кубиками;
• 1 мелко нарезанный зубчик чеснока;
• соль и перец (по вкусу);

Для сервировки:

• 480 грамм зелени;
• 4 столовые ложки оливкового масла;
• морская соль и черный молотый перец.

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия.
2. Порежьте бедра или филе на кусочки. Добавьте соль и перец по вкусу, обжарьте до золотистого цвета.
3. Смешайте песто и сливки в миске.
4. Поместите жаренные кусочки курицы в форму для выпечки вместе с оливками, сыром фета и чесноком. Добавьте из миски соус со сливками.
5. Выпекать в течении 20-30 минут пока на блюдо не приобретет светло-коричневый цвет по краям.

Это интересно: простой гарнир из зелени и оливкового масла поможет раскрыть вкус блюда, можно добавить спаржу или бобы.

Заключение

Подведем итоги изложенного материала:

1. Кето или кетогенная диета основана на кетозе, который возникает при снижении количества потребляемых углеводов и белков.
2. Для переключения выработки энергии из жировых отложений необходимо употреблять не более 50 грамм углеводов в день.
3. Кетоновые тела производятся печенью из жира, они созданы для обеспечения топливом внутренние органы человека.
4. Существует три вида диеты - классичекий, целевой и циклический.
5. Помимо снижения веса за счет сжигания жировых отложений, кето-диета способствует улучшению функционирования мозга, приведению в норму артериального давления, уровня холестерина и другим положительным изменениям здоровья человека.
6. Возможно появление таких побочных эффектов, как запоры, судороги, учащенное сердцебиение. Крайне редко встречаются: выпадение волос, диспепсия, проблемы с лактацией.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы